ไหล่อาจเป็นกล้ามเนื้อที่ยากในการสร้าง บางคนพบว่าการได้ขนาดที่หน้าอกและแขนเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ยังคงต่อสู้กับกล้ามเนื้อเดลทอยด์อยู่ ในการสร้างเดลต์ไซด์ใหญ่ให้ออกกำลังกายที่แยกและทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อเหล่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำงานกล้ามเนื้อจนล้า ออกแบบระบบการฝึกของคุณเพื่อให้คุณได้ทำงานไหล่ในช่วงต้นสัปดาห์เมื่อคุณพักผ่อนได้ดี
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเฉพาะ
- หนึ่ง กดดัมเบลล์ การกดทหารแบบนั่งหรือยืนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แม้ว่าการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบล แต่ดัมเบลล์สามารถช่วยให้คุณแยกไหล่ได้ดีขึ้น
- ในการกดดัมเบลล์ทางทหารหรือที่เรียกว่าเครื่องกดเหนือศีรษะให้เริ่มในท่านั่งหรือยืนที่มั่นคงโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือหน้าอกส่วนบนของคุณ มือของคุณควรเลยไหล่เล็กน้อย
- ยืดแขนของคุณขึ้นในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ยืดข้อศอกของคุณเพื่อยกน้ำหนักเหนือศีรษะ จากนั้นลดน้ำหนักกลับเพื่อเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
- เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามชุดจากแปดถึงสิบครั้ง เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป้าหมายของคุณคือการทำงานให้ไหล่ของคุณเมื่อยล้า
- 2 ใช้เครื่องกด Arnold เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ การกดอาร์โนลด์ต้องใช้การหมุนไหล่ของคุณอย่างเต็มที่ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมดในไหล่ของคุณ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์เหนือหน้าอกส่วนบนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- คุณจะยกน้ำหนักได้เช่นเดียวกับที่คุณทำในการกดเหนือศีรษะ แต่ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้หมุนน้ำหนัก ครึ่งทางของการยกดัมเบลล์ควรขนานกันที่ด้านข้างของคุณ ที่ด้านบนจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับเมื่อคุณเริ่มต้นยกเว้นว่าฝ่ามือของคุณจะหันไปข้างหน้า
- บิดกลับลงเพื่อลดน้ำหนักในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ทำซ้ำสองถึงสามชุดจากแปดถึงสิบครั้งเพื่อเริ่มต้น
- 3 รวมยกดัมเบลด้านข้าง การยกดัมเบลด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกหากคุณต้องการแยกและสร้างเดือยข้างของคุณโดยเฉพาะ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน เช่นเดียวกับการกดอื่น ๆ การออกกำลังกายทำได้ง่ายกว่าการยืน
- ด้วยการยกด้านข้างเริ่มต้นด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ยกน้ำหนักไปที่ความสูงระดับไหล่หรือสูงกว่าจากนั้นลดการเคลื่อนไหวที่ช้าลงและควบคุมได้ ทำซ้ำสองถึงสามชุดจากแปดถึงสิบครั้ง
- ระวังอย่าเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไปในการยกด้านข้างของคุณ ในขณะที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป แต่โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายนี้จะดีกว่าในการเพิ่มการทำซ้ำก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนัก
- 4 เพิ่ม rotator cuff rotations เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณด้วยการหมุนข้อมือ rotator สามารถป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่ได้ การหมุนควรทำโดยใช้เครื่องเคเบิล ทำสิ่งเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้ง
- หากต้องการหมุนภายในให้จับสายเคเบิลโดยให้แขนอยู่ใกล้กับเครื่องมากที่สุด จับข้อศอกงอทำมุม 90 องศาแล้วดึงสายเข้าด้านในเข้าหาท้อง
- ในการหมุนภายนอกให้จับสายโดยให้แขนอยู่ห่างจากเครื่องเคเบิลมากที่สุดและทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับโดยหมุนแขนของคุณออกไปให้ห่างจากท้องของคุณ
