วิธีสร้างหน้าอกใหญ่

คุณพร้อมที่จะสร้างความประทับใจให้ผู้คนที่ยิมหรือที่ชายหาดด้วยหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือยัง? ด้วยการเพิ่มความเข้มข้นให้กับระบบการออกกำลังกายของคุณกินแคลอรี่จำนวนมากเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณและทำแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายไปที่เพซของคุณคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะพยายามเป็นนักเพาะกายมืออาชีพหรือเพียงแค่ปรับปรุงร่างกายของคุณหน้าอกที่ใหญ่โตมีกล้ามเป็นความสำเร็จที่น่าประทับใจ

ดูการกินดีๆ โหลดซ้ำทางออนไลน์

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: มุ่งเน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง ใช้วิธีการฝึกน้ำหนักที่ระเบิดได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกเร็วและหนักทำให้กล้ามเนื้อโตไวกว่าการยกช้าๆ การฝึกด้วยน้ำหนักแบบ 'ระเบิด' เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ขึ้น แทนที่จะนับจำนวนพนักงานคุณสามารถลองจับเวลาการออกกำลังกายของคุณ ตั้งเวลาเป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาทีและทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนด
   • การฝึกอบรมประเภทนี้ต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบ 'เร็วที่ศูนย์กลางช้าบนพิสดาร' เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการกดบัลลังก์การกดขึ้นจะเป็นศูนย์กลางและการลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณจะเป็นการผิดปกติ ใน pec flyes การรวมแขนเข้าด้วยกันเป็นศูนย์กลางและการลดแขนลงไปด้านข้างเป็นสิ่งที่ผิดปกติ
2. 2 พยายามให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ นอกเหนือจากการออกกำลังกายให้เร็วขึ้นคุณควรใช้วิธีที่เข้มข้นขึ้นในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องได้รับการท้าทายเพื่อที่จะเติบโต นั่นหมายความว่าคุณควรยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณ 10 ครั้ง ไม่สำคัญว่าคุณจะยกน้ำหนักเท่าไหร่เมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ หากคุณยกน้ำหนักมากพอที่จะท้าทายตัวเองคุณจะเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
   • พิจารณาว่าคุณควรยกน้ำหนักเท่าไรโดยทดลองกับน้ำหนักที่ต่างกันจนกว่าคุณจะพบว่าคุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้งก่อนที่คุณจะต้องหยุด หากคุณสามารถยกน้ำหนักได้เพียง 6 ครั้งหรือมากกว่านั้นแสดงว่าหนักเกินไป ถ้าคุณยกได้ 15 ครั้งแสดงว่าเบาเกินไป
   • การทำงานกับเทรนเนอร์เป็นความคิดที่ดีหากคุณเป็นมือใหม่ อย่ากดดันตัวเองหนักเกินไปมิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. 3 ตรวจสอบน้ำหนักเป้าหมายของคุณทุกสองสัปดาห์ วิธีหนึ่งในการฝึกด้วยน้ำหนักคือค่อยๆไปยังน้ำหนักที่หนักขึ้น สัปดาห์เว้นสัปดาห์ดูว่าคุณสามารถรับน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยหรือไม่ การผลักดันตัวเองให้เหนื่อยล้าหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บนั้นไม่เป็นประโยชน์ แต่เป็นการดีที่จะหาจุดที่ดีที่การออกกำลังกายของคุณทำได้ แต่ท้าทาย
4. 4 พักกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่ควรบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกทุกวัน พวกเขาต้องการเวลาในการฟื้นตัวและสร้างความแข็งแกร่งและใหญ่ขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายให้ทำงานที่ขาหรือหลัง อย่าลืมนอนหลับฝันดีทุกคืนด้วยเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณซ่อมแซมได้เต็มที่หลังออกกำลังกาย
5. 5 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลาง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำและกีฬาเป็นทีมจะช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและให้ประโยชน์อื่น ๆ ที่การฝึกด้วยน้ำหนักไม่สามารถทำได้ ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะใช้พลังงานทั้งหมดของคุณไปกับการวิ่งมาราธอน แต่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์
   • หากคาร์ดิโอเข้ามาขัดขวางการยกของคุณให้เปลี่ยนลำดับความสำคัญและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักก่อนแล้วจึงคาร์ดิโอที่สอง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดหน้าอก

1. หนึ่ง กดบัลลังก์ กดบัลลังก์ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างหน้าอกให้ใหญ่ การยกเวทหนัก ๆ โดยทำซ้ำ ๆ ไม่กี่ครั้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะบาร์เบลหรือแม้แต่ดัมเบลเพื่อออกกำลังกายนี้
   • มีคนมองเห็นคุณ หากคุณกำลังยกจนล้มเหลว (หรือจุดที่กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถรองรับการยกได้) คุณจำเป็นต้องมีนักสืบเพื่อจับน้ำหนักให้คุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าบุคคลนั้นสามารถจับสิ่งที่คุณอาจทำหล่นได้
   • เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 7 ถึง 10 ครั้ง
   • นอนบน ม้านั่งน้ำหนัก บนหลังของคุณ. จับบาร์โดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
   • ลดบาร์ลงช้าๆจนสัมผัสหน้าอกของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้ 5 ถึง 7 ครั้งหรือล้มเหลว
   • พักสักหน่อยแล้วทำอีก 2 เซ็ต
   • หากคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งได้อย่างง่ายดายให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
2. 2 ใช้ดัมเบลล์หรือสถานีเคเบิลเพื่อบิน แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ขีด จำกัด น้ำหนักจะขึ้นอยู่กับไหล่ของคุณซึ่งเป็นเดือยของคันโยกยาวที่เกิดจากแขนที่ยื่นออกมาของคุณ
   • นอนหงายและจับดัมเบลล์หรือที่จับสายเคเบิลไว้ในมือแต่ละข้าง
   • เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
   • ยื่นแขนออกไปและค่อยๆลดมือลงไปข้างใดข้างหนึ่งของลำตัว
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำทั้งหมด 3 ชุดจาก 10 ถึง 12 ครั้ง
   • เพิ่มน้ำหนักหลังจากที่คุณสามารถทำซ้ำ 12 ครั้งได้อย่างง่ายดาย
3. 3 Superset สองแบบขึ้นไปตามลำดับ Supersets บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นเพราะคุณออกกำลังกายทีละอย่างทันที สามารถมีประสิทธิภาพมากในการสร้างกล้ามเนื้อ
   • ตัวอย่างเช่นหลังจากทำ 10 reps ของการกดบัลลังก์ให้ไปที่ดัมเบลล์ฟลายทันทีและทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือทำตามบัลลังก์กดด้วยวิดพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. 4 ลองวางชุด สำหรับชุดดร็อปให้ลดน้ำหนักในแต่ละเซ็ตต่อเนื่องและไปสู่ความล้มเหลว
   • ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้งของการกดบัลลังก์หรือแมลงวัน ลบ 10 ปอนด์ทันทีและออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลว จากนั้นถอด 10 ปอนด์อีกครั้งและออกกำลังกายอีกครั้งเพื่อความล้มเหลว
5. 5 วิดพื้น. เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดควรทำอย่างหลากหลายวิดพื้น. ไม่มีอะไรมีประสิทธิภาพไปกว่าการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก:
   • วางมือของคุณให้ไกลกว่าความกว้างไหล่ห่างกันไหล่กว้างหรือชิดกัน
   • วางเท้าของคุณบนม้านั่งและลดการวิดพื้นหรือวางเท้าบนพื้นแล้ววางมือบนม้านั่งเพื่อให้วิดพื้นเอียง
   • ผลักดันตัวเองให้ล้มเหลวในแต่ละเซ็ต
6. 6 ทำ dips สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้บนไฟล์จุ่มบาร์หรือแม้กระทั่งระหว่างเก้าอี้สูงสองตัว
   • ยืนตัวตรงระหว่างบาร์หรือเก้าอี้จากนั้นงอข้อศอกและย่อตัวลงจนรู้สึกว่าหน้าอกยืด
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
   • เพื่อประโยชน์เพิ่มเติมให้ผูกแผ่นน้ำหนักไว้รอบเอวของคุณหรือจับดัมเบลระหว่างข้อเท้าหรือหัวเข่าในขณะออกกำลังกายนี้
7. 7 ดึงขึ้นหรือยกคาง การดึงรั้งจะไม่เพิ่มขนาดหน้าอก แต่ช่วยเสริมความพยายามของคุณด้วยการเสริมความแข็งแรงของหลังและท้อง การเสริมคาง (โดยให้แขนชิดกันมากขึ้นในการจับมือข้างหนึ่ง) จะทำให้หน้าอกของคุณมีความสำคัญ แต่ยังคงเน้นที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นเป็นหลัก โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การรับประทานอาหารเพื่อกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

