วิธียืดแขน

การยืดแขนเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและป้องกันการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นรู้สึกสดชื่นและช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง เน้นที่ไหล่ลูกหนูและข้อมือเพื่อยืดแขนเต็มที่ อย่ายืดเกินความสบายเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือบาดเจ็บได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ลดความตึงเครียดของไหล่

1. หนึ่ง ยืดไหล่ของคุณหลังจากนั่งเป็นเวลานาน การทำงานที่โต๊ะหรือนั่งประชุมทั้งวันอาจทำให้ไหล่ตึงและปวดได้ จัดสรรเวลาในระหว่างวันของคุณเพื่อยืดไหล่สักสองสามเส้นเพื่อช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดหรือความเครียด
   • การยืดไหล่ของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งหากพวกเขาปวดหรือรู้สึกตึง
2. 2 ลองยืดไหล่แบบไขว้เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น จับแขนขวาตรงที่ความสูงระดับไหล่แล้วยืดอก ดึงแขนเข้าใกล้หน้าอกเป็นเวลา 30 วินาทีโดยใช้มือซ้าย
   • วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ระหว่างการออกกำลังกายนี้
   • คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่หลังไหล่
   • ทำซ้ำการยืดนี้ 4 ครั้งต่อไหล่
3. 3 ผ่อนคลายไปกับท่าโยคะยืดไหล่ของเด็ก คุกเข่าโดยให้เข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย พับลำตัวไปข้างหน้าวางท้องไว้ที่ต้นขาและหน้าผากติดพื้น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าและวางฝ่ามือให้ราบ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
   • ใช้เสื่อโยคะเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
   • ให้เท้าของคุณซุกอยู่ข้างหลังคุณ
   • หากต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้พยายามกดหน้าอกและไหล่ของคุณเข้าหาพื้น
   • หากคุณต้องการยืดตัวที่โต๊ะทำงานให้วางแขนให้ยาวขึ้นแล้ววางฝ่ามือราบกับโต๊ะทำงาน ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขนของคุณ
4. 4 เหยียดกังหันลมเพื่อผ่อนคลายไหล่และหลังของคุณ นอนตะแคงโดยให้ต้นขาซ้อนกันและเข่าชิดกันเป็นมุมฉาก เหยียดแขนออกไปข้างหน้าให้ขนานกับเข่าที่งอของคุณ ยกแขนซ้ายขึ้นและเอื้อมไปทางด้านซ้ายในขณะที่ให้ครึ่งล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกันเพื่อพักผ่อนในแนวราบอีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะเปิดหน้าอกของคุณและสร้างเป็นรูปตัว“ T” หรือกังหันลม ผ่อนคลายหัวไหล่ทั้งสองข้างลงสู่พื้นแล้วค่อยๆนำแขนซ้ายกลับไปทางขวา
   • ใช้เสื่อโยคะหนุนหลัง
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาทีทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละด้าน ในการทำงานบนไหล่ขวาของคุณให้นอนตะแคงซ้ายและนำแขนขวามาเป็นรูปตัว“ T”
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ปรับปรุงความยืดหยุ่นของต้นแขนของคุณ

1. หนึ่ง ยืดกล้ามเนื้อขาตั้งเพื่อบริหารต้นแขน ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และประสานมือไว้ด้านหลัง คว่ำฝ่ามือลงและออกไปด้านนอก ค่อยๆยกแขนขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายตัวในลูกหนูและไขว้หน้า
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15-30 วินาทีแล้วยืดซ้ำ 2-3 ครั้ง
   • ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถมีประโยชน์ในการยืดตัวในวันพักผ่อนของคุณ
2. 2 ลองยืดไขว้เหนือศีรษะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ 1 ข้างแล้วงอศอกปล่อยแขนเข้าหาหูและมือไปทางหลังส่วนบน ใช้แขนอีกข้างจับเหนือข้อศอกงอ ดึงเบา ๆ จนรู้สึกสบายตัวตามไหล่และแขน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที 2-3 ครั้ง
   • ยืดกล้ามเนื้อนี้ทั้งยืนหรือนั่ง
   • วาง tricep ไว้ข้างหู
   • ทำซ้ำการยืดนี้สำหรับแขนอีกข้าง
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกของคุณ นั่งบนพื้นโดยให้แขนตรงไปข้างหลังและฝ่ามือราบ งอเข่าขึ้นและให้เท้าราบกับพื้น ค่อยๆเลื่อนก้นเข้าหาเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงลูกหนูและหน้าอกยืด ให้มือของคุณอยู่ในจุดเดิม
   • ชี้นิ้วออกไปจากคุณ
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ออกกำลังกายแขนและข้อมือของคุณ

1. หนึ่ง ยืดแขนและข้อมือระหว่างช่วงพักพิมพ์ การใช้เวลาพิมพ์หลายชั่วโมงในแต่ละวันอาจทำให้เกิดความตึงเครียดที่เจ็บปวดซึ่งอาจแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป หาช่องว่าง 5 นาทีในระหว่างวันเพื่อพักสมองและยืดกล้ามเนื้อในท่อนแขนและข้อมือ
2. 2 หมุนข้อมือแต่ละข้าง เพื่อการยืดที่ง่ายและรวดเร็ว จับแขนทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าคุณ งอข้อมือทั้งสองข้างขึ้นและลงจากนั้นไปด้านข้าง ทำซ้ำ 4 ครั้งสำหรับแต่ละข้อมือ
   • การยืดนี้มีประโยชน์ในการป้องกัน Carpal Tunnel Syndrome
3. 3 ยืดแขนของคุณ ด้านหน้าของคุณเพื่อป้องกันความเจ็บปวดและความแข็ง ยกแขนขึ้น 1 ข้างตรงไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง ใช้มืออีกข้างดึงมือเข้าหาตัวคุณเบา ๆ รู้สึกว่าข้อศอกและปลายแขนเหยียด
   • การยืดแขนของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณนั่งที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
4. 4 ลองท่าสวดมนต์เพื่อยืดแขนของคุณ จับฝ่ามือของคุณไว้ด้วยกันโดยใช้ปลายนิ้วอยู่ใต้คาง ค่อยๆเอามือลงไปที่เอว หยุดเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวตลอดช่วงแขน
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อตึงได้หรือไม่?Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
  Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาจบปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามีJulian Arana, MSeD. , NCSF-CPTผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองตอบใช่การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณตึงได้ การผสมผสานระหว่างการยืดการนวดและการรีดโฟมเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม รวมสิ่งนี้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแล้วคุณจะได้รับเลือดที่เคลื่อนไปทั่วร่างกาย หากคุณยึดติดกับมันความแน่นนี้ควรจะหายไปเมื่อเวลาผ่านไป

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หลังจากออกกำลังกายแล้วให้ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15-30 วินาทีเป็นเวลา 2-3 ครั้ง ยืดกล้ามเนื้อเพียง 2-3 วันต่อสัปดาห์หรือเมื่อคุณออกกำลังกายตามเป้าหมายสำหรับกล้ามเนื้อนั้น

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณมีอาการบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มยืดกล้ามเนื้อ
• ระวังอย่าเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายทุกครั้ง การยืดกล้ามเนื้อ 15-30 วินาทีหนึ่งครั้งอาจเพียงพอต่อวัน

โฆษณา