Patellar tendonitis เป็นศัพท์ทางเทคนิคสำหรับการอักเสบในเส้นเอ็นที่ไหลผ่านเข่าของคุณ เป็นการบาดเจ็บที่พบบ่อยมากในหมู่นักกีฬาโดยเฉพาะนักวิ่งนักกระโดดและนักยกน้ำหนัก เส้นเอ็นอักเสบที่ไม่ดีนั้นเจ็บปวดและอาจทำให้คุณไม่ได้รับค่าคอมมิชชั่นเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ดังนั้นคุณควรทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อหลีกเลี่ยง โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บที่น่ารำคาญนี้ได้ ด้วยการยืดรูปแบบและการฟื้นตัวที่เหมาะสมคุณควรจะสามารถหลีกเลี่ยงเอ็นอักเสบได้
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
- หนึ่ง อุ่นเครื่อง 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง การกระโดดไปออกกำลังกายในขณะที่หัวเข่ายังตึงอยู่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นเอ็นอักเสบ ใช้เวลาอุ่นเครื่องอย่างน้อย 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายหลัก ตามกฎทั่วไปให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและพักเหงื่อก่อนยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกาย เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับกิจกรรม
- การเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นกิจกรรมวอร์มอัพที่พบบ่อยที่สุด คุณยังสามารถกระโดดเชือกหรือใช้แม่แรงกระโดดสักสองสามนาทีเพื่อคลายตัว
- หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการปวดเข่าให้ลองวอร์มอัพที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการขี่จักรยานที่อยู่กับที่หรือใช้เครื่องวงรี
- นวดหัวเข่าของคุณและออกกำลังกายตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
- 2 ยืด เอ็นร้อยหวายล่ามและน่องก่อนออกกำลังกายขา กล้ามเนื้อเหล่านี้ล้วนดึงเข่าของคุณ หากข้อใดข้อหนึ่งหรือหลายข้อตึงเกินไปอาจทำให้เอ็นกระดูกสะบ้าของคุณบาดเจ็บได้ หลังจากวอร์มอัพแล้วให้ยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนทีละกล้ามเนื้อเพื่อให้กระชับและหลวม
- การยืดเอ็นร้อยหวายที่ง่ายที่สุดคือยืนตรงวางเท้าเข้าหากันแล้วก้มลงแตะนิ้วเท้า ไปให้ไกลที่สุดและกดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- สำหรับการยืดรูปสี่เหลี่ยมง่ายๆให้ยืนขึ้นและงอขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านหลัง เอื้อมมือจับเท้าจากนั้นดึงจนรู้สึกยืด กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- ยืดน่องของคุณโดยก้าวไปบนขอบถนนหรือขั้นบันไดและวางส้นเท้าลงต่ำกว่าขอบ กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
- 3 ให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าเมื่อออกกำลังกาย รูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้หัวเข่าของคุณเครียดและทำให้เส้นเอ็นอักเสบได้ รูปแบบที่ถูกต้องจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่โดยทั่วไปให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้า อย่าวางเท้าให้กว้างหรือแคบกว่าหัวเข่ามิฉะนั้นคุณจะเมื่อยล้า สิ่งนี้ใช้ได้กับไม่ว่าคุณจะวิ่งนั่งยองหรือทำปอด
- หากคุณกำลังวิ่งอยู่พยายามให้เท้าของคุณมีน้ำหนักเบา อย่าเหยียบแรงหรืออาจทำให้เข่าตึงได้
- ถามเทรนเนอร์หรือโค้ชทุกครั้งว่าแบบฟอร์มที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งหากคุณไม่แน่ใจ
- 4 เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆ การกระโดดขึ้นจากการนั่งยองๆ 50 ปอนด์ (23 กก.) เป็น 100 ปอนด์ (45 กก.) หรือจากการวิ่ง 5 ไมล์ (8.0 กม.) ถึง 10 ไมล์ (16 กม.) เป็นเรื่องยากมากที่กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆและทีละน้อย รอจนกว่าคุณจะสบายใจในระดับนั้นแล้วจึงปรับขนาดเมื่อคุณพร้อมสำหรับความเข้มข้นมากขึ้น
- ตามกฎทั่วไปคุณควรเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายไม่เกิน 10% ในครั้งเดียว หากคุณมักจะหมอบ 50 ปอนด์ (23 กก.) ให้ปรับขนาดได้ถึง 55 ปอนด์ (25 กก.) เมื่อคุณพร้อม
- หากคุณกำลังลองออกกำลังกายแบบใหม่ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะพอใจกับแบบฟอร์ม จากนั้นเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 10-12 ครั้งโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปและออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปเพราะอาจทำให้เข่าของคุณเสียหายได้มากขึ้น
- 5 หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณหัวเข่า อาการปวดเข่าไม่ใช่สิ่งที่คุณควรพยายามผลักดัน ความเจ็บปวดประเภทนี้หมายความว่ามีบางอย่างผิดปกติดังนั้นให้หยุดทันที ยืดเส้นยืดสายแล้วเริ่มใหม่ช้าๆ หากอาการปวดกลับมาให้ข้ามการออกกำลังกายนี้ไปทั้งวัน
- หากคุณกำลังยกน้ำหนักอย่าทิ้งมันในทันที พยายามควบคุมสิ่งเหล่านี้ให้อยู่หมัดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
- บางครั้งระหว่างกิจกรรมแอโรบิคเช่นการวิ่งอาการปวดเข่าจะค่อยๆแย่ลง ควรหยุดทันทีที่คุณรู้สึกได้ มิฉะนั้นอาจทำให้เส้นเอ็นอักเสบได้
เคล็ดลับ: สลับการออกกำลังกายที่คุณรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งตามปกติให้ลองว่ายน้ำปั่นจักรยานหรือแอโรบิกในน้ำสัปดาห์ละสองสามครั้งแทน
- 6 ออกกำลังกายให้เสร็จโดยยืดอีกครั้ง บางครั้งกล้ามเนื้อของคุณอาจตึงขึ้นหลังจากออกกำลังกายซึ่งนำไปสู่อาการปวดและเส้นเอ็นอักเสบ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดอีกครั้งจึงเป็นความคิดที่ดี มุ่งเน้นไปที่ล่ามเอ็นร้อยหวายและน่องเหมือนตอนเริ่มออกกำลังกาย
- หากคุณหยุดออกกำลังกายมาทั้งวันก็ยังควรฝึกยืดเส้นยืดสาย วิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณหลวมและเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรม
วิธี 2 จาก 3: ปกป้องเข่าของคุณ
- หนึ่ง ทิ้งไว้ 24-48 ชั่วโมงระหว่างกิจกรรมที่ขาเครียด ไม่ว่าคุณจะวิ่งหรือยกน้ำหนักหัวเข่าของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว เว้นช่วงระหว่างการออกกำลังกายขาอย่างน้อยหนึ่งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
- การจัดตารางการออกกำลังกายช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อบ่อยเกินไป ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำขาในวันจันทร์แขนในวันอังคารและวิ่งในวันพุธ
- กีฬานับเป็นการออกกำลังกายด้วย หากคุณเล่นบาสเก็ตบอลกับเพื่อน ๆ ในตอนเช้าการนั่งยองในตอนบ่ายอาจทำให้ขาของคุณบาดเจ็บได้
เคล็ดลับ: ในระหว่างการออกกำลังกายลองทำท่าโยคะน้ำตกเพื่อคลายเข่า นอนหงายและเหยียดขาขึ้นให้ลำตัวทำมุม 90 องศา ถือท่าทางไว้ 30 วินาทีก่อนที่จะลดขาของคุณกลับไปที่พื้น
- 2 สวมรองเท้าที่รองรับส่วนโค้งที่เหมาะสม รองเท้าที่ดีมีความสำคัญมากในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหลายประเภท ซื้อรองเท้าวิ่งหรือยกน้ำหนักคุณภาพสูงที่มีช่องว่างภายในจำนวนมากและรองรับส่วนโค้งที่ดี สิ่งนี้ช่วยรองรับหัวเข่าของคุณจากแรงกระแทกและหลีกเลี่ยงเส้นเอ็นอักเสบ
- ควรลองรองเท้าทุกครั้งก่อนตัดสินใจซื้อ ลองเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาให้การสนับสนุนที่ดี
- เปลี่ยนรองเท้าออกกำลังกายทันทีที่เสื่อมสภาพ สำหรับคนที่กระตือรือร้นมักจะเป็นทุก 6-12 เดือน หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีอาการปวดขาเท้าหรือหลังส่วนล่างอย่างกะทันหันคุณอาจต้องใช้รองเท้าใหม่
- คุณยังสามารถสวมที่รัดเข่าเพื่อเพิ่มการรองรับได้
- 3 หลีกเลี่ยงการทำงานบนพื้นผิวแข็ง พยายามหลีกเลี่ยงการวิ่งหรือออกกำลังกายบนพื้นคอนกรีตหรือพื้นแข็งอื่น ๆ เพราะอาจทำให้เข่าของคุณตกใจและทำให้เกิดความเสียหายมากขึ้น ให้ยืนบนเสื่อออกกำลังกายนุ่ม ๆ หรือออกกำลังกายในห้องที่ปูพรม หากคุณชอบออกกำลังกายกลางแจ้งให้ค้นหาลู่วิ่งหรือเส้นทางหญ้าแทน
- 4 เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณอย่างเท่าเทียมกัน หากกล้ามเนื้อขาของคุณบางส่วนอ่อนแอกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ก็จะดึงเส้นเอ็นกระดูกสะบ้าของคุณไม่เท่ากัน หลีกเลี่ยงปัญหานี้ด้วยการฝึกทั้งขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน่องล่ามและเอ็นร้อยหวายได้รับความสนใจเท่ากันเพื่อให้ขาของคุณสมดุล
- การออกกำลังกายแบบผสมผสานเช่นการวิ่งหรือการนั่งยองจะเป็นการฝึกทั้งขาดังนั้นคุณจึงไม่ต้องเน้นการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนหากคุณออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว
- นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแยกตัวเช่นยกขาสำหรับล่ามหรือยกน่องของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณฝึกแต่ละพื้นที่เท่า ๆ กันเพื่อให้ขาของคุณสมดุล
- 5 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้า การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยลดแรงกดจากข้อเท้าและหัวเข่าของคุณได้ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเอ็นกระดูกสะบ้า ตัวอย่างเช่นลองกระจายหินอ่อน 15-20 ลูกบนพื้น นั่งบนเก้าอี้หน้าหินอ่อนแล้วหยิบทีละนิ้วด้วยปลายเท้า วางหินอ่อนลงในชามเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเท้า
- คุณอาจลองม้วนผ้าขนหนู นั่งบนเก้าอี้และปูผ้าขนหนูต่อหน้าคุณ ใช้นิ้วเท้าจับตรงกลางของผ้าขนหนูแล้วขดเพื่อดึงผ้าขนหนูเข้ามาใกล้ จากนั้นผ่อนคลายเท้า ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้ง
วิธี 3 จาก 3: หายจากความเจ็บปวด
- หนึ่ง หากคุณรู้สึกเจ็บหัวเข่าเป็นเวลา 15 นาที หากคุณออกกำลังกายเสร็จและรู้สึกเจ็บเข่าคุณอาจมีอาการอักเสบเล็กน้อยที่เส้นเอ็น ลองห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูแล้วจับไว้ที่หัวเข่าของคุณเป็นเวลา 15 นาที สามารถลดการอักเสบและป้องกันเอ็นอักเสบ
- อย่าใช้น้ำแข็งประคบกับผิวหนังโดยตรงโดยไม่ห่อด้วยผ้าขนหนูก่อน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบวมเป็นน้ำเหลือง
- การยกขาขึ้นก็ช่วยได้เช่นกัน ช่วยระบายเลือดออกจากหัวเข่าและลดการอักเสบ
- 2 พักผ่อนในวันถัดไปหากคุณยังรู้สึกเจ็บที่หัวเข่า แม้ว่าคุณจะมีแผนออกกำลังกายที่ขา แต่อย่าพยายามกดเจ็บเข่า ให้ตัวเองได้พักหัวเข่าสักวัน วิธีนี้สามารถป้องกันไม่ให้เส้นเอ็นอักเสบเริ่มได้
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดชุดอื่นได้ในระหว่างนี้ การออกกำลังกายแขนหลังและแกนกลางมักจะไม่ทำให้หัวเข่าของคุณเครียด
- 3 เปลี่ยนไปใช้กิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำในขณะที่คุณรอให้อาการปวดหายไป คุณยังสามารถออกกำลังกายได้หากคุณมีอาการปวดเข่า เพียงหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่สร้างความตึงเครียดให้กับข้อต่อของคุณ คุณมีทางเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ
- ว่ายน้ำ.
- ขี่จักรยาน.
- เครื่อง Elliptical
- 4 ไปพบแพทย์หากอาการปวดไม่บรรเทาลงภายใน 1 สัปดาห์ หากคุณรู้สึกเจ็บเข่ามานานกว่าหนึ่งสัปดาห์แสดงว่าคุณอาจมีอาการเอ็นอักเสบ ไม่จำเป็นต้องตกใจ แต่คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการรักษา พวกเขาสามารถแสดงวิธีกลับมามีรูปร่างได้โดยเร็วที่สุด
- การรักษาเบื้องต้นที่แพทย์แนะนำสำหรับโรคเอ็นสะบ้าคือยาแก้อักเสบไอซิ่งและการพักผ่อนทุกวัน ในเกือบทุกกรณีอาการนี้จะหายได้ภายในหนึ่งหรือ 2 สัปดาห์
- ติดต่อกับแพทย์ของคุณและอย่าลังเลที่จะกลับไปหากอาการปวดยังไม่ดีขึ้น
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามให้เท้าของคุณเบาขณะออกกำลังกาย ผลกระทบที่สม่ำเสมอเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของเอ็นกล้ามเนื้อสะบ้า
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่สมดุล
- คุณยังสามารถลองรับประทานอาหารต้านการอักเสบเพื่อช่วยลดอาการบวมบริเวณหัวเข่าได้
- ใช้อาหารเสริมเช่นคอลลาเจนเพื่อลดการอักเสบของข้อต่อ
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามกดเจ็บเข่าขณะออกกำลังกาย อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