- ทำซ้ำสองถึงสามชุดจากแปดถึงสิบครั้ง น้ำหนักควรจะหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกล้าได้ในภายหลัง
- 5 บินด้านหลังบนม้านั่งเอียง ฟลายด้านหลังเป็นการออกกำลังกายแบบดัมเบลที่สามารถช่วยสร้างเดลต์ของคุณได้ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำบนม้านั่งเอียง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือเข้าด้านในเข้าหากัน นำแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาอยู่ข้างหน้าคุณและตั้งฉากกับม้านั่ง
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกน้ำหนักออกจากกันจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไปด้านข้างเหมือนปีก บีบสะบักขณะเคลื่อนไหว
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามชุดสิบครั้ง
- 6 ลองเรียงแถวตรงเพื่อกำหนดไหล่ของคุณ ถือดัมเบลล์คู่หนึ่งโดยใช้มือจับโดยให้มือของคุณอยู่ห่างกันแค่ช่วงไหล่ห่างกันแขนของคุณงอข้อศอกเล็กน้อยและหลังตรง ดัมเบลล์ควรวางอยู่บนต้นขาส่วนบนของคุณ
- หายใจออกและเพิ่มน้ำหนักโดยดึงข้อศอกขึ้นและออกจนดัมเบลอยู่ใต้คางโดยให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าแขนที่เหลือ หยุดชั่ววินาทีที่ด้านบน
- จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุดสิบครั้ง
- 7 มีสมาธิกับการเคลื่อนไหวของสารประกอบ การเคลื่อนไหวแบบผสมที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกและหลังทั้งหมดซึ่งเกี่ยวข้องกับไหล่และข้อศอก
- แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างเดลต์ไซด์ใหญ่ แต่การสร้างกล้ามเนื้ออีกสองมัดในกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็สำคัญพอ ๆ กับกล้ามเนื้อพยุงแขนหน้าอกและหลังส่วนบน
- เครื่องอัดอาร์โนลด์เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบผสมผสานเนื่องจากมีข้อต่อสองข้อที่เกี่ยวข้อง - ข้อศอกและไหล่ของคุณ การออกกำลังกายนั้นทำให้ไหล่ของคุณทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อพยุงแขนและหลังส่วนบนด้วย
- 8 สร้างไขว้ของคุณ ในการสร้างสันดอนด้านข้างขนาดใหญ่คุณต้องสามารถบริหารกล้ามเนื้อให้ล้มเหลวได้ หากคุณมีไขว้ที่ค่อนข้างอ่อนแอพวกเขาจะล้มเหลวก่อนที่ไหล่ของคุณจะถึงจุดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การสร้างความแข็งแรงให้กับไขว้เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างไหล่ Dumbbell kickbacks เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างหนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อไขว้หน้า
- นั่งบนพื้นทั้งสี่ด้านหรือยืนข้างม้านั่งรับน้ำหนักโดยให้เข่าข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่งและเท้าข้างหนึ่งวางบนพื้น ให้หลังของคุณแบนที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือน้ำหนักโดยให้ต้นแขนขนานกับลำตัวและข้อศอกงอทำมุม 90 องศา
- เตะน้ำหนักไปข้างหลังเหยียดศอกจนแขนทั้งข้างขนานกับลำตัว พลิกฝ่ามือให้หงายขึ้น จากนั้นลดระดับลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสามชุด 10 ครั้ง
- 9 ลองใช้ดัมเบลแทนบาร์เบล คุณมักจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วยดัมเบลล์หากคุณพยายามสร้างมวลไหล่โดยรวม ดัมเบลค่อนข้างควบคุมได้ยากกว่าบาร์เบลล์และมีระยะการเคลื่อนไหวที่ไกลกว่าดังนั้นคุณจึงต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมด
- คุณอาจต้องการสลับกันทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับดัมเบลล์แล้วต่อด้วยบาร์เบลในสัปดาห์ต่อมา
วิธี 2 จาก 3: การออกแบบระบบการฝึกอบรมของคุณ
- หนึ่ง ทำซ้ำไม่เกิน 100 ครั้งต่อเซสชัน คุณไม่ควรออกกำลังกายทุกครั้งที่ระบุไว้ที่นี่ในเซสชันเดียวมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บที่ไหล่ได้ ให้เลือกแบบฝึกหัดสองสามข้อที่คุณชอบและทำซ้ำไม่เกิน 100 ครั้งระหว่างแบบฝึกหัดทั้งหมดในเซสชันที่กำหนด
- ใช้ง่าย อาการบาดเจ็บที่ไหล่มักหายได้ช้าและอาจทำให้ปวดได้นานหลายปี
