วิธีใช้แถบต้านทาน

แถบความต้านทานเป็นยางยืดที่ยืดได้ซึ่งให้คุณเพิ่มการฝึกความแข็งแรงแบบเบาให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ทุกที่ทุกเวลา เช่นเดียวกับการยกน้ำหนักแถบแรงต้านช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ในขณะที่ให้ความตึงเครียดช่วยให้คุณยืดหยุ่นและเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่เหมือนกับการยกน้ำหนักแถบความต้านทานให้การออกกำลังกายแบบพกพาที่ปรับแต่งได้ไม่ จำกัด

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ใช้แถบต้านทานอย่างปลอดภัย

1. หนึ่ง ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการใช้ความต้านทานแสง เหตุผลประการหนึ่งที่แถบแนวต้านได้รับความนิยมคือสามารถเพิ่มความต้านทานให้กับเกือบทุกส่วนของการออกกำลังกาย แถบความต้านทานทำงานเหมือนกับน้ำหนักยกเว้นแทนที่จะดึงแรงโน้มถ่วงลงบนกล้ามเนื้อของคุณคุณกำลังต่อสู้กับความตึงเครียดในวง แถบความต้านทานช่วยให้คุณสร้างความตึงเครียดจากทิศทางใดก็ได้ซึ่งตรงข้ามกับการลดระดับลงโดยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนได้หลายวิธี
   • การออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นสิ่งที่ดีเมื่อคุณไม่สามารถไปโรงยิมมีอาการปวดข้อที่ทำให้น้ำหนักไม่สบายตัวหรือต้องการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ
   • แถบยางมีลักษณะเหมือนเชือกกระโดดยางและมีที่จับที่ปลายเพื่อเพิ่มความสะดวก
   • แถบพื้นฐานคือแถบยางสี่เหลี่ยมยาวที่ไม่มีที่จับและต้องมัดหรือจับเพื่อให้ทำงานได้
2. 2 กำหนดจำนวนความต้านทานด้วยสีของแถบ แถบความต้านทานส่วนใหญ่มีรหัสสีที่ง่ายเพื่อช่วยให้ผู้ใช้พัฒนาการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วระบบการออกกำลังกายจะรวมถึงการเริ่มต้นด้วยแถบความต้านทานปานกลางและการออกกำลังกาย แม้ว่าจะไม่ใช่ระบบที่สมบูรณ์แบบ แต่แถบสีเข้มโดยทั่วไปจะมีความต้านทานสูงกว่า
   • ความต้านทานแสง: เสนอแรงต้าน 3-6 ปอนด์
   • ความต้านทานปานกลาง: เสนอความต้านทาน 8-10 ปอนด์ นี่คือความต้านทานเริ่มต้นที่ดี
   • ความต้านทานหนัก: เสนอแรงต้าน 10-15 ปอนด์
   • ความต้านทานหนักเป็นพิเศษ: เสนอความต้านทาน 16 ปอนด์ขึ้นไป
3. 3 ปรับตำแหน่งวงดนตรีของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้น ยิ่งคุณได้สัมผัสกับวงดนตรีมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น เนื่องจากวงดนตรีมีพื้นที่ให้ยืดได้มากขึ้น แถบนี้ให้แรงต้านมากที่สุดเมื่อแทบจะไม่สามารถยืดได้อีกต่อไปเช่นเดียวกับแถบยางที่ดึงให้ตึงได้ยากกว่า มีหลายวิธีที่จะทำให้วงดนตรีมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากรู้สึกว่าง่ายเกินไป:
   • ผูกปมหรือห่วงในแถบเพื่อทำให้สั้นลงและเพิ่มความต้านทาน
   • เหยียบบางส่วนของวงดนตรีก่อนที่จะคว้าปลาย
   • เคลื่อนย้ายให้ห่างจากจุดยึดของสายรัดมากขึ้น (สิ่งที่รัดหรือยึดกับสายรัด)
4. 4 ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ คุณไม่ต้องการเร่งรีบหรือเร่งรีบในการออกกำลังกายเพื่อให้เสร็จสิ้น ร่างกายของคุณควรเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและลื่นไหลโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วหรือกระตุก หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งให้กลับสู่ท่าพักผ่อนอย่างสงบ - ​​ผลตอบแทนที่ควบคุมได้มีความสำคัญพอ ๆ กับการเคลื่อนไหวเริ่มต้นในการสร้างกล้ามเนื้อ
   • เน้นเทคนิคที่ดีมากกว่าความต้านทาน รูปแบบที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการออกแรงหนัก
5. 5 ทำงานกับชุดที่กำหนดเวลาและมีความเข้มต่ำ คุณต้องการตั้งเป้าหมายในการทำงานอย่างต่อเนื่องตามช่วงเวลาที่กำหนดโดยมีแถบความต้านทานเนื่องจากน้ำหนักมักจะไม่ยากเท่าการไปยิม ถ่ายภาพเป็นเวลา 20-60 วินาทีของการทำงานโดยไม่ปล่อยให้วงดนตรีหย่อน คุณต้องการรู้สึกถึงการเผาผลาญในกล้ามเนื้อของคุณ 2-3 ครั้งสุดท้ายในแต่ละครั้ง แต่ไม่มากจนไม่สามารถทำให้เสร็จได้
   • ไม่มีความเจ็บปวดไม่มีกำไรเป็นตำนาน หากคุณรู้สึกปวดอย่างรุนแรงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อให้หยุดออกกำลังกายและพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาทันที
6. 6 เรียนรู้การผูกเงื่อนขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายหลายอย่างต้องการให้คุณรัดสายรัดเข้ากับจุดยึดเพื่อให้คุณออกแรงต้านได้ โดยทั่วไปคุณสามารถใช้เสาต้นไม้ผอมหรือลูกบิดประตูเพื่อยึดปลายวงดนตรีให้เข้าที่ขณะออกกำลังกาย คุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดยึดสามารถรับน้ำหนักของคุณได้และปมนั้นแข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
   • ดึงสายรัดด้วยแรงกดที่เพิ่มขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดยึดไม่ขยับเมื่อคุณดึง
   • เพิ่มความตึงโดยการทำให้วงดนตรีสั้นลงก่อนที่จะพยายามออกแรงกดมากขึ้นที่ปมยึดของคุณ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกายส่วนบนของคุณ

1. หนึ่ง ทำ bicep curls วางกึ่งกลางวงไว้ใต้ฝ่าเท้าซ้ายและวางเท้าขวาไว้ข้างหลังคุณประมาณสองฟุต ด้วยการจับที่จับของสายรัด (เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น) ให้สลับมือแต่ละข้างขึ้นไปที่ไหล่ของคุณเพื่อทำลอนลูกหนู คุณควรงอที่ข้อศอกเท่านั้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้งกับแขนแต่ละข้าง
   • นักออกกำลังกายที่ชอบการผจญภัยสามารถใช้ท่านี้ร่วมกับท่ายืนเพื่อบริหารร่างกายส่วนล่างไปพร้อม ๆ กัน
2. 2 ทำหน้าอกบินเพื่อทำงานบนเพซของคุณ ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่โดยแยกปลายเท้าออก พันวงรอบเสาหรือต้นไม้ข้างหลังคุณ เหยียดแขนไปด้านข้างโค้งเล็กน้อยในขณะที่จับสายรัดไว้ด้านล่างของที่จับ งอข้อศอกของคุณเอามือมาชิดกันที่หน้าหน้าอก จะมีช่องว่างระหว่างคุณกับมือราวกับว่าคุณกำลังกอดใครสักคน ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • ยิ่งอยู่ห่างจากปลายที่คุณยึดแถบมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
   • เหยียดแขนให้ตรงและดันออกจากร่างกายเพื่อปรับท่ายืน
3. 3 เดลทอยด์บินไปทำงานที่กล้ามเนื้อไหล่ของคุณ ยืนบนกึ่งกลางของวงดนตรีโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ จับปลายวงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ รักษาแขนให้ตรงยกแขนขึ้นตั้งฉากกับลำตัวจนกว่าพวกเขาจะยื่นออกไปด้านข้างเหมือนกำลังทำเครื่องบินจำลอง ค่อยๆกลับแขนไปด้านข้างแล้วทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
4. 4 กดไหล่เพื่อปรับปรุงไหล่ส่วนบนของคุณ ยืนตรงกลางวงโดยให้เท้าชิดกัน จับปลายแถบไว้ในมือของคุณฝ่ามือขึ้นที่ความสูงประมาณหัวนม ดันมือของคุณขึ้นไปบนฟ้าราวกับว่าคุณกำลังยอมจำนน ค่อยๆกลับไปที่ความสูงระดับหน้าอกและทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
   • หลังตรงและยกฝ่ามือขึ้นขณะออกกำลังกาย
5. 5 ทำลอนผม tricep เพื่อปรับปรุงต้นแขนของคุณ ยืนโดยให้เท้าชิดกันที่ปลายด้านหนึ่งของวงดนตรี ดึงอีกวงขึ้นตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ (ด้านหลังของคุณ) เพื่อให้ปลายอยู่ห่างกับหลังคอของคุณ จับปลายสายด้วยมือทั้งสองข้างหลังศีรษะและข้อศอกขึ้นสูงเหนือศีรษะ งอเฉพาะที่ข้อศอกดึงมือขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • ยิ่งคุณยืนอยู่บนวงดนตรีมากเท่าไหร่แรงต้านก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
6. 6 ทำแถวยืนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง พันตรงกลางของวงรอบต้นไม้หรือเสาและจับปลายทั้งสองข้างด้วยมือตรงไปข้างหน้าคุณ วงดนตรีควรมีความสูงประมาณหน้าอก งอเข่าของคุณเท้าบนพื้นและให้หลังตรง โดยหันฝ่ามือเข้าด้านในให้ดึงแถบกลับมาที่หน้าอกราวกับว่าคุณกำลังพายเรือ ค่อยๆกลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
   • ยิ่งห่างจากต้นไม้มากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น
7. 7 นั่งคุกเข่าเพื่อบริหารหน้าท้อง พักบนเข่าและหน้าแข้งโดยให้หลังตรง พันตรงกลางของวงรอบเสาหรือต้นไม้เหนือศีรษะเล็กน้อย จับสายรัดด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกไม่กี่นิ้วแล้วงอเข้าหาพื้น เมื่อคุณทำมุม 90 องศา (รูปตัว L) ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หลังตรง.
   • คุณต้องการงอจากเอวไม่ใช่กระดูกสันหลังของคุณ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ออกกำลังกายส่วนล่างของคุณ

1. หนึ่ง ทำ squats ด้านหน้าเพื่อสร้างล่ามและเอ็นร้อยหวาย ยืนตรงกลางวงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือที่จับหรือปลายในแต่ละมือโดยให้มืออยู่ข้างหน้าและเหนือไหล่ราวกับว่าคุณกำลังจะให้ใครมาช่วยหนุน ในการนั่งพับเพียบให้ลดก้นลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง หลังตรงและเน้นให้หัวเข่าอยู่เหนือเท้า ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
   • หากวงดนตรียาวเกินไปให้ผูกปมตรงกลางหรือสำลักที่ปลายขณะที่คุณถือไว้
2. 2 ขยายขาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยม นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยควรให้หลังเอียงเล็กน้อยเหมือนอยู่บนเก้าอี้สระว่ายน้ำ ถือวงดนตรีไว้ในมือทั้งสองข้าง งอเข่ากลับมาที่หน้าอกและวางเท้าไว้ตรงกลางวงดนตรี คุณควรรู้สึกต่อต้านโดยพยายามให้เข่าเข้าหาหน้าอก เหยียดเข่าออกไปด้านหน้าของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนขา
3. 3 ทำ Prone Leg Curls เพื่อความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย นอนคว่ำและคล้องแถบรอบข้อเท้าขวาของคุณยึดปลายอีกด้านหนึ่งไว้กับประตูหรือที่รองรับ (คุณสามารถพันรอบด้านตรงข้ามของลูกบิดประตูแล้วปิดประตูคุณควรหันหน้าออกจากวงดนตรีให้ห่างพอสมควร จากปลายอีกด้านที่คุณรู้สึกตึงกระชับแกนกลางของคุณจากนั้นงอขาของคุณที่หัวเข่าคุณต้องการนำส้นเท้าไปที่ก้นไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้อย่างสบาย ๆ ค่อยๆกลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำซ้ำ 10-15 ครั้งแล้วสลับข้าง
4. 4 ทำ Glute Bridges เพื่อทำงานกับกล้ามเนื้อก้นของคุณ วนรอบขา. นอนหงายงอเข่า 90 องศา เท้าของคุณควรอยู่บนพื้น เริ่มต้นด้วยการหุบขาของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบแบนราบกับขาของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนไหล่สะโพกและเข่าชิดกัน คุณควรเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อก้นตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
   • ยืดตัวเล็กน้อยที่ด้านบนก่อนค่อย ๆ กลับไปที่พื้น
5. 5 ออกกำลังกายท่ายืนเพื่อบริหารต้นขาด้านในของคุณ ผูกปลายวงเข้าด้วยกัน จากนั้นยึดสายรัดไว้ที่ความสูงระดับข้อเท้าทางด้านซ้ายของคุณโดยพันไว้รอบเสาหรือขาของเฟอร์นิเจอร์ที่มีน้ำหนักมาก จากนั้นเลื่อนเท้าของคุณเข้าไปในห่วงที่คุณทำ ยืนในท่าทางกีฬากว้าง ๆ ตั้งฉากกับวงดนตรีและถอยห่างจากจุดยึดเพื่อสร้างความตึงเครียด เลื่อนข้อเท้าขวาพาดลำตัวผ่านขาซ้ายขณะที่บีบต้นขาเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆจากนั้นทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วให้สลับข้าง
   • มุ่งเน้นไปที่การรักษาขาให้ตรงในขณะที่คุณทำงาน
   • ลองวิธีนี้ในทางกลับกันเพื่อบริหารต้นขาด้านนอกและสะโพก ดันข้อเท้าขวาออกจากลำตัวโดยให้ขาเหยียดตรง
6. 6 ลองฝึกท่าตะแคง. ผูกสายรัดรอบข้อเท้าทั้งสองข้างเพื่อไม่ให้ดึงเข้าด้วยกัน ยืนในท่าทางที่แข็งแรงและแข็งแรงโดยให้หลังตรงและงอเข่า เดินไปด้านข้าง 10 ก้าวในแต่ละทิศทางโดยเน้นที่การดันขาด้านนอกออกไปแล้วค่อยๆตามด้วยเท้าอีกข้าง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันสามารถใช้แถบต้านทานในการฝึกความแข็งแกร่งได้หรือไม่?เบรนดอนรีสติก
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชความแข็งแรง Brendon Rearick เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลโค้ชความแข็งแกร่งผู้อำนวยการโครงการฟิตเนสและผู้ร่วมก่อตั้ง Certified Functional Strength Coach (CSFC) ซึ่งเป็น บริษัท การศึกษาด้านการออกกำลังกายในเขตอ่าวซานฟรานซิสโก ด้วยประสบการณ์ 17 ปีในอุตสาหกรรมฟิตเนส Brendon เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพและ CSFC บริษัท ของเขาได้รับรองผู้ฝึกสอนกว่า 3,000 คนในกว่า 20 ประเทศ Brendon เคยทำงานเป็นผู้อำนวยการโครงการของ Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) และได้รับใบอนุญาตการนวดบำบัดจาก Cortiva Institute-Boston Bendon สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขา Kinesiology จาก University of Massachusetts AmherstเบรนดอนรีสติกPersonal Trainer & Strength Coach Expert ตอบได้แน่นอน ฉันอยากจะแนะนำให้ใช้แถบความต้านทานนอกเหนือจากคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุด

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ยึดแถบความต้านทานของคุณให้แน่นก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเองหรือคนรอบข้าง
• โปรดทราบว่าแนวต้านอาจง่ายเกินไปสำหรับคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น หากเป็นเช่นนี้ให้ลองเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรของคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าผูกแถบรอบข้อต่อหรือเอวของคุณให้แน่นขึ้น

โฆษณา