วิธีการหายใจอย่างถูกต้องขณะกดม้านั่ง

การหายใจอย่างถูกต้องเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ถูกมองข้ามมากที่สุดในขณะออกกำลังกาย ในระหว่างการกดบัลลังก์การมีเทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะสร้างร่างกายที่มั่นคงและแน่นซึ่งสามารถรองรับน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตามแนวทางทั่วไปคุณจะหายใจเข้าก่อนที่จะแกะบาร์ออกกลั้นลมหายใจขณะลงและหายใจออกขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 2: การรู้พื้นฐาน

1. หนึ่ง หายใจเข้าก่อนเริ่ม หลังจากที่คุณวอร์มอัพทำแบบฝึกหัดหายใจเข้าลึก ๆ และอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมหายใจเข้าก่อนที่คุณจะถอดบาร์ หรือคุณอาจหายใจในขณะที่ยกแขนขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณอาจสูญเสียความตึงตัว
   • ในขณะที่คุณหายใจลำตัวซึ่งประกอบด้วยหน้าอกหน้าท้องหลังส่วนล่างและด้านข้างควรพองตัวเหมือนลูกโป่งและขยายออกไปด้านนอก หน้าอกของคุณจะขยายไปทางเพดาน
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้อง คุณควรนอนราบกับม้านั่งมองตรงไปที่บาร์ หน้าอกของคุณควรดันออกและหัวไหล่ควรบีบเข้าหากัน เท้าของคุณควรวางราบกับพื้น
   • ควรมีช่องว่างปานกลางหรือเป็นกลางระหว่างมือของคุณ จับบาร์ด้วยการจับแบบเต็ม (ในฝ่ามือของคุณ) และข้อมือตรง หากจำเป็นให้ใช้ชอล์กมือ
2. 2 กลั้นหายใจขณะที่คุณลดบาร์ ในขณะที่คุณลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณให้กลั้นหายใจแม้ว่าคุณจะถึงจุดเกาะติด นี่คือจุดที่รู้สึกว่าน้ำหนักหนักที่สุดและมักจะอยู่เหนือหน้าอกของคุณ
   • ในขณะที่คุณลดบาร์ให้บีบหัวไหล่ของคุณข้อศอกเข้าและหน้าอกขึ้นและออก
   • ในขณะที่คุณลดบาร์ลงข้อศอกของคุณจะต้องการขยายเป็นมุม 90 องศา ให้ลำตัว (กล้ามเนื้อหลัง) ตึงและข้อศอกเข้าทำมุม 45-75 องศาจากลำตัว
   • หากคุณหายใจเข้าเมื่อน้ำหนักมาถึงจุดต่ำสุดคุณจะสูญเสียความมั่นคงในเนื้อตัวของคุณ
3. 3 ลองหายใจออกทีละน้อยหากคุณเป็นมือใหม่ ก่อนที่บาร์จะกระทบหน้าอกของคุณให้เริ่มกดขึ้น ในขณะที่คุณดันบาร์ขึ้นโดยรวบรวมความแข็งแรงจากกล้ามเนื้อหลังของคุณหายใจออกช้าๆผ่านริมฝีปากที่ไล่ไปจนกระทั่งถึงจุดสูงสุด ทำให้คอของคุณตีบเพื่อรักษาอากาศในปอด เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดแล้วให้ล็อคข้อต่อข้อศอกของคุณ (ล็อคเอาท์) และเปลี่ยนแถบบนชั้นวาง
   • การหายใจออกทีละน้อยจะช่วยและกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่พวกมันดันน้ำหนักขึ้น
4. 4 หายใจออกในตอนท้ายถ้าคุณก้าวหน้ากว่านี้ หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นให้หายใจออกที่ด้านบนของแท่นพิมพ์หลังจากที่คุณล็อกข้อศอกแล้วและเลื่อนแถบไปเหนือไหล่ ผู้กดบัลลังก์บางคนมักจะทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในลมหายใจเดียวกัน โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอุณหภูมิแกนกลางของคุณทำให้หายใจได้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น กิจวัตรการวอร์มอัพง่ายๆคือการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ และฝึกซ้ำด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
   • สำหรับการอุ่นเครื่องที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นให้ลองใช้ชุดทางลาดซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักของคุณเมื่อคุณลดการทำซ้ำ วิธีนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณได้ดีที่สุดเพื่อกดน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
2. 2 รักษาฟอร์มของคุณตลอด ในขณะที่คุณหายใจและตลอดการออกกำลังกายไหล่และข้อศอกของคุณมีแนวโน้มที่จะต้องการลอยขึ้นและออกไปด้านนอก จำไว้ว่าให้มองเพดานสะบักไหล่ให้แน่นและข้อศอกซุกเท้าควรวางอยู่บนพื้น
   • ไหล่ของคุณอาจต้องการยกราวกับว่าคุณกำลังหายใจในขณะที่ยืนขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่พวกเขาจะต้องแน่นและกดกับที่นั่ง ไหล่ของคุณจะคงที่
3. 3 หายใจอย่างถูกต้อง - เข้าที่หน้าอกไม่ใช่ท้อง ในการหายใจแบบ 360 องศาคุณควรรู้สึกว่ากระดูกซี่โครงของคุณขยายขึ้นเมื่อหายใจไม่ใช่แค่ท้องเท่านั้น การหายใจของคุณจะส่งผลต่อการควบคุมหลักของคุณ
4. 4 อย่าลืมหายใจ นักกดบัลลังก์ที่มีทักษะหลายคนทำซ้ำหลายคนในลมหายใจเดียวกัน หากคุณเป็นมือใหม่อย่าฝืนทำแบบเดียวกัน การหายใจครั้งแรกจะให้ความแข็งแกร่งที่จำเป็นในการกระตุ้นการกดของคุณ แต่ต้องฝึกอย่างระมัดระวังเพื่อสร้างแรงต้านของคุณ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะเพิ่ม Bench Press ได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและเร็วที่สุดจะได้รับเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย เพิ่มเฉพาะจำนวนที่น้อยที่สุดเมื่อเพิ่มขึ้น เมื่อสามารถจัดการได้ให้เพิ่มขึ้นอีกครั้ง
• คำถามฉันควรหายใจอย่างไรเมื่อกดบัลลังก์?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองหายใจออกเมื่อออกแรงซึ่งเป็นระยะการผลัก คนยกหลายคนจะกลั้นหายใจจนกว่าจะถึงระยะสูงสุด หายใจเข้าขณะที่คุณลดบาร์ลง
• คำถามคุณควรหายใจอย่างไรเมื่อยกน้ำหนัก?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองหายใจออกตามแรงผลักขณะที่คุณขยับบาร์ออกจากอกและหายใจเข้าขณะที่คุณลดบาร์ลง
• คำถามฉันต้องสัมผัสหน้าอกของฉันบนแท่นกดหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองตอบไม่อันที่จริงหลายคนไม่มีการเคลื่อนไหวช่วงนี้ที่ไหล่ จะดีกว่าที่จะไม่ผลักมันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ! วางเหนือหน้าอกประมาณ 1-2 'ก็ใช้ได้
• คำถามคุณควรหายใจอย่างไรเมื่อออกกำลังกายแบบกดไหล่เหนือศีรษะ? หายใจออกเมื่อความเครียดและหายใจเข้าเพื่อพักฟื้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณเป็นมือใหม่หรือกำลังเปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่หนักกว่านี้ให้ขอความช่วยเหลือจากนักสืบนอกเหนือจากการมีอุปกรณ์ช่วยจำ
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
• เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักที่จะใช้ Valsava Maneuver ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพยายามหายใจออกจากทางเดินหายใจแบบปิด ม้านั่งกดบางคนทำเช่นนั้นในระยะที่ 3 ในขณะที่พวกเขากดขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าแม้ว่าจะมีประโยชน์บางอย่าง แต่ก็นำไปสู่ความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นและควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีประวัติของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดต้อหินหรือหลอดเลือดแตก

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้