กลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหน้าที่หลักในการเคลื่อนแขนออกจากลำตัว การทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้หลวมและยืดหยุ่นได้หมายความว่าคุณจะเสี่ยงต่ออาการปวดไหล่และการบาดเจ็บลดลง เพื่อป้องกันความไม่สมดุลให้ทำการเหยียดที่กำหนดเป้าหมายไปที่ 3 ส่วนของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ใหญ่กว่า: เดลทอยด์ด้านหน้า (ด้านหน้าของไหล่เหนือกล้ามเนื้อหน้าอก), เดลต์ด้านข้าง (ตามด้านบนของไหล่) และเดลต์ด้านหลัง (บน หลังส่วนล่างของข้อต่อไหล่ของคุณ) แต่ละหน่วยงานทั้ง 3 มีหน้าที่แตกต่างกัน
ขั้นตอน
วิธี 1 จาก 3: Delts ก่อนหน้า
- 1 เหยียดด้านหลังเพื่อเปิดไหล่ด้านหน้าของคุณ ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยแยกความกว้างของสะโพกไหล่ให้ผ่อนคลายเพื่อให้หัวไหล่ของคุณซุกลงไปตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง ประสานมือไว้ที่หลังส่วนล่างจากนั้นยกออกจากลำตัวโดยให้ข้อศอกเหยียดตรง ยกจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดจากนั้นยืดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
- ตั้งตัวตรงในขณะที่ยืดเส้นนี้ - ต่อต้านการกระตุ้นให้พับไปข้างหน้า
- หากคุณมีปัญหาในการประสานมือไว้ด้านหลังให้จับผ้าขนหนูไว้ระหว่างมือ
- ยืดทั้งหมด 2 หรือ 3 ครั้ง
- สอง แยกการหมุนภายในเพื่อกำหนดเป้าหมายเดลต้าด้านหน้าของคุณ นอนหงายโดยให้แขนยื่นออกมาจากไหล่ ยกมือข้างหนึ่งให้ข้อศอกทำมุม 90 องศาและปลายแขนตั้งฉากกับลำตัว ค่อยๆลดมือลงจนกระทั่งวางอยู่ข้างลำตัว ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ถึง 4 เซ็ตจาก 20 ครั้งจากนั้นทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
- ลดแขนลงเท่าที่จะทำได้โดยไม่ปวด หากคุณไม่สามารถทำซ้ำทั้งหมดได้ในตอนแรกให้ทำเท่าที่ทำได้โดยไม่เจ็บปวดจากนั้นลองเพิ่มการทำซ้ำอีกสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์
รูปแบบขั้นสูง: เมื่อคุณมาถึงจุดที่การออกกำลังกายนี้ทำได้ค่อนข้างง่ายให้เพิ่มแรงต้านโดยถือดัมเบลไว้ในมือ ลดการทำซ้ำเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักเป็นครั้งแรกและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด
- 3 ยืดส่วนหน้าของคุณในช่องประตู ยืนตรงช่องประตูโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก วางฝ่ามือข้างหนึ่งบนทางเข้าประตูให้ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อยงอข้อศอกเล็กน้อย หันร่างกายของคุณออกจากแขนที่ยื่นออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- คุณยังสามารถใช้ผนังหรือแท่งหรือเสาแนวตั้งที่อยู่กับที่แทนทางเข้าประตูได้
- 4 ยืดส่วนหน้าของคุณให้ยาวขึ้นด้วยตำแหน่งสะพาน เริ่มต้นในท่านั่งโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นและมือข้างลำตัวนิ้วชี้ไปข้างหน้า หายใจเข้าและกดเท้าและมือของคุณลงในพื้นขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นในตำแหน่งสะพานโดยให้ลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น เหยียดขาให้ตรงทีละ 1 ครั้งโดยไม่ต้องลดสะโพกลงเพื่อเข้าสู่ท่าสะพาน ผ่อนคลายคอและลดศีรษะลง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นปล่อยสู่ท่านั่ง
- เมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกคุณอาจไม่สามารถดำรงตำแหน่งได้ตลอด 30 วินาที เริ่มต้นด้วย 5 วินาทีแล้วค่อยๆหาทางขึ้น
- หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ในขณะที่ดำรงตำแหน่งทางจมูกและออกทางปาก
รูปแบบ: รวมตำแหน่งสะพานกับไม้กระดานธรรมดาเพื่อทำงานทั้งไหล่ของคุณ เพียงสลับระหว่างการทำซ้ำ 2 ครั้ง 3 ถึง 5 ครั้งโดยถือแต่ละตำแหน่ง (เช่นสะพานหรือไม้กระดาน) เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที
โฆษณา
วิธี สอง จาก 3: ด้านข้าง Delts
