กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ปกคลุมไหล่และหลังส่วนบนของคุณอาจทำให้คุณเจ็บและรู้สึกตึงจากวันที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือก้มลงมองสมาร์ทโฟนของคุณ การออกกำลังกายง่ายๆเช่นการหันศีรษะไปทางซ้ายและขวาสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ คุณยังสามารถใช้เทคนิคการนวดตัวเองง่ายๆเพื่อคลายปมและจุดกระตุ้นรวมทั้งปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและลดความเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: พยายามยืดกล้ามเนื้ออย่างง่าย
- หนึ่ง หันศีรษะไปทางซ้ายและขวา นั่งหรือยืนขึ้นโดยให้หลังและตรง ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาจนสุดให้ขนานกับไหล่ ย้ายกลับไปที่ตรงกลาง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวไปทางขวาอีกครั้ง ทำท่าทางเดียวกันไปทางซ้ายแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
- ใช้การเคลื่อนไหวช้าๆและนุ่มนวล อย่ากระตุกไปทางซ้ายหรือขวา
- คุณไม่จำเป็นต้องดำรงตำแหน่ง การเคลื่อนไหวจะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อและอาจทำให้ข้อต่อคลายตัว
- 2 ยืดคอไปด้านใดด้านหนึ่ง ในท่านั่งหรือยืนให้เอียงศีรษะไปทางซ้ายโดยให้จมูกหันไปข้างหน้า วางมือซ้ายไว้เหนือหูและออกแรงกดเบา ๆ ใช้มือขวาเอื้อมไปด้านหลังจากด้านล่าง แตะสะบักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณวางลงและไปด้านหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
- ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ โดยเอียงไปทางขวา
- เมื่อเอียงศีรษะอย่าโน้มศีรษะลงจนสุดไหล่
- 3 กอดหมีให้ตัวเอง ยืนตัวตรง. เอื้อมแขนซ้ายพาดหน้าอกแล้วจับไหล่ขวา ทำตรงกันข้ามกับแขนขวา กดไหล่ซ้ายด้วยมือขวา ในขณะที่ทำให้เอนศีรษะไปทางขวาแล้วไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อออก ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ใช้มือซ้ายกดไหล่ขวาลงแล้วเอนศีรษะไปทางซ้ายและไปข้างหน้า ค้างไว้ 30 วินาที
- 4 แกล้งทำเป็นว่าถือดินสอระหว่างไหล่ของคุณ ยืนตัวตรง. จับหัวไหล่ของคุณไปด้านหลังและเข้าหากันเหมือนคุณพยายามเก็บดินสอไว้ตรงนั้น หลังจากดึงกลับแล้วให้กดไหล่ลงดันเข้าไปในซี่โครง
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ทำหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
- 5 พันเข็มขัดยาวกว้างรอบหลังเพื่อคลายความตึง คุณสามารถใช้เข็มขัดโยคะหรือติดเข็มขัดธรรมดา 2 เส้นเข้าด้วยกัน พันไว้ที่กลางหลังใต้หลังส่วนบน นำปลายทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้าแล้วโยนข้ามไหล่ตามลำดับ คนที่ออกมาทางขวาควรพาดไหล่ขวาของคุณ กลับมาอีกครั้งให้เลื่อนปลายแต่ละด้านข้ามหลังและกลับไปด้านหน้า ค่อยๆดึงเพื่อกระชับสายรัดที่ท้องของคุณ ในขณะที่คุณทำคุณจะช่วยผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
- คุณยังสามารถคาดเข็มขัดได้เมื่อคุณมีปลายทั้ง 2 ข้างกลับมาด้านหน้า ขันให้แน่นเท่าที่รู้สึกสบายและปล่อยไว้นานเท่าที่คุณต้องการ
ส่วน 2 จาก 3: ใช้เทคนิคการนวดตัวเอง
- หนึ่ง อุ่นพื้นที่ด้วยความร้อนแห้งหรือเปียก ลองวางแผ่นความร้อนเหนือกล้ามเนื้อประมาณ 20 นาทีเพื่อให้ความร้อน หรือลองอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำและแช่กล้ามเนื้อไหล่ประมาณ 5-10 นาที
- คุณยังสามารถทำแผ่นความร้อนของคุณเองด้วยสิ่งของที่คุณมีอยู่ที่บ้าน
- 2 นวดคอแต่ละข้างด้วยมืออีกข้าง ข้ามแขนซ้ายไปข้างหน้าหน้าอกเพื่อให้มือขึ้นไปที่ไหล่ขวา ด้วยการนวดให้ถูกล้ามเนื้อหลังไหล่เหมือนกับการนวดแป้ง ค่อยๆดึงแขนของคุณลงที่ไหล่ขวานวดไปเรื่อย ๆ ใช้แรงกดมากพอที่คุณจะรู้สึกได้ แต่อย่ามากจนเจ็บ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- คุณสามารถทำซ้ำไหล่ทั้งสอง 2-3 ครั้งได้หากต้องการ
- 3 ใช้ปลายนิ้วถูปมและจุดกระตุ้น กดบริเวณที่ปวดด้วยปลายนิ้ว กดลงพอให้คุณรู้สึกได้จากนั้นกดค้างไว้ประมาณหนึ่งนาที คุณควรรู้สึกว่ามันเริ่มคลายความตึงเครียด
- จุดกระตุ้นทั่วไปอยู่ตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณเหนือจุดที่สะบักของคุณบรรจบกันหรือไปทางขวาหรือซ้ายของกระดูกสันหลังที่คอของคุณตรงกับไหล่ของคุณด้านหลัง
- หรือหากคุณมีปัญหาในการเข้าถึงบริเวณนั้นด้วยปลายนิ้วของคุณให้ใช้เครื่องมือดันเช่น Backnobber ซึ่งเป็นแท่งโค้งยาวที่มีลูกบิดที่ปลายสำหรับนวดหลังของคุณเอง สิ่งเหล่านี้ทำให้คุณมีความยาวเพิ่มขึ้นเพื่อใช้แรงกดที่ส่วนต่างๆของหลัง
ส่วน 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อบรรเทาทุกข์
- 1 นั่งและยืนตัวตรง ระหว่างวัน. ในขณะที่ทำให้ยกไหล่ลงและให้แน่ใจว่าศีรษะของคุณกลับมา ลองนึกภาพว่าเชือกกำลังยกลำตัวทำให้คุณตั้งตรง
- ท่าทางที่ดีจะช่วยลดความเครียดจากกล้ามเนื้อคางหมูของคุณ
- นอกจากนี้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้คุณค่อมไหล่ข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเช่นถือโทรศัพท์ไว้ที่ไหล่ข้างเดียว
- 2 นอนตะแคงเพื่อให้ศีรษะตรง หากคุณนอนคว่ำศีรษะของคุณจะหันไปทางด้านใดด้านหนึ่งเสมอทำให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู พยายามนอนตะแคงแทนโดยไม่หันศีรษะไปด้านข้าง
- คุณสามารถนอนหงายได้ แต่ถ้าศีรษะไม่ตกลงไปข้างใดข้างหนึ่ง
- 3 ไม่ต้องแบกเป้หรือกระเป๋าสะพายที่หนัก กระเป๋าหนักอาจทำให้กล้ามเนื้อคางหมูเครียดได้ ลองใช้กระเป๋าคาดเข็มขัดแทนและพกเฉพาะสิ่งที่คุณต้องมีเท่านั้น
- หากคุณต้องการถือกระเป๋าใบใหญ่ให้ลองใช้กระเป๋าเอกสารแบบม้วน
- หากคุณต้องถือกระเป๋าสะพายอย่าลืมปิดไหล่
- ในทำนองเดียวกันสายเสื้อชั้นในที่รัดแน่นเกินไปสามารถกดดันกล้ามเนื้อคางหมูมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สวมใส่ชุดชั้นในอย่างเหมาะสม
- 4 ยกระดับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณเพื่อไม่ให้ตกต่ำ การหย่อนตัวลงอาจทำให้เกิดอาการปวดในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและหากคุณใช้สมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์คุณอาจพบว่าตัวเองมีอาการทรุดลงมาก ในการแก้ไขปัญหาให้ย้ายอุปกรณ์ให้อยู่ในระดับสายตา นั่นอาจหมายความว่าคุณถือสมาร์ทโฟนไว้ข้างหน้า แต่ก็ดีกว่าการล้มลง
- หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงานให้ลองยกขาตั้งที่สูงขึ้นสำหรับหน้าจอหรือแล็ปท็อปเพื่อยกระดับสายตาขึ้นไป
- 5 ปรับแป้นพิมพ์และที่วางแขนให้มีความสูงที่ถูกต้อง นั่งบนเก้าอี้ที่มีที่วางแขนเนื่องจากน้ำหนักของแขนอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้หลังจากนั้นสักครู่ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคีย์บอร์ดของคุณอยู่กับแขนของคุณเมื่อคุณนั่งตัวตรงโดยให้ข้อศอกเป็นมุมฉาก คุณไม่ควรยกแขนขึ้นเพื่อพิมพ์
- หากคุณต้องการลดระดับแป้นพิมพ์ให้ลองใช้ชั้นวางคีย์บอร์ด
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