1. หนึ่ง รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้มาก ร่างกายของคุณจะใช้กล้ามเนื้อหากคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะรักษาระดับกิจกรรมของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องสร้างส่วนเกินแคลอรี่และส่วนใหญ่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันแบบธรรมดามากเกินไปซึ่งไม่ให้พลังงานในระยะยาวและสามารถกระตุ้นให้ได้รับไขมันแทนกล้ามเนื้อ
   • รับประทานอาหารที่สมดุลของธัญพืชโปรตีน (เนื้อปลาไข่เต้าหู้ ฯลฯ ) ผลไม้และผักและไฟเบอร์
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวานและของหวานอาหารจานด่วนเนื้อสัตว์ที่เต็มไปด้วยไนเตรตและฮอร์โมนและขนมขบเคี้ยวรสเค็ม
2. 2 กินมากกว่าสามมื้อต่อวัน เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องการ มาก ของเชื้อเพลิง การกินอาหารปกติสามมื้อต่อวันจะไม่ลดลง เพิ่มอาหารอีกสองมื้อโดยแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีนขนาดประมาณฝ่ามือของคุณ คุณอาจต้องกินมากกว่าที่รู้สึกหิว แต่คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้เมื่อเห็นหน้าอกของคุณใหญ่ขึ้น
   • หากคุณผอมและต้องการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อให้เพิ่มขนาดชิ้นส่วน หากคุณมีไขมันส่วนเกินที่ต้องการลดให้ควบคุมขนาดของชิ้นส่วนให้อยู่หมัด
   • รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นควินัวถั่วหรือข้าวกล้องจับคู่กับโปรตีนเบา ๆ
   • ทานอาหารอีกมื้อหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง
3. 3 ดื่มน้ำมาก ๆ . คุณควรดื่มวันละ 8-10 แก้วเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและช่วยให้กล้ามเนื้อประมวลผลโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไปดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
4. 4 ทานอาหารเสริม. การเติบโตของกล้ามเนื้อมัดใหญ่มักช่วยควบคู่ไปกับอาหารเสริม Creatine จำลองเอนไซม์ตามธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การรับประทานยาตามปริมาณที่แนะนำจะช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นเร็วขึ้น โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณสามารถมีหน้าอกใหญ่จากการวิดพื้นได้หรือไม่?โมนิก้ามอร์ริส
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE Monica Morris เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE (American Council on Exercise) ซึ่งตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์การฝึกฟิตเนสมากว่า 15 ปีโมนิกาเริ่มฝึกฝนร่างกายของตัวเองและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอเน้นเทคนิคการวอร์มอัพการคลายร้อนและการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมโมนิก้ามอร์ริสผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE ตอบในระดับหนึ่งใช่ การออกกำลังกายใด ๆ ที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้านจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ยกน้ำหนักมากมายที่บ้านเพื่อให้หน้าอกใหญ่!
• คำถามฉันอายุ 14 และฉันหนัก 110 ปอนด์ ฉันต้องการน้ำหนัก 130 ปอนด์ในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า วิธีเพิ่มน้ำหนักที่ดีคืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการดึงดูดกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6 ถึง 8 สัปดาห์ อดทนและยกต่อไป ให้แน่ใจว่าได้บริโภคแคลอรี่เพียงพอที่จะเพิ่มน้ำหนัก ลองโปรตีนผงปั่นเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือดื่มนมช็อกโกแลตนอกเหนือจากการทานอาหารมื้อปกติของคุณ