- 1 เริ่มต้นด้วยการยืดด้านข้างขั้นพื้นฐาน ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพกและวางแขนข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับเหนือข้อศอกแล้วดันศอกเข้าหาหน้าอก ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง
- เพียงกดเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายโดยให้หัวไหล่ของคุณอยู่ข้างกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง
- สอง ขยับแขนตามการเคลื่อนไหวของลูกตุ้มเพื่อยืดสันดอนของคุณ ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกข้างเคาน์เตอร์หรือโต๊ะ เอนไปข้างหน้าวางมือข้างหนึ่งไว้บนเคาน์เตอร์หรือโต๊ะเพื่อรองรับ ค่อยๆแกว่งแขนอีกข้างไปข้างหน้าและข้างหลังเหมือนลูกตุ้มทำให้ร่างกายของคุณนิ่ง ทำซ้ำโดยขยับแขนไปทางด้านข้างจากนั้นเคลื่อนไหวเป็นวงกลม หันไปรอบ ๆ และเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับแขนอีกข้างของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งในแต่ละข้าง ให้หลังของคุณราบและไหล่กลับมาพร้อมกับงอเข่าเบา ๆ
- 3 วางแขนของคุณไว้รอบหลังเพื่อยืดส่วนหน้าและด้านข้าง ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก วางแขนข้างหนึ่งไว้ข้างหลังและงอศอก 90 องศา จากนั้นจับข้อศอกด้วยมืออีกข้างแล้วดึงแขนของคุณข้ามหลังไปทางไหล่ตรงข้ามจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำกับอีกข้าง
- ยืดกล้ามเนื้อให้ครบ 3 ครั้งในแต่ละข้างอย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อ ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายโดยให้หัวไหล่ของคุณซุกลงตามแนวกระดูกสันหลัง
เคล็ดลับ: ดูความไม่สมดุล การยืดนี้อาจทำได้ง่ายกว่าด้านใดด้านหนึ่งซึ่งเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หากคุณรักษากิจวัตรการยืดอย่างต่อเนื่องทั้งสองข้างความไม่สมดุลอาจแก้ไขได้เองเมื่อเวลาผ่านไป
โฆษณา
วิธี 3 จาก 3: ด้านหลัง Delts
- 1 เริ่มต้นด้วยการเหยียดแขนแบบไขว้ ผ่อนคลายไหล่ของคุณดึงกลับเพื่อให้หัวไหล่ของคุณตกลงไปตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง เอื้อมแขนข้างหนึ่งพาดลำตัวแล้วจับที่ต้นแขนด้วยมืออีกข้าง ค่อยๆดึงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของไหล่ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำการยืดด้วยแขนอีกข้าง
- ตั้งเป้าทำซ้ำ 4 ครั้งในแต่ละข้างสำหรับแบบฝึกหัดนี้ อย่าลืมจับต้นแขนไม่ใช่ข้อศอก อย่าผลักหรือกดดันข้อศอกของคุณ
- สอง พยายามยืดตัวนอนเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่รองรับ นอนตะแคงโดยงอแขนท่อนล่างทำมุม 90 องศาเพื่อให้ปลายแขนตั้งฉากกับลำตัว ใช้แขนอีกข้างดันแขนลงเบา ๆ จนรู้สึกว่ายืดได้ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วผ่อนคลายแขนเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้งแล้วสลับข้าง ยืดเหยียดเบา ๆ เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีในแต่ละด้าน
คำเตือน : ระวังอย่างอข้อมือหรือกดข้อมือขณะยืดเส้นนี้
- 3 ทำงานด้านหลังของคุณด้วยการลักพาตัวในแนวนอนแบบงอ นอนหงายบนม้านั่งหรือเตียงโดยให้แขนข้างหนึ่งพาดไปด้านข้าง เริ่มต้นด้วยแขนของคุณห้อยลงตรงๆจากนั้นค่อยๆยกระดับสายตาให้แขนตรง จากนั้นค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งจากนั้นสลับและทำแขนอีกข้าง
- ยกแขนขึ้นเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บ เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถถือดัมเบลเพื่อเพิ่มแรงต้านและสร้างความแข็งแกร่งให้กับเดลต์ของคุณ หากคุณไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือลำตัวได้ให้ลองยกโดยงอศอกแล้วค่อยๆยืดแขนให้ตรงขณะยก
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- ก่อนที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้อบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้เครียดหรือฉีกขาด
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่เมื่อเร็ว ๆ นี้
