หน้าอกของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายเป็นประจำ หน้าอกเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ 2 มัดและหน้าอกที่ใหญ่ไม่เพียง แต่ดูดีเท่านั้น แต่ยังมีพลังอย่างไม่น่าเชื่อ การมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักนี้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและพัฒนาได้ง่าย
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: การเรียนรู้แบบฝึกหัดทรวงอก
- 1 ฝึกแบบฝึกหัดการบินหน้าอก . ท่าบินมาตรฐานอาจเป็นหนึ่งในตัวสร้างหน้าอกที่ดีที่สุด ทำซ้ำเป็นจำนวนมากโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือในชุดเล็ก ๆ ด้วยดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน วิธีทำ:
- นอนหงายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- กางแขนออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังเป็นไม้กางเขน ฝ่ามือของคุณควรหงายขึ้น
- ค่อยๆงอมือเข้าหากันจนกว่าดัมเบลล์จะอยู่เหนือกึ่งกลางหน้าอก
- ค่อยๆยกแขนกลับไปด้านข้าง ระวังอย่าให้ข้อศอกหย่อนลงไปใต้ข้อไหล่เพื่อที่คุณจะได้ไม่หดตัวมากเกินไป การวางข้อศอกต่ำเกินไปอาจส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ได้
- 2 ลองกดบัลลังก์ . Bench Press เป็นท่าออกกำลังกายหน้าอกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สามารถทำได้ในห้องออกกำลังกายที่บ้านหรือมีตัวเลือกน้ำหนักมากมายที่โรงยิม เมื่อนั่งรถควรมีนักสืบอยู่ข้างหลังเพื่อรับน้ำหนักหากตก
- นอนหงายโดยให้แท่งน้ำหนักอยู่เหนือตัวคุณโดยประมาณให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวนม
- จับบาร์ให้แน่นโดยให้มือทั้งสองข้างชิดไหล่
- ดันแถบขึ้นจากซองหนังจากนั้นค่อยๆนำลงมาจนอยู่เหนือหน้าอกของคุณไม่กี่นิ้ว
- ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและลื่นไหลให้ดันบาร์ขึ้นจนแขนของคุณยืดออกจนเกือบสุด นั่นคือตัวแทนหนึ่งคน
- 3 เรียนรู้การกดดัมเบลล์แบบเอียง . เมื่อคุณคุ้นเคยกับม้านั่งแบบดั้งเดิมแล้วคุณสามารถใช้ดัมเบลแบบมือถือบนม้านั่งเอียงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกในลักษณะที่แตกต่างออกไป การเคลื่อนไหวนั้นเหมือนกับการกดแบบตั้งโต๊ะ แต่คุณสามารถวางเอียงหรือลดลงเพื่อทำงานส่วนต่างๆของเพกโตรอลเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเต็มที่ คุณยังสามารถพันแถบแรงต้านไว้รอบหลังและใช้แทนดัมเบลล์ได้
- 4 ทำงานบนแถวตรง . แถวดัมเบลช่วยเสริมความแข็งแรงของไหล่แขนและหลังและสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม
- ยืนด้วยดัมเบลล์หรือแถบต้านทานในมือทั้งสองข้าง
- โดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางสะโพกให้ดึงน้ำหนักขึ้นให้สูงระดับไหล่
- ลองนึกภาพคุณเป็นหุ่นเชิดโดยมีเชือกอยู่ตรงกลางหลังมือ คุณถูกดึงขึ้นตรงๆ
- ค่อยๆปล่อยแขนกลับลงข้างตัว
วิธี 2 จาก 3: เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- หนึ่ง ปรับการออกกำลังกายที่คุณทำและวิธีที่คุณทำเพื่อสร้างเพซรอบรู้ วิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหน้าอกที่กลมกลึงคือการใช้เทคนิคที่หลากหลาย การเปลี่ยนประเภทและเครื่องมือในการออกกำลังกาย pec ของคุณเป็นประจำสามารถป้องกันไม่ให้คุณขาดความแข็งแกร่งในการฝึกความแข็งแกร่งหรือเบื่อกับการออกกำลังกายของคุณ
- โดยทั่วไปคุณสามารถออกกำลังกายได้ 2-4 ครั้งในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในแต่ละวัน ลองชุดที่แตกต่างกันทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายอย่างเต็มที่
- การเปลี่ยนมุมที่คุณทำการยกจะส่งผลต่อการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆในหน้าอกของคุณ
- 2 ใช้น้ำหนักฟรีสำหรับการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะและปรับเปลี่ยนได้ง่าย . การยกน้ำหนักฟรีช่วยให้คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณได้ตามสถานที่ต่างๆและความต้องการทางกายภาพ ช่วงของการเคลื่อนไหวและความเครียดที่เพิ่มให้กับกล้ามเนื้อโคลงของคุณ (เทียบกับเครื่องถ่วงน้ำหนัก) จะเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเพซที่แข็งแรง
- น้ำหนักฟรีไม่ได้ติดอยู่กับสายเคเบิลหรือเครื่องจักรดังนั้นดัมเบลล์และบาร์เบลล์
- 3 ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักเพื่อน้ำหนักที่มากขึ้นและกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ . เครื่องลดน้ำหนักนำเสนอการออกกำลังกายหน้าอกที่สะดวกสบายหลากหลายรูปแบบซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มหรือลดแรงต้าน ผู้ฝึกสอนทางกายภาพสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ pec เพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องกับการกดหน้าอกเครื่อง pec fly ของการออกกำลังกายหน้าอกทั่วไปอื่น ๆ เนื่องจากคุณถูกล็อคไว้ในช่วงการเคลื่อนไหวเดียว (ที่เครื่องติดตามเคลื่อนที่) เครื่องถ่วงน้ำหนักจึงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีสมาธิและเข้มข้น
- พยายามอย่าใช้เฉพาะเครื่องถ่วงน้ำหนัก การยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติป้องกันการบาดเจ็บ
- 4 ใช้แถบต้านทานเมื่อคุณไม่สามารถไปยิมได้ . แถบความต้านทานเสนอทางเลือกที่สะดวกและราคาไม่แพงสำหรับเครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่องถ่วงน้ำหนักฟรี เป็นแบบพกพาและสามารถใช้สำหรับกิจวัตรหน้าอกที่ต้องการ มีจำหน่ายในระดับความต้านทานที่หลากหลายสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกที่เป็นประโยชน์ในทุกระดับความสามารถ
- บ่อยครั้งวงต่อต้านนั้น 'ง่ายเกินไป' สำหรับบางคน ในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้เน้นไปที่การทำเซ็ตที่มีน้ำหนักต่ำและทำซ้ำสูงทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 60 วินาทีและทำ 3 เซ็ต
- 5 ใช้ความต้านทานของร่างกาย น้ำหนักตัวสามารถใช้เพื่อช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นและดึง การใช้น้ำหนักตัวเป็นวิธีที่ดีในการเติบโตที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ
- วิดพื้น: โดยให้นิ้วเท้าและฝ่ามือทั้งสองวางอยู่บนพื้นแยกความกว้างของไหล่ออกจากกันให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง ย่อตัวลงไปที่พื้นจากนั้นค่อยๆดันตัวเองกลับขึ้นไปจนสุดแขน ปรับความกว้างของมือของคุณจากกว้างไปแคบลงเพื่อกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ
- ' จุ่ม: นั่งในอากาศโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นมือทั้งสองข้างอยู่ข้างหลังคุณและก้นของคุณลอยจากพื้น ร่างกายของคุณจะกลายเป็นเก้าอี้ตัวน้อยโดยให้แขนยื่นไปข้างหลังคุณ รักษาแขนของคุณให้ขนานกับขาของคุณลดก้นลงสู่พื้นจุ่มลงจนแขนทำมุม 90 องศาแล้วดันกลับขึ้นไปจนกว่าแขนของคุณจะยืดออก
- 6 รู้ว่าการยกน้ำหนักไม่ใช่วิธีเดียวที่จะสร้างหน้าอกให้แข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแรงต้องการความท้าทายที่แตกต่างกันและความสามารถในการทำงานได้ดีในสถานการณ์ต่างๆ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่หลากหลายซึ่งจะบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเติบโตพร้อมกับกล้ามเนื้อแขนไหล่และหลัง เล่นกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและการประสานงาน เลือกใช้กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนจำนวนมากเช่นการขว้างการผลักดันหรือการดึง
- พายเรือ
- รักบี้
- ฟุตบอล
- เบสบอล / ซอฟท์บอล
- ว่ายน้ำ
- ปีนเขา
- วอลเลย์บอล.
วิธี 3 จาก 3: การเรียนรู้เทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม
- 1 ยืด หลังจากที่คุณออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับประโยชน์สูงสุดจากความพยายามของคุณ นอกจากนี้ยังลดไหล่ของคุณเพื่อช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ค่อยๆแกว่งแขนเป็นวงกลมทำให้วงกลมใหญ่ขึ้นช้าๆก่อนออกกำลังกาย
- เอื้อมข้อศอกขึ้นแล้วดึงมือกลับมาที่ไหล่ ค่อยๆดันศอกไปข้างหลังจนรู้สึกว่ายืดได้
- วางแขนไปด้านข้างโดยยกมือขึ้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเล็ก ๆ 'U. ' ให้เพื่อนจับข้อศอกของคุณแล้วค่อยๆดึงกลับมาด้านหลังของคุณ ต่อต้านช้าๆโดยดึงกล้ามเนื้อหน้าอกเข้าหากัน
- คุณสามารถทำสิ่งนี้กับกำแพงได้ด้วยตัวเอง วางมือบนกำแพงแล้วเดินผ่านมันไปเพื่อเหยียดเพซของคุณ
- 2 กดและผ่อนคลายอย่างช้าๆตลอดช่วงการออกกำลังกาย การมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆโดยเจตนาจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อโคลงของคุณเติบโตและจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมจริงด้วยการควบคุมที่ดีขึ้น
- คุณต้องการให้ทุกการเคลื่อนไหวอยู่ในการควบคุม คิดว่าเป็นของเหลวไม่กระตุกในแต่ละครั้งที่ยกหรือผลัก
- 3 เน้นให้กล้ามเนื้อกระชับ การมีสมาธิกับการรักษากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณให้หดตัวและเกร็งในขณะที่คุณทำซ้ำ ๆ สามารถช่วยท้าทายและกระชับกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้นด้วยจำนวนการทำซ้ำเท่าเดิม คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกำลังทำงานอยู่ดังนั้นให้โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อเหล่านั้น มิฉะนั้นแบบฟอร์มของคุณจะเริ่มประสบปัญหา
- 4 ทำซ้ำในจำนวนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ หากคุณกำลังปรับสีและกระชับสัดส่วนให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำซ้ำประมาณ 20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยการทำซ้ำจะยากขึ้นในตอนท้าย หากเป้าหมายของคุณคือหน้าอกขนาดใหญ่ให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการทำซ้ำที่ยาก 8 ถึง 12 ครั้ง เมื่อคุณทำได้ 12 ครั้งโดยไม่มีปัญหามากนักให้เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านสำหรับการออกกำลังกายนั้นเพื่อให้ 8 กลับมาเป็นสูงสุดอีกครั้ง
- ทำ 3-5 เซ็ต 6-10 ครั้งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- คุณควรจะดิ้นรน แต่ก็ยังสามารถทำแบบฝึกหัดให้เสร็จได้ที่ตัวแทนที่ 8, 9 และ 10 ของแต่ละเซ็ต
- 5 ออกกำลังกายหลังไหล่และแขนด้วย การออกกำลังกายหลังไหล่และแขนไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสมดุลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต สิ่งนี้จะช่วยป้องกันท่าทางที่ไม่ดีและร่างกายที่ไม่น่ามองซึ่งอาจเกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวจนเกินไป
- 6 พักกล้ามเนื้อ 1-3 ก่อนกลับไปออกกำลังกายที่หน้าอก . คุณควรปล่อยให้เพซของคุณได้พัก 1 ถึง 3 วันระหว่างการออกกำลังกายตามเป้าหมาย คุณอาจรู้สึกว่าคุณจะได้รับกล้ามเนื้อเร็วขึ้นโดยการขยี้มันทุกวัน แต่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาพักและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ การกดปุ่มเพซทุกวันไม่เพียง แต่เจ็บปวดเท่านั้น แต่ยังป้องกันไม่ให้มันเติบโตขึ้นอีกด้วย ที่สำคัญกว่านั้นคือวิธีที่รวดเร็วในการจบลงด้วยการบาดเจ็บ โฆษณา
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามสามารถออกกำลังกายหน้าอกได้กี่ครั้งใน 1 สัปดาห์? วันเว้นวันจะดีที่สุด ยิ่งไปกว่านั้นไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการรักษาระหว่างการออกกำลังกาย
- คำถามฉันมักจะบินดัมเบล 170 ถึง 200 ครั้งต่อวัน แต่หน้าอกของฉันไม่โต ทำไม? บางทีคุณอาจทำซ้ำมากเกินไปโดยมีน้ำหนักไม่เพียงพอ ลองเพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอที่คุณทำได้ระหว่าง 5 ถึง 10 ครั้งต่อเซ็ต
- คำถามฉันจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดีได้อย่างไร? ทำซิทอัพและขบเคี้ยวหลาย ๆ ครั้ง แต่อย่าเพิ่งโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะถ้าร่างกายชินคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์มากมายหลังจากนั้น
- คำถามฉันสามารถใช้วิดพื้นเพื่อเป็นทางเลือกอื่น ๆ ได้หรือไม่? การวิดพื้นอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะเสริมการออกกำลังกายอื่น ๆ
- คำถามฉันจะกำจัดมือจับท้องและทำให้หน้าอกแข็งขึ้นได้อย่างไร? ในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวคุณต้องเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน กินน้อยลงเล็กน้อยเพื่อให้คุณลดลง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์และเริ่มยกน้ำหนัก
โฆษณา
วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube
เคล็ดลับ
- การออกกำลังกายให้สมดุลเป็นสิ่งสำคัญเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่เป็นธรรมชาติและไม่ต้องออกแรงมากเกินไปในส่วนใด ๆ ซึ่งอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีได้
- การเพิ่มโปรตีนในอาหารการรับประทานอาหารที่สมดุลและการลดไขมันในร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกระชับมากขึ้นและจะให้สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและผู้ฝึกสอนด้านร่างกายเสมอก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง บุคคลที่มีภาวะหัวใจและการบาดเจ็บในอดีตไม่ควรออกกำลังกายที่หน้าอกบางอย่าง
