วิธีหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อคุณอายุมากขึ้นการเผาผลาญของร่างกายจะทำงานช้าลง หากคุณไม่ใส่ใจน้ำหนักของคุณอาจจะค่อยๆสูงขึ้น คนทั่วไปก็มีปัญหาในการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น การหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักไม่ง่ายเหมือนการลดแคลอรี่หรือออกกำลังกาย เป็นเรื่องของการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม ไม่มีวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว แต่ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตคุณจะสามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การจัดการสิ่งที่คุณกิน

1. หนึ่ง ติดตามน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ของคุณ เริ่มต้นด้วยการติดตามน้ำหนักและพฤติกรรมการกินของคุณทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณระบุว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหนและทำให้คุณเข้าใจได้ว่าควรมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง
   • เริ่มชั่งน้ำหนักตัวเองวันละครั้ง ติดตามสิ่งที่คุณกินและเวลา คุณสามารถเก็บบันทึกประจำวันที่คุณใช้ในแต่ละวัน บันทึกน้ำหนักของคุณที่ด้านบนของหน้าจากนั้นจดทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวัน หากคุณเห็นเงินปอนด์เริ่มคืบคลานขึ้นคุณจะรู้ว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่าง
   • ประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินทุกวันโดยใช้การวัดแคลอรี่ที่ให้ไว้ในมื้ออาหารสำเร็จรูปหรือคู่มือโภชนาการของร้านอาหาร หากคุณกำลังทำอาหารที่บ้านคุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในอาหารพื้นฐานต่างๆได้ทางออนไลน์
   • อาหารและร้านอาหารบางแห่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย อาจเป็นเรื่องยากที่จะประมาณว่าคุณมีปริมาณเท่าใดเมื่อคุณไม่สามารถวัดและเตรียมอาหารด้วยตัวเองได้ พิจารณาปรับเปลี่ยนอาหารของคุณให้กินเฉพาะมื้อเมื่อคุณรู้แคลอรี่ที่คุณบริโภค
   • พิจารณาการวัดส่วนของคุณด้วยน้ำหนักมากกว่าปริมาตร ลงทุนในขนาดเล็กสำหรับห้องครัวของคุณ ชั่งน้ำหนักส่วนผสมก่อนเพิ่มลงในมื้ออาหารและใช้น้ำหนักเหล่านี้เพื่อประมาณปริมาณแคลอรี่
2. 2 ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อประมาณค่าแคลอรี่ประจำวันของคุณสำหรับการบำรุงรักษาน้ำหนัก เว็บไซต์เช่น Mayo Clinic มีเครื่องคำนวณดังกล่าว การคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณเกี่ยวข้องกับสูตรที่คำนึงถึงอายุส่วนสูงน้ำหนักเพศและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ เตรียมข้อมูลทั้งหมดนี้ให้พร้อมเมื่อใช้เครื่องมือออนไลน์
   • ค่าเผื่อรายวันของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปหากคุณเพิ่มหรือลดน้ำหนัก อัปเดตค่าเผื่อของคุณให้สอดคล้องกัน
   • นี่เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น หากคุณพบว่าคุณกำลังเพิ่มหรือลดน้ำหนักในขณะที่ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ให้ปรับค่าเผื่อของคุณทีละน้อย (เช่น 100 แคลอรี่) เพื่อให้เหมาะกับพฤติกรรมของร่างกาย
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าเครื่องคิดเลขออนไลน์ถูกต้องหรือไม่หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ เขาหรือเธอจะสามารถประเมินความต้องการแคลอรี่ประจำวันของคุณได้ดีขึ้น
3. 3 กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ความรู้สึกหิวมักเป็นเรื่องของสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนมีแนวโน้มที่จะป้องกันความหิวได้นานกว่าน้ำตาลธรรมดา การปรับปรุงอาหารของคุณจะส่งผลให้คุณรับประทานอาหารโดยรวมน้อยลง วิธีนี้สามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องการ
