วิธีการฝึกวิ่ง

หากคุณไม่เคยวิ่งเพื่อออกกำลังกายมาก่อนและต้องการเริ่มต้นก็เป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะรู้สึกกังวลหรือหวาดกลัว อย่างไรก็ตามการวิ่งเป็นกิจกรรมที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่หรูหราและสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มการวิ่งลงในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นครั้งคราวหรือแข่งขันและเข้าร่วมการแข่งขันการฝึกที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการวิ่ง

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: เริ่มวิ่งเพื่อออกกำลังกาย

1. หนึ่ง วัดการวิ่งของคุณตามเวลามากกว่าความเร็วหรือระยะทาง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นอย่ากังวลเกี่ยวกับความเร็วหรือระยะทางที่คุณกำลังวิ่ง ให้ตัดสินใจว่าคุณต้องการออกกำลังกายนานแค่ไหนและมุ่งมั่นที่จะเดินและวิ่งในช่วงเวลานั้น
   • หากคุณไม่ฟิตเป็นพิเศษคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยเวลาที่ค่อนข้างสั้นและพยายามหาทาง ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วย 10 นาทีและใช้เวลาส่วนใหญ่ในการเดินแทนที่จะวิ่ง
   • เลือก 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์เป็น 'วันทำงาน' ของคุณ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอคุณจะพบว่ามันง่ายขึ้น
2. 2 อุ่นเครื่องด้วยการเดินเร็วและการยืดกล้ามเนื้อ การเดินเร็ว 5 นาทีจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและพร้อมที่จะวิ่ง ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเมื่อคุณเดินมากกว่าที่กำลังวิ่งนี่อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการทั้งหมด เมื่อคุณเริ่มวิ่งมากกว่าที่คุณกำลังเดินอยู่ให้เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ขาของคุณอุ่นขึ้นอย่างเพียงพอ
   • ตัวอย่างของการเหยียดแบบไดนามิก ได้แก่ เตะก้นปอดเดินและเข่าสูง โดยทั่วไปการออกกำลังกายใด ๆ ที่ประกอบด้วยการยืดและการเคลื่อนไหว
   • การยืดกล้ามเนื้อทำให้เลือดไหลเวียนและเตรียมข้อต่อให้พร้อมรับผลกระทบจากการวิ่ง นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นและสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
3. 3 เริ่มต้นด้วยการเดินและวิ่งระยะสั้น ๆ เริ่มต้นที่ระดับความฟิตของคุณเอง หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนคุณอาจต้องเริ่มด้วยการเดินสักสองสามสัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งลงในส่วนผสม เมื่อคุณเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งเป็นครั้งแรกให้เว้นช่วง 1-3 นาที
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 นาทีจากนั้นเดิน 4 นาที รักษาช่วงเวลาเหล่านี้ทุกนาทีเป็นเวลา 30 นาที ช่วงเวลาเล็ก ๆ เหล่านี้ติดตามได้ง่ายกว่ามากหากคุณกำลังวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าแทนที่จะพยายามวิ่งออกไปข้างนอก

   รูปแบบ: หากคุณไม่ต้องการติดตามช่วงเวลาเพียงแค่ใส่ใจกับลมหายใจของคุณ วิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกและได้ยินเสียงหายใจของคุณเหนื่อยล้าจากนั้นเดินช้าๆและสูดลมหายใจ เมื่อหายใจได้สะดวกให้เริ่มวิ่งอีกครั้ง

4. 4 เพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ ใช้ช่วงเวลาเดิน / วิ่งต่อไป แต่ในแต่ละสัปดาห์ให้ลดระยะเวลาในการเดินลง เมื่อทำเช่นนี้คุณจะค่อยๆเพิ่มเวลาในการวิ่ง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งเป็นเวลา 2 นาทีและเดินเป็นเวลา 4 นาทีในสัปดาห์แรกของคุณในสัปดาห์ที่สองคุณอาจอุ่นเครื่องด้วยการเดิน 5 นาทีก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นช่วง 1 นาทีของการวิ่งทุกๆ 3 นาทีของการเดิน ออกกำลังกายเป็นเวลา 3 ช่วง 1 นาทีตลอดการออกกำลังกาย 20 นาที

