เอ็นร้อยหวายเป็นเอ็นที่ยึดกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า ตำแหน่งของเส้นเอ็นในร่างกายทำให้เกิดความตึงเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากความเครียดนี้ทำให้เอ็นร้อยหวายมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บได้ง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีปัญหาเท้าที่มีมาก่อนหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังเป็นประจำ เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวายตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยืดขาเป็นประจำสวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและต่ำและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ แต่เนิ่นๆ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ลดการบาดเจ็บในชีวิตประจำวัน
- หนึ่ง รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเครียดให้กับเอ็นร้อยหวายและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส การรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการและช่วยให้คุณมีความเครียดน้อยลงและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกายและตลอดกิจกรรมประจำวัน
- พยายามทำกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดที่มีผลกระทบปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กิจกรรมต่างๆอาจรวมถึงการวิ่งการเดินการว่ายน้ำหลักสูตรการออกกำลังกายหรืออะไรก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น
- ฝึกการควบคุมส่วนและรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นที่ผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่โดยเน้นที่โปรตีนเช่นเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากพืชเป็นหลัก พยายามให้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลกลั่นให้น้อยที่สุดเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
- 2 ฝึกยืดกล้ามเนื้อทุกวัน หากคุณมีน่องตึงคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการบาดเจ็บเช่นเอ็นร้อยหวายอักเสบ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้ยืดทั้งน่องและกล้ามเนื้อ adductor ของคุณเป็นประจำ แม้ในวันที่คุณเลือกที่จะไม่ออกกำลังกายให้ใช้เวลาสองสามนาทีในการยืดบริเวณเหล่านี้
- การฝึกโยคะทุกวันโดยเน้นที่ขาสามารถช่วยให้คุณยืดบริเวณเหล่านี้ได้แม้ว่าจะทำเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน
- ลองยืนเท้าข้างเดียวกับกำแพงโดยให้ส้นเท้าแตะพื้น จากนั้นเอนสะโพกไปข้างหน้าเข้ากับกำแพงเพื่อยืดน่อง
- นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดน่องของคุณได้โดยการกางขาสลับกันไม่ว่าจะโดยการทำท่าเหมือนท่าเหวี่ยงหรือเหยียดตรงไปข้างหน้าตามขาและปลายเท้าขณะนั่ง
- ยืดตัวยึดหรือต้นขาด้านในโดยวางขาทั้งสองข้างออกไปด้านนอกแล้วขยับให้ห่างกัน งอสะโพกไปข้างหน้าแล้วดันมือลงขาเท่าที่จะสบาย หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งก่อนปล่อย
- 3 ปกป้องเท้าของคุณ หากคุณพบว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดความตึงเครียดหรือแรงต้านของเอ็นร้อยหวายของคุณให้ลองใช้แผ่นรองส้นเท้าป้องกันหรือแผ่นเสริมกายอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อบรรเทาความเครียดที่เอ็นร้อยหวาย โดยปกติจะพบได้ในร้านรองเท้าเฉพาะทางร้านขายอุปกรณ์กีฬาและร้านขายยาหรือร้านขายยาบางแห่ง
- กายอุปกรณ์เหล่านี้สามารถสวมใส่ได้ทุกวันหรือเฉพาะเมื่อคุณออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
- นอกจากนี้ยังมีรองเท้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับรองรับบริเวณ Achilles หากคุณพบว่าคุณต้องการการรองรับและความทนทานทุกวัน
- ผู้ที่มีปัญหาส่วนโค้งและส้นเท้าที่มีมาก่อนมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเอ็นร้อยหวายและอาจพบว่ากายอุปกรณ์เป็นมาตรการป้องกันที่เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน
วิธี 2 จาก 3: การป้องกันการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
- หนึ่ง ประเมินว่าการออกกำลังกายแบบใดที่อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ การออกกำลังกายใด ๆ ที่ใช้ขาและเท้าของคุณอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวายแม้กระทั่งการเดิน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ทำมากเกินไปหรือทำให้เกิดความเครียดอย่างมากในบริเวณข้อเท้าของคุณอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะวิ่งตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมและสลับระหว่างการวิ่งระยะยาวที่เข้มข้นและการวิ่งเหยาะๆให้มากขึ้นตลอดกิจวัตรของคุณ
- คนที่ฝึกครอสฟิตมักจะได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย การ จำกัด จำนวนกิจวัตรแบบครอสฟิตที่คุณทำเป็นประจำทุกสัปดาห์ให้เหลือประมาณสามครั้งและสลับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำในวันที่ไม่ได้รับการออกกำลังกายแบบครอสฟิตอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่บริเวณนั้นได้
- อะไรก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดเป็นจำนวนมากเช่นการฝึกแทรมโพลีนหรือบาสเก็ตบอลก็สามารถทำให้เอ็นร้อยหวายบาดเจ็บได้เช่นกัน การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการออกกำลังกายแบบกระโดดหนักสลับกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ
- 2 สวมรองเท้าที่เหมาะสม การสวมรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องป้องกันไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บอีกด้วย สิ่งที่คล้ายกับรองเท้าวิ่งไม่ได้ให้ความมั่นคงด้านข้างสำหรับการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งในขณะที่ผู้ฝึกสอนครอสเทรนเนอร์อาจไม่มีช่องว่างข้างหน้าของรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
- อาจเป็นประโยชน์ที่จะได้รับการตรวจอาหารและการตรวจการเดินของคุณโดยแพทย์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยคุณเลือกรองเท้าที่จะให้การรองรับที่เหมาะสมสำหรับเท้าของคุณโดยเฉพาะและประเภทของกิจกรรมที่คุณวางแผนจะเข้าร่วม
- รองเท้าที่สวมใส่ไม่เหมาะสมไม่ว่าจะใหญ่หรือเล็กเกินไปสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณพอดีให้ลองสวมใส่ในตอนท้ายของวัน เนื่องจากเท้าของคุณมีอาการบวมมากขึ้นจึงช่วยให้รองเท้าของคุณสวมใส่สบายตลอดทั้งวัน
- พยายามแต่งตัวให้เหมาะกับตัวเองด้วยรองเท้ากีฬาสักคู่ที่ตอบโจทย์การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบทั้งการวิ่งและการฝึกด้วยน้ำหนักลองหาชุดรองเท้าวิ่งที่ทนทานและรองเท้าเทรนนิ่งที่ยึดเกาะพื้นรองเท้าได้ดี
- 3 อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณหลวมในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่ม ใช้เวลาห้านาทีหรือมากกว่านั้นในการยืดน่องและต้นขาของคุณหรือเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเพื่อมัดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
- ลองเหยียดขาออกเช่นเอื้อมมือไปที่ปลายเท้าหรือปอดลึกเพื่อเหยียดขาออกก่อนออกกำลังกาย ยืนตัวตรงงอลงจากแกนกลางของคุณและยื่นนิ้วให้ใกล้พื้นมากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ และดำรงตำแหน่งนี้ครั้งละห้าถึงสิบวินาที
- อีกวิธีหนึ่งหากห้ามไม่ให้มีการยืดกล้ามเนื้อให้เดินอย่างรวดเร็วประมาณห้าถึงสิบนาทีก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยยืดออกและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของคุณในลักษณะที่มีผลกระทบต่ำ
- 4 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ การสลับระหว่างการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นการวิ่งหรือการกระโดดกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินหรือว่ายน้ำสามารถช่วยลดความเครียดในบริเวณเอ็นร้อยหวายได้ สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยสลับไปมาระหว่างกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงและต่ำตลอดทั้งสัปดาห์
- โดยทั่วไปพยายามอย่าจัดตารางกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงติดต่อกันเกินหนึ่งหรือสองวัน หากคุณชอบกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงกว่านี้ให้ลองกำหนดเวลาเช่นวิ่งสัปดาห์ละสามวันและเดินสัปดาห์ละสองครั้งในระหว่างวันวิ่ง
- นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่รุนแรง สร้างวันพักฟื้นเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างเหมาะสมและป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บ
- 5 ฟังร่างกายของคุณ หยุดกิจกรรมของคุณหากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดที่เอ็นร้อยหวายและบริเวณโดยรอบ พักขาและลดกิจวัตรประจำวันของคุณหากจำเป็นหรือเลือกออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นแอโรบิกในน้ำและโยคะเพื่อการฟื้นฟู