   • กลุ่มอาหารหลัก ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชนมไขมันต่ำและโปรตีนไม่ติดมัน รวมอาหารที่หลากหลายจากทุกกลุ่มหากคุณต้องการปรับปรุงอาหารของคุณ
   • ให้โปรตีนของคุณไม่ติดมัน โปรตีนลีนเนอร์ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วเมล็ดพืชสัตว์ปีกและปลา แทนที่จะทานเนื้อวัวเป็นอาหารจานหลักสำหรับมื้อค่ำเช่นทำปลาแซลมอนอบและใส่ผักย่าง
4. 4 ลดน้ำตาลที่เติมลงไป น้ำตาลอ้อยซึ่งมักเติมลงในอาหารและขนมหวานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ อาหารดังกล่าวมักมีสารอาหารต่ำส่งผลให้เกิดความอยากหิวหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน
   • คุณไม่จำเป็นต้องมีฟันหวานเพื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่คุณซื้อในร้านขายของชำเช่นขนมปังและซอสพาสต้ากระป๋องบรรจุน้ำตาลเพิ่ม
   • อ่านฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ที่ร้านและใส่ใจว่ามีน้ำตาลอยู่เท่าไร สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ชายไม่เกิน 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชายและไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิง
5. 5 ไปหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งประกอบด้วยโฮลเกรนและไฟเบอร์จำนวนมากช่วยเติมเต็มคุณได้เร็วกว่าคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายกว่า ใช้โฮลวีตหรือขนมปังโฮลเกรนพาสต้าโฮลวีตและข้าวกล้องแทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น ข้าวขาวขนมปังและพาสต้าขาดสารอาหารและเส้นใยที่ควบคุมความอยากอาหารทำให้หิว
   • เลือกรับประทานควินัวสลัดถั่วหรือข้าวกล้องเมล็ดยาวที่ให้บริการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
6. 6 พัฒนาวินัยในตนเอง ไม่มีอะไรผิดที่จะปล่อยใจให้พอประมาณ ในความเป็นจริงการทานอาหารตามโอกาสสามารถช่วยให้คุณทานอาหารที่มีประโยชน์ได้นานขึ้น อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าคุณมีวินัยในตนเองเมื่อทำตามใจเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ
   • หากคุณมีฟันหวานโปรดคำนึงถึงหลักเกณฑ์ของ American Heart Association มีวิธีง่ายๆในการลดความอยากน้ำตาลโดยไม่ต้องลงน้ำ มีลูกกวาดขนาดใหญ่เป็นของว่างแทนขนมขนาดปกติเป็นต้น หากคุณออกไปทานอาหารเย็นให้ดูว่าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวต้องการแบ่งของหวานหรือไม่
   • ถ้าคุณชอบขนมรสเค็มเช่นมันฝรั่งทอดซื้อ 100 แคลอรี่ถุง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับสิ่งที่คุณกระหายเพียงเล็กน้อยและจะไม่ไปมากเกินไปกับเนื้อหาแคลอรี่
   • อนุญาตให้ตัวเอง 'โกงอาหาร' สัปดาห์ละครั้ง ทุกคืนวันศุกร์เช่นสั่งซื้อกลับบ้านหรือไปทานอาหารเย็นและไม่ต้องกังวลกับการบันทึกแคลอรี่ การตามใจสัปดาห์ละครั้งสามารถช่วยสร้างแรงจูงใจให้มีสุขภาพดีตลอดทั้งสัปดาห์
7. 7 กำหนดเวลาอาหารปกติ ดูเหมือนจะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่การรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ไม่ปกติอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ทานอาหารเช้าคุณอาจอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในมื้อกลางวันและกินมากเกินไป การรับประทานอาหารหน้าโทรทัศน์แทนการนั่งทานอาหารเย็นอาจทำให้เกิดการกินแบบไม่ใส่ใจได้ พยายามกินอาหารสามมื้อต่อวันในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้สามารถสร้างความแตกต่างให้กับน้ำหนักของคุณได้
8. 8 ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย บางครั้งการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณเล็กน้อยอาจส่งผลให้แคลอรี่โดยรวมลดลงอย่างมาก ลองผสมผสานการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้กับสูตรการกินของคุณและดูว่าคุณสังเกตเห็นความแตกต่างของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือไม่
   • ใช้ vinaigrette ในสลัดแทนน้ำสลัดครีม ตั้งเป้าว่าจะใช้ประมาณครึ่งหนึ่งของปกติ
   • เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านให้รับประทานอาหารเรียกน้ำย่อยที่ดีต่อสุขภาพหรือข้ามอาหารเรียกน้ำย่อยไปเลย หากร้านอาหารมีเครื่องเคียงให้เลือกทานสลัดหรือผักย่างกับมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่ง
   • ใช้พาสต้าซอสผักกับครีมซอส
   • หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ หากคุณอยากดื่มน้ำผลไม้ให้เลือกน้ำผลไม้ 100% โดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
   • เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีนมสด
   • ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน เลือกเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำหรือไม่มีเลยเช่นน้ำอัดลมและโซดาลดน้ำหนักเพื่อดับกระหายระหว่างมื้ออาหาร เมื่อพูดถึงการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสิ่งเหล่านี้ดีกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่เพิ่ม
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกายเป็นประจำ

1. หนึ่ง ตรวจสอบกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการทราบว่าคุณต้องออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่ให้เริ่มติดตามการออกกำลังกายประจำวันของคุณ สังเกตทั้งประเภทของกิจกรรมและระยะเวลา หากคุณกำลังวิ่งหรือขี่จักรยานให้สังเกตระยะทางที่เดินทาง สิ่งเหล่านี้จะมีความสำคัญเมื่อคำนวณว่าคุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ
   • อย่ารวมกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการเดินจากรถไปที่ทำงานหรือเดินขึ้นหรือลงบันได อย่างไรก็ตามให้รวมเวลาที่ใช้ในการวิ่งจ็อกกิ้งหรือขี่จักรยานไปทำงานหากคุณทำเช่นนั้นอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน
   • อย่าชั่งน้ำหนักตัวเองหลังจากออกกำลังกาย คุณจะมีน้ำหนักลดลงระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้คุณมีน้ำหนักที่ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการของเหลวในร่างกายของคุณอย่างเหมาะสม กล่าวอีกนัยหนึ่งมันจะต่ำอย่างไม่ถูกต้อง
2. 2 คำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ . การใช้น้ำหนักและส่วนสูงคุณสามารถประมาณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันได้ ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือถามแพทย์ว่าคุณควรบริโภคกี่แคลอรี่ตามน้ำหนักวิถีชีวิตและลักษณะอื่น ๆ เปรียบเทียบสิ่งนี้กับสิ่งที่คุณกำลังบริโภคในแต่ละวัน หากคุณบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการความแตกต่างนั้นคือความต้องการออกกำลังกายประจำวันของคุณ
   • ในการประมาณความต้องการแคลอรี่ของคุณคุณมักจะต้องทราบน้ำหนักเพศอายุและส่วนสูงในปัจจุบันของคุณ เมื่อถูกถามเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายของคุณให้รายงานสิ่งที่คุณทำเป็นประจำมากกว่าสิ่งที่คุณคาดว่าจะทำในอนาคต
   • หากคุณบริโภคแคลอรีมากเกินไปอาจไม่สามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรองรับได้ คุณอาจต้องลดแคลอรี่เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นนอกเหนือจากการออกกำลังกายให้มากขึ้น
3. 3 สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันเช่นเดียวกับการแปรงฟันในตอนเช้า การเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยาก แต่ผลประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณนั้นคุ้มค่ากับความมุ่งมั่น