   เคล็ดลับ: มีแผนออนไลน์มากมายที่จะให้วิธีการฝึกอบรมแก่คุณเพื่อให้คุณเริ่มต้นในฐานะนักวิ่ง โปรแกรม 'Couch to 5K' เป็นโปรแกรมหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากขึ้นโดยมีแผนการทำงานที่มีให้บริการในหลายภาษา

   
   
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: เสร็จสิ้น 5K แรกของคุณ

1. หนึ่ง ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆสักคู่ หากคุณต้องการเริ่มวิ่งอย่างจริงจังคุณต้องมีรองเท้าดีๆสักคู่ที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่ง รองเท้าแตะหรือรองเท้าผ้าใบไม่รองรับเพียงพอและอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
   • คุณอาจต้องการซื้อเสื้อผ้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะรวมถึงถุงเท้ากันความชื้น แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ข้อกำหนดเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น
   • สวมรองเท้าวิ่งเมื่อคุณกำลังวิ่งหรือเดินเท่านั้น คุณไม่ต้องการที่จะลดลงเร็วเกินไป ติดตามระยะทางทั้งหมดที่คุณวิ่งและวางแผนที่จะเปลี่ยนทุกๆ 350 ถึง 500 ไมล์ (560 ถึง 800 กม.)
2. 2 ลงทะเบียน 5k ใกล้ตัวคุณใน 2 หรือ 3 เดือน หากคุณฟิตพอสมควรคุณสามารถฝึกได้ 5k ในเวลาเพียง 2 เดือนแม้ว่าคุณจะไม่เคยวิ่งมาก่อนก็ตาม หน้าต่างนี้ช่วยให้คุณมีเวลาเริ่มทำงานตามจังหวะและรูปแบบของคุณเพื่อให้คุณทำผลงานได้ดีที่สุดในการแข่งขัน
   • การลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันตั้งแต่เริ่มแรกทำให้คุณมีเป้าหมายในการทำงานเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจในขณะที่คุณฝึก
   • มองหาการแข่งขันที่คุณสนใจ มีหลายเชื้อชาติที่เป็นประโยชน์ต่อองค์กรต่างๆหรือองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร หากคุณพบสิ่งที่สนับสนุนสาเหตุที่คุณรู้สึกอย่างยิ่งเช่นกันนั่นอาจเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม
3. 3 ฝึกกำหนดจังหวะตัวเอง โดยทั่วไปคุณต้องการฝึกฝนในหลายจังหวะเพื่อให้คุณสามารถวิ่งแข่งได้โดยใช้ความพยายาม 100 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่เคยวิ่งแข่งมาก่อนอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าการก้าวที่ง่ายของคุณช้าพอหรือการก้าวที่ยากของคุณนั้นยากพอ คุณสามารถวัดการก้าวโดยใช้การวิ่ง 1 ไมล์หรือค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจตามเป้าหมาย
   • ช่วยให้หายใจเข้ากับจังหวะการวิ่งได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับฝีเท้าได้ พยายามหายใจเข้า 2 ถึง 4 ก้าวแล้วหายใจออก 2 ถึง 4 ก้าว
4. 4 สร้างตารางการฝึกอบรมที่แตกต่างกันไประยะทางและก้าว คุณไม่จำเป็นต้องฝึก 5k โดยการออกไปวิ่ง 5k วันเว้นวัน แต่ให้สร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณด้วยการวิ่งในระยะทางสั้น ๆ ด้วยอัตราการก้าวที่หนักขึ้นตามด้วยระยะทางที่ไกลขึ้นด้วยอัตราการก้าวที่ง่าย
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจวิ่งเป็นระยะทาง 1 ไมล์ (1.6 กม.) ด้วยอัตราการก้าวที่หนักขึ้นในวันจันทร์วิ่ง / เดินด้วยอัตราการก้าวง่ายๆเป็นระยะทาง 4 ไมล์ (6.4 กม.) ในวันพุธจากนั้นวิ่งเป็นระยะทาง 2.5 ไมล์ (4.0 กม.) ด้วยอัตราการก้าวปานกลาง ในวันศุกร์.
5. 5 ปรับแต่งฟอร์มการวิ่งของคุณ หากคุณไม่แก้ไขนิสัยการวิ่งที่ไม่ดีเสีย แต่เนิ่นๆสิ่งเหล่านี้จะฝังแน่นและเปลี่ยนได้ยากขึ้นในภายหลัง รูปแบบที่ไม่ดีไม่เพียง แต่ส่งผลต่อความสามารถในการวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกด้วย
   • หลังตรงและไหล่ให้ผ่อนคลาย จับมือของคุณโดยให้ข้อมือหลวมและแกว่งแขนขณะวิ่งโดยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา
   • ฝึกการเดินเท้าให้เบาลง - การทุบทางเท้าอาจทำให้ข้อต่อของคุณเครียดได้
   • พยายามเข้าคลินิกวิ่งถ้าเป็นไปได้และขอให้โค้ชวิจารณ์แบบฟอร์มของคุณ