- หากคุณพบว่าตัวเองปวดบ่อยจากกิจกรรมบางอย่างให้พูดคุยกับเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาความเจ็บปวดหรือแบบฝึกหัดใดที่คุณสามารถเปลี่ยนเพื่อทดแทนการออกกำลังกายที่เจ็บปวดได้
วิธี 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
- หนึ่ง อย่ารอช้าไปพบแพทย์ หากคุณสังเกตเห็นอาการปวดหรือแรงกดที่ส้นเท้าให้นัดหมายกับแพทย์ของคุณ แจ้งให้พวกเขาทราบว่าคุณมีอาการใดบ้างและคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
- พยายามพักขาและเท้าให้มากที่สุดระหว่างที่สังเกตเห็นอาการและเวลาไปพบแพทย์
- การรักษาประกอบด้วยการปรับเปลี่ยนกิจกรรมการพักผ่อนน้ำแข็งการยืดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความเข้มแข็ง การยืดกล้ามเนื้อและการเสริมสร้างความแข็งแรงได้รับคำแนะนำที่ดีที่สุดโดยนักกายภาพบำบัด
- 2 พบกับเทรนเนอร์ส่วนตัว ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสามารถช่วยคุณพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่จะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและยังคงพิจารณาถึงผลกระทบที่ร่างกายของคุณสามารถรับมือได้ พบกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อพัฒนาตารางการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์สูงสุดในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- แจ้งให้ผู้ฝึกสอนทราบว่าคุณต้องการให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวาย ถามพวกเขาว่า“ คุณมีคำแนะนำเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายเพื่อช่วยฉันป้องกันเอ็นร้อยหวายของฉันหรือไม่”
- 3 ลองทำกายภาพบำบัด. หากคุณเชื่อว่าคุณอาจมีความเครียดหรือความเสียหายที่บริเวณเอ็นร้อยหวายอยู่แล้วให้พิจารณากายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัว การบำบัดทางกายภาพอาจรวมถึงการออกกำลังกายการนวดและการบำบัดทางกายภาพอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงและควบคุมเส้นเอ็นได้
- ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มกับนักกายภาพบำบัด ในหลาย ๆ กรณีนักกายภาพบำบัดอาจต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อเริ่มกระบวนการ
- ตรวจสอบกับประกันของคุณเพื่อดูว่าการบำบัดทางกายภาพนั้นครอบคลุมถึงการส่งต่อของแพทย์หรือไม่หรือคุณอาจจำเป็นต้องจ่ายเอง
- 4 ไปพบแพทย์สำหรับเส้นเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บแล้ว หากคุณเชื่อว่าคุณได้รับบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายแล้วให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที หมอรักษาโรคเท้าน่าจะเป็นประโยชน์มากที่สุด แต่คุณอาจต้องได้รับการอ้างอิงจากแพทย์ทั่วไปของคุณเพื่อดู
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำการรักษาเช่นเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายกายภาพบำบัดหรือการผ่าตัดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างระมัดระวังเกี่ยวกับการบาดเจ็บของคุณและถามพวกเขาว่า 'ฉันควรทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บบริเวณนั้นในอนาคต'
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันได้รับ Achilles tendonitis?Miguel Cunha, DPM
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการดร. มิเกลคุนฮาเป็นผู้ก่อตั้ง Gotham Footcare และเป็นหมอรักษาโรคเท้าในแมนฮัตตันนิวยอร์ก Cunha เป็นศัลยแพทย์เท้าและข้อเท้าที่มีประสบการณ์ในการรักษาสภาพเท้าและข้อเท้าหลากหลายรูปแบบตั้งแต่ปัญหาเล็กน้อยไปจนถึงการผ่าตัดเท้าและข้อเท้าที่ซับซ้อน ดร. Cunha ได้รับ DPM จากโรงเรียนแพทย์โรคปอดแห่งมหาวิทยาลัยเทมเปิลและสำเร็จการศึกษาในฐานะหัวหน้าผู้พำนักที่ศูนย์โรงพยาบาลวอชิงตันและมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์ซึ่งเขาเชี่ยวชาญในการบาดเจ็บที่แขนขาส่วนล่างการกู้แขนขาเบาหวานและการผ่าตัดสร้างเท้าและข้อเท้า . Cunha เป็นสมาชิกของ American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons และได้รับการรับรองจากคณะกรรมการด้านการแพทย์ Podiatric MedicineMiguel Cunha, DPMคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงและใช้โปรโตคอล RICE ซึ่งหมายถึงการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์ว่าพวกเขาแนะนำให้ใช้สายรัดข้อเท้าหรือแคมบูตแบบนิวเมติกเพื่อช่วย จำกัด ข้อเท้าไม่ให้งอซึ่งจะทำให้เส้นเอ็นของคุณมีเวลาในการรักษา
โฆษณา
เคล็ดลับ
- สอบถามผู้ฝึกสอนกีฬาหรือแพทย์เกี่ยวกับประเภทของการเหยียดที่เหมาะกับคุณ
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บที่เส้นเอ็นหรือปวดอย่างรุนแรง
