การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อเพิ่มความเร็วในการกีฬาของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งนักบาสเก็ตบอลหรือนักศิลปะการต่อสู้ความเร็วก็เป็นข้อดีสำหรับนักกีฬาทุกคน! ก้าวเท้าได้เร็วขึ้นด้วยการผสมผสานการฝึกซ้อมความเร็วและการวิ่งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ ความเร็วยังต้องการความแข็งแกร่งและความมั่นคงดังนั้นอย่าลืมฝึกความแข็งแกร่งเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 5: แบบฝึกหัดสำหรับนักวิ่ง

1. หนึ่ง ปรับปรุงฟอร์มการวิ่งและความแข็งแกร่งของคุณด้วยความก้าว การก้าวจะช้าและง่ายกว่าการวิ่งเร็วดังนั้นจึงช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การวิ่งได้อย่างถูกต้องแทนที่จะทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า ในการก้าววิ่งให้วิ่งเร็วที่สุดเป็นเวลา 15-30 วินาที สะดวกสบาย ก้าวนั่นคือเร็วที่สุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและไม่หายใจออก ตั้งเป้าหมายให้ได้ก้าวย่างประมาณ 8 เซ็ตโดยใช้เวลา 20-30 วินาทีต่อครั้งโดยวิ่งเหยาะๆระหว่างเซ็ตประมาณ 1-2 นาที
   • สไตรด์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณรวมเข้ากับการวิ่งที่เบาและง่าย พยายามก้าวย่าง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยรวมเข้ากับครึ่งหลังของการวิ่งที่นานขึ้น
   • พยายามวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 70-80% ของความเร็วสูงสุดระหว่างก้าวย่าง
   • ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถวิ่งได้อย่างราบรื่นและสบายขึ้นด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น
2. 2 ออกกำลังกายแบบ 'แขนเร็ว' เพื่อปรับปรุงรูปร่างส่วนบนและความเร็วในการวิ่ง ยืนหน้ากระจกโดยงอเข่าเล็กน้อยและแยกเท้าออกจากกัน งอแขน 90 °ที่ข้อศอกแต่ละข้าง วางมือทั้งสองข้างให้มือข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกข้างอยู่ข้างก้น รักษาข้อศอกให้งอปั๊มแขนราวกับว่าคุณกำลังวิ่งให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาทีเต็ม สลับตำแหน่งของมือของคุณกับปั๊มแต่ละตัว การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความเร็วของร่างกายส่วนบนของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในการวิ่งได้ดีขึ้น
   • มือของคุณควรปัดผ่านกระเป๋าทุกครั้งที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าปล่อยให้ไหล่ของคุณเริ่มค่อม
   • เมื่อคุณเริ่มต้นให้ทำ 5 เซ็ตครั้งละ 20 วินาที เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งและความเร็วให้เพิ่มการทำซ้ำแต่ละครั้งเป็น 30 วินาที ตั้งเป้าที่จะทำการเจาะประเภทนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายความเร็วและความคล่องตัวอื่น ๆ หรือรวมไว้ในกิจวัตรการวอร์มอัพตามปกติของคุณ
   • แขนของคุณช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นเมื่อทำงานร่วมกับขาของคุณ!
