วิธียืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการเจ็บ

การเจ็บกล้ามเนื้ออาจเจ็บปวดมากและเป็นอุปสรรคต่อชีวิตประจำวันและกิจกรรมต่างๆ ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถบรรเทาได้ เจ็บกล้ามเนื้อ, มันอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นชั่วคราว คุณสามารถลองใช้สิ่งเหล่านี้ได้ที่บ้านสำนักงานหรือสถานที่อื่น ๆ โดยไม่ต้องพึ่งการนวดแบบหรูหราหรือการใช้ยาราคาแพง

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ยืดกล้ามเนื้อแขนและขาที่เจ็บ

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยไดนามิกยืดเป็นเวลา 5 นาที การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกช่วยให้ข้อต่อของคุณเคลื่อนไหวได้เต็มที่ กิจกรรมเหล่านี้สามารถช่วยหล่อลื่นข้อต่อของคุณและทำให้การยืดเหยียดคงที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น ลองใช้แขนและขาเป็นวงกลม squats และเข่าถึงหน้าอก
2. 2 ใช้การเหยียดแบบคงที่โดยเน้นเฉพาะที่กล้ามเนื้อที่เจ็บ การเหยียดแบบคงที่คือการที่คุณยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-60 วินาที (10-15 วินาทีสำหรับเด็ก) คุณควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและจบด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
   • ยืดเหยียดคงที่เป็นเวลา 20-60 วินาทีเสมอ หรืออีกวิธีหนึ่งคือใช้เวลาในการยืดตัวเพื่อหายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อย 3 ครั้งขึ้นไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจออกช้าๆ
   • เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งคุณต้องยืดกล้ามเนื้อออก ระวังอย่าหักโหมเกินไป แต่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อน่อง หากคุณเจ็บน่องให้ลองเหยียดน่อง เจ็บกล้ามเนื้อน่องอาจอึดอัดมาก คุณต้องใช้น่องมากในการเดินดังนั้นจึงยากกว่าที่จะให้น่องของคุณได้พักตามที่ต้องการเมื่อมีอาการเจ็บ
   • ท่ายืนเป็นวิธีที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อน่อง ก้าวขา 1 ข้างหลังคุณขุดส้นเท้าลงไปที่พื้น เอนไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
   • อีกวิธีในการทำเช่นนี้คือก้าวไปข้างหน้าแทนที่จะถอยหลังโดยให้ปลายเท้าของคุณดันขึ้นและกดเข้ากับกำแพง เอนไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
   • ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-60 วินาที
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญที่คุณใช้ตลอดเวลาในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การยืดเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการตึงที่ด้านหน้าของต้นขาได้
   • ยืนตัวตรงและสูง ดันสะโพกไปทางด้านข้างที่คุณยืดไปข้างหน้า ใช้ขาขวาแล้วใช้มือจับเท้าไว้ที่ก้น
   • ค้างไว้ 20-60 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย
5. 5 ยืดเอ็นร้อยหวายให้ตึง เอ็นร้อยหวายคือกล้ามเนื้อระหว่างสะโพกและเข่าของคุณ ในการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ยืนโดยให้เท้าชิดกันแล้วงอที่เอว มุ่งเน้นไปที่การกลิ้งกระดูกสันหลังของคุณไปข้างหน้าเมื่อคุณเอื้อมมือไปที่พื้น ปล่อยให้ศีรษะและแขนของคุณห้อยลงในขณะที่กล้ามเนื้อขายืด
   • หากคุณมีอาการปวดหลังให้ลองนอนโดยให้หลังราบกับพื้น จับปลายผ้าขนหนูแล้ววางเท้าข้างหนึ่งไว้ในผ้าขนหนูโดยงอเข่าเล็กน้อย ดึงผ้าขนหนูเข้าหาลำตัวเพื่อยืดขา กดค้างไว้ 20-60 วินาที
6. 6 ยืดกล้ามเนื้อไหล่ที่เจ็บ กล้ามเนื้อไหล่ที่เจ็บต้องการความรักและการดูแลเป็นพิเศษเพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟู พยายามยืดกล้ามเนื้อไหล่ของคุณเพื่อช่วยลดความรู้สึกไม่สบายจากอาการปวด
   • การยืดตัวที่ดีอย่างหนึ่งคือการใช้มืออีกข้างจับข้อศอกข้างหนึ่ง จากนั้นยกศอกขึ้นแล้วดึงไปที่หน้าอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่นิ่ง ถือท่านี้เป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้กับแขนอีกข้าง
   • การยืดที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการยืดเสาประตู จับสายต้านทานเข็มขัดหรือเชือกกระโดดระหว่าง 2 มือ หายใจเข้าและเหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ขณะหายใจออกให้งอตัวพร้อมกับกางแขนออกเหมือนเสาประตู ลดเข็มขัดและสะบักลง ทำซ้ำในขณะที่คุณหายใจเข้า
7. 7 ลองก้มตัวยืนด้านข้าง การเคลื่อนไหวนี้จะมีประโยชน์มากหากร่างกายส่วนบนและหลังส่วนล่างของคุณเจ็บ จะช่วยบรรเทาอาการตึงในร่างกายได้ชั่วคราว
   • ยืนด้วยเท้าของคุณพร้อมกันและจับแขนไว้เหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือเข้าด้วยกัน
   • เหยียดแขนให้ตรงในขณะที่เอนไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาโดยใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละด้าน
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อเจ็บอื่น ๆ

1. หนึ่ง เอาง่ายๆไม่กี่วัน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเจ็บหมายความว่าพวกเขากำลังปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรม / การเคลื่อนไหวใหม่และแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตามเพื่อให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นคุณต้องให้เวลาพวกเขาฟื้นตัวจากความเครียดเพิ่มเติม
   • ลดการออกกำลังกายสักสองสามวันเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเจ็บ หรือลองกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยกว่าเช่นการเดินหรือว่ายน้ำในขณะพักฟื้น
2. 2 ยืดกล้ามเนื้อ ab ที่เจ็บ การมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้นโดยการยืดกระบังลมและส่วนอก ลองนอนโดยให้หลังราบกับพื้น รักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางในขณะที่ยกแขนขึ้นตรงเหนือลำตัว ค้างไว้ 20-60 วินาที
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อเจ็บของคุณ การเจ็บกล้ามเนื้ออาจเป็นอาการปวดได้เนื่องจากคุณใช้มันมากในชีวิตประจำวัน สิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นหรือเป็นนักวิ่ง
   • ลองท่านกพิราบ. นั่งลงบนเสื่อโยคะที่พื้น นำเข่าข้างหนึ่งไปที่ขอบของเสื่อแล้วเหยียดขาอีกข้างไปข้างหลังคุณ จัดเท้าของขาที่งอกับเข่าของคุณให้ตั้งฉากกับขาที่เหยียดไปข้างหลังคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าหากคุณทำได้
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อทั่วไป มีวิธีอื่นในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับสิ่งของหรือบุคคลอื่น การยืดที่พบมากที่สุด 2 แบบคือการรีดโฟมและการยืดแบบช่วย
   • การรีดโฟม - กระบวนการนี้บางครั้งเรียกว่า“ self-myofascial release” โดยทั่วไปหมายความว่าคุณใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอสเพื่อใช้แรงกดไปยังจุดเฉพาะบนร่างกายของคุณเพื่อนวดอาการปวดกล้ามเนื้อ
   • การเหยียดช่วย - การเหยียดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับบุคคลอื่น (หวังว่าจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรอง) ซึ่งจะแนะนำคุณตลอดกิจวัตรการยืดตามความต้องการความยืดหยุ่นเฉพาะของคุณ บางครั้งพวกเขาจะใช้แรงกดของร่างกายเพื่อช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกขึ้นอย่างปลอดภัย
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การใช้วิธีอื่นเพื่อช่วยอาการปวดกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง ดื่มน้ำให้มากขึ้น กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากอาการปวดได้เร็วขึ้นเมื่อคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม ดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อรู้สึกปวดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเร่งเวลาในการฟื้นตัว
   • ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรทุกวันและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำประมาณ 2.2 ลิตรทุกวัน ดังนั้นคุณจะต้องดื่มมากกว่านั้น (อย่างน้อยหนึ่งลิตรต่อวัน) เพื่อช่วยต่อต้านความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อของคุณ
   • หลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆเช่นแอลกอฮอล์และโซดาที่มีคาเฟอีนซึ่งจะทำให้คุณขาดน้ำมากยิ่งขึ้น
2. 2 ประคบน้ำแข็งบนกล้ามเนื้อที่เจ็บ. ใส่น้ำแข็งสองสามก้อนลงในถุง ziplock หรือผ้าแล้วถือไว้กับจุดที่คุณเจ็บ ทำประมาณ 10-15 นาที การอาบน้ำเย็นหