การออกกำลังกายแบบ ab เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามที่จะมีซิกซ์แพ็ก แต่อาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน หากคุณกินอาหารไม่ถูกประเภทและปริมาณที่เหมาะสมคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์จากการออกกำลังกาย โชคดีที่การกิน six-pack ไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก เมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องกินอาหารอะไรและกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณอย่างไรคุณก็จะได้หกแพ็ค
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: การสร้างแผนอาหาร
- หนึ่ง คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ . เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณบ่งบอกว่าคุณมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหน เพื่อให้ได้หกแพ็คที่มองเห็นได้คุณจะต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงคุณจะต้องลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อให้มีซิกซ์แพ็ก
- วิธีที่ดีที่สุดในการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการทดสอบคาลิปเปอร์ นี่คือการทดสอบที่เรียบง่ายและไม่เจ็บปวดซึ่งคุณสามารถทำได้ที่โรงยิมหลายแห่ง
- หากคุณไม่สามารถหาคนทำการทดสอบคาลิปเปอร์ได้คุณสามารถประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้ที่ http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าเครื่องคิดเลขดิจิทัลที่อาศัยค่าดัชนีมวลกายจะไม่แยกความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อและไขมัน คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมี BMI สูง แต่อาจมีไขมันส่วนเกินไม่มาก
- หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงให้ลดน้ำหนักโดยการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ผู้ชายต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 6-13% เพื่อมีซิกซ์แพ็ก ผู้หญิงต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายประมาณ 12-20% เพื่อมีซิกซ์แพ็ก ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 18% คุณจะต้องลดไขมันในร่างกายอย่างน้อย 5% จึงจะได้หกแพ็ค
- 2 คำนวณว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ ทุกวัน. ไม่ว่าคุณจะพยายามลดเพิ่มหรือรักษาน้ำหนักสิ่งสำคัญคือคุณต้องเข้าใจปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน เนื่องจากการได้รับหกแพ็คจำเป็นต้องมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำคุณจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณที่คุณกินทุกวันเพื่อที่คุณจะได้ไม่เกินหรือต่ำกว่าเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวัน
- คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติของคุณในแต่ละวันได้ที่ https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
- เมื่อคุณทราบปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันแล้วให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินแคลอรี่จำนวนมาก (และไม่ให้มาก) ทุกวัน
- หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไปทุกวัน
- 3 บันทึกสิ่งที่คุณกินทุกวันในสมุดบันทึกอาหาร การติดตามสิ่งที่คุณกินทุกวันจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์จากแผนอาหาร 6 มื้อคุณสามารถตรวจสอบบันทึกอาหารของคุณเพื่อดูว่าคุณต้องปรับอาหารตรงไหน
- ซื้อสมุดบันทึกหรือสมุดบันทึกเพื่อจดมื้ออาหารของคุณ
- คุณยังสามารถใช้แอปฟิตเนสเช่น MyFitnessPal หรือ Calorific เพื่อติดตามพฤติกรรมการกินประจำวันของคุณ
- เมื่อคุณบันทึกสิ่งที่คุณต้องกินให้ระบุจำนวนแคลอรี่ จากนั้นในตอนท้ายของวันคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณมีได้
- 4 รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการควบคุมความหิวและความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตารางอาหารของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
- ข้าวโอ๊ตกับกล้วยเป็นอาหารเช้า
- ไข่ 2 ฟองพร้อมขนมปังโฮลเกรนระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
- ไก่ย่างกับผักโขมและมันเทศสำหรับมื้อกลางวัน
- โปรตีนเชคระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น
- ปลากับบรอกโคลีควินัวและแครอทสำหรับมื้อค่ำ
- โปรตีนบาร์และแอปเปิ้ลเป็นของว่างหลังอาหารเย็น
- 5 หลีกเลี่ยงการไปนานเกิน 3 ชั่วโมงในระหว่างวันโดยไม่รับประทานอาหาร เมื่อคุณรับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวันร่างกายของคุณจะทำงานอย่างเต็มที่เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ อย่างไรก็ตามหากคุณหยุดกินนานเกิน 3 ชั่วโมงร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- หากคุณรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 6 มื้อตลอดทั้งวันคุณไม่ควรมีปัญหาในการรับประทานอาหารทุกๆ 3 ชั่วโมง
- อาจช่วยได้ถ้าคุณตั้งเวลา 3 ชั่วโมงในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกินครั้งสุดท้ายนานแค่ไหน
- 6 เขย่าโปรตีนก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงแล้วค่อยทำทันที โปรตีนเชคเป็นวิธีง่ายๆในการรับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชค 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและหลังจากนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องขยายใหญ่และแข็งแรงขึ้น
- หลีกเลี่ยงการใช้ผงโปรตีนที่มีน้ำตาลเพิ่มมาก
ส่วน 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม
- หนึ่ง กินโปรตีน 0.6-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.45 กก.) โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นและเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้หกแพ็คคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอทุกวัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนบางอย่างที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ ได้แก่ :
- ไข่
- ปลา
- เนื้อสัตว์เช่นไก่และไก่งวง
- Quinoa
- ถั่ว
- ผัก
- บร็อคโคลี
- เนยถั่ว
- ชีสกระท่อม
- นม
- เมล็ดพืชเช่นเจียและป่าน
- 2 ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคิดเป็น 50% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน การทานคาร์โบไฮเดรตช่วยเติมพลังให้ร่างกายของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามที่จะได้รับหกแพ็ค การทานคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้น ยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นไฟเบอร์และแป้งและหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ใน:
- ผักเช่นหน่อไม้ฝรั่งผักโขมมะเขือเทศพริกหวานและกะหล่ำดอก
- ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลกล้วยและสตรอเบอร์รี่
- เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้องและขนมปังธัญพืช
- 3 รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็น 10-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ในขณะที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวมากเกินไปคุณก็ควรรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานอย่างถูกต้อง อาหารบางอย่างที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่
- อะโวคาโด
- น้ำมันมะกอก
- วอลนัท
- แซลมอน
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเจีย
- ดาร์กช็อกโกแลต
- ทูน่า
- Edamame
- 4 ใส่พริกลงในมื้ออาหารเพื่อลดความอยากอาหารขยะ เพื่อให้ได้หกห่อคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือสูงเพราะอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ พริกสามารถหยุดร่างกายของคุณจากความอยากอาหารที่มีรสเค็มและหวานได้ดังนั้นควรเพิ่มบางส่วนในมื้ออาหารของคุณทุกวันหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ
- สำหรับมื้อเช้าลองใส่พริกลงในไข่เจียว
- คุณยังสามารถใส่พริกลงในสลัดและผัดได้อีกด้วย
- 5 รับประทานโยเกิร์ตสองมื้อทุกวันเพื่อช่วยป้องกันอาการท้องอืด ท้องอืดสามารถทำให้มองเห็นได้น้อยลง โยเกิร์ตเต็มไปด้วยโปรไบโอติกซึ่งช่วยลดอาการท้องอืดได้ดังนั้นพยายามรวมโยเกิร์ตสองมื้อไว้ในแผนอาหารประจำวันของคุณ
- คุณสามารถเพิ่มโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ทานคู่กับกราโนล่าหรือใช้จิ้มก็ได้
- 6 ดื่มชาเขียวก่อนออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันมากขึ้น การดื่มชาเขียวก่อนออกกำลังกายจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย หากคุณต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อให้ได้หกซองชาเขียวอาจช่วยให้คุณทำได้เร็วขึ้น
- ชงชาเขียวของคุณโดยใช้ถุงชาเขียวบริสุทธิ์และน้ำร้อน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชาเขียวรสหวานที่ขายในร้านค้า
- 7 ดื่มน้ำ 3–4 ลิตร (0.79–1.06 US gal) ทุกวัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอโดยการดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณพยายามที่จะได้หกแพ็ค การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยป้องกันอาการท้องอืดซึ่งอาจส่งผลต่อการมองเห็นซิกซ์แพ็กของคุณ นอกจากนี้เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายมากขึ้นคุณจะต้องชดเชยน้ำที่เสียไปทางเหงื่อด้วยการดื่มให้มากขึ้นทุกวัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำ 8 ออนซ์ (240 มล.) ทุกๆ 15 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย
ส่วน 3 จาก 3: การหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- หนึ่ง หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารแปรรูปมักเต็มไปด้วยโซเดียมน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณต้องผอมเพื่อให้ได้หกแพ็คคุณจึงต้องลดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ ตัวอย่างอาหารแปรรูปที่คุณควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนและไส้กรอก
- มันฝรั่งทอด
- ชิป
- คุ้กกี้
- ไอศครีม
- 2 ตัดโซดาหวานและเครื่องดื่มชูกำลังออก น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังเต็มไปด้วยน้ำตาลที่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำที่คุณดื่มทุกวันหากคุณดื่มมากเกินไป
- ติดน้ำเพื่อให้คุณชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน
- 3 จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม แอลกอฮอล์โดยเฉพาะไวน์และเบียร์มีแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังเพิ่มความอยากอาหารและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่คุณกำลังพยายามหาอาหารหกแพ็คให้ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์ไว้ที่ 1 หรือ 2 แก้วต่อสัปดาห์เพื่อที่คุณจะได้ไม่รับแคลอรีที่ไม่จำเป็นมากเกินไป
- หากคุณกำลังจะดื่มให้ไปกับวอดก้าและน้ำโซดาแทนไวน์หรือเบียร์
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงการรับประทานอาหารเพื่อให้มีซิกซ์แพ็กไลลาอัจนี
Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสมองหาสถานที่ที่คุณสามารถลดแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินในแต่ละวันสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันที่อาจซ่อนหน้าท้องได้ - คำถามเด็กอายุสิบเอ็ดปีสามารถมีซิกซ์แพ็กได้หรือไม่? ใช่ใคร ๆ ก็มีซิกซ์แพ็กได้ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการ / อาหารที่เหมาะสม
- คำถามเด็กอายุสิบสามปีจะได้ซิกซ์แพ็กได้อย่างไร? เช่นเดียวกับผู้ใหญ่โดยออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดูวิธีการรับบทความ 6 แพ็คสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม!
- คำถามฉันจะกำจัดอาการปวดเข่าได้อย่างไร? เสริมสร้างเข่าด้วยการออกกำลังกายและยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอ หากคุณคิดว่าความเจ็บปวดเป็นผลมาจากเงื่อนไขทางการแพทย์ให้ปรึกษาแพทย์
- คำถามกินอะไรดีที่สุดสำหรับมื้อเช้า? สำหรับการรับประทานอาหารแบบไม่ติดมันฉันชอบไข่เพราะมีแคลอรี่ต่ำ
- คำถามฉันควรกินอาหารอะไรเพื่อเสริมสร้างมวล? กินถั่วนมสดกรีกโยเกิร์ตข้าวโอ๊ตและคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงการอิ่มตลอดเวลาดังนั้นควรหาอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่น!
- คำถามกินกล้วยช่วยได้ไหม? Lachlann ใช่. กล้วยเป็นแหล่งพลังงานโพแทสเซียมและโปรตีนบางชนิดที่ดี กล้วยจะให้พลังงานโพแทสเซียมช่วยระบบประสาทและโปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
- คำถามอาหารมีความสำคัญต่อการมีซิกแพ็คหรือไม่? ใช่พวกเขาเป็น ร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่ที่ดีจำนวนมากในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้อง
- คำถามจะมีซิกซ์แพ็กและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไปพร้อม ๆ กันได้อย่างไร? นี่คือเป้าหมายสองประการที่แยกจากกัน พยายามหาซิกซ์แพ็กด้วยการกินให้ดีและลดไขมัน วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดูชัดเจนขึ้น ออกกำลังกาย ab ทุกวันเพื่อให้แข็งแรง
- คำถามฉันกินทั้งหมดนี้ แต่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นทำไม? คุณต้องทำแบบฝึกหัด ab จำนวนมากเพื่อให้ได้ 6 ซองนอกเหนือจากข้อกำหนดด้านอาหาร อดทนและยึดติดกับมันต้องใช้เวลาในการสร้างกล้ามเนื้อ
