คุณอาจไม่ทราบว่าคุณใช้ไหล่มากแค่ไหนจนกว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บกลุ่มของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ล้อมรอบข้อไหล่ของคุณที่เรียกว่า rotator cuff ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเล่นกีฬาหรือพยายามเอื้อมมือไปที่เบาะหลังข้อมือแบบหมุนที่ตึงหรือตึงสามารถทำให้สิ่งต่างๆเจ็บปวดและยากลำบากมาก หากการบาดเจ็บนั้นร้ายแรงพอคุณอาจยกแขนได้ยากและอาจต้องได้รับการผ่าตัด ข่าวดีก็คือคุณสามารถใช้แถบต้านทานเพื่อช่วยยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator ของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะทำโปรดปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับคุณและจะไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บอีก
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การหมุนเวียน
- หนึ่ง ทำห่วง 3 ฟุต (0.91 ม.) กับสายรัดแล้วผูกเข้ากับลูกบิดประตู ใช้แถบความต้านทานที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายและสร้างเป็นวง มัดปลายเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนาเพื่อที่จะไม่เลิกทำ หาลูกบิดประตูหรือวัตถุที่มั่นคงเช่นโต๊ะหรือโต๊ะทำงานแล้วคล้องสายรัดออกกำลังกายไว้รอบ ๆ เพื่อให้ติดแน่น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายถูกมัดเข้าด้วยกันเป็นอย่างดีดังนั้นจึงไม่มีโอกาสที่จะแยกออกในขณะที่คุณกำลังยืด
- คุณยังสามารถใช้วงดนตรีที่เป็นลูปอยู่แล้ว
- ใช้วัตถุที่มีความสูงประมาณสะโพก
- 2 กำหนดเป้าหมายข้อมือ rotator ของคุณด้วยการหมุนภายใน ยืนโดยให้ไหล่ที่คุณต้องการยืดโดยหันหน้าไปทางลูกบิดประตูและใช้มือ 1 ข้างจับปลายสาย จับแขนไว้ข้างตัวโดยงอข้อศอก 90 องศา ค่อยๆนำแขนของคุณพาดลำตัวซึ่งจะทำให้ไหล่ของคุณหมุนภายใน จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณวางข้อศอกไว้ใกล้ด้านข้างเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายที่ข้อมือ rotator ของคุณ
- ตั้งเป้าทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละแขน
- 3 ติดตามการหมุนภายนอกเพื่อปรับสมดุลการยืดของคุณ ยืนโดยให้ไหล่ที่คุณต้องการยืดออกจากลูกบิดประตูและจับสายรัดโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและข้อศอกงอทำมุม 90 องศา ค่อยๆขยับแขนออกไปด้านนอกเพื่อหมุนไหล่ด้านใน จากนั้นค่อยๆนำแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เช่นเดียวกับการหมุนภายในสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องให้ข้อศอกชิดด้านข้างเพื่อให้การออกกำลังกายเน้นไปที่ข้อมือ rotator ของคุณ
- หมุนแขนทั้งสองข้างและเล็งไปที่ 10-15 reps เพื่อยืดข้อมือ rotator ของคุณ
- 4 ลองหมุนขึ้นเพื่อยืดข้อมือให้ไกลขึ้น ยืนหันหน้าไปทางลูกบิดประตูและจับที่ปลายสาย งอศอกทำมุม 90 องศาแล้วยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ รักษาระดับข้อศอกและค่อยๆยกมือขึ้นจนอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะเพื่อหมุนไหล่และยืดข้อมือ จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- อย่าลืมยืดไหล่ทั้งสองข้าง
- ลองทำซ้ำสองสามครั้งในตอนแรกและพยายามทำซ้ำเป็น 3 ชุดจาก 12 ครั้งในแต่ละแขน
- 5 บริหารหลังและไหล่ด้วยแถวยืน ยืนหันหน้าไปทางลูกบิดประตูและจับสายรัดด้วยมือ 1 ข้าง จับสายรัดที่ด้านข้างโดยให้ข้อศอกงอทำมุม 90 องศา ค่อยๆดึงข้อศอกไปด้านหลังตรงแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 1 เซ็ตบนแขน 1 ข้างจากนั้นสลับและทำบนแขนอีกข้างของคุณ
- ตั้งเป้าให้ได้ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้งเพื่อให้ข้อมือและหลังส่วนบนยืดได้ดี