   • ในการเริ่มต้นให้เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ หลายคนประเมินว่าคุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อรักษาน้ำหนัก ผู้ที่ลดน้ำหนักและไม่ลดน้ำหนักมักจะออกกำลังกาย 60 ถึง 90 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายจำนวนมากนี้จะดูน่าเบื่อหากคุณเลือกสิ่งที่คุณเกลียด เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ ถ้าคุณชอบเดินนาน ๆ ให้ไปเดินทุกวัน ถ้าคุณชอบขี่จักรยานไปทำงานให้ขี่จักรยานสองสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณชอบเล่นกีฬาเริ่มเล่นเทนนิสกับเพื่อน ๆ หรือเข้าร่วมลีกท้องถิ่น
   • คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งหมด 60 ถึง 90 นาทีพร้อมกัน ในความเป็นจริงจากความต้องการในการทำงานครอบครัวและการมีส่วนร่วมทางสังคมสิ่งนี้อาจไม่เป็นจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณสามารถเลิกออกกำลังกายได้ตลอดทั้งวันและได้ผลลัพธ์เหมือนกัน เดินเร็ว ๆ กับสุนัข 20 นาทีก่อนทำงานในตอนเช้า จากนั้นเข้ายิมเป็นเวลา 30 นาทีหลังจากออกจากที่ทำงาน ในตอนเย็นพาสุนัขของคุณวิ่งเหยาะๆในสวนสาธารณะประมาณ 20 นาที
   • ขึ้นอยู่กับประวัติทางการแพทย์ของคุณคุณอาจต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนออกกำลังกายเป็นเวลา 60 ถึง 90 นาทีต่อวัน อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะไม่มีภาวะสุขภาพใด ๆ ก็ตามควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีผ่อนคลายในกิจวัตรใหม่เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเครียดกับตัวเอง แต่เนิ่นๆ
4. 4 รวมการฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน นอกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแล้วให้พิจารณาการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย
   • หากคุณไม่ได้เป็นสมาชิกโรงยิมมีกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ร่างกายของคุณเอง การวิดพื้นซิทอัพและกิจวัตรเช่นพิลาทิสและโยคะสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงได้
   • หากคุณต้องการรวมอุปกรณ์บางอย่างให้ลงทุนในท่อทน วัสดุที่มีน้ำหนักเบาและราคาไม่แพงนี้ให้แรงต้านเมื่อดึงและสามารถใช้ในการฝึกความแข็งแรงได้ คุณสามารถซื้อท่อต้านทานทางออนไลน์หรือที่โรงยิมหรือร้านฟิตเนสในพื้นที่ นอกจากนี้น้ำหนักฟรียังมีราคาไม่แพงนักและสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงได้
   • พูดคุยกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนเมื่อเริ่มสูตรการฝึกความแข็งแรง หากคุณเป็นมือใหม่อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้ตัวเองเครียด การบาดเจ็บสามารถป้องกันไม่ให้คุณออกกำลังกายซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. หนึ่ง จัดการความเครียด. ความเครียดสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้จริง คนที่เครียดมักจะกินมากเกินไปและเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงแทนตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ การจัดการกับระดับความเครียดของคุณสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • สัญญาณเตือนของความเครียด ได้แก่ ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความหงุดหงิด เมื่อคุณรู้สึกถึงสัญญาณเตือนเหล่านี้ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน คุณหิวจริงหรือคุณกินอาหารเนื่องจากอารมณ์ของคุณ? อาหารที่คุณกินดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการหรือคุณกินอาหารคุณภาพต่ำเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวลหรือไม่?
   • โยคะการทำสมาธิการยืดกล้ามเนื้อการนวดและการหายใจลึก ๆ ล้วนเป็นวิธีการที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับความเครียดที่ไม่ต้องการ ลองผสมผสานเทคนิคเหล่านี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณและดูว่าคุณสังเกตเห็นว่าอารมณ์โดยรวมดีขึ้นหรือไม่
   • จัดตารางการนอนหลับที่ดี การนอนน้อยอาจทำให้ความเครียดแย่ลง พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันโดยตั้งเป้าหมายว่าจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพประมาณ 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
   • ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจัดการความเครียดได้ด้วยตัวเอง หากคุณมีปัญหาในการควบคุมความเครียดคุณอาจมีโรควิตกกังวลหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ นัดหมายกับนักบำบัดเพื่อพูดคุยเกี่ยวกับการจัดการความเครียดที่ดีขึ้น คุณสามารถพบนักบำบัดโรคได้โดยขอให้แพทย์ประจำของคุณส่งต่อผู้ป่วย คุณยังสามารถโทรติดต่อ บริษัท ประกันของคุณและขอรายชื่อนักบำบัดและจิตแพทย์ในเครือข่ายของคุณ หากคุณเป็นนักศึกษาคุณอาจมีสิทธิ์รับคำปรึกษาฟรีผ่านทางวิทยาลัยหรือมหาวิทยาลัยของคุณ
2. 2 ฝึกการกินอย่างมีสติ บางครั้งวิธีที่คุณกินอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป การสร้างนิสัยการกินอย่างมีสติมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณควบคุมปริมาณการกินได้ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มน้อยลง
   • ใส่ใจอาหารของคุณ 100% รับประทานอาหารร่วมโต๊ะ อยู่ห่างจากโทรทัศน์เมื่อรับประทานอาหาร อย่ากินในขณะที่คุณกำลังทำงานหรือทำงานอื่น มุ่งเน้นไปที่อาหารและความรู้สึกที่นำมาให้คุณเท่านั้น
   • เช็คอินตามที่กิน หยุดชั่วขณะและคิดว่า 'ในระดับ 1 ถึง 10 ฉันจะให้คะแนนความหิวของฉันอย่างไร?' สังเกตว่าเมื่อไหร่ที่คุณรู้สึกอิ่มและเมื่อคุณรู้สึกอิ่มเต็มที่ หลายคนไม่ใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายและจบลงด้วยการรับประทานอาหารที่ดีหลังจากที่พวกเขารู้สึกพึงพอใจ
   • ปรับความรู้สึกของคุณในขณะที่คุณกิน เคี้ยวแต่ละคำช้าๆและใส่ใจกับความรู้สึกในการรับประทานอาหาร อาหารมีรสชาติและกลิ่นอย่างไร? ปรับแต่งพื้นผิวและรสชาติของแต่ละคำที่คุณกิน
3. 3 จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นตัวการสำคัญสำหรับหลาย ๆ คนในเรื่องการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่ที่ว่างเปล่าสูงและเมื่อกินไม่ได้ผู้คนมักจะเกิดความอยากอาหาร ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ
   • ทำความเข้าใจว่าการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะหมายความว่าอย่างไร สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีการดื่มในปริมาณที่พอเหมาะหมายถึงไม่เกินหนึ่งครั้งต่อวัน สำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 65 ปีหมายความว่าดื่มไม่เกินวันละสองแก้ว เครื่องดื่มโดยทั่วไปหมายถึงเบียร์ 12 ออนซ์ไวน์ 5 ออนซ์หรือสุรา 1.5 ออนซ์
   • ในบางสถานการณ์อาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงการพูดมากเกินไป ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะไปงานปาร์ตี้คุณอาจรู้สึกกดดันที่จะดื่ม พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่การดื่มหนักเป็นเหตุการณ์หลัก หากคุณเข้าร่วมงานที่จะมีการดื่มให้ลองสั่งเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ วิธีนี้จะทำให้มือของคุณว่างและอาจลดความอยากดื่มลงได้บ้าง