• คำถามช่วยแนะนำการออกกำลังกายเพื่อขยายหน้าอกโดยใช้แถบต้านทานได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยแถบแรงต้านคุณต้องยึดสายรัดด้านหลังและดึงปลายสายไปข้างหน้า ปีกนกแขนเดียวสามารถทำได้โดยให้ปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีอยู่ด้านหลังคุณและออกไปด้านข้าง ดึงแถบไปข้างหน้าโดยเริ่มจากแขนของคุณออกไปด้านข้างจนสุด
• คำถามฉันชอบอาหาร แต่อยากกำจัดพุง ฉันจะทำอย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณยังสามารถรับประทานอาหารและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณได้ เพียงแค่ปรับระดับหรือลดส่วนของคุณทีละน้อยเพื่อเริ่มต้น เมื่อคุณเห็นน้ำหนักลดลงคุณจะมีแรงจูงใจในการกินเพื่อสุขภาพ
• คำถามต้องวิดพื้นกี่ครั้งถึงจะได้หน้าอกใหญ่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองทำเพียงแค่วิดพื้นกล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวได้ภายในเวลา 4-12 สัปดาห์และหยุดการเจริญเติบโตดังนั้นเพิ่มความหลากหลายเช่นตีนผีและแท่นกดหรือเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณในการวิดพื้นทุกๆ 2-4 สัปดาห์
• คำถามการดื่มเบียร์ช่วยให้หน้าอกดีขึ้นได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert ตอบไม่ได้การดื่มเบียร์ก็เหมือนกับการดื่มโซดา ทำให้คุณมีพุงไม่ใช่หน้าอกใหญ่ เลือกใช้นมหรือนมช็อกโกแลตหากคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้น
• คำถามควรกินอาหารอะไรเพื่อให้หน้าอกใหญ่ขึ้น?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจาก Certified Fitness Trainer Expert เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ วิธีคิดง่ายๆก็คือบริโภคโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อกิโลกรัมในแต่ละวัน
• คำถามคุณสร้างหน้าอกได้เร็วแค่ไหน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองหากคุณเลี้ยงร่างกายอย่างถูกต้องคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ภายใน 6-8 สัปดาห์ผ่านการฝึกด้วยแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• คำถามฉันจะเพิ่มความกว้างของหน้าอกได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้โดยการฝึกแรงต้านอย่างหนักอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่า 8 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามขนาดหรือความกว้างของโครงกระดูกซี่โครงและโครงสร้างกระดูกของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงหากคุณเติบโตเสร็จแล้ว
• คำถามการวิดพื้นทุกวันจะช่วยให้หน้าอกใหญ่ขึ้นได้หรือไม่? ใช่พวกเขาจะ. อย่างไรก็ตามทุกอย่างต้องใช้เวลาและอาจใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนเพื่อให้การเติบโตสูงสุดเกิดขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขณะที่คุณทำวิดพื้นทุกวันเพื่อที่คุณจะได้ผลักดันพนักงานต่อไปและคุณจะไม่รู้สึกสบายเกินไป

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• เอียงหรือลดม้านั่งเมื่อทำการกดบัลลังก์เพื่อโจมตีกล้ามเนื้อหน้าอกจากมุมที่แตกต่างกัน
• วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อและทำ 1 เซ็ตด้วยน้ำหนักเบา ๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตึง
• ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ
• หายใจอย่างถูกต้องเมื่อยกน้ำหนัก ขอแนะนำให้หายใจออกเมื่อยกและ IN เมื่อลดน้ำหนัก หลักการทั่วไปคือคุณหายใจออกเมื่อออกแรง - กล่าวคือ - เมื่อดึง (เช่นดึงสายเคเบิล) หรือดัน (เช่นแท่นกด)

โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้