วิธี 2 จาก 3: การถอนกลับ
- หนึ่ง ใส่แถบรอบเสาเตียงที่ความสูงระดับเอว ใช้ยางยืดออกกำลังกายแล้ววางไว้รอบ ๆ วัตถุทึบเช่นเสานอน จัดแนวแถบให้พอดีกับเอวของคุณ
- ใช้แถบยางยืดที่ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายเช่นท่อผ่าตัดหรือสายรัดแบบ Thera-Band
- 2 จับปลายแต่ละด้านของวงด้วยมือของคุณ จัดกึ่งกลางวงบนวัตถุทึบให้ทั้งสองด้านมีความยาวเท่ากัน ใช้มืออีกข้างจับปลายสาย 1 ข้าง
- จับให้แน่นเพื่อไม่ให้วงดนตรีหลุดออกจากมือขณะที่คุณใช้งาน
- อาจช่วยในการคล้องปลายวงรอบมือเพื่อให้จับได้ดีขึ้น
- 3 งอข้อศอก 90 องศาแล้วดึงสายกลับ วางแขนไว้ที่ด้านข้างและงอข้อศอก 90 องศา ค่อยๆดึงวงดนตรีกลับมาที่สะโพกของคุณเพื่อยืดข้อมือ rotator ของคุณเข้าไปในไหล่ทั้งสองข้าง
- เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและระมัดระวัง อย่าดึงหรือหักกลับที่วงดนตรี
- 4 บีบสะบักและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในขณะที่คุณดึงสายกลับให้บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น เมื่อคุณไม่สามารถยืดได้อีกต่อไปให้ค่อยๆคลายความตึงและขยับแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-12 ครั้งเพื่อให้ได้การดึงกระดูกสะบักที่ดีซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการยืดข้อมือ rotator ของคุณ
วิธี 3 จาก 3: ความปลอดภัย
- หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ 5-10 นาทีก่อนยืดตัว เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อด้วยกิจกรรมวอร์มอัพเบา ๆ เช่นการเดินหรือขี่จักรยานแบบอยู่กับที่ ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีในการสูบฉีดเลือดและร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่อบอุ่นร่างกายก่อนอาจทำให้บาดเจ็บอีกได้
- 2 หยุดออกกำลังกายและโทรเรียกแพทย์ของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ให้หยุดทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ หากคุณรู้สึกเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ขณะทำแบบฝึกหัดให้หยุดทำและโทรติดต่อแพทย์เพื่อความปลอดภัย
- การคลิกและกระตุกระหว่างแบบฝึกหัดไม่ได้แปลว่ามีบางอย่างผิดปกติตราบเท่าที่ไม่มีอาการปวด แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าข้อมือ rotator ของคุณบดอาจมีปัญหาและคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ
- อาการปวดเล็กน้อยหลังการยืดเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าไม่หายไปหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมงให้ไปพบแพทย์
- 3 รอ 3-6 สัปดาห์หลังจากที่คุณได้รับการผ่าตัดไหล่เพื่อยืด การยืดข้อมือ rotator ของคุณมีประโยชน์มาก แต่ถ้าคุณเพิ่งได้รับการผ่าตัดไหล่สิ่งสำคัญคือคุณต้องรอจนกว่าคุณจะหายดีพอที่จะออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย รออย่างน้อย 6-8 สัปดาห์และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรง
- หากคุณได้รับการผ่าตัดเอ็นอักเสบแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเริ่มยืดข้อมือ rotator ทันที
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- เริ่มต้นอย่างช้าๆและทำได้ง่ายหากคุณเพิ่งเริ่มยืดข้อมือ rotator คุณไม่ต้องการเครียดหรือทำให้ตัวเองบาดเจ็บอีกต่อไป
การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!
คำเตือน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะลองยืดข้อมือ rotator ด้วยสายรัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งผ่าตัดไหล่เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
