วิธีการทำงาน Quads โดยไม่มีน้ำหนัก

Quadriceps femoris เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาขนาดใหญ่ที่พาดผ่านด้านหน้าของโคนขาไปจนถึงหัวเข่า ชื่อในภาษาละตินหมายถึง 'กล้ามเนื้อสี่หัวของโคนขา' กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมันเหล่านี้มักเรียกกันว่ากลุ่มสี่ หลายคนสร้างคณะสี่คนโดยใช้น้ำหนักและเครื่องจักรฟรี อย่างไรก็ตามมีแบบฝึกหัดจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรกลหนัก แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของคุณคือการยกขาด้านข้างสควอทบอดี้เวทและปอด

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การยกขาด้านข้าง

1. หนึ่ง นอนบนพื้นด้านขวาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนล่างของคุณตั้งแต่เอวถึงข้อเท้าตรงทั้งหมด การยกขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อโคลงในล่ามของคุณเช่น rectus femoris
2. 2 วางแขนซ้ายไปข้างหน้าวางฝ่ามือไว้ที่พื้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความสมดุลตลอดการออกกำลังกาย คุณสามารถวางศีรษะบนแขนขวาเพื่อให้สบายขึ้น
   • อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถยกข้อศอกขึ้นได้ แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรักษาเส้นตรงตั้งแต่สะโพกลงไปจนถึงข้อเท้า
3. 3 ยกขาซ้ายขึ้นไปในอากาศช้าๆ ยกขาขึ้นจนทำมุม 45 องศา รักษาหน้าท้องให้ตึงขณะยก: สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทรงตัวและป้องกันไม่ให้พลิกคว่ำ หายใจออกขณะยกขา พยายามให้ขาของคุณขึ้นเป็นเส้นตรงแทนที่จะปล่อยให้ลอยไปด้านใดด้านหนึ่ง
4. 4 ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งหน้าท้องต่อไปในขณะที่คุณลดขาลงและหายใจออก ลดขาลงเป็นเส้นตรงจนกระทั่งแตะขาอีกข้าง
   • การหายใจออกในขณะที่คุณยกและหายใจเข้าในขณะที่คุณยกขาลงจะช่วยควบคุมการหายใจของคุณ การหายใจที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
5. 5 จับขาของคุณในท่ายก คุณอาจมีมวลขาไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้มากเพียงแค่ยกขาของคุณเองโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก ในการสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นให้ยืนขึ้นเป็นเวลา 60 วินาทีหรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 3-5 เซ็ตต่อครั้ง
6. 6 ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วดังนั้นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรวดเร็วจึงจำเป็นต้องมีเพื่อสร้างเส้นใยเหล่านั้น ในการทำเช่นนี้ให้ทำการยก 3 ชุด 20 ครั้งโดยเร็วที่สุด
7. 7 พลิกตัวไปทางด้านซ้ายแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยขาขวา โดยพื้นฐานแล้วคุณจะทำตามขั้นตอนเดิมเพียงแค่ย้อนกลับ การออกกำลังกายแต่ละควอดในปริมาณที่เท่ากันกล้ามเนื้อของคุณมีแนวโน้มที่จะมีความแข็งแรงเท่ากัน โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การใช้ Lunge

1. หนึ่ง ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างเท้าทั้งสองข้าง คุณสามารถวางมือบนสะโพกเพื่อปรับปรุงการทรงตัว นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและตำแหน่งที่คุณจะกลับไปเมื่อคุณทำหน้าที่แทน
2. 2 ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย วางส้นเท้าของคุณก่อนจากนั้นหมุนเท้าไปข้างหน้าจนแบนสนิท
   • คุณควรก้าวไปข้างหน้าให้ไกลพอที่ระยะห่างระหว่างเท้าของคุณจะเท่ากับสองเท่าของความกว้างของไหล่
   • คุณควรสูดดมขณะก้าวไปข้างหน้า
3. 3 งอเข่าของคุณ เมื่อเท้าหน้าราบแล้วให้งอเข่าด้านหน้าจนทำมุม 90 องศา ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ขาหลังของคุณก็ควรงอเช่นกันจนกระทั่งเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น
   • ให้เข่าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
4. 4 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณทำได้โดยการดันเท้าหน้าออกแล้วเหยียดขาออกในขณะที่นำกลับมา คุณควรรู้สึกว่าด้านหน้าของต้นขาทำงานเพื่อดันคุณกลับขึ้น ตอนนี้คุณควรยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่
   • นับเป็นตัวแทนหนึ่งคน
5. 5 ทำซ้ำขั้นตอนนี้กับขาอีกข้าง คุณจะทำตามขั้นตอนเดียวกัน แต่คราวนี้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวา สิ่งสำคัญคือต้องสลับวิธีนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
   • นี่นับเป็นตัวแทนหนึ่งคนสำหรับขาขวา
6. 6 แทงอีกครั้งสลับระหว่างขาทั้งสองข้าง คุณควรตั้งเป้าหมายให้ได้ 10-15 ครั้งในแต่ละครั้ง 2-3 เซ็ต สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนและปรับปรุงนิยามของกล้ามเนื้อ
   • หากคุณมีปัญหาที่หัวเข่าหรือรู้สึกเจ็บปวดเมื่อคุณทำปอดให้ลองปอดกลับแทน ขั้นตอนนี้เหมือนกันหมดยกเว้นคุณจะก้าวไปข้างหลังและงอเข่าแทนที่จะก้าวไปข้างหน้า
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: นั่งยอง

