วิธีใช้โยคะสำหรับ Carpal Tunnel Syndrome

อุโมงค์ carpal ซึ่งประกอบด้วยกระดูกเอ็นและเอ็นกล้ามเนื้อมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมือและนิ้วของคุณ เส้นประสาทมัธยฐานไหลผ่านอุโมงค์ carpal เมื่อเส้นประสาทนี้ถูกบีบหรือกดคุณจะรู้สึกเสียวซ่าหรือเจ็บปวดที่มือหรือนิ้วของคุณ นี่คือโรคอุโมงค์ carpal ในขณะที่มีหลายวิธีในการจัดการโรค carpal tunnel วิธีหนึ่งคือการฝึกท่าโยคะเฉพาะที่สามารถช่วยคลายเส้นประสาทมีเดียนที่บีบตัวได้ อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มท่าโยคะเหล่านี้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: ลองโพสท่าต่างๆ

1. หนึ่ง ลองท่าปลาโลมาหรือลูกสุนัข ท่านี้ช่วยเปิดไหล่และข้อศอกของคุณซึ่งจะช่วยปลดปล่อยข้อมือของคุณจากความตึงเครียดได้ ข้อดีของท่านี้คือคุณไม่ได้ลงน้ำหนักไปที่ข้อมือ แต่คุณยังยืดข้อมือออก ในการทำท่านี้:
   • ปูเสื่อโยคะหรือพื้นนุ่ม ๆ ให้พ้นพื้น วางเข่าและข้อศอกทั้งสองข้างไว้บนเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพก
   • กางแขนออกไปข้างหน้าราบกับพื้นโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น คุณสามารถผูกนิ้วเข้าด้วยกันได้หากต้องการ
   • เหยียดเข่าจนตรง ศีรษะของคุณควรห้อยลงมาระหว่างไหล่หลังข้อศอก ขาหลังและท้องควรตรง
   • อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำขั้นตอนนี้ห้าครั้ง
2. 2 ย้ายไปที่ท่าวิดพื้นของปลาโลมา ท่านี้เหมือนกับท่าสุดท้ายที่อธิบายไว้ แต่จะเพิ่มองค์ประกอบของการเคลื่อนไหวให้กับท่าทาง ช่วยให้คุณได้รับการยืดที่ลึกขึ้นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นทำให้คุณมีความพร้อมที่จะรับมือกับความเครียดที่ข้อมือได้ดีขึ้น ในการทำท่านี้:
   • เข้าสู่ท่าทางที่อธิบายไว้ในขั้นตอนก่อนหน้า
   • เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าจนกระทั่งใบหน้าอยู่เหนือมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องตรง กลับมาที่ท่าปลาโลมา
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปข้างหลังและไปข้างหน้า 10 ครั้งแล้วผ่อนคลาย สำหรับท่าที่ท้าทายกว่านี้ให้ลองแตะคางของคุณกับพื้นเมื่อคุณยื่นศีรษะผ่านมือของคุณ
3. 3 ฝึก Anjali Mudra หรือ 'ท่าอธิษฐาน' ท่านี้สามารถช่วยลดความเครียดที่เกิดขึ้นบนเส้นประสาทมีเดียนได้เนื่องจากข้อมือของคุณยืดได้ลึก ในการทำท่านี้:
   • ยกมือขึ้นแนบอกแล้ววางฝ่ามือเข้าหากันเหมือนกำลังอธิษฐาน เอาข้อศอกออก
   • กดฝ่ามือเข้าหากันเหมือนแต่ละมือพยายามดันอีกข้างไปข้างหลัง กดค้างไว้หนึ่งถึงสองนาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสามครั้ง
4. 4 ลอง Reversed Namaste หรือ“ ท่าอธิษฐานลับ” ท่านี้เหมาะที่จะทำหากคุณสามารถงอข้อมือได้เต็มที่ (คุณสามารถงอข้อมือได้เต็มที่) ในท่าก่อนหน้านี้ได้อย่างง่ายดาย การทำเช่นนี้จะทำให้ระยะยืดยาวขึ้นตามที่อธิบายในขั้นตอนก่อน ในการทำท่าอธิษฐานลับ:
   • ยกแขนของคุณให้งอไปด้านหลัง ข้อศอกของคุณควรออกและฝ่ามือของคุณควรหันเข้าหากัน กดเข้าด้วยกัน
   • งอร่างกายไปข้างหน้าจนกว่าจะถึงพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วปล่อย
5. 5 ลองท่า Eagle หรือ 'Garudasana' ท่านี้สามารถทำได้ทั้งในท่ายืนหรือนั่ง ท่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดช่องท้องจากช่องคอหรือไหล่ แต่ก็สามารถใช้เป็นวิธียืดข้อมือได้อย่างดีเยี่ยม ในการทำท่านี้:
   • กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาอยู่ในระดับไหล่ ย้ายกลับไปด้านข้างเพื่อให้คุณเปิดหน้าอกจากนั้นกลับแขนไปด้านหน้า
   • วางแขนขวาไว้ใต้แขนซ้ายห่อข้อศอกทั้งสองข้างจากนั้นข้อมือทั้งสองข้างเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน หากสิ่งนี้ทำให้คุณเจ็บปวดให้ห่อข้อศอกของคุณเพื่อให้ข้อศอกซ้ายของคุณอยู่ในข้อศอกขวาของคุณและวางมือบนไหล่
   • เมื่อพันแขนแล้วให้เลื่อนข้อศอกลงและห่างจากใบหน้า ชี้นิ้วของคุณตรงและค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาที
   • หากคุณกำลังยืนให้ยกขาขวาขึ้นและวางไว้เหนือขาซ้ายเพื่อให้นิ้วเท้าแตะพื้นหรือพันไว้ด้านหลังหน้าแข้ง คุณยังสามารถพยายามงอร่างกายไปข้างหน้าขณะอยู่ในท่าห่อตัวนี้เพื่อให้ท่าทางท้าทายมากขึ้น
   • ทำซ้ำโพสต์นี้สามครั้ง
6. 6 ฝึกท่าหน้าวัวหรือ“ Gomukhasana” ท่านี้ช่วยเปิดไหล่และคลายความตึงตลอดแขนของคุณ อาจช่วยผู้ที่เป็นโรค carpal tunnel ที่เริ่มมีปัญหาที่ข้อมือหรือมีปัญหาที่ไหล่ ในการทำท่านี้:
   • นั่งลงบนพื้นแล้วประสานมือไว้ด้านหลังคอโดยยกแขนขึ้นจากนั้นงอข้อศอกขวาปล่อยให้มือตกไปด้านหลังไหล่ งอซ้ายไปด้านหลังเพื่อให้นิ้วมือซ้ายไปถึงนิ้วมือขวาด้านหลัง
   • ประสานนิ้วเข้าด้วยกันถ้าทำได้หายใจและถือท่านี้ไว้สักครู่
   • หากคุณไม่สามารถประสานนิ้วเข้าด้วยกันได้ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูเพื่อยืดให้สุด
7. 7 ย้ายไปที่ท่าสะพานที่รองรับ นี่ถือเป็นแบ็คเอนด์และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ใช้เวลานั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค carpal tunnel เนื่องจากช่วยให้คุณสามารถยืดแขนได้โดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อมือ ในการทำท่านี้:
   • นอนหงาย. วางฝ่าเท้าไว้บนพื้นและงอเข่า (ราวกับว่าคุณกำลังจะซิทอัพหรือกระทืบ) กางแขนออกด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
   • ดันสะโพกของคุณขึ้น ยกสะโพกขึ้นด้วยตัวคุณเองหรือวางบล็อกโยคะไว้ใต้หลังส่วนล่างตรงจุด sacrum สอดมือของคุณไว้ใต้ถุงน้ำคร่ำหรือวางไว้ข้างกาย
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีจากนั้นค่อยๆลดสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้น
8. 8 เปลี่ยนเป็นท่าโค้งคำนับหรือ“ Dhanurasana” นี่คือการงอหลังอีกประเภทหนึ่งซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยยืดตัวคุณได้หลังจากนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวัน ในการทำท่านี้:
   • นอนคว่ำหน้า. เหยียดแขนไปตามลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้น งอเข่าทั้งสองข้างแล้วจับด้วยมือ
   • ด้วยการหายใจเข้าให้ดันลำตัวขึ้นและยกลำตัวขึ้นเพื่อให้ลำตัวส่วนบนและขายกขึ้นจากพื้น กดส่วนบนของเท้าไว้ในมือของคุณเพื่อดำรงตำแหน่งนี้
   • ค่อยๆย่อตัวลงกลับสู่พื้นขณะหายใจออก ปล่อยให้หน้าผากของคุณวางอยู่บนพื้นแล้วทำซ้ำขั้นตอนนี้ห้าครั้ง
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: หลีกเลี่ยงท่าโยคะบางท่า

1. หนึ่ง รู้ว่ามีท่าทางบางอย่างที่อาจทำให้อาการแย่ลงได้ สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกดบนข้อมือของคุณทำให้เส้นประสาทตรงกลางของคุณตึงเครียดมากขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้อาการของคุณกลับมารวมถึงความเจ็บปวดการรู้สึกเสียวซ่าและอาการชาที่มือ
   • หากคุณต้องการพูดคุยเกี่ยวกับอาการเฉพาะของคุณและตำแหน่งใดที่คุณควรหลีกเลี่ยงให้ติดต่อนักกายภาพบำบัดที่สามารถทำงานร่วมกับคุณตามอาการเฉพาะของคุณ
2. 2 พยายามหลีกเลี่ยงท่าสุนัขที่หันหน้าลง ท่านี้มีลักษณะคล้ายกับท่าปลาโลมายกเว้นว่าจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อมือของคุณมากกว่าที่จะวางบนท่อนแขน ในสุนัขที่หันหน้าลงคุณจะยืดแขนและขาออกเพื่อให้คุณต้องพึ่งพามือข้อมือและเท้าในการพยุงตัว
3. 3 อย่าทำท่าไม้กระดาน ท่านี้อาศัยความจริงที่ว่าคุณสามารถวางมือลงบนพื้นโดยกางแขนออกเพื่อรองรับน้ำหนักตัว ท่านี้ทำให้ข้อมือตึงและบีบเส้นประสาทมีเดียนทำให้รู้สึกแสบร้อนที่มือและข้อมือได้
   • นี่ถือเป็นท่าวิดพื้นด้วย
4. 4 หลีกเลี่ยงท่าแมลงปอ ท่านี้เกี่ยวข้องกับการนั่งบนเสื่อโยคะจากนั้นวางเท้าขวาไว้ที่รักแร้ขวาจากนั้นหันไปทางซ้ายและวางฝ่ามือทั้งสองไว้บนพื้น จากนั้นให้คุณเอนลำตัวไปข้างหน้าโดยปล่อยให้ข้อศอกขวาวางอยู่บนต้นขาซ้ายและยืนบนข้อมือทั้งสองข้างเพื่อให้น้ำหนักตัวทั้งหมดอยู่ที่ข้อมือ
   • ด้วยเหตุนี้จึงสามารถทำให้อาการของโรค carpal tunnel รุนแรงขึ้นได้อย่างมาก
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ปรึกษาแพทย์และ / หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะลองทำท่าทางเหล่านี้

โฆษณา