วิธีเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหัวใจ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น อาหารมังสวิรัติปราศจากคอเลสเตอรอลและมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีอัตราการเป็นโรคอ้วนเบาหวานมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจลดลง พวกเขายังมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตและหัวใจวายน้อยลง คุณตัดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมออกทั้งหมดเหลือ แต่อาหารจากพืช อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัตินั้นไม่เพียงพอ คุณยังคงต้องระวังสิ่งต่างๆเช่นเกลือน้ำตาลไขมันทรานส์และคาร์โบไฮเดรตกลั่น อย่างไรก็ตามอาหารมังสวิรัติสามารถช่วยให้คุณได้รับผักและเส้นใยที่ต้องการในอาหารได้ง่ายขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การรับประทานอาหารมังสวิรัติ

1. หนึ่ง แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อทานมังสวิรัติคุณจะต้องตัดเนื้อทั้งหมดออกอย่างเห็นได้ชัด คุณต้องกินโปรตีนรูปแบบอื่นที่มาจากพืชแทนเช่นถั่วธัญพืชเต้าหู้และถั่ว สิ่งหนึ่งที่คุณต้องระวังเมื่อทานวีแก้นคือการทำให้แน่ใจว่าคุณยังคงได้รับโปรตีนครบถ้วน
   • โปรตีนจากเนื้อสัตว์ถือว่า 'สมบูรณ์' เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ โปรตีนที่สมบูรณ์แบบสแตนด์อะโลนเพียงชนิดเดียวในโลกมังสวิรัติคือควินัวและถั่วเหลือง
   • อย่างไรก็ตามแม้ว่าแหล่งที่มาจากพืชมักจะไม่สมบูรณ์ แต่ก็สามารถนำมารวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นข้าวและถั่วหรือเนยถั่วกับขนมปังปิ้ง คุณไม่จำเป็นต้องกินพร้อมกันด้วยซ้ำ แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆในแต่ละวันรวมทั้งพืชตระกูลถั่วถั่วถั่วผักและธัญพืช
   • บางคนที่ทานมังสวิรัติเป็นหลักอาจยังคงกินเนื้อสัตว์เป็นครั้งคราวเช่นปลาแซลมอนหนึ่งชิ้น นี่ถือเป็น 'ความยืดหยุ่น' และอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณทานมังสวิรัติเป็นหลักด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ
2. 2 เลือกธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง ในฐานะมังสวิรัติคุณยังสามารถดื่มด่ำกับธัญพืชเช่นพาสต้าและขนมปังได้ อย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณควรเน้นไปที่เวอร์ชันที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจของคุณได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือคุณต้องการเลือกเมล็ดธัญพืชเช่นขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์และพาสต้าโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์
   • เลือกข้าวกล้องทับข้าวขาวด้วย คุณยังสามารถกินเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวโอ๊ตบูลกูร์และควินัว
3. 3 รับวิตามินที่คุณต้องการ เมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติคุณยังคงได้รับสารอาหารทั้งหมดจากอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องระมัดระวังให้มากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้สารอาหารที่ต้องการ
   • ตัวอย่างเช่นแม้ว่าธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์จะดูดซึมได้ง่ายกว่า แต่คุณยังสามารถได้รับธาตุเหล็กจากลูกเกดบรอกโคลีถั่วและข้าวสาลี เต้าหู้และธัญพืชเสริมธาตุสามารถให้ธาตุเหล็กแก่คุณได้
   • สำหรับแคลเซียมให้กินอัลมอนด์ผักใบเขียวเข้ม (คะน้าผักกระหล่ำปลีบักชอย ฯลฯ ) ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเสริม สำหรับวิตามินดีคุณจะต้องดื่มนมถั่วเหลืองเสริมหรือนมอัลมอนด์หรือกินซีเรียลเสริม
   • วิตามินบี 12 พบได้ในนมถั่วเหลืองและธัญพืชที่ได้รับการเสริมด้วยเช่นกัน
   • สังกะสีสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วถั่วและถั่วเหลือง
4. 4 ดูที่ฉลาก หากคุณจะทานมังสวิรัติอย่างเต็มที่คุณต้องคุ้นเคยกับการอ่านฉลาก คุณจะพบว่าอาหารหลายชนิดที่คุณคิดว่าเป็นมังสวิรัติอาจมีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนมอยู่ด้วย ตัวอย่างเช่นน้ำมันหมูน้ำสต๊อกเนื้อและเจลาตินล้วนเป็นส่วนผสมทั่วไป ไข่นมและโยเกิร์ตยังแอบเข้าไปในอาหารมากมาย
5. 5 เตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่ไม่คาดคิด ในการรับประทานอาหารมังสวิรัติคุณอาจไม่มีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติให้คุณในที่สาธารณะเสมอไป เป็นความคิดที่ดีที่จะนำขนมติดตัวไปด้วยเมื่อคุณเดินทางและเตรียมพร้อมที่จะถามคำถามมากมายที่ร้านอาหาร
   • แน่นอนว่าคุณสามารถหาของว่างง่ายๆข้างทางได้ตลอดเวลาเช่นถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ นอกจากนี้ยังควรทราบล่วงหน้าว่าแบรนด์ใดบ้างที่มีตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ
   • ในร้านอาหารคุณอาจต้องยึดติดกับสิ่งง่ายๆเช่นสลัดเครื่องเคียงในบางครั้ง บางครั้งคุณอาจต้องยืดหยุ่นเล็กน้อยและเลือกตัวเลือกมังสวิรัติแทน อย่างไรก็ตามคุณจะยืดหยุ่นเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับคุณทั้งหมด
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: เพลิดเพลินกับอาหารใหม่ของคุณ

1. หนึ่ง ให้เวลาตัวเองปรับตัว. เมื่อคุณยังใหม่กับมังสวิรัติการหาอาหารที่คุณชอบจะต้องใช้เวลา นอกจากนี้คุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นในการวางแผนมื้ออาหารและอยู่ในครัวเนื่องจากคุณจะสร้างสรรค์อาหารที่แตกต่างจากที่คุณคุ้นเคย คุณจะพบส่วนผสมที่เตรียมไว้น้อยกว่าที่คุณสามารถใช้ได้ดังนั้นคุณจะต้องใช้เวลาในการทำหลาย ๆ อย่างตั้งแต่เริ่มต้นซึ่งจะดีต่อสุขภาพกว่าอยู่แล้ว
   • หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนให้ลองเข้าชั้นเรียนทำอาหารที่เน้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติ
2. 2 ตุนอาหารมังสวิรัติ. เพื่อให้ประสบความสำเร็จคุณจะต้องมีสิ่งของในตู้กับข้าวที่สามารถใช้เป็นอาหารมังสวิรัติได้ นั่นหมายถึงการมีของอย่างเช่นถั่วธัญพืชต่างๆและพาสต้าทั้งเมล็ดอยู่ในมือพร้อมกับเครื่องปรุงต่างๆเช่นเครื่องปรุงมังสวิรัติวางมะเขือเทศเครื่องเทศและน้ำส้มสายชูหลายชนิด เมื่อคุณเก็บของเรียบร้อยแล้วคุณสามารถทดลองสูตรอาหารต่างๆได้
   • ลองใช้ส่วนอาหารจำนวนมากในร้านขายอาหารธรรมชาติเพื่อกักตุนสิ่งต่างๆเช่นถั่วเมล็ดแห้งถั่วและธัญพืช
3. 3 ค้นหาอาหารทดแทนเนื้อสัตว์สำหรับอาหารที่คุณชื่นชอบ เมื่อเปลี่ยนไปคุณอาจพบว่าการละทิ้งอาหารบางอย่างที่คุณรักเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามอาหารหลายอย่างสามารถทำเป็นวีแก้นได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณรักพริกคุณสามารถเลือกใช้แบบถั่วทั้งหมดหรือใส่ 'เนื้อวัว' ที่ทำจากถั่วเหลืองลงไปก็ได้ คุณอาจพบว่ามันไม่ได้แตกต่างจากสูตรดั้งเดิมของคุณ
4. 4 เลือกผลิตภัณฑ์ทดแทนนม. เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ทดแทนนมเพื่อใช้ในอาหารโปรดของคุณได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้นมทดแทนเช่นนมอัลมอนด์นมมะม่วงหิมพานต์นมถั่วเหลืองหรือนมข้าว คุณยังสามารถหาผลิตภัณฑ์ทดแทนโยเกิร์ตซึ่งมักทำจากนมถั่วเหลืองหรือกะทิ นอกจากนี้ยังมี 'ชีส' แบบมังสวิรัติ
   • คุณอาจต้องทดลองใช้พันธุ์ต่างๆก่อนจึงจะพบพันธุ์ที่คุณชอบ
5. 5 เพิ่มรสชาติที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องเน้นการเพิ่มรสชาติในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการเพิ่มไขมันมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ เพิ่มรสชาติด้วยเครื่องเทศซัลซ่าน้ำผลไม้น้ำส้มสายชูและมัสตาร์ด มิโสะถั่วเหลืองหมักสามารถเพิ่มรสชาติได้
6. 6 มองหาอาหารอื่น ๆ อาหารหลายมื้อเป็นเนื้อสัตว์ตามวัฒนธรรมตะวันตก อย่างไรก็ตามหากคุณมองไปยังพื้นที่อื่น ๆ ของโลกคุณจะพบว่าอาหารหลายอย่างเป็นอาหารมังสวิรัติหรืออย่างน้อยที่สุดก็คืออาหารมังสวิรัติที่สามารถปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตมังสวิรัติ การเพิ่มรสชาติใหม่ ๆ ที่แตกต่างจะช่วยให้อาหารใหม่ของคุณน่าสนใจ
   • ลองดูตำราอาหารจากห้องสมุดที่เน้นอาหารจากส่วนอื่น ๆ ของโลก
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: มุ่งเน้นไปที่สุขภาพของหัวใจ

1. หนึ่ง ระวังไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป อาหารมังสวิรัติจะมีไขมันอิ่มตัวลดลงตามธรรมชาติแม้ว่าคุณจะยังคงพบได้ในน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม นอกจากนี้ยังปราศจากคอเลสเตอรอลดังนั้นคุณจึงพร้อมสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้าเป็นจำนวนมากคุณยังอาจได้รับไขมันทรานส์จำนวนมาก (มองหาน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนในรายการส่วนผสม) ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเน้นการกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
   • ลองปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาเพื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วอะโวคาโดน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และอาหาร
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   Claudia Carberry, RD, MS

   ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010 Claudia Carberry, RD, MS
   ปริญญาโทโภชนาการ University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry นักโภชนาการที่ลงทะเบียนให้คำแนะนำ: 'อาหารมังสวิรัติสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เนื่องจากมีผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูง อาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ '

   
   
   
2. 2 ข้ามน้ำตาลที่เพิ่ม ไม่ว่าคุณจะทานมังสวิรัติหรือไม่ก็ตามน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปก็ไม่ดีต่อหัวใจของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาน้ำผลไม้และของหวานเพื่อให้หัวใจแข็งแรง
   • พยายาม จำกัด น้ำตาลให้อยู่ที่ 6 ช้อนชาต่อวัน (100 แคลอรี่) สำหรับผู้หญิงหรือ 9 ช้อนชาต่อวัน (150 แคลอรี่) สำหรับผู้ชาย
   • น้ำตาลเป็นส่วนประกอบที่แอบแฝงเพราะสามารถพบได้ในขนมปังซอสมะเขือเทศและอาหารอื่น ๆ
3. 3 ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์เลย แต่ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 2 แก้วในขณะที่ผู้หญิงควรดื่มวันละแก้ว มากกว่านั้นอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
   • เครื่องดื่มถือเป็นเบียร์ 12 ออนซ์ไวน์ 5 ออนซ์หรือสุราหนึ่งออนซ์ครึ่ง
4. 4 ลดเกลือลง เกลือสามารถเพิ่มความดันโลหิตซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจของคุณ การบริโภคประจำวันของคุณควรต่ำกว่า 2,400 มิลลิกรัมอย่างแน่นอน แต่การรับประทานให้ต่ำกว่า 1,500 มิลลิกรัมจะดีกว่าเพื่อช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
   • อย่าลืมอ่านฉลากเนื่องจากอาหารหลายชนิดแอบใส่เกลือ
   • ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศอื่น ๆ แทนเกลือในอาหารของคุณ
5. 5 ปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใดอาหารแปรรูปมักจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ เน้นการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพที่มีผักเป็นศูนย์กลางสำหรับตัวคุณเองที่บ้านแทนที่จะซื้ออาหารแปรรูปสูงจากร้านขายของชำ
   • กรณีและประเด็น: อาหารขยะจำนวนมากเช่นมันฝรั่งทอดและลูกอมแข็งเป็นอาหารมังสวิรัติ
6. 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสารทดแทนเนื้อสัตว์ของคุณดีต่อสุขภาพ ตัวเลือกที่ไม่มีเนื้อสัตว์ไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพ สารทดแทนเนื้อสัตว์บางชนิดมีโซเดียมและไขมันสูง ตัวอย่างเช่นเต้าหู้อาจมีไขมันสูงขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดูฉลากอยู่เสมอเพื่อดูว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ทั่วไปหรือไม่
7. 7 รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ หากไม่มีปลาในอาหารการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณต้องการอาจเป็นเรื่องยากขึ้นเล็กน้อย แหล่งที่ดีอย่างหนึ่งคือวอลนัท น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์เป็นที่ที่ดีในการรับกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นสำหรับหัวใจที่แข็งแรง โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามหมิ่นประมาทมีสุขภาพดีหรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญโดยปกติ แต่ไม่จำเป็น! มีอาหารมังสวิรัติมากมายที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งทอดหรือขนม การรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สูงจะดีต่อสุขภาพ
• คำถามหมิ่นประมาทลดความดันโลหิตหรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Expert คำตอบการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชมีความดันโลหิตลดลง การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นประโยชน์หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีความดันโลหิตสูง
• คำถามหมิ่นประมาทเป็นโรคหัวใจหรือไม่?Claudia Carberry, RD, MS
  ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010Claudia Carberry, RD, MSปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญแม้ว่าหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่า แต่บางคนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจทางพันธุกรรมมากกว่าคนอื่น ๆ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา