วิธีสร้างกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็กผู้หญิง)

การสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นผู้หญิง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะระดับฮอร์โมนเพศชายและหญิงที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย อย่างไรก็ตามด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆบางอย่างที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและสร้างกล้ามเนื้อด้วยความร้อนสาว ๆ ก็สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้เช่นกัน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ใหญ่

1. หนึ่ง ปรึกษาผู้ฝึกสอนทางกายภาพและ / หรือแพทย์ ก่อนเริ่มฤดูกาลออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรปรึกษาแพทย์ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการอย่างมากและผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังบางอย่าง (เช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดสมอง) อาจไม่เหมาะกับการออกกำลังกายประเภทนี้
   • หากคุณมีความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) คุณไม่ควรยกน้ำหนักโดยไม่ปรึกษาแพทย์ หากความดันโลหิตของคุณสูงกว่า 180/110 มม. ปรอท อย่า ยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติด้วยยา
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Claudia Carberry, RD, MS

   ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010 Claudia Carberry, RD, MS
   ปริญญาโทโภชนาการ University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry นักโภชนาการที่ลงทะเบียนให้คำแนะนำ: 'วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในการสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันคือการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง'

   
   
   
2. 2 วางแผนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ การฝึกความแข็งแรงทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณมีส่วนร่วมและทำให้พวกมันทำงานต่อต้านแรงต้าน เมื่อคุณทำให้กล้ามเนื้อทำงานต่อต้านแรงต้านคุณกำลังบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อความเครียดที่เพิ่มเข้ามาซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มขนาดและนิยามของกล้ามเนื้อ ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่มความแข็งแรง (หรือที่เรียกว่าแรงต้าน) ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
   • โปรแกรมฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปจะใช้น้ำหนักฟรี (ดัมเบลล์บาร์เบลล์) เครื่องออกกำลังกายท่อยางยืดหรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัว (วิดพื้น, พูลอัพ, กระทืบ)
   • วางแผนโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของร่างกายให้สมดุลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ (ดูหัวข้อที่สาม)
3. 3 อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่การเผาผลาญไขมัน วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือเวทเทรนนิ่งในขณะที่วิธีกำจัดกล้ามเนื้อคือคาร์ดิโอแบบขยาย (คุณไม่เคยเห็นนักวิ่งมาราธอนที่มีกล้ามเนื้อใหญ่เลยใช่หรือไม่)
   • อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรลืมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยสิ้นเชิงเนื่องจากสิ่งเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจของคุณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรัง (เบาหวานมะเร็งภาวะหัวใจและหลอดเลือด) และอารมณ์ดีขึ้น
   • นอกจากนี้โปรดทราบว่าการลดไขมันในร่างกายโดยรวมด้วยคาร์ดิโออาจทำให้กล้ามเนื้อ 'ป๊อป' และร่างกายของคุณจะดูผอมลงและแข็งแรงขึ้น
   • กุญแจสำคัญในการวางแผนกิจวัตรคาร์ดิโอในช่วงฤดูสร้างกล้ามเนื้อคือการวิ่งระยะสั้นแทนที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลานาน มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 20 นาทีพร้อมกับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง 30 ถึง 60 วินาทีตามด้วยการพัก 1 นาที
   • ทำคาร์ดิโอแยกจากการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง อย่าทำคาร์ดิโอของคุณหลังการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง แต่ให้จองไว้วันอื่น
   • จำกัด จำนวนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ที่ 20 นาทีออกกำลังกาย 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
4. 4 พักผ่อนพักผ่อนและพักผ่อน การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อเข้าสู่สภาวะ catabolic (การสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ) ในการตอบสนองร่างกายของคุณต้องซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและในระหว่างการซ่อมแซมนี้คุณกำลัง 'สร้าง' มวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างหนักของคุณจะต้องสมดุลกับการพักผ่อนให้เพียงพอ
   • จำกัด การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของคุณไว้ที่ 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์และอย่าออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในวันติดต่อกัน
   • ให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับฝันดีทุกคืน ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
5. 5 เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและทราบถึงความเสี่ยง การยกน้ำหนักไม่เพียง แต่เป็นการรัดกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังรวมถึงข้อต่อและกระดูกของคุณด้วย หากคุณไม่ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • ปรึกษาผู้ฝึกสอนเสมอและใช้เวลาในการเรียนรู้การออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักมาก
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับเด็กและวัยรุ่น

1. หนึ่ง ปรึกษากุมารแพทย์ของคุณ ก่อนที่ลูกหรือวัยรุ่นของคุณจะเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบใดก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อน กิจวัตรในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับกลุ่มอายุนี้เนื่องจากร่างกายยังคงพัฒนาและเติบโต การออกกำลังกายที่หนักเกินไปและหนักเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ส่งผลต่อร่างกายของเด็กได้ในระยะยาว การได้รับการประเมินทางการแพทย์ล่วงหน้าสามารถช่วยคุณและบุตรหลานของคุณระบุ:
   • เป้าหมายการฝึกอบรม
   • ทำความเข้าใจเกี่ยวกับเทคนิคที่เหมาะสม
   • ปัจจัยเสี่ยงเช่นการบาดเจ็บและการใช้สเตียรอยด์หรืออาหารเสริมอื่น ๆ
   • โปรดทราบว่าเนื่องจากเป้าหมายโดยรวมของการฝึกความแข็งแรงคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อการพูดคุยกับกุมารแพทย์เกี่ยวกับการใช้สเตียรอยด์จึงมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุตรของคุณมีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกแข่งขัน
2. 2 ฝึกความแข็งแรง. การฝึกประเภทนี้เน้นไปที่การยกน้ำหนักเป็นหลัก แต่การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง (เช่นการซิทอัพและวิดพื้น) รวมถึงการออกกำลังกายด้วยความอดทนและความคล่องตัวสามารถรวมอยู่ด้วยเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
   • การยกน้ำหนักเป็นเทคนิคการฝึกความแข็งแรงที่ใช้บ่อยที่สุดในกีฬาและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
   • ในการเริ่มต้นปรึกษาผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณหรือบุตรหลานของคุณเรียนรู้การออกกำลังกายแต่ละครั้งและวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง
   • ควรอุ่นเครื่องเสมอเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยทำคาร์ดิโออย่างน้อย 5-10 นาที
   • ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งและหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
3. 3 เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อยและย้ายไปที่น้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น การใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้ นอกจากนี้คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะออกกำลังกายอย่างถูกต้องก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักเพิ่ม
   • รักษากลไกของร่างกายในระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง: เคลื่อนไหวช้าๆหายใจและทำความเข้าใจช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด หากคุณออกกำลังกายอย่างเร่งรีบหรือใช้การเคลื่อนไหวผิดช่วงคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
   • ฟังร่างกายของคุณ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำน้ำหนักและระยะเวลาที่คุณพักก่อนกำหนด อย่าออกแรงมากเกินไป
   • อย่างไรก็ตามคุณยังควรผลักดันตัวเอง หากคุณไม่ท้าทายกล้ามเนื้อและเริ่มขยับไปที่น้ำหนักที่มากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโตหรือพัฒนา
4. 4 หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักหรือการแข่งขันยกน้ำหนัก วัยรุ่นและเด็กไม่ควรมีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬายกน้ำหนักยกกำลังหรือเพาะกาย การสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประเภทที่มีความต้องการสูงซึ่งไม่เหมาะกับเด็กและมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณหรือบุตรหลานของคุณควรทำกีฬายกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแรงประเภทใด
   • ร่างกายของวัยรุ่นและเด็กยังคงพัฒนาและเติบโตซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก
5. 5 เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (หรือคาร์ดิโอ) เป็นกิจกรรมทางกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ระบบทางเดินหายใจของคุณมีส่วนร่วม การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการรักษาน้ำหนักตัวการลดความเครียดทำให้ระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจแข็งแรงลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรัง (เบาหวานมะเร็ง) และปล่อยสารเอนดอร์ฟินเพื่อกระตุ้นอารมณ์ของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการเดินการเต้นรำเทนนิสและการวิ่งยังช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกของคุณ
   • การเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณจะช่วยปรับสมดุลของการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงและเป็นรากฐานที่ดีขึ้นสำหรับชีวิตในภายหลัง
6. 6 รู้ความเสี่ยง. การออกกำลังกายทุกประเภทมีความเสี่ยงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรง ตามระบบเฝ้าระวังการบาดเจ็บทางอิเล็กทรอนิกส์แห่งชาติการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง 20,000 ถึง 26,000 เกิดขึ้นในผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 21 ปี 40 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของการบาดเจ็บเหล่านี้เกิดจากความเครียดของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่หลังบั้นเอว
   • โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงควรได้รับการวางแผนและดำเนินการอย่างดีเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งนี้สามารถทำได้โดย:
     • มีนักสืบหรือผู้ดูแลเมื่อยกน้ำหนัก
     • การทำความเข้าใจคำแนะนำของการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
     • ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการใช้เครื่อง
     • การล้างพื้นที่ออกกำลังกายเพื่อให้ปราศจากอันตราย
     • รวมถึงการออกกำลังกายอุ่นเครื่องและเย็นลงอย่างเหมาะสม
7. 7 หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณและนำไปสู่สภาวะ catabolic (การสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ) ในช่วงวัยรุ่นร่างกายยังคงพัฒนาดังนั้นการฝึกความแข็งแรงอย่างหักโหมหรือเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายที่กำลังเติบโตของคุณทำงานผิดปกติได้
   • การฝึกควรใช้เวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นและคุณควรใช้เวลาพักหนึ่งวัน (หรือสองวัน) ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถสร้างตัวเองได้
   • สัญญาณที่ต้องระวังในการสังเกตการออกกำลังกายมากเกินไป ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงความยากลำบากในการนอนหลับและความเหนื่อยล้า
   • หากคุณหรือบุตรหลานของคุณมีอาการเหล่านี้ให้ลดเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์
   • หมายเหตุสำหรับผู้ปกครอง: การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของโรคการกินได้ หากคุณคิดว่าบุตรหลานของคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักให้มองหาอาการเหล่านี้: อารมณ์เสียเพราะพลาดการออกกำลังกายออกกำลังกายแม้ว่าจะอยู่ภายใต้สภาพอากาศอารมณ์เสียเมื่อนั่งลงเพราะพวกเขาไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่และคิดว่าจะได้รับ น้ำหนักจากการไปวัน ๆ โดยไม่ออกกำลังกาย
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขวา

1. หนึ่ง ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสาน การออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (แบบฝึกหัดผสม) จะทำให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ ตัวอย่างเช่น Bench Press จะทำงานส่วนหน้าของคุณไขว้หน้าและส่วนล่างของคุณในการออกกำลังกายครั้งเดียว การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่น tricep kickback จะใช้ได้ผลเฉพาะ tricep ของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบผสมจะกระทบเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในแต่ละยกดังนั้นคุณจึงใช้เวลาน้อยลงในโรงยิม
   • ลองสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายแบบผสมผสานโดยแบ่งส่วนบน / ล่างเป็นเวลา 4 วันหรือแบ่งส่วนของร่างกายทั้ง 3 วันเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานของกล้ามเนื้อมากเกินไปซึ่งมักเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน
   • ใช้แบบฝึกหัดแยกเพื่อปรับการเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว
2. 2 สร้างกล้ามเนื้อขาและก้นของคุณ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้นขาน่องและสะโพก เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อการมีน้ำหนักมาก (หรือแรงต้านสูง) และการทำซ้ำในระดับต่ำเป็นกุญแจสำคัญ (ในขณะที่ตรงกันข้ามเป็นจริงหากคุณพยายามปรับปรุงความอดทน)
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาคุณต้องทำแบบฝึกหัดที่เน้นที่เอ็นร้อยหวายควอดริเซ็ปและตัวดึงสะโพกเช่นปอดสควอตและสเต็ปอัพที่แตกต่างกัน
   • ในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่องของคุณ (gastrocnemius, soleus และ tibialis anterior) ให้ยกน่องแบบยืนหรือนั่ง
   • กล้ามเนื้อในสะโพกและบั้นท้าย (gluteus maximus, abductors, flexors และ deep external rotators) จะทำงานร่วมกับการออกกำลังกายบางอย่างเช่นเดียวกับขาของคุณ (เช่น squats และ lunges) แต่เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ ลองยืดสะโพกและกดขา
   • คุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยใช้แรงต้านที่หนักพอที่จะทำซ้ำได้สูงสุด 4 ถึง 8 ครั้งเท่านั้น หากคุณสามารถทำซ้ำได้ 8 ครั้งขึ้นไปคุณอาจใช้แรงต้านที่ต่ำเกินไปและกำลังสร้างความอดทนแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อพะรุงพะรัง
   • หมายเหตุสำหรับวัยรุ่น: ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนและกุมารแพทย์ก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ร่างกายของคุณยังคงเติบโตและพัฒนาดังนั้นหลีกเลี่ยงความเข้มและน้ำหนักสูง
3. 3 เสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ ในการสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณให้เน้นการฝึกที่ latissimus dorsi, teres major, trapezius (บน, ล่าง, กลาง), levator scapulae, rhomboids, อินฟาสปินาทัส, เทเรสไมเนอร์และกล้ามเนื้อ subscapularis
   • มีแบบฝึกหัดมากมายให้คุณเลือกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ลองใช้แถวต่างๆ (เช่นแถวที่งออยู่เหนือแถวนอนและแถวนั่ง) หรือดึงขึ้นคางขึ้นดึงลงและยักไหล่
   • การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกายฟรีหรือแม้แต่ยางรัดหรือน้ำหนักตัว
   • การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้เช่นกัน
4. 4 เสริมสร้างแกนกลางของคุณเพื่อให้หน้าท้องแข็งแรง ในการสร้างกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณให้เน้นการฝึกของคุณไปที่ rectus abdominis, abdominus ตามขวาง, เฉียง, quadratus lumborum และ erector spinae
   • เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวและทำ crunches ซิทอัพและยกขาหรือจะลองทำอะไรที่แตกต่างออกไปและใช้น้ำหนักสายเคเบิลหรือคันโยกฟรีเพื่อเพิ่มความต้านทานพิเศษและใช้งานหน้าท้องเหล่านั้นได้จริงๆ
5. 5 สร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ผู้หญิงอาจมองข้ามการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก แต่คุณไม่ควรทำ การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกช่วยรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อหลัง เน้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายอาจทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดีได้
   • ในการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกของคุณให้เน้นไปที่การออกกำลังกายที่เน้นหน้าอกใหญ่หน้าอกเล็กและกล้ามเนื้อหน้าเซอร์ราทัส
   • เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 2-3 แบบเช่นการหย่อนหน้าอกการกดบัลลังก์การยกกำลังการกดหน้าอกและ / หรือการบิน
6. 6 เสริมสร้างแขนและไหล่ ผู้หญิงหลายคนต้องการแขนและไหล่ที่เพรียวและมีกล้ามเนื้อ เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้กำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์ (ด้านหน้า, ด้านข้าง, ด้านหลัง) และซูปราสปินาทัสที่ไหล่ของคุณและไทรเซ็ปบราคิอิ, ลูกหนูบราคิอิ, บราเคียลิส, บราคิโอเรเดียลิสและงอข้อมือและส่วนขยายในแขน
   • ในการสร้างไหล่ของคุณให้ทำการกดไหล่หรือเหนือศีรษะยกหน้าตั้งแถวตรงหรือย้อนกลับซึ่งสามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยสายเคเบิลบาร์เบลล์หรือดัมเบลเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
   • เมื่อคุณออกกำลังแขนให้ใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องออกกำลังกายเพื่อทำแบบฝึกหัดเช่น triceps dips, kickbacks, triceps extension, biceps curls และ wrist curls and roller
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: สร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารของคุณ

1. หนึ่ง เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยข้าวโอ๊ต การสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน เมื่อพูดถึงการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมซึ่งผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำไม่มีอาหารเช้าที่ดีไปกว่าข้าวโอ๊ต
   • นอกจากมีไฟเบอร์สูงและแคลอรี่ต่ำแล้วประโยชน์ด้านอาหารของข้าวโอ๊ตยังรวมถึงธาตุอาหารรองในอุดมคติลดความหิวและความอิ่มที่เพิ่มขึ้นและการบริโภคพลังงานที่ตามมาลดลง (ผลของมื้อที่สอง)
   • โดยรวมแล้วข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ
   • หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่บรรจุไว้ล่วงหน้าซึ่งเต็มไปด้วยน้ำตาลและเครื่องปรุงเทียม ปรุงข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและเพิ่มท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพเช่นถั่วสับและบลูเบอร์รี่
2. 2 กินเนื้อไม่ติดมัน การรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันคุณภาพสูงโปรตีนสูงเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ระบบย่อยอาหารของคุณจะย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์ให้เป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
   • กินเนื้อวัวที่ไม่ติดมัน (เช่นเนื้อสันนอกเนื้อสันนอกและสเต็กทรงกลมด้านบน) หรือเนื้อบดที่มีไขมันน้อยกว่า 7% เนื้อวัวไขมันต่ำเป็นที่ชื่นชอบของนักเพาะกายจำนวนมากเนื่องจากมีสารอาหาร (สังกะสีเหล็กและวิตามินบี) และโปรตีนคุณภาพสูง
   • กินไก่ไร้หนังหรือไก่งวงไขมันต่ำซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนลีนชั้นยอด
3. 3 บริโภคผลิตภัณฑ์นมและไข่ไขมันต่ำ เหล่านี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหารและโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์นมยังช่วยเสริมสร้างกระดูกในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น
   • เพิ่มชีสกระท่อมไขมันต่ำในอาหารของคุณ นอกจากเป็นของหวานที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรวมกับผลเบอร์รี่สดแล้วยังมีโปรตีนที่ย่อยช้าและเหมาะสำหรับการบำรุงกล้ามเนื้อ
   • หมายเหตุ: หากคุณแพ้แลคโตสให้ลองผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่เต็มไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
   • เพิ่มไข่ไก่อิสระในอาหารของคุณซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหาร (รวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นโคลีนและวิตามินดี) แม้ว่าไข่จะถือว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แต่การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าไข่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
4. 4 เพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ กล้ามเนื้อต้องการพลังงานในการหดตัวและพลังงานนั้นมาจากคาร์โบไฮเดรต หากคุณไม่ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีสารอาหารมากการออกกำลังกายของคุณจะต้องดิ้นรนและคุณจะรู้สึกเหนื่อย .. อาหารมื้อแรกหลังออกกำลังกายควรมีคาร์โบไฮเดรตมาก
   • กินผักผลไม้สดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
   • ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นเดียวกับไฟเบอร์
   • เพิ่มเมล็ดธัญพืช (เช่นข้าวกล้องและพาสต้าโฮลวีต) ในมื้ออาหารของคุณซึ่งเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์คุณภาพดี
   • นอกจากนี้ข้าวกล้องยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนสำหรับการเจริญเติบโตซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ติดมันเพิ่มความแข็งแรงและการสูญเสียไขมัน
   • หลีกเลี่ยงขนมปังขาวและพาสต้าที่ทำจากแป้งแปรรูป
5. 5 อย่าลืมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ถึงแม้ว่าไขมันจะมี“ สารก่อมะเร็ง” แต่ร่างกายของคุณก็ต้องการมันเพื่อให้พลังงานดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและทำให้ผิวหนังและขนของคุณแข็งแรง แต่ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะดีและคุณควรรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น
   • บริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงเช่นถั่วอะโวคาโดเมล็ดพืชและน้ำมัน (เช่นมะกอกดอกคำฝอยและเมล็ดแฟลกซ์)
   • อาหารข้างต้นยังอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง
   • กินปลา. นอกจากจะเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้วปลายังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย
   • หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่พบในเนยนมปกติเนื้อวัวอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน
6. 6 เสริมด้วยเวย์โปรตีน. การเสริมเวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นเพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่รวดเร็วและราคาไม่แพง การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับทั้งผู้ใหญ่และเด็ก
   • ใช้เวย์โปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • อย่าลืมได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาหารด้วยไม่ใช่แค่จากเวย์โปรตีนเท่านั้น
   • ผู้ใหญ่สามารถใช้เวย์โปรตีนได้ 20–30 กรัม (0.71–1.1 ออนซ์) ต่อวันโดยไม่เกิน 1.2 กรัม (0.04 ออนซ์) ต่อน้ำหนักตัว (กก.) มีการใช้ในปริมาณที่สูงขึ้น แต่ควรทำด้วยความระมัดระวังและมีเวลา จำกัด เท่านั้น
   • เด็กควรได้รับโปรตีน 0.8–1 กรัม (0.03–0.04 ออนซ์) ต่อน้ำหนักตัว (กก.) ต่อวัน การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณและคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณอาหารเสริมเวย์โปรตีน (ถ้ามี) ที่คุณควรบริโภค
   • หมายเหตุ: โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายและอาจนำไปสู่โรคไตมะเร็งและโรคกระดูกพรุน ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณไม่แน่ใจว่าควรกินโปรตีนมากแค่ไหนและก่อนที่คุณจะเริ่มใช้อาหารเสริมโปรตีนใด ๆ
7. 7 ทานวิตามินเสริม (ถ้าจำเป็น) การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ อย่างไรก็ตามหากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดคุณสามารถใช้อาหารเสริมเพื่อเติมเต็มอาหารของคุณได้
   • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกครั้ง วิตามินที่ละลายในไขมันมากเกินไปอาจเป็นพิษต่อร่างกายของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามผู้หญิงควรทานอาหารเสริมอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเวย์โปรตีนอาจมีประโยชน์หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ
• คำถามควรกินอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนโดยรวมเพียงพอ เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่และถั่วเพื่อเป็นแหล่งโปรตีน
• คำถามสาวผอมน้ำหนักขึ้นได้อย่างไร?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซีนอกซ์วิลล์คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญการเพิ่มน้ำหนักต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
• คำถามฉันอายุ 12 ปีและฉันต้องการมีหน้าท้องและสร้างกล้ามเนื้อ ทำงานตอนอายุเท่านี้ได้ไหม การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเบา ๆ และออกกำลังกายเป็นประจำก็น่าจะดี แต่อย่าพยายามยกของหนัก ๆ เมื่อคุณโตขึ้นและแข็งแรงขึ้นก็จะง่ายขึ้นและปราศจากความเสี่ยง
• คำถามแบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานและโทนสีสำหรับเด็กอายุ 13 ปี? ไม้กระดาน squats crunches ฯลฯ เป็นสิ่งที่ดี วิธีการในบทความนี้ใช้ได้ผลไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่
• คำถามการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? จูเลีย 037 กล้ามเนื้อนั้นมีน้ำหนักมากกว่าไขมันใช่ หากคุณกินอาหารมากเกินไปและฝึกกล้ามเนื้อก็จะใหญ่เร็วขึ้นและทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
• คำถามมีเช่นการกินเนื้อสัตว์มากเกินไปหรือไม่? การกินอะไรมากเกินไปไม่ดีและอาจนำไปสู่การเพิ่มไขมันหากแคลอรี่ไม่ถูกเผาผลาญ
• คำถามฉันทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เกือบทั้งหมด แต่ไม่ได้ผลสำหรับฉัน ฉันควรทำอย่างไรดี? หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายไม่ได้ช่วยให้ลองเพิ่มน้ำหนัก หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้เร็วพอที่จะ 'ตีกลับ' แสดงว่าคุณใช้น้ำหนักไม่เพียงพอและคุณควรลองใช้ลิฟท์สักสองสามตัวเพื่อให้ทราบว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหน ควรทำเช่นนี้กับพันธมิตรเสมอ นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมเช่น Volt ที่สามารถให้คำแนะนำเรื่องน้ำหนักและกิจวัตรการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ
• คำถามฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อและมีซิกซ์แพ็กหน้าท้องได้อย่างไร? ทำตามเคล็ดลับในบทความนี้! นอกจากนี้โปรดดูบทความนี้สำหรับเคล็ดลับ:วิธีการได้รับ six pack abs.
• คำถามฉันจะเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยไม่ลดน้ำหนักได้อย่างไร? เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณและอย่าลืมได้รับโปรตีน! อย่ามุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงแค่ใช้น้ำหนัก