3. 3 ประสานการเคลื่อนไหวของแขนและขาเพื่อการวิ่งด้วยการฝึกซ้อมแบบ 'เท้าเร็ว' ยืนหันหน้าไปทางกระจกโดยให้เข่าและไหล่ไปข้างหน้าและแยกเท้าออกจากกัน งอข้อศอกของคุณที่ 90 °และวางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งข้างหลังเช่นเดียวกับที่คุณทำสำหรับสว่าน 'แขนเร็ว' คราวนี้ปั๊มแขนของคุณในขณะที่วิ่งเข้าที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยยกเข่าขึ้นมาประมาณครึ่งหนึ่งเท่าที่คุณจะสามารถยกได้ ให้วิ่งเข้าที่ประมาณ 20 วินาทีจากนั้นพักสักครู่
   • อยู่บนลูกบอลของคุณในขณะที่คุณวิ่งเข้าที่ อย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น
   • พยายามให้เท้าแตะพื้นให้มากที่สุดใน 20 วินาที ทำ 5 เซ็ตเซ็ตละ 20 วินาทีโดยพักระหว่าง 1 นาที ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับ“ แขนเร็ว” และการฝึกซ้อมความเร็วอื่น ๆ
   • หากต้องการติดตามความคืบหน้าของคุณจากการฝึกซ้อมครั้งหนึ่งไปยังอีกครั้งหนึ่งให้นับจำนวนครั้งที่เท้าขวาของคุณแตะพื้นใน 20 วินาที คุณควรสังเกตเห็นการปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป!
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 5: ความอดทนและความแข็งแกร่งของการฝึกซ้อม

1. หนึ่ง เริ่มการวิ่งใด ๆ ด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเบา ๆ หรือวิ่งแบบเข้มข้นควรอุ่นเครื่องก่อนออกวิ่งเสมอ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนและทำให้คุณไม่ค่อยเครียดกล้ามเนื้อหรือทำให้หัวใจเครียด ตัวอย่างเช่นทำ 2-3 ชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
   • สไปเดอร์แมนเหยียด เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานจากนั้นยกเข่าขวาขึ้นไปที่ข้อศอกขวาโดยให้เท้าราบกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-4 วินาทีจากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
   • ตีกลับ ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและเด้งเท้า ลดส้นเท้าลงจนสุด แต่ให้น้ำหนักไปที่ลูกบอลของคุณ เด้ง 12-15 ครั้งต่อเซ็ต.
   • แจ็คกระโดด ทำซ้ำ 12-15 ครั้งและพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
   • สับเปลี่ยนด้านข้าง งอเข่าเล็กน้อยและวางเท้าให้ห่างกันระดับไหล่จากนั้นสลับไปด้านข้างเหมือนปูประมาณ 5-10 เมตร (16–33 ฟุต) เดินกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการสุ่ม 2-3 ครั้ง
2. 2 ฝึกวิ่งระยะ 20–30 เมตร (66–98 ฟุต) เพื่อสร้างความเร็วและความอดทน เมื่อคุณทำแบบฟอร์มให้สมบูรณ์แบบโดยวิ่งช้าลงให้เริ่มผสมผสานการวิ่งที่เร็วขึ้นในกิจวัตรของคุณ วิ่งประมาณ 20–30 เมตร (66–98 ฟุต) โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณถึงจุดสิ้นสุดของระยะทางที่วิ่งแล้วให้เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นจากนั้นพัก 30-45 วินาที ทำซ้ำการวิ่ง 4 หรือ 5 ครั้ง
   • เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการวิ่งที่เข้มข้นมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มระยะทางที่ครอบคลุมและจำนวนครั้งที่ทำในเซสชั่นได้
   • ทำการสปรินต์หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือความเร็วสูงอื่น ๆ ไม่เกินสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
3. 3 เพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณด้วยการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT สามารถทำให้คุณมีพลังและก้าวเท้าได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการเพิ่มความอดทน! ในการออกกำลังกายแบบ HIIT ให้เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ชื่นชอบเช่นการวิ่งหรือปั่นจักรยานและออกกำลังกายสั้น ๆ (เช่น 20-30 นาที) ซึ่งคุณจะสลับไปมาระหว่างการก้าวที่ง่ายและเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ออกกำลังกาย HIIT สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ตัวอย่างเช่นคุณอาจ:
   • เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง
   • Sprint เป็นเวลา 1 นาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • เปลี่ยนเป็นการวิ่งสบาย ๆ เป็นเวลา 2 นาที
   • สลับไปมาระหว่างการวิ่ง 1 นาทีและการวิ่งที่เบาลง 2 นาทีต่อไปในช่วง 10-15 นาทีถัดไป
   • จบด้วยคูลดาวน์ 5 นาทีเช่นเดินอย่างง่ายๆ
4. 4 วิ่งความเร็วต่ำเป็นเวลานานอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ การวิ่งช้าลงช่วยสร้างความอดทนของคุณเพื่อให้คุณฝึกได้นานขึ้นและหนักขึ้น อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งวิ่งยาว ๆ ช้าๆโดยใช้ความเข้มเบาถึงปานกลาง คุณจะพบว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นจะง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป!
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มออกวิ่งประมาณ 5 กิโลเมตร (3.1 ไมล์) ด้วยอัตราการก้าวง่ายๆสัปดาห์ละครั้งจากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะทางเมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 5: แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก

1. หนึ่ง ตั้งเป้าหมายที่จะฝึกพลัยโอเมตริกสัปดาห์ละสองครั้ง การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกสร้างความเร็วและความแข็งแรงด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลัง โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะแนะนำให้ทำ plyometrics 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ค่อนข้างรุนแรงให้พัก 2-3 วันระหว่างการออกกำลังกาย
   • หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอระหว่างเซสชันคุณอาจทำร้ายตัวเองหรือรู้สึกเจ็บเกินกว่าจะออกกำลังกายได้!
   • ในระหว่างเซสชันให้ จำกัด จำนวนพนักงานให้น้อยและพักระหว่างเซ็ต ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายใหม่คุณอาจทำได้เพียง 3 ครั้งหรือทำในการต่อเนื่อง 10 วินาทีจากนั้นพักไม่เกิน 2 นาทีก่อนที่จะย้ายไปยังเซตถัดไป
2. 2 สร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่ระเบิดได้ด้วยหน้าอก ในการเพิ่มพลังให้ต้นแขนและหน้าอกของคุณให้ยืนและหันหน้าเข้าหากำแพง (หรือคู่หู) โดยให้เท้าของคุณห่างกัน หยิบลูกบอลยาแล้วถือไว้ใกล้หน้าอกโดยงอข้อศอก ดึงแขนไปข้างหลังเล็กน้อยจากนั้นดันข้อศอกเพื่อโยนลูกบอลแรง ๆ
   • หากคุณกำลังทำงานร่วมกับพาร์ทเนอร์ขอให้พวกเขาจับบอลแล้วโยนกลับมาให้คุณ หากคุณกำลังเจาะกับกำแพงให้กระแทกกับกำแพงแรง ๆ แล้วพยายามจับให้กลับมา ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดให้ยืนห่างจากเป้าหมายประมาณ 10 ฟุต (3.0 ม.)
   • เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายขึ้นเล็กน้อยให้ใช้ลูกบอลที่หนักกว่า
3. 3 เพิ่มพลังในไหล่ของคุณด้วยการขว้างเหนือศีรษะ สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จับลูกบอลยาไว้ในมือทั้งสองข้างจากนั้นยืนเท้าข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าอีกข้างและงอเข่าเล็กน้อย ยกลูกบอลขึ้นไปด้านหลังศีรษะของคุณจากนั้นโยนไปข้างหน้ากับกำแพงให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับเมื่อมันกระเด้งกลับแล้วโยนใหม่
   • นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวแขนเหนือศีรษะเช่นบาสเก็ตบอลว่ายน้ำและเทนนิส
4. 4 ทำงานหลักของคุณและเพิ่มเวลาในการตอบสนองของคุณด้วยกระโดดหลายทิศทาง การกระโดดช่วยสร้างพลังให้กับขาของคุณ แต่พวกเขายังต้องการการเคลื่อนไหวหลักอีกมากมายเพื่อให้คุณทรงตัวได้ หากต้องการฝึกกระโดดหลายทิศทางให้ตั้งกรวย 2-4 อันหรือวัตถุขนาดเล็กอื่น ๆ ที่คุณสามารถกระโดดข้ามได้อย่างง่ายดาย กระโดดหรือกระโดดข้ามพวกเขาไปข้างหลังและข้างหน้าหรือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ผสมผสานโดยกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างหรือกระโดดเพียงข้างเดียว
   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้กระโดด 2-4 เซ็ต 4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง ระหว่างเซตพัก 45-60 วินาที
5. 5 เพิ่มความยาวในการก้าวด้วยสว่าน 'เข่าสูง' การก้าวไปอย่างรวดเร็วไม่ใช่แค่การก้าวไปอีกขั้นในช่วงเวลาสั้น ๆ นอกจากนี้คุณจะไปได้เร็วขึ้นหากคุณก้าวยาวขึ้น! สร้างก้าวที่ใหญ่ขึ้นโดยการวิ่งเข้าที่ในขณะที่ยกเข่าขึ้นถึงระดับสะโพกโดยใช้การเคลื่อนไหวคล้ายกับการปั่นจักรยาน อย่าลืมใช้รูปแบบที่ดีในขณะที่ปั๊มแขนด้วย!
   • วิ่งเข่าสูง 5 ครั้งครั้งละ 20 วินาทีโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง
   • การวิ่งเข่าสูงจะสร้างกล้ามเนื้อขาและแกนกลางให้แข็งแรงขึ้นด้วยทำให้คุณมีความแข็งแรงและความอดทนที่คุณต้องไปได้เร็วขึ้น
   • กำลังทำ squats เป็นอีกวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงและระยะก้าวของคุณ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 5: การฝึกซ้อมความคล่องตัวและความยืดหยุ่น

1. หนึ่ง เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการยืดแบบไดนามิก ในการยืดกล้ามเนื้อคุณจะเคลื่อนไหวต่อไปแทนการยืดเหยียด การเหยียดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยคลายข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มความเร็วและความคล่องตัวของคุณด้วย! นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นคุณสามารถทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพปกติก่อนคาร์ดิโอ ลองเหยียดเช่น:
   • บิดลำตัว
   • ปอด
   • การแกว่งขาและการแกว่งแขน
   • วงแขน
   • เดินจากส้นจรดปลายเท้า
2. 2 ก้าวเท้าได้เร็วขึ้นด้วยการกระโดดข้ามการฝึกซ้อม การข้ามเป็นเรื่องสนุกและยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความเร็วและความคล่องตัว ดันตัวขึ้นจากพื้นด้วยลูกบอลของแต่ละเท้าและยกเข่าขึ้นสูงในขณะที่ปั๊มแขนอีกข้างขึ้นไปทางใบหน้าของคุณ ท้าทายตัวเองให้ยกเท้าให้เร็วที่สุดในการข้ามแต่ละครั้ง
   • พยายามทำให้การข้ามของคุณเร็วและมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความเร็ว
   • เริ่มต้นด้วย 5 เซ็ตครั้งละ 20 วินาทีและพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
3. 3 เพิ่มความคล่องตัวของคุณด้วยการฝึกซ้อมบันได วางบันไดคล่องตัวไว้ที่พื้นต่อหน้าคุณ ฝึกก้าวด้วยเท้าข้างเดียวในแต่ละช่องในบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดจากนั้นหมุนตัวกลับไปอีกทาง ด้วยการฝึกฝนคุณจะก้าวข้ามบันไดได้อย่างว่องไวและรวดเร็วขึ้น
   • เมื่อคุณมั่นใจมากขึ้นให้ลองฝึกซ้อมที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นกระโดดลงไปในแต่ละตารางด้วยเท้าทั้งสองข้างหรือสลับการกระโดดโดยให้เท้าของคุณเข้าหากันแล้วแยกออกจากกันเล็กน้อยเพื่อให้พวกเขาสัมผัสกับขอบด้านนอกของแต่ละตาราง
   • หากคุณไม่สามารถเข้าถึงบันไดแบบ Agility ได้ให้วาดเส้นชอล์กบนทางเท้าหรือใช้เส้นระหว่างกระเบื้องปูพื้นเป็นตัวแนะนำเท้าของคุณ
   • ตั้งเป้าหมายที่จะทำการฝึกซ้อมเหล่านี้เป็นเวลารวมประมาณ 10 นาทีต่อครั้งสูงสุด 5 วันต่อสัปดาห์ หากต้องการคุณสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรคาร์ดิโอปกติของคุณได้
4. 4 ปรับปรุงเวลาตอบสนองของร่างกายส่วนบนด้วยการโยนกำแพง ยืนห่างจากผนังประมาณ 3–4 ฟุต (0.91–1.22 ม.) ที่มีพื้นผิวไม่เรียบเช่นอิฐหรือถ่าน โยนลูกเทนนิสไว้ข้างใต้เพื่อให้มันกระเด็นจากกำแพงจากนั้นจับมันแล้วโยนอีกครั้ง พื้นผิวที่เป็นหลุมเป็นบ่อจะทำให้ลูกบอลกระเด้งในรูปแบบที่คาดเดาไม่ได้ดังนั้นเตรียมพร้อมที่จะเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วเพื่อจับมัน!
   • ทำแบบฝึกหัด 4-6 เซ็ตจากนั้นพัก 1-2 นาทีก่อนไปออกกำลังกายแบบอื่น คุณสามารถรวมการฝึกแบบนี้เข้ากับกิจวัตรคาร์ดิโอปกติของคุณได้
   • ในขณะที่คุณจับลูกบอลได้ดีขึ้นให้ผสมโดยการขว้างและจับด้วยมืออีกข้าง
   • คุณสามารถเพิ่มระดับความท้าทายได้มากขึ้นโดยการสับเท้าของคุณไปรอบ ๆ ในขณะที่คุณโยนและจับบอล
   โฆษณา

วิธี 5 จาก 5: การฝึกความแข็งแกร่ง

1. หนึ่ง ฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งเพื่อเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อ การก้าวไปอย่างรวดเร็วต้องใช้พลังและความมั่นคงดังนั้นควรใช้เวลา 1-2 วันต่อสัปดาห์ในการฝึกความแข็งแกร่ง สลับระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล
   • หากคุณไม่สามารถเข้ายิมได้คุณยังสามารถฝึกความแข็งแรงที่บ้านได้! มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักฟรีง่ายๆเช่นดัมเบลล์
   • โดยทั่วไปตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะทำแบบฝึกหัดชุดละ 12-15 ครั้ง อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งน้อยลงเช่น 8-10 ครั้งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
2. 2 กำหนดเป้าหมายของคุณเพื่อเพิ่มพลังให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ หากคุณต้องการที่จะก้าวเท้าอย่างรวดเร็วคุณต้องมี glutes ที่ทรงพลัง! ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งเช่น squatsลิฟท์และไม้กระดานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณ
   • การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งสำหรับ glutes ของคุณคือการหมอบถ้วย kettlebell ถือกาเบลล์หรือดัมเบลไว้ที่หน้าอกและวางเท้าให้ห่างจากความกว้างไหล่เล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงและไหล่ไปข้างหลังลดสะโพกลงไปที่พื้นให้มากที่สุดจากนั้นค่อยๆดันกลับไปที่ท่ายืน
   • ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ สะพานกลูทหอยและสควอทขาเดียว
3. 3 เสริมสร้างสะโพกและเข่าของคุณด้วยการเดินปอดด้านข้าง ก้าวไปข้างหนึ่งแล้วปล่อยสะโพกของคุณลงด้านนั้นโดยให้ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้าและเข่าของคุณให้อยู่เหนือเท้าโดยตรง (ไม่ใช่ด้านหน้า) ขยับขาอีกข้างเพื่อเข้าร่วมขาแรกจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเพื่อให้เคลื่อนไปด้านข้าง ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
   • การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความมั่นคงและทำให้คุณมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลงเมื่อคุณวิ่งขี่จักรยานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องออกแรงอย่างรวดเร็ว
4. 4 สร้างความแข็งแรงให้เข่าด้วยการงอเข่า ยืนหันหลังให้กำแพงโดยให้เท้าห่างกันประมาณไหล่และปลายเท้าเปิดออก เลื่อนกำแพงลงช้าๆโดยงอเข่าจนกระทั่งวางตรงเหนือเท้าของคุณจากนั้นค่อยๆยืนตัวตรงอีกครั้ง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8-10 ชุด
5. 5 ท่ายืนยกน่องขึ้นเพื่อให้น่องและข้อเท้าขึ้น มีไม่กี่อย่างที่จะทำให้คุณช้าลงเช่นข้อเท้าบาดเจ็บ! ในการสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่างให้ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกสะโพกออกจากกันที่ขอบบันได จับราวบันไดหรือเคาน์เตอร์เพื่อรองรับ ค่อยๆยกปลายเท้าขึ้นแล้วลดส้นเท้าลงให้มากที่สุด ตั้งเป้าทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
   • การเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อเท้าของคุณจะทำให้คุณมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลงที่หัวเข่าและสะโพก!
6. 6 ปรับปรุงเสถียรภาพโดยรวมของคุณด้วยแบบฝึกหัดหลัก แกนกลางของคุณซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อด้านหลังด้านข้างและหน้าท้องต้องแข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถใช้ส่วนที่เหลือของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อเพิ่มความเร็วและความคล่องตัวให้สูงสุดใช้เวลาเสริมสร้างแกนกลางของคุณด้วยการออกกำลังกายเช่น:
   • ไม้กระดาน
   • นก - สุนัข
   • สะพานสะโพกซึ่งเหมาะสำหรับต้นขาและสะโพกของคุณ
7. 7 บริหารแขนและไหล่เพื่อปรับสมดุลของร่างกายส่วนล่าง ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนมีความสำคัญต่อกิจกรรมใด ๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวแขนอย่างรวดเร็วไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำบาสเก็ตบอลหรือพายเรือ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในกิจกรรมที่เน้นร่างกายส่วนล่างเช่นการวิ่ง หลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างและท่าทางของคุณโดยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่แขนหน้าอกไหล่และคอ
   • ตัวอย่างเช่นแถวไหล่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างไหล่ของคุณและป้องกันไม่ให้หลังค่อมเมื่อคุณวิ่ง
   • การออกกำลังกายที่ดีอื่น ๆ สำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ ได้แก่ การหยิกลูกหนูการดึงและการกดหน้าอก
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะเรียนรู้ที่จะวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร?ฟรานซิสโกโกเมซ
  โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก Francisco เป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่สำคัญเช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่งฟรานซิสโกโกเมซคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญโค้ชฟิตเนสเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกวิ่ง - ยืดเอ็นร้อยหวายล่ามและน่อง หากกล้ามเนื้อเหล่านั้นหลวมคุณมีโอกาสสูงที่จะวิ่งได้เร็วขึ้น จากนั้นก็ขึ้นอยู่กับเวลาตอบสนองของคุณดังนั้นเริ่มผสมผสานการวิ่งสองสามครั้งในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อปลุกทักษะยนต์ของคุณและสร้างปฏิกิริยาตามธรรมชาตินั้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ติดตามและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นหากคุณจัดตารางเวลาให้ตัวเอง จัดวันที่แตกต่างกันในสัปดาห์เพื่อมุ่งเน้นไปที่การฝึกซ้อมและการฝึกซ้อมประเภทต่างๆและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย (เช่นการออกกำลังกายเบา ๆ ) ระหว่างวันที่ฝึกหนักมากขึ้น

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจหรือโรคข้ออักเสบให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ พวกเขาสามารถแนะนำคุณได้ว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้