วิธีหลีกเลี่ยงการฉีก ACL อีกครั้ง

ACL เป็นเอ็นในข้อเข่าที่เชื่อมต่อกระดูกต้นขา (กระดูกต้นขา) กับกระดูกแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง) ช่วยให้เข่ามั่นคงโดยป้องกันไม่ให้เคลื่อนเข้าด้านในหรือด้านนอก น่าเสียดายที่เมื่อคุณฉีก ACL หนึ่งครั้งคุณมีแนวโน้มที่จะฉีกขาดอีกครั้ง อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้โดยทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างเข่าและกล้ามเนื้อโดยรอบและใช้มาตรการป้องกันบางอย่าง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง ACL

1. หนึ่ง ทำ squats เพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าและสะโพก Squats เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำของ ACL เนื่องจากพวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteal และ gracilis ที่ช่วยในการพยุงข้อต่อสะโพกและข้อเข่า การทำหมอบ:
   • ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุตจากนั้นเอนหลังจนหลังสัมผัสกับมัน
   • เลื่อนกำแพงลงงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น อย่าให้หัวเข่าของคุณยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
2. 2 ลองใช้สะพานขาเดียวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเข่า แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกหน้าแข้ง, gastrocnemius และ rectus femoralis ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อเข่า ในการทำสะพานขาเดียว:
   • นอนหงายบนพื้นหันหน้าเข้าหากำแพง งอเข่าข้างหนึ่ง แต่ขยายขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณชิดผนัง
   • ใช้ขาที่งอของคุณเพื่อรองรับในขณะที่คุณยกสะโพกและขาตรงขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นทแยงมุมจากเท้าถึงไหล่
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 ถึง 12 ครั้ง
3. 3 ทำปอดไปข้างหน้าเพื่อเสริมสร้างต้นขาและพยุงข้อเข่า การออกกำลังกายแบบไปข้างหน้านี้จะช่วยพยุง rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius และ gracilis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่รองรับต้นขาและข้อเข่า
   • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันหนึ่งไหล่ ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากด้วยเท้าข้างเดียวและงอเข่าจนกระทั่งเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศาและเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของเท้าหน้าไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า
   • จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าหลังและทำซ้ำการออกกำลังกายคราวนี้โดยให้ขาอีกข้างอยู่ข้างหน้า ออกกำลังกายต่อเนื่องในการเดินไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบ 10 ถึง 15 ก้าว นับเป็น 1 ชุด ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต
4. 4 กระโดดเพื่อฝึกการควบคุม การกระโดดแบบควบคุมขนาดเล็กช่วยให้คุณฝึกลงจอดได้อย่างถูกต้องโดยให้ความเครียดน้อยที่สุดที่หัวเข่า จากนั้นสามารถนำเทคนิคการลงจอดนี้ไปใช้เมื่อคุณกลับไปทำกิจกรรมกีฬา ในการกระโดด:
   • ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันหนึ่งไหล่และกระโดดไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามลงจอดทั้งสองเท้าพร้อมกันเพราะจะช่วยกระจายน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการออกแรงที่เข่าข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างหนึ่ง
   • เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องงอเข่าของคุณในขณะที่คุณลงจอดเนื่องจากจะช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการกระโดดและหลีกเลี่ยงความเครียดที่ข้อต่อเข่าและ ACL พยายามรักษาแนวของร่างกายให้เหมาะสมโดยวางสะโพกไว้เหนือหัวเข่าและหัวเข่าวางเหนือข้อเท้า
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งเป็นเวลา 2 ถึง 3 เซ็ต เมื่อหัวเข่าของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายนี้ได้โดยกระโดดลงจากกล่องเตี้ย ๆ (สูงไม่เกิน 12 นิ้ว) แทน
5. 5 ออกกำลังกายอย่างสมดุลเพื่อให้เข่ามีความมั่นคง การออกกำลังกายเพื่อความสมดุลช่วยให้เข่าที่ได้รับบาดเจ็บกลับมามีความมั่นคงในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteal และ gracilis ที่รองรับต้นขาและหัวเข่า
   • ยืนบนขาที่บาดเจ็บของคุณบนพื้นผิวที่มั่นคงโดยงอเล็กน้อยและร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอย่างเหมาะสม (เข่าเหนือข้อเท้าสะโพกเหนือหัวเข่า) พยายามยืนขาเดียวค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีก่อนผ่อนคลาย ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละขา
   • เมื่อความสมดุลของคุณดีขึ้นคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นโดยหลับตาขณะที่ทำยกเข่าอีกข้างขึ้นและลงยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงหรือโยนลูกบอลไปมากับคู่หู
6. 6 ใช้แถบความต้านทาน แถบต้านทานช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าและกล้ามเนื้อโดยรอบโดยทำให้พวกเขาทำงานหนักขึ้นเพื่อดำเนินการง่ายๆ แถบความต้านทานสามารถใช้ในแบบฝึกหัดจำนวนมากเพื่อเพิ่มระดับความยาก ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่คุณสามารถทำได้:
   • นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและวางแถบแรงต้านไว้รอบข้อเท้า ยกขาที่บาดเจ็บขึ้นจนแถบยืดและคุณรู้สึกได้ถึงแรงต้านในควอดริเซ็ปของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • นอนบนพื้นบนท้องของคุณและวางปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานรอบข้อเท้าของขาที่บาดเจ็บและอีกข้างหนึ่งรอบวัตถุที่แข็งแรง (เช่นขาโต๊ะ) งอขาของคุณที่หัวเข่านำส้นเท้าของคุณไปที่ก้นจนแถบยืดออกและคุณรู้สึกได้ถึงแรงต้านที่เอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การปกป้อง ACL

1. หนึ่ง สวมที่รัดเข่าเพื่อพยุงและป้องกันเข่า การสวมที่รัดเข่าหลังจากการฉีกขาดของ ACL สามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำได้ รั้งทำจากวัสดุน้ำหนักเบาที่รองรับหัวเข่าและป้องกันเอ็นภายในข้อต่อ
   • การจัดฟันเข่ามีหลายประเภทขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณตั้งใจจะทำ - แบบที่มีน้ำหนักเบาสำหรับผู้ที่ต้องการเดินเล่นทุกวันหรือใช้งานหนักสำหรับนักกีฬาที่กลับมาเล่นกีฬา
2. 2 ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายทุกรูปแบบเนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นอุ่นขึ้นและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้อย่างมาก
   • คุณสามารถอุ่นเครื่องได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5-10 นาทีเช่นกระโดดแจ็คเตะขาตรงหรือวิ่งตรงจุด
3. 3 อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป การผลักดันตัวเองให้เร็วเกินไปเป็นวิธีหนึ่งที่แน่นอนในการฉีก ACL ของคุณอีกครั้ง จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องทำตามขั้นตอนการฟื้นฟูสมรรถภาพทั้งหมดหลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อให้ข้อเข่าของคุณกลับมาแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้เต็มที่และคุณต้องชะลอการกลับไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำจนกว่านักกายภาพบำบัดของคุณจะยอม
   • เมื่อทำแบบฝึกหัดฟื้นฟูจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องหยุดหรือลดความหนักของการออกกำลังกายเมื่อคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวด การออกกำลังกายเหล่านี้ควรท้าทายกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อ แต่ไม่ควรเจ็บปวด
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การดูแล ACL ที่ถูกฉีกขาดอีกครั้ง

1. หนึ่ง สังเกตอาการของ ACL ที่ฉีกขาดอีกครั้ง หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บจาก ACL คุณอาจคุ้นเคยกับอาการ ACL ฉีกขาด สิ่งสำคัญคือต้องรับรู้สัญญาณและอาการตั้งแต่เนิ่นๆเพื่อที่คุณจะได้รับการรักษาและเริ่มเส้นทางสู่การฟื้นตัว อาการของ ACL ที่ฉีกขาด ได้แก่ :
   • เสียงดังหรือแตกในขณะที่ได้รับบาดเจ็บ
   • ความเจ็บปวดมีตั้งแต่ปานกลางถึงรุนแรงขึ้นอยู่กับขอบเขตของการบาดเจ็บ
   • อาการบวมและอักเสบบริเวณข้อเข่าพร้อมกับความอ่อนโยนรอยแดงและความรู้สึกอบอุ่น
   • ไม่สามารถขยับหรือยืดเข่าได้หรือเข่าไม่มั่นคง
2. 2 ใช้วิธี RICE เพื่อรักษา ACL ที่ฉีกขาด ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ ACL หรือฉีกขาดต้องใช้วิธี RICE เพื่อป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลงและเริ่มกระบวนการรักษา วิธีการ RICE ทำงานดังนี้:
   • พัก: ต้องพักเข่าอย่างน้อย 72 ชั่วโมงแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายทุกรูปแบบ
   • น้ำแข็ง: ประคบน้ำแข็งหรือประคบเย็นที่หัวเข่าที่บาดเจ็บเป็นเวลา 10 ถึง 20 นาที ซึ่งจะช่วยลดอาการบวมและอักเสบ
   • การบีบอัด: สวมที่รัดเข่าแบบยืดหยุ่นรอบเข่าที่บาดเจ็บเพื่อรองรับข้อต่อป้องกันการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นและป้องกันอาการบวม
   • การยกระดับ: ต้องยกเข่าให้สูงกว่าระดับหัวใจโดยใช้หมอนอิงและหมอนเพื่อป้องกันและลดอาการบวม
3. 3 ทานยาเพื่อบรรเทาอาการปวด. หลังจากการฉีกขาดของ ACL แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDS) เพื่อบรรเทาอาการปวดและลดอาการบวม NSAIDS ที่กำหนดโดยทั่วไป ได้แก่ ibuprofen และ Voltaren
   • หากคุณมีประวัติของอาการปวดในระบบทางเดินอาหารแผลในกระเพาะอาหารหรือในกระเพาะอาหารโรคไตหรือตับหรือคุณกำลังใช้ยาเจือจางเลือดเช่น Warfarin คุณต้องระมัดระวังในการรับประทาน NSAIDS ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อน
4. 4 เข้ารับการผ่าตัดหลังจากน้ำตาไหลอย่างรุนแรง สำหรับคนส่วนใหญ่การปฏิบัติตามโปรโตคอล RICE และการทำตามโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพอย่างละเอียดจะเพียงพอที่จะฟื้นฟูความคล่องตัวและความแข็งแรงให้กับข้อเข่า อย่างไรก็ตามในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บรุนแรงอาจต้องผ่าตัดเพื่อซ่อมแซม ACL ที่ฉีกขาด การผ่าตัดนี้เป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬา
   • โดยปกติการผ่าตัดจะดำเนินการหลายสัปดาห์หลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อให้มีเวลาบวมและอักเสบ
5. 5 ปฏิบัติตามโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของเข่า ไม่ว่าคุณจะได้รับการผ่าตัดหรือไม่ก็ตามโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพอย่างละเอียด (โดยปกติจะใช้เวลานานถึง 6 เดือน) เพื่อให้เข่าของคุณกลับมาแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้เต็มที่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูเข่าของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บ ACL โปรดดูบทความนี้ โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา