การเดาะสะโพกที่ตึงกระชับสามารถสร้างความพึงพอใจได้มากและตราบใดที่คุณไม่ทำบ่อยเกินไปโดยทั่วไปก็ปลอดภัย การเหยียดพื้นแบบธรรมดามักจะเป็นเคล็ดลับ หากวิธีนี้ไม่ได้ผลการยืดสะโพกแบบนั่งหรือการบิดแบบยืนจะช่วยให้คุณออกแรงกดสะโพกได้มากขึ้นเล็กน้อย หากคุณไม่สามารถร้าวสะโพกได้ด้วยตัวเองหรือพบว่าตัวเองแตกบ่อยๆหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคลายสะโพกและเปิดไว้ได้
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 4: หมุนสะโพกของคุณบนเก้าอี้
- หนึ่ง เริ่มในเก้าอี้ที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถข้ามขาของคุณที่หัวเข่าได้ การยืดสะโพกแบบโรเตเตอร์นี้ให้คุณนำขาข้างหนึ่งพาดทับอีกข้าง นั่นหมายความว่าเก้าอี้ที่คุณนั่งต้องให้คุณมีที่ว่างมากพอที่จะไขว่ห้างโดยไม่มีอะไรมาขวางทาง เก้าอี้ที่ไม่มีแขนหรืออุปกรณ์ตกแต่งด้านข้างทำงานได้ดีที่สุด
- เก้าอี้พับและเก้าอี้รับประทานอาหารที่แข็งแรงมักเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายนี้
- 2 นำขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆนำขาของสะโพกที่คุณต้องการยืดไปทับขาอีกข้าง ขาที่คุณกำลังเหยียดควรงอเข่าเพื่อให้ข้อเท้าวางอยู่บนต้นขาของขาอีกข้าง เท้าของขาที่สองควรวางราบกับพื้น
- ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการโผล่สะโพกซ้ายให้ยกขาซ้ายพาดขาขวา
- 3 วางมือบนต้นขาของไขว้ขา จากนั้นกดลงไปจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้านเพียงเล็กน้อย กระบวนการนี้ไม่ควรเสียหาย หากคุณรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและนำขาของคุณไปอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
- 4 ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่มือของคุณยังคงใช้แรงกดอยู่ให้งอลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาไขว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงให้หลังตรง หลีกเลี่ยงการค่อมหรือโค้งหลังส่วนล่างขณะยืดตัว
- 5 ดำรงตำแหน่งนี้ไม่เกิน 30 วินาที หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆในขณะที่คุณดำรงตำแหน่ง พยายามงอไปข้างหน้า 30 วินาที ถ้า 30 วินาทีรู้สึกว่ามากเกินไปให้ยืนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนจะค่อยๆยกลำตัวขึ้นแล้วเลื่อนขาไขว้กันลงไปที่พื้น
- 6 ทำซ้ำการยืดนี้กับอีกด้านหนึ่งเพื่อเปิดสะโพกของคุณ ไม่จำเป็นต้องทำแบบนี้ซ้ำอีกหากคุณไม่อยากทำเช่นนั้น อย่างไรก็ตามการยืดสะโพกทั้งสองข้างนี้จะช่วยให้สะโพกทั้งสองข้างเปิดกว้างและสามารถช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดและความตึงเครียดที่นำไปสู่การกระตุ้นให้สะโพกแตกได้ โฆษณา
วิธี 2 จาก 4: โผล่สะโพกของคุณขณะยืน
- หนึ่ง ยืนตัวตรงในบริเวณที่คุณมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหว เริ่มแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยืนในท่าสูง แต่ผ่อนคลาย กระดูกสันหลังของคุณควรตรง แต่คุณไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อใด ๆ เท้าของคุณควรห่างกันระดับไหล่
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เหลือเฟือสำหรับการเคลื่อนไหวและพลิกตัวสำหรับการออกกำลังกายนี้
- 2 งอแขนของคุณที่ข้อศอกในขณะที่จับมือไว้ข้างหน้าคุณ ใช้นิ้วของคุณเป็นกำปั้นเพื่อเพิ่มความมั่นคง ข้อศอกของคุณควรอยู่ด้านข้างและปลายแขนของคุณยื่นออกไปด้านหน้าข้อศอกโดยตรง
- 3 หันร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค่อยๆบิดที่เอวของคุณเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณหันไปทางซ้ายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ ในระหว่างที่คุณบิดเท้าของคุณควรอยู่ในแนวตั้งและร่างกายส่วนล่างของคุณไม่ควรขยับ
- บิดนี้ค้างไว้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก
- 4 บิดไปทางขวาจนสุด หลังจากหายใจออกให้ค่อยๆนำร่างกายของคุณกลับสู่ศูนย์กลางก่อนที่จะบิดซ้ำไปทางด้านขวาของร่างกาย เช่นเดียวกับการบิดไปทางซ้ายร่างกายส่วนล่างของคุณไม่ควรขยับขณะที่คุณบิด หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้หนึ่งครั้งก่อนที่จะกลับสู่ศูนย์กลาง
- 5 ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2-3 ครั้ง หากคุณไม่พบรอยแตกในระหว่างการบิดชุดแรกให้ทำการยืดซ้ำอีกสองสามครั้ง ลองบิดไปข้างละเล็กน้อยในขณะที่คุณยืดซ้ำ หากคุณไม่รู้สึกว่าป๊อปภายใน 2-3 ครั้งให้หยุดและลองใช้วิธีอื่น โฆษณา
วิธี 3 จาก 4: ยืดสะโพกของคุณบนพื้น
- หนึ่ง เปิดสะโพกของคุณด้วยท่านกพิราบ ท่าของนกพิราบช่วยคลายสะโพกที่ตึงหรือเจ็บ ในการเริ่มต้นให้วางลงบนเสื่อของคุณหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มทั้งสี่ด้าน งอเข่าซ้ายแล้วย่อตัวลงนั่งหลังข้อมือซ้ายเล็กน้อย นำเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้มันเคลื่อนไปตามความกว้างของสะโพกและหาที่ตรงหลังข้อมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาขวาของคุณตรงไปข้างหลังสะโพกขวาของคุณโดยนั่งในท่าที่เป็นกลางบนเสื่อ
- หากสะโพกของคุณไม่โผล่ขึ้นมาเมื่อคุณเข้าสู่ท่าพื้นฐานแล้วให้พับไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่เหนือเข่าซ้าย ลดหน้าผากลงไปที่พื้นถ้าทำได้ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นได้ให้ใช้หมอนหรือผ้าห่มเป็นหมอนข้าง
- คุณยังสามารถใช้หมอนข้างรองใต้สะโพกซ้ายเพื่อช่วยพยุงตัวได้หากคุณพบว่าการยืดที่ไม่รองรับนั้นเจ็บปวดหรือยาก
- ทำท่านี้ค้างไว้จนกว่าสะโพกจะโผล่หรือหายใจลึก ๆ 5 ครั้งแล้วแต่ว่าอย่างใดถึงก่อน จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้างเพื่อให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยืดและเปิดเท่ากัน
- 2 ใช้เหยียดงอสะโพกที่คุกเข่าเพื่อกระตุ้นสะโพกของคุณ สำหรับการยืดนี้ให้เริ่มต้นด้วยเข่าข้างหนึ่งบนพื้นโดยให้น่องของขาข้างนั้นยกกำลังสองตรงหลังเข่าและปลายเท้าวางอยู่บนพื้น ขาอีกข้างควรงอเข่าเป็นมุม 90 องศาโดยให้เท้าวางราบกับพื้นด้านหน้าสะโพก ยืดกระดูกสันหลังขึ้นและวางมือบนเข่าเพื่อรักษาสมดุล เพื่อให้การยืดเสร็จสมบูรณ์:
- หายใจออกและโน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกยืดลึก
- กระชับหน้าท้องของคุณและกดและหดไหล่เพื่อให้หลังของคุณสูงและตรงในขณะที่คุณเอนตัวเข้า
- บีบและหดสะโพกของคุณเพื่อเพิ่มความยืดเพิ่มเติม
- ท่านี้ค้างไว้ 30-45 วินาทีก่อนจะขึ้นมาและพักสักครู่
- ทำซ้ำการยืดนี้ 2-5 ครั้งในแต่ละขา ทำซ้ำทั้งหมดในขาเดียวก่อนที่จะเปลี่ยนไปอีกขาหนึ่ง
- 3 ลองยืดสะโพกนั่ง การยืดขั้นพื้นฐานนี้ช่วยให้คุณค่อยๆกดดันสะโพกจนแตก เริ่มนั่งบนพื้นผิวเรียบที่สะดวกสบายเช่นเสื่อออกกำลังกาย หากคุณไม่มีเสื่อผ้าขนหนูหรือแม้แต่พื้นที่ปูพรมก็สามารถใช้งานได้ จากนั้น:
- งอขาของสะโพกที่คุณต้องการแตกที่หัวเข่า ขาควรจะกลับไปที่มุม 90 องศาโดยให้เท้าของขางออยู่ด้านหลังส่วนล่างของคุณ
- งอขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณเข้าที่เข่าของขาแรกของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม
- ยกมือขึ้นไปที่กึ่งกลางหน้าอกแล้วหมุนลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีก่อนที่จะทำให้ลำตัวของคุณกลับสู่ศูนย์กลางที่เป็นกลาง
- จากนั้นหมุนลำตัวไปทางขวามากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค้างไว้อีก 30 วินาทีถึง 1 นาที
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ไม่เกิน 5 ครั้ง หากสะโพกของคุณไม่เด้งขึ้นในระหว่างการบิดเหล่านี้ให้ขยับไปที่แนวอื่น
วิธี 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
- หนึ่ง พบกับหมอนวดหากคุณไม่สามารถป๊อปอัพได้ หากความพยายามของคุณเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้สะโพกของคุณโดดเด่นได้ให้ตั้งค่าการปรับตัวกับหมอนวดในพื้นที่ของคุณ พวกเขาจะสามารถจัดการกับร่างกายของคุณเพื่อช่วยบรรเทาอาการที่คุณต้องการได้
- หมอนวดของคุณอาจช่วยยืดเส้นยืดสายและออกกำลังกายที่บ้านที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยคลายความตึงเครียดในสะโพกระหว่างการปรับ
- การที่สะโพกของคุณต้องร้าวมักเกิดจากเส้นเอ็นของไอทีรัดแน่น
- สายรัดไอทีคือเส้นเอ็นที่พาดอยู่ด้านข้างของสะโพกของคุณ
- 2 ร่วมงานกับนักกายภาพบำบัดหากคุณมีอาการตึงที่สะโพกเรื้อรัง หากคุณรู้สึกว่าต้องร้าวสะโพกซ้ำแล้วซ้ำเล่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อรักษาสะโพกให้หลวม นักบำบัดของคุณจะทำงานร่วมกับคุณในสำนักงานเพื่อช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพกจากนั้นจัดเตรียมการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อดำเนินการต่อ
- เมื่อสะโพกของคุณงอบ่อยแสดงว่าคุณต้องออกแรงยืดเส้นเอ็นให้มากขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา
- โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักเต้นครูสอนโยคะและคนอื่น ๆ ที่ใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายสำหรับงานของตน คุณอาจขอคำแนะนำจากโค้ชหรือผู้ฝึกสอนของคุณเพื่อขอคำแนะนำหรือส่งต่อนักบำบัดที่เชี่ยวชาญในอุตสาหกรรมของคุณได้
- นักวิ่งมักจะมีอาการปวดที่ด้านข้างของสะโพกและพูดถึงอาการดังกล่าวซึ่งเรียกว่าสะโพกหักภายนอก
- 3 ไปพบแพทย์หากความตึงของสะโพกกลายเป็นอาการปวดสะโพก หากความตึงของสะโพกยังคงกลับมาหรือถ้ายังปวดอยู่ให้ไปพบแพทย์ คุณอาจมีการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อหรือแม้แต่กระดูกหัก แจ้งให้แพทย์ของคุณทราบเกี่ยวกับอาการต่างๆที่คุณพบ พวกเขาอาจเลือกทำการทดสอบวินิจฉัยบางอย่างเช่นการเอ็กซเรย์ในสำนักงานหรืออาจแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามการอุดข้อสะโพกของคุณไม่ดีหรือไม่?โจนาธานแฟรงค์นพ
ศัลยแพทย์กระดูกและข้อด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนร่วมงานด้านเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลรัฐโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้ถูกนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์การกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาข้อต่อคำตอบเมื่อคุณต้องการให้สะโพกโผล่ขึ้นมาโดยปกติจะเกิดจากเส้นเอ็นที่ด้านข้างของสะโพกตึงเรียกว่าสายรัด การหักหรืองัดข้อต่อไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่เป็นการบ่งบอกว่าคุณต้องออกแรงยืดเส้นเอ็นให้มากขึ้นกว่าที่เคยเป็นมา
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
คำเตือน
- ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะลองยืดสะโพกใหม่หรือออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดในภูมิภาคนั้น
- คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่สะโพก แต่ไม่ควรทำให้คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัวมาก หากคุณพบว่าตัวเองเจ็บระหว่างการยืดกล้ามเนื้อให้หยุดทันที
