วิธีรักษาวงไอทีที่อักเสบ

หากคุณมีอาการปวดแปลก ๆ ที่ด้านนอกของเข่าหรือสะโพกคุณอาจมีเส้นเอ็นอักเสบ ความเจ็บปวดหรือการระคายเคืองใด ๆ ของวงดนตรีไอทีของคุณถือเป็นกลุ่มอาการของโรค IT แต่ไม่ต้องกังวล การวินิจฉัยนี้ทำให้เข้าใจผิดอย่างมากเนื่องจาก“ กลุ่มอาการ” นี้ไม่ได้เป็นเรื้อรังและมักรักษาได้ที่บ้านด้วยการยืดกล้ามเนื้อและพักผ่อน มีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันมากมายในชุมชนทางการแพทย์เกี่ยวกับวิธีการรักษาอาการบาดเจ็บประเภทนี้ให้ดีที่สุดดังนั้นหากการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายไม่ได้ผลให้ปล่อยมันไปและลองทำอย่างอื่น โปรดทราบว่าการบาดเจ็บนี้มักส่งผลกระทบต่อนักวิ่งและนักปั่นจักรยานและคุณควรเลิกออกกำลังกายตามปกติในขณะที่คุณกำลังรักษาวงไอทีที่หงุดหงิด