- 2 ทำงานไหล่ในช่วงต้นสัปดาห์ หากคุณต้องการสร้างเดือยข้างขนาดใหญ่ให้บรรจุแบบฝึกหัดแยกไหล่ไว้ในกิจวัตรของคุณในการออกกำลังกายครั้งแรกหลังจากวันที่เหลือเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นและได้พักผ่อนมากที่สุด
- หากคุณพักผ่อนได้ดีการออกกำลังกายจะส่งผลกระทบสูงสุดเมื่อคุณทำงานไหล่จนเมื่อยล้า คุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งสัปดาห์เมื่อคุณบริหารไหล่ในการออกกำลังกายอื่น ๆ
- 3 กดเหนือศีรษะสัปดาห์ละสองครั้ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงนี้ไม่ได้ทำซ้ำในแบบฝึกหัดอื่น ๆ ของคุณคุณสามารถกดเหนือศีรษะประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์ ให้เวลาตัวเองสองสามวันในการฟื้นตัวระหว่างเซสชัน
- 4 บริหารกล้ามเนื้อทั้งกลุ่ม แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างเดือยด้านข้างขนาดใหญ่ แต่ไหล่ของคุณก็ยังคงสมดุล รวมการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งสามในกลุ่มเดลทอยด์ ความไม่สมดุลอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
- ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายไหล่ให้เรียนรู้กายวิภาคของไหล่เพื่อให้คุณเข้าใจว่ากล้ามเนื้อทำงานร่วมกันอย่างไร
- ด้านข้างหรือด้านข้างเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้าง มันตั้งอยู่บนไหล่ของคุณ เดลทอยด์ด้านหน้าอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ใกล้กับหน้าอกของคุณในขณะที่เดลทอยด์หลังของคุณวิ่งไปตามด้านหลังของไหล่
- 5 สังเกตว่าไหล่ของคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างการทำงานหน้าอกและหลัง เนื่องจากไหล่ของคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลังและหน้าอกจึงอาจทำงานหนักเกินไปได้ง่ายหากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอ หากพวกเขารู้สึกเหนื่อยมากให้ลดความหนักของการออกกำลังกายลงเพื่อให้พวกเขาฟื้นตัวได้ โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: ปรับแต่งแบบฟอร์มของคุณ
- หนึ่ง ชอบเทคนิคมากกว่าน้ำหนัก เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดไหล่ใด ๆ รูปแบบที่ถูกต้องจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการที่คุณเก็บน้ำหนักด้วยรูปแบบที่เลอะเทอะ เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ไม่ดีอาจส่งผลให้เกิดความเครียดหรือบาดเจ็บได้
- หากคุณกำลังออกกำลังกายในโรงยิมให้หาเทรนเนอร์หรือนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์มาวิจารณ์ฟอร์มของคุณก่อนที่คุณจะพัฒนานิสัยที่ไม่ดี
- หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายที่โรงยิมที่บ้านคุณอาจต้องการให้ผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์มาเยี่ยมชมและตรวจสอบเทคนิคของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นแบบฝึกหัดใหม่สำหรับคุณ
- 2 ตรวจสอบกริปของคุณ หากคุณกำลังยกบาร์เบลมากกว่าดัมเบลโดยที่คุณวางมือบนบาร์จะเป็นตัวกำหนดว่ากล้ามเนื้อส่วนใดมีส่วนร่วม
- จับบาร์ให้กว้างขึ้นโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- หากการจับของคุณแคบโดยให้มือชิดกันมากขึ้นคุณจะไม่แยกเดลทอยด์ออกด้วยเพราะกล้ามเนื้อแขนหลังส่วนบนและหน้าอกจะทำงานส่วนใหญ่
- 3 ขอผู้ตรวจสอบน้ำหนักที่หนักกว่า เมื่อน้ำหนักมากขึ้นคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากกล้ามเนื้อของคุณหลุดออกและคุณต้องลดน้ำหนักลง นักสืบสามารถช่วยคุณได้ในกรณีที่กล้ามเนื้อล้าระหว่างออกกำลังกาย
- เมื่อใช้งานน้ำหนักมากไม่ควรยกที่บ้านคนเดียว หาเพื่อนมาออกกำลังกายกับคุณหรือเข้ายิม
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
คำเตือน
- พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ในระบบการปกครองของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือไหล่ในช่วงที่ผ่านมา