   • หากคุณออกไปดื่มที่บาร์กับเพื่อน ๆ ให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อน วิธีนี้จะทำให้มีที่ว่างสำหรับแอลกอฮอล์น้อยลงและอาจป้องกันความอยากอาหารหลังดื่มได้
4. 4 ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น การหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยาก หลายคนพยายามรักษานิสัยการกินและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ ขอการสนับสนุนจากผู้อื่นหากคุณพยายามรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
   • พูดคุยกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณกำลังทำ อาจมีสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่พวกเขาสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นพวกเขาสามารถหลีกเลี่ยงการเสิร์ฟของว่างที่มีน้ำตาลในงานปาร์ตี้ที่คุณเข้าร่วม เพื่อนของคุณสามารถตกลงที่จะวางแผนงานต่างๆที่ไม่เกี่ยวข้องกับการดื่มหรือรับประทานอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์
   • เครือข่ายกับคนอื่น ๆ ที่ทำงานเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง หาเพื่อนที่โรงยิม. หากคุณอยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักเช่น Weight Watchers ให้วางแผนกิจกรรมทางสังคมกับสมาชิกคนอื่น ๆ
   • หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวเนื่องจากปัญหาสุขภาพจิตหรือร่างกายให้ดูว่าคุณสามารถหากลุ่มช่วยเหลือในพื้นที่ของคุณได้หรือไม่ หากคุณไม่พบกลุ่มช่วยเหลือทางกายภาพมีฟอรัมออนไลน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตและร่างกายที่หลากหลาย
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทำไมฉันถึงกินน้อยลงและน้ำหนักขึ้น?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองมีแนวโน้มว่าคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค นี่คงเป็นผู้ร้าย อาจเป็นไปได้ว่าคุณฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงพอ ผู้คนจำนวนมากพยายามใช้คาร์ดิโอและการอดอาหารเป็นรูปแบบหลักในการลดน้ำหนักและวิธีนี้สามารถได้ผลอย่างแน่นอน แต่การขาดการฝึกความแข็งแรงสามารถทำร้ายคุณได้ในระยะยาว หากคุณไม่ยกหรือฝึกแรงต้านใด ๆ อัตราการเผาผลาญของคุณจะช้าลงเพราะคุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเหนือจากน้ำหนักซึ่งตรงข้ามกับที่คุณต้องการ
• คำถามหากคุณแค่วิ่งเพื่อออกกำลังกายคุณยังสามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งมากแค่ไหน การวิ่งอย่างเดียวไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการดูแลรักษาน้ำหนัก เหตุผลก็คือการวิ่งจะทำให้ร่างกายของเราหนักขึ้นตามอายุ มวลกล้ามเนื้อจะถูกเสียสละเพื่อรักษากิจกรรมคาร์ดิโอดังนั้นจึงชะลอการเผาผลาญ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่มีผลกระทบต่ำรวมกับคำแนะนำการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ นี่คือวิธีแก้ปัญหาในการดูแลน้ำหนัก
• คำถามหากคุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้จะได้ผลหรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองบทความนี้นำเสนอคำแนะนำที่ดีเพื่อช่วยให้ผู้คนหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อเราอายุมากขึ้นการเผาผลาญของเราจะช้าลง สิ่งสำคัญคือต้องทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่นี่เพื่อรักษาน้ำหนักไว้ในที่ที่คุณต้องการ
• คำถามฉันเป็นนักเรียนและไม่สามารถเผื่อเวลาออกกำลังกายเกิน 20 นาทีได้ ฉันควรทำอย่างไรดี? รวมการออกกำลังกายในกิจกรรมประจำวัน ตัวอย่างเช่นเดินแทนการนั่งรถเมล์สองสามป้ายขึ้นบันไดทำความสะอาดอพาร์ทเมนต์ / ห้องของคุณวันละครั้งเป็นเวลา 10 นาทีเป็นต้น
• คำถามฉันสามารถใช้วิธีใดเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว? การควบคุมอาหารหรืออดอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วมักจะกลับมาเหมือนเดิม
• คำถามฉันจะหยุดเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? คุณต้องเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต คุณต้องขยับตัวมากขึ้นและนั่งน้อยลง คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณเต็มไปด้วยผักผลไม้ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปต้องได้รับการปฏิบัติไม่ใช่อาหารหลักทุกวัน
• คำถามฉันอายุ 11 ปีน้ำหนักเพียง 34.1 กก. ฉันต้องการลดน้ำหนักมากขึ้นการออกกำลังกายแบบใดที่จะช่วยฉันได้ คุณไม่ควรลดน้ำหนักมากกว่านี้ มันไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กอายุ 11 ปีที่มีน้ำหนักเพียง 34 กก. คุณควรจะเพิ่มน้ำหนัก ติดต่อแพทย์รอบ ๆ ตัวคุณ (พยาบาลโรงเรียน?) เพื่อขอความช่วยเหลือ
• คำถามอาหารประเภทใดที่ฉันไม่ควรกินเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก? หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต อยู่ห่างจากโซดาและอาหารแปรรูปเช่นมันฝรั่งทอด และแน่นอนว่าควรหลีกเลี่ยงขนมหวานและขนมและติดผลไม้แทน นอกจากนี้คุณจะต้องเน้นโปรตีนด้วยหากคุณออกกำลังกายเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อหนาแน่นและหนักขึ้น
• คำถามฉันจะกำจัดไขมันในกระเพาะอาหารที่ไม่ต้องการได้อย่างไร? ฉันอยากจะแนะนำให้อ่านบทความของวิกิฮาวลดน้ำหนักเพื่อขอความช่วยเหลือ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหาร ลองดื่มน้ำเต็มแก้วทันทีก่อนรับประทานอาหาร วิธีนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วกว่าปกติช่วยให้คุณรู้สึกหิวในขณะที่กินน้อยลง
• ออกไปเที่ยวกับคนที่รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณอาจจะเลือกนิสัยที่ดีและหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาไม่ค่อยแนะนำอาหารจานด่วนเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน ระวังคนที่มีการเผาผลาญที่ดีอย่างน่าอัศจรรย์ที่กินเหมือนหมูและไม่ออกกำลังกาย ในที่สุดมันก็จะตามทัน ... แต่มันจะติดต่อคุณทันทีถ้าคุณทำตามรูปแบบการกินและกิจกรรมของพวกเขา
• ต่อมไทรอยด์ที่ไม่ทำงานสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตรวจไทรอยด์ของคุณโดยวัดอุณหภูมิทันทีที่ตื่นนอนทุกเช้า หากอุณหภูมิของคุณต่ำกว่า 98.6 องศาเป็นเวลา 7 วันติดต่อกันให้นำผลการตรวจไปพบแพทย์ เขา / เธอสามารถทำการทดสอบเพิ่มเติมได้ ชาวอเมริกันประมาณหนึ่งในสองคนมีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป แอลกอฮอล์ทำให้การเผาผลาญช้าลงและร่างกายจะถูกประมวลผลเช่นเดียวกับน้ำตาล พิจารณากระป๋องหรือเบียร์หนึ่งขวดให้เทียบเท่ากับโซดาขนาดเดียวกัน
• อย่าลืมกินแคลอรี่ประจำวันของคุณ ถ้าคุณไม่ทำเช่นนั้นร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหารซึ่งจะใช้กล้ามเนื้อเพื่อความต้องการพลังงานในขณะที่รักษาไขมัน กินอาหารอย่างน้อยสามมื้อต่อวัน อย่าข้ามมื้ออาหารเว้นแต่เป็นเวลากลางคืน
• หลีกเลี่ยงของว่างตลอดทั้งวัน หากคุณต้องการของว่างจริงๆให้ทำเพื่อสุขภาพเช่นองุ่นหรือแอปเปิ้ล
• ถ้าคุณไม่หิวอย่ากินอะไรเลย ไม่มีจุดใดในการรับประทานอาหารเมื่อคุณไม่หิว นั่นเป็นการเสียเงินและมีผลตามมา

โฆษณา