   เคล็ดลับ: ดูนักวิ่งที่มีประสบการณ์หรือเป็นมืออาชีพและใส่ใจกับฟอร์มของพวกเขา ค้นหาวิธีที่คุณสามารถปรับปรุงรูปแบบของคุณเองโดยเลียนแบบ

6. 6 พักหนึ่งวันก่อนการแข่งขัน วันก่อนการแข่งขันปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นตัว ทำอะไรที่ผ่อนคลายในตอนเย็น - อาจฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หรือนั่งสมาธิและพยายามเข้านอน แต่หัวค่ำ คุณอาจจะตื่นเต้นและประหม่า แต่ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ในคืนก่อนการแข่งขัน
   • ปักหมายเลขของคุณบนเสื้อและจัดวางอุปกรณ์ในคืนก่อนการแข่งขันเพื่อให้ทุกอย่างพร้อมออกเดินทางในตอนเช้า
   • หากคุณไม่เคยไปสถานที่จัดการแข่งขันมาก่อนคุณอาจต้องการขับรถไปที่นั่นเมื่อวันก่อนและเดินไปรอบ ๆ เพื่อที่คุณจะได้คุ้นเคยและแน่ใจว่าคุณรู้วิธีการเดินทาง
7. 7 เรียกใช้ 5k แรกของคุณด้วยความมั่นใจ ในการแข่งขันครั้งแรกพยายามอย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการกำหนดจังหวะที่เหมาะสมหรือวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
   • อย่าหยุดเคลื่อนไหวโดยสิ้นเชิงเมื่อคุณจบการแข่งขัน เดินเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีเพื่อค่อยๆทำให้ร่างกายเย็นลง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ไปได้ไกลขึ้น

1. หนึ่ง วิ่งขึ้นเนินเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขา การวิ่งให้ไกลขึ้นต้องใช้กล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงและมีประสิทธิภาพ การวิ่งขึ้นและลงเนินเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ทั้งสองสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้ระยะทางไกลขึ้น
   • เมื่อวิ่งขึ้นเนินให้รักษาความพยายามมากกว่าการก้าว ลดการก้าวของคุณและขับเคลื่อนด้วยแขนของคุณมากขึ้นเพื่อขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า
2. 2 เพิ่มการฝึกความแข็งแรงของร่างกายให้กับระบบการออกกำลังกายของคุณ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะประมวลผลออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมของคุณ เริ่มต้นด้วยการฝึกด้วยน้ำหนัก 20 นาที 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • นอกจากนี้คุณอาจเพิ่มการฝึกความแข็งแรงอีก 10 นาทีหลังการวิ่ง ตารางเวลาของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงที่ผ่านมามากแค่ไหน
   • การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

   เคล็ดลับ: หากคุณเน้นการฝึกกล้ามเนื้อที่มักไม่ได้ใช้ในการวิ่งเช่นการฝึกร่างกายส่วนบนคุณสามารถฝึกความแข็งแรงในช่วงวันหยุด

3. 3 ลดความเร็วของคุณเมื่อเพิ่มระยะทาง อย่าพยายามบันทึกความเร็วเมื่อคุณวิ่งเป็นระยะทางไกลคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ปล่อยให้ตัวเองวิ่งได้อย่างสบาย ๆ จนกว่าคุณจะสบายกับระยะทาง
   • การทำช่วงเวลาวิ่ง / เดินยังช่วยเพิ่มระยะทางได้อีกด้วย ลองวิ่ง 20 นาทีแล้วเดิน 5 นาที เช่นเดียวกับช่วงเวลาก่อนหน้านี้ค่อยๆลดระยะเวลาที่คุณเดินในแต่ละสัปดาห์เมื่อคุณเพิ่มระยะเวลาในการวิ่ง
4. 4 เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ การเพิ่มระยะทางที่คุณวิ่งเป็นสองเท่าหรือสามเท่าอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงร้ายแรงต่อการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเช่นเข่าของนักวิ่งหรือหน้าแข้ง การบาดเจ็บเหล่านี้มักเกิดจากการฝึกมากเกินไป
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่ง 10 ไมล์ (16 กม.) ในหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มระยะทางเป็น 11 ไมล์ (18 กม.) ในสัปดาห์ถัดไปและ 12.1 ไมล์ (19.5 กม.) ในสัปดาห์ถัดไป
   • หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับความก้าวหน้าในการวิ่งที่ปลอดภัยสำหรับคุณ
5. 5 ใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อกำหนดอัตราการก้าว ใช้สูตรการลบอายุของคุณออกจาก 180 เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ ด้วยการวิ่งที่ยาวนานขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับใกล้เคียงหรือใกล้เคียงกับอัตราเป้าหมายนั้นแทนที่จะพยายามใส่ใจกับจำนวนก้าวหรือเวลาของคุณ
   • หลังจากผ่านไป 2-3 เดือนของการฝึกด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเพิ่มความเร็วและระยะทางในขณะที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เท่าเดิม

   เคล็ดลับ: แม้ว่าสูตรจะให้จุดเริ่มต้นที่ดี แต่คุณอาจต้องปรับตัวเลขขึ้นหรือลงขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและปัจจัยอื่น ๆ เช่นคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยหรือทานยาเป็นประจำ

   
   
   
6. 6 เปลี่ยนการฝึกระยะทางด้วยการวิ่งที่สั้นกว่า การสลับการวิ่งที่ยาวขึ้นด้วยการวิ่งที่สั้นลงด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นจะช่วยสร้างความอดทนของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการวิ่งระยะสั้นเข้ากับการวิ่งระยะยาวของคุณเพื่อปรับอัตราการก้าวของคุณและสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อรวมถึงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจวิ่งด้วยอัตราการก้าวที่หนักหน่วง 80 ถึง 100 เมตร (260 ถึง 330 ฟุต) ทุกๆ 20 นาทีหรือมากกว่านั้นของการวิ่งที่นานขึ้นเพื่อแบ่งอัตราการก้าว เมื่อทำช่วงเวลาตรวจสอบให้แน่ใจว่าการวิ่งอย่างสม่ำเสมอของคุณเสร็จสิ้นในอัตราที่ง่ายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ออกกำลังกายมากเกินไป
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: เพิ่มความเร็วของคุณ

1. หนึ่ง รวมงานความเร็วความเข้มสูงไว้ในระบบการฝึกของคุณ การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) โดยทั่วไปประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากในระยะเวลาสั้น ๆ (โดยทั่วไปคือ 20 วินาทีถึง 2 นาที) ตามด้วยช่วงเวลาพัก หลังจากช่วงพักที่ยาวนานขึ้นคุณจะทำช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงอีกครั้ง
   • วิธีการฝึกความเข้มข้นสูงสามารถปรับปรุงสมรรถภาพและประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้ โดยทั่วไปถ้าคุณฝึกตัวเองให้เคลื่อนที่เร็วขึ้นคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น
   • การฝึกความเข้มข้นสูงมีความเสี่ยงสูงและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มวิธีการฝึกความเข้มข้นสูงเพื่อยืนยันว่าคุณแข็งแรงพอที่จะได้รับประโยชน์จากมัน
2. 2 หลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไปโดยให้เวลาพักฟื้น หยุดอย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นตัว ในระหว่างการพักฟื้นกล้ามเนื้อของคุณจะถูกสร้างขึ้นใหม่เพื่อให้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากไม่มีเวลาพักผ่อนที่เพียงพอคุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป
   • พยายามผ่อนคลายขณะวิ่งด้วย ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หรือทำสมาธิก่อนและหลังการวิ่งเพื่อส่งเสริมสติและการผ่อนคลาย

   เคล็ดลับ: กล้ามเนื้อที่ตึงเครียดจะไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถทำลายความเร็วของคุณได้ กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า

3. 3 เพิ่มการวิ่งให้นานขึ้นในแต่ละสัปดาห์เพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในขณะที่ใช้ความพยายามน้อยลงในการทำเช่นนั้น การวิ่งที่นานขึ้นช่วยสร้างความอดทนของคุณซึ่งสามารถเพิ่มเวลาการแข่งขันของคุณในการวิ่งระยะสั้น
   • รักษาจังหวะที่ค่อนข้างง่ายในการวิ่งระยะยาวโดยมีเป้าหมายเพื่อการก้าวที่สม่ำเสมอ
4. 4 วิ่งบนลู่เพื่อวัดฝีเท้าของคุณ การวิ่งบนแทร็กให้ความแม่นยำมากกว่าการวิ่งบนถนนหรือเส้นทางวิ่งที่มีเนินเขาทางเลี้ยวและรูปแบบอื่น ๆ ที่แทร็กคุณสามารถใช้นาฬิกาจับเวลาแทนการใช้ GPS หรือแอพที่กำลังวิ่งเพื่อจับเวลาจังหวะของคุณ
   • หากคุณไม่ชอบวิ่งบนลู่วิ่งให้กระจายลู่วิ่งของคุณออกไปเพื่อให้คุณทำเพียงสัปดาห์ละครั้ง เลือกการวิ่งที่สนุกสนานมากขึ้นสำหรับการออกนอกบ้านอื่น ๆ ของคุณ
5. 5 ปิดเพลงของคุณเมื่อทำงานตามจังหวะของคุณ การฟังเพลงขณะวิ่งอาจเป็นแรงจูงใจที่ดี อย่างไรก็ตามคุณมีแนวโน้มที่จะพยายามจับคู่จังหวะของคุณกับจังหวะดนตรี การปิดเพลงจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับการก้าวเดิน
   • หากคุณพบว่ายากที่จะวิ่งโดยไม่มีดนตรีให้มองหาเพลงที่ตรงกับจังหวะที่คุณพยายามจะบรรลุ มีแอพสมาร์ทโฟนหลายตัวที่จะจับคู่เพลงในเพลย์ลิสต์ให้เข้ากับจังหวะการวิ่งของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามเมื่อเริ่มวิ่งครั้งแรกควรวิ่งได้ไกลแค่ไหน?Shira Tsvi
  ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Shira Tsvi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 7 ปีและเป็นผู้นำแผนกฝึกอบรมกลุ่มมากกว่า 2 ปี Shira ได้รับการรับรองจาก National College of Exercise Professionals และ Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports ในอิสราเอล การปฏิบัติของเธอตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกShira Tsviผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญลองทำเท่าที่คุณพอใจ ใช้เวลาสั้น ๆ เช่น 5-10 นาทีและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อทำเสร็จ ถ้าคุณยังไม่หมดแรงลองวิ่งให้นานขึ้น

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• กินโปรตีนให้มากพร้อมกับผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชที่ให้พลังงานสูงเพื่อสุขภาพ ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจากผักและธัญพืช แต่ไม่ใช่น้ำตาลหรือทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ แต่ให้พยายามปรับสมดุลของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อให้พลังงานส่วนใหญ่ของคุณมาจากการทานคาร์โบไฮเดรตโดยที่ส่วนที่เหลือมาจากไขมันและโปรตีนในส่วนที่เท่ากัน
• หากคุณต้องการลองแข่งบนเส้นทางหรือในระดับความสูงที่สูงขึ้นให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกวิ่งบนภูมิประเทศที่คล้ายคลึงกันและในระดับความสูงที่ใกล้เคียงกัน
• ใส่ใจกับการหายใจเพื่อหาจังหวะที่เหมาะสม หากคุณต้องการวิ่งด้วยความเร็วที่ง่ายคุณควรพูดได้โดยใช้แรงเพียงเล็กน้อยขณะวิ่ง ในระดับปานกลางคุณควรจะยังสามารถพูดคุยได้ แต่อาจหายใจไม่ออกเล็กน้อย ในจังหวะที่ยากคุณไม่ควรพูดได้มากกว่าสองสามคำในขณะที่วิ่ง

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงเพียงพอที่จะเริ่มวิ่งรวมทั้งให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

โฆษณา