1. หนึ่ง เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน ชี้เท้าของคุณออกไปเล็กน้อยและให้แขนของคุณอยู่ด้านข้าง ดึงไหล่ไปข้างหลังซึ่งจะบังคับให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
2. 2 งอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น ดันก้นไปมาเหมือนพยายามนั่งลงบนกล่องเตี้ย ๆ ทำให้หน้าท้องตึง ยกแขนขึ้นข้างหน้าเพื่อช่วยรักษาสมดุลและหายใจเข้า
   • อย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า สิ่งนี้จะทำให้หัวเข่าของคุณเครียดมากขึ้นและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
   • หากคุณไม่ค่อยคล่องตัวคุณอาจไม่สามารถเข้าถึงความลึกขนานบนหมอบของคุณได้ ไม่เป็นไรเพียงแค่ลงไปให้ไกลที่สุดโดยไม่ทำให้ตัวเองบาดเจ็บ
3. 3 ขับรถผ่านส้นเท้าเพื่อดันตัวเองกลับขึ้นไป น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ส้นเท้าเมื่อคุณดันตัวขึ้น วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณพลิกตัวไปข้างหน้าและออกแรงที่หัวเข่ามากเกินไป ยืดขาของคุณออกไปจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
   • หายใจเข้าในทางลงและหายใจออกในทางขึ้น
4. 4 ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง นี่คือช่วงที่เหมาะสำหรับการสร้างสมดุลของการสร้างความแข็งแรงและการพัฒนากล้ามเนื้อ คุณอาจไม่สามารถทำซ้ำตามที่กำหนดไว้ทั้งหมดได้เมื่อคุณเริ่มต้นซึ่งก็ไม่เป็นไร แค่ทำในสิ่งที่ทำได้จนกว่าคุณจะทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
   • หากการหมอบแบบบอดี้เวทนั้นง่ายเกินไปสำหรับคุณให้ลองกระโดดหมอบ โดยพื้นฐานแล้วการเคลื่อนไหวจะเหมือนกันยกเว้นว่าเมื่อคุณดันขึ้นคุณจะกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามคุณออกกำลังกาย Quadriceps ของคุณอย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanแบบฝึกหัดคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองซึ่งกำหนดเป้าหมายเฉพาะคณะสี่คนคือการสควอชการกดขาและการยกขา
• คำถามคุณเสริมสร้างล่ามของคุณได้อย่างไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคณะสี่คนที่จะต้องทำงานทั้งกล้ามเนื้อยกของหนักด้วยการออกกำลังกายเช่นสควอตและกล้ามเนื้อที่ระเบิดอย่างรวดเร็วด้วยการกระโดดวิ่งและปั่นจักรยาน
• คำถามคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องยกน้ำหนักได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่การออกกำลังขาที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางอย่างที่คุณทำได้นั้นใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวเท่านั้น ลองกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งการกระโดดในแนวตั้งการกระโดดในแนวนอนและการวิ่งสปรินต์เหมือนกับการทดสอบเสียงบี๊บ ปอดและ squats ก็ยอดเยี่ยมและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
• คำถามแบบฝึกหัดอะไรบ้างที่เหมาะกับล่ามของคุณ?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบการขี่จักรยานสเก็ตสควอตกระโดดการกดขาวิ่งเล่นเทนนิสหรือกิจกรรมใด ๆ ที่ใช้ขาของคุณ
• คำถามฉันมีอาการทรงตัวไม่ดีจากการวางเท้าและชอบที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน ฉันจะทำอะไรได้บ้างบนเตียงหรือบนโซฟา นอนหงายและแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังขี่จักรยาน กระโดดขึ้นและลงจากกล่องด้านบนโดยไม่ต้องใช้มือ
• คำถามฉันคิดว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการทำให้ต้นขาหนาขึ้นถ้าฉันทำอย่างละ 50? ทั้งหมดขึ้นอยู่กับรูปร่างและการรับประทานอาหารของคุณ แบบฟอร์มก็มีความสำคัญเช่นกันในขณะแสดงผลอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับโครงสร้างร่างกาย
• คำถามฉันได้รับการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าทั้งหมดหลังจากมีปัญหาในการขึ้นลงบันไดและปวดเข่าด้านใน แบบฝึกหัดอะไรดีสำหรับฉัน? เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเข่าของคุณ เดินออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเข่า การออกกำลังกายทั้งหมดควรได้รับการเคลียร์โดยนักกายภาพบำบัดของคุณก่อน

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• บริหารหน้าท้องให้งออยู่เสมอตลอดการออกกำลังกายเหล่านี้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและป้องกันการบาดเจ็บที่หลังของคุณ
• คุณไม่จำเป็นต้องมีเสื้อผ้ารัดรูปที่มีเทคโนโลยีสูงสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ แต่ต้องมีชุดออกกำลังกายที่ใส่สบาย
• ออกกำลังกายบนพื้นผิวที่มีน้ำหนักเบาเพื่อความสบายเช่นพรมหรือเสื่อโยคะ
• ลองทำนักปีนเขาหากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ออกกำลังขาด้วย

โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณเพียงอย่างเดียว หากคุณไม่ออกกำลังกายที่เน้นหลังขา (เอ็นร้อยหวาย) คุณจะมีความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อขา ซึ่งอาจนำไปสู่ความอ่อนแอและถึงขั้นบาดเจ็บได้

โฆษณา