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ยืด

1. หนึ่ง กำหนดเป้าหมายวงไอทีโดยตรงโดยยืดผนังด้านข้าง ยืนขึ้นห่างจากผนังประมาณ 6-8 นิ้ว (15–20 ซม.) ขณะที่ขาข้างที่บาดเจ็บอยู่ด้านในให้เอนสะโพกไปด้านข้างกับผนัง ข้ามขาที่มีสุขภาพดีไปด้านหน้าขาที่บาดเจ็บโดยให้ห่างจากผนังประมาณ 2–3 นิ้ว (5.1–7.6 ซม.) ยืดเส้นนี้ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2-4 ครั้งเพื่อยืดสายไอทีออก
   • คุณควรเริ่มยืดกล้ามเนื้อทุกวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามหากการยืดของคุณทำให้อาการปวดแย่ลงหรือร่างกายคุณไม่สามารถยืดได้เต็มที่ควรไปพบแพทย์
   • มีการถกเถียงกันมากมายในวงการแพทย์ว่าการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายช่วยให้วงไอทีหงุดหงิด หากการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเจ็บหรือรู้สึกว่ากำลังทำให้ปัญหาของคุณแย่ลงให้ข้ามไป
2. 2 นอนหงายและเหยียดขาที่ได้รับผลกระทบเหนือเข่า นอนลงบนเสื่อโยคะหรือพรม ให้หลังของคุณราบกับพื้นและค่อยๆยกขาข้างที่บาดเจ็บขึ้นเหนือเข่าที่แข็งแรงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าขาข้างที่ยกขึ้นนั้นเหยียดออก งอเข่าบนขาที่บาดเจ็บเล็กน้อยแล้วดึงเข้าหาตัวเบา ๆ เพื่อเพิ่มความหนักของการยืด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีและหยุดพักก่อนทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
   • หากคุณไม่ยืดหยุ่นพอสำหรับสิ่งนี้ให้นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 45 องศาโดยให้เท้าอยู่บนพื้น จากนั้นยกขาข้างที่บาดเจ็บขึ้นและวางข้อเท้าไว้ที่หัวเข่าอีกข้าง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสองครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนเดิมออก
3. 3 ยกขาพิงกำแพงเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายออก เปิดประตูแล้วนอนหงายตรงช่องประตูโดยให้สะโพกอยู่เหนือธรณีประตู ค่อยๆยกขาที่ได้รับผลกระทบตรงขึ้น วางพิงผนังข้างประตูโดยให้หลังและขาข้างที่ว่างราบกับพื้น อย่างอเข่าข้างใดข้างหนึ่งค้างไว้ 1 นาที หยุดพักและทำซ้ำ 2-4 ครั้ง
   • ขาที่ยกขึ้นควรนั่งทำมุม 60 ถึง 70 องศากับพื้นขณะที่คุณทำเช่นนี้
4. 4 ใช้เก้าอี้ทำงอยืนและยืดสะโพกด้านหน้าของคุณ ยืนขึ้นและวางหน้าแข้งที่บาดเจ็บให้ราบกับที่นั่งของเก้าอี้ ใช้ขาอีกข้างเพื่อทรงตัวและกระชับบั้นท้าย เอนสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยืด ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและหยุดพักก่อนทำอีกครั้ง
   • การใช้เก้าอี้กลิ้งอาจจะง่ายกว่าเล็กน้อยเนื่องจากคุณสามารถเลื่อนเก้าอี้ไปด้านหลังแทนที่จะเอนไปข้างหน้าไกลสุด
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ทำหอย 15 ตัวโดยนอนตะแคงแล้วยกเข่าขึ้น นอนตะแคงโดยมีหมอนหนุนใต้ศีรษะ งอเข่าและวางเท้าซ้อนกันโดยให้ขาข้างที่บาดเจ็บอยู่ด้านบน จากนั้นค่อยๆยกขาข้างที่ได้รับผลกระทบขึ้นโดยให้เท้าชิดกันและหมุนขึ้นเป็นมุม 45 ถึง 65 จนกว่าคุณจะรู้สึกกดดันเล็กน้อยที่สะโพก ค่อยๆลดระดับกลับสู่ตำแหน่งเดิมเพื่อนับ 1 ซ้ำ ทำ 2 ชุด 15.
   • คุณสามารถเริ่มเสริมความแข็งแกร่งให้กับสายไอทีได้ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บตราบเท่าที่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ทำให้คุณเจ็บปวด อาการตึงหรือตึงเล็กน้อยก็ใช้ได้ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ควรเจ็บ ถ้าเป็นเช่นนั้นให้ยึดติดกับการเหยียดไว้ก่อน
   • หากคุณเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นมากจากการยืดกล้ามเนื้อให้ทำอย่างนั้นต่อไปและรอจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ก่อนที่จะออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่ง
2. 2 ใช้แถบแรงต้านเพื่องอสะโพก 10 ครั้งโดยขยับขาไปข้างหน้า พันแถบต้านทานรอบข้อเท้าที่ขาข้างที่บาดเจ็บแล้วคล้องปลายอีกข้างไว้รอบขาโต๊ะหรือของที่มีน้ำหนักมากเพื่อยึดไว้ ห่างจากจุดยึดหนึ่งหรือสองก้าวเพื่อให้วงตึงและหันหน้าออกห่างจากจุดยึด เหยียดขาตรงและค่อยๆยกขาข้างที่ได้รับผลกระทบออกไป 6–12 นิ้ว (15–30 ซม.) เพื่อนับ 1 ครั้ง ทำ 2 ชุด 10.
   • สำหรับการออกกำลังกายด้วยแถบแรงต้านทั้งหมดนี้ให้สะโพกของคุณอยู่เหนือขาที่คุณกำลังทรงตัวอยู่ ตั้งลำตัวให้ตรงที่สุดและวางมือไว้ที่สะโพก
   • หากวงดนตรีทำให้เรื่องนี้ยากเกินไปสำหรับคุณให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยไม่ต้องทำ จากนั้นหลังจากนั้นประมาณหนึ่งสัปดาห์ให้ลองใช้แถบความต้านทาน หากคุณยังไม่สามารถใช้งานได้คุณควรไปพบแพทย์
3. 3 หันไปทางด้านข้างของคุณและทำการลักพาตัว 10 ครั้งโดยการขยับขาไปด้านข้าง รักษาแถบความต้านทานให้แน่นและหันไปด้านข้างเพื่อให้ขาข้างที่ได้รับผลกระทบอยู่ห่างจากจุดยึดมากที่สุด ยกขาข้างที่ได้รับผลกระทบขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วเคลื่อนไปด้านข้างให้ห่างจากคุณ ขยับเท้าของคุณ 6–12 นิ้ว (15–30 ซม.) และค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อนับ 1 ครั้ง ทำ 2 ชุด 10.
   • หากแถบความต้านทานเสียดสีกับด้านหลังของขาอีกข้างของคุณให้หมุนเป็นมุมเล็กน้อยเพื่อให้มีช่องว่างระหว่างเอ็นร้อยหวายกับสายรัด
4. 4 หันหน้าไปทางวงดนตรีแล้วขยับขาไปข้างหลัง 10 ครั้งเพื่อทำการขยาย หันไปทางจุดยึด ยกเท้าขึ้นอีกครั้งแล้วค่อยๆขยับขาข้างที่บาดเจ็บกลับไปสองสามนิ้ว จากนั้นค่อยๆนำกลับไปที่ตำแหน่งเดิมเพื่อนับ 1 ซ้ำ อีกครั้งทำ 2 ชุด 10 ครั้ง
   • เมื่อวงไอทีของคุณคลายตัวและแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อยแบบฝึกหัดเหล่านี้ก็น่าจะทำได้ง่ายขึ้นเรื่อย ๆ หากทำยากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปควรปรึกษาแพทย์
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การรักษาทางการแพทย์

1. หนึ่ง ไปพบแพทย์หากอาการไม่ดีขึ้นภายในสองสามสัปดาห์หรืออาการปวดแย่ลง ปัญหาส่วนใหญ่ของวงไอทีสามารถแก้ไขได้ด้วยการพักผ่อนยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็ง หากปัญหาไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์หรืออาการปวดของคุณแย่ลงเรื่อย ๆ ให้ติดต่อแพทย์ผู้ดูแลหลักและเข้ารับการตรวจ พวกเขาจะตรวจสอบความยืดหยุ่นของคุณตรวจสอบระยะการเคลื่อนไหวของคุณและให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีการรักษาปัญหาที่ดีที่สุดตามอาการส่วนตัวของคุณ
   • แพทย์ของคุณจะทำการทดสอบ Ober เพื่อตรวจสอบระยะการเคลื่อนไหวของคุณและพิจารณาว่าการบาดเจ็บนั้นรุนแรงเพียงใด ในการทำเช่นนี้คุณจะนอนตะแคงโดยให้ขาข้างที่บาดเจ็บอยู่ด้านบนงอเข่าที่แข็งแรงแล้วพยายามเหยียดขาข้างที่บาดเจ็บไปข้างหลัง สิ่งนี้ยากเพียงใดสำหรับคุณที่จะกำหนดความรุนแรงของการบาดเจ็บของคุณ
   • น่าเสียดายที่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการทดสอบนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมดดังนั้นอย่าคิดว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่สายรัดไอทีหากคุณสามารถทำการทดสอบนี้ได้โดยไม่มีปัญหา
   • หากนี่ไม่ใช่ปัญหาเรื้อรังแพทย์ของคุณอาจสั่งให้คุณทำใจได้ง่ายและยืดเส้นยืดสายต่างๆเพื่อซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ
2. 2 ถามเกี่ยวกับการฉีดสเตียรอยด์หากอาการปวดของคุณรุนแรงมากหรือไม่ หากอาการปวดของคุณแย่มากให้ปรึกษาแพทย์ว่าคุณสามารถฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์ที่หัวเข่าหรือสะโพกได้หรือไม่ วิธีนี้จะช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการของคุณได้ แต่เกี่ยวข้องกับการถูกยิง อย่าถือเป็นโอกาสในการกลับไปวิ่งหรือปั่นจักรยานตามกิจวัตรประจำวันของคุณหากคุณทำเช่นนี้! ขาของคุณยังต้องใช้เวลาในการรักษา
   • หากคุณจะถ่ายภาพเหล่านี้คุณจะได้รับยาชาเฉพาะที่บริเวณที่ฉีด คุณอาจรู้สึกกดดันเล็กน้อย แต่คุณอาจไม่รู้สึกเจ็บปวดใด ๆ
   • คุณสามารถถ่ายภาพเหล่านี้ได้ 3-4 ภาพต่อปีหากอาการปวดกลับมาและต้องใช้เวลานานในการรักษาอาการบาดเจ็บ
3. 3 พบแพทย์ศัลยกรรมกระดูกเพื่อสำรวจตัวเลือกการผ่าตัดหากไม่มีอะไรได้ผล หากวงไอทีไม่หายและทำให้คุณมีอาการปวดเรื้อรังขอให้แพทย์ส่งตัวต่อศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ พวกเขาอาจสั่ง MRI เพื่อดูใกล้ ๆ หากสายรัดไอทีของคุณอักเสบมากและคุณมีอาการปวดมากการผ่าตัดอาจเหมาะกับคุณ ในกรณีส่วนใหญ่ศัลยแพทย์จะเอาแถบบางส่วนออกซึ่งมันถูกับโคนขาและทำให้คุณเจ็บปวด
   • การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการผ่าตัดวง IT พบว่า 84% ของผู้ป่วยพอใจกับขั้นตอนนี้และเห็นการปรับปรุงความยืดหยุ่นอย่างจริงจังหลังจากที่พวกเขาได้รับการเยียวยาอย่างเต็มที่
   • โดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดหากคุณมีอาการอักเสบเพียงเล็กน้อยดังนั้นอย่ากังวล ไม่น่าเป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะเกิดขึ้น หากเป็นเช่นนั้นโปรดวางใจได้ว่าการผ่าตัดรัดข้อมือไอทีมักจะประสบความสำเร็จและคุณจะดีขึ้นในเวลาไม่นาน
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การป้องกัน

1. หนึ่ง ยืดเส้นยืดสายก่อนออกกำลังกายหรือวิ่งเพื่อคลายสายไอที ในอนาคตให้ยืดวงไอทีของคุณก่อนออกกำลังกายเสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณจะวิ่งหรือขี่จักรยาน การยืดขาสะโพกและเข่าจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดโอกาสที่คุณจะทำร้ายวงไอทีได้
   • การยืดกล้ามเนื้อใด ๆ ที่ช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บครั้งแรกจะเป็นการวอร์มอัพที่ดีในอนาคต
2. 2 หลีกเลี่ยงการวิ่งบนเนินเขาหรือพื้นผิวที่ไม่เรียบ การอักเสบของแถบไอทีมักเกิดจากสายรัดไอทีเสียดสีกับกระดูกหรือกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณวิ่งขึ้นเนินหรือบนพื้นผิวที่ไม่เรียบขาของคุณจะต้องเคลื่อนไหวในลักษณะที่ไม่เป็นธรรมชาติและคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดแรงเสียดทานแบบนี้ วิ่งบนทางเรียบทางเรียบทางเดินหรือทางเท้าเท่านั้น
   • การวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็นและการวิ่งในรองเท้าที่เสื่อมสภาพจะทำให้สายรัดไอทีระคายเคืองได้เช่นกัน
   • หากคุณวิ่งบนลู่วิ่งให้เปลี่ยนทิศทางทุกๆรอบเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงกดที่ขาจากทิศทางเดียวกัน
3. 3 ลดการขี่จักรยานทางไกลและวิ่ง โดยทั่วไปการบาดเจ็บของวงไอทีมักพบในนักขี่จักรยานและนักวิ่งทางไกลด้วยเหตุผล หากคุณวิ่งหรือปั่นจักรยาน 3 ไมล์ (4.8 กม.) สัปดาห์ละครั้งให้แบ่งเป็นระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) วันเว้นวัน การวิ่งที่สั้นกว่าและการขี่จักรยานจะช่วยลดแรงกดดันที่คุณกดดันในวงไอที
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ยังไม่ได้พัฒนาแนวทางว่าควรจะวิ่งหรือขี่จักรยานนานหรือสั้นแค่ไหน แต่ความจริงแล้วการบาดเจ็บนี้ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีส่วนร่วมในคาร์ดิโอระยะไกลเป็นสัญญาณว่าคุณจะดีขึ้นเมื่อวิ่งสั้น ๆ ขี่
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคุณมีอาการปวดที่ด้านนอกของสะโพกต้นขาหรือหัวเข่าอาจเป็นปัญหาของวงไอที อาการอื่น ๆ ได้แก่ เสียงดังที่เข่าเมื่อคุณงอตัวบวมหรือมีความรู้สึกเหมือนเข็มแทงรอบสะโพกหรือหัวเข่า
• หากคุณไม่ใช่นักวิ่งหรือนักปั่นจักรยานและอาการปวดไม่ได้อยู่ที่ด้านข้างของขาโดยเฉพาะอาจไม่ใช่เส้นเอ็นที่ทำให้คุณปวด
• คุณสามารถใช้ถุงน้ำแข็งหรือแผ่นความร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่บ้านได้
• IT band syndrome มักเรียกกันง่ายๆว่า 'IT band' แต่ก็มักเรียกกันว่า ITB syndrome เช่นกัน
• ไม่มีข้อมูลทางการแพทย์ว่า Deep Transverse Friction Massages มีประโยชน์ในทางใดทางหนึ่ง ในความเป็นจริงมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยว่าการนวดในรูปแบบอื่น ๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน
• ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจมากนักที่แสดงว่า Graston Technique ช่วยแก้ปัญหาวงไอที

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

สร้างความเข้มแข็งให้กับวงไอที

• วงต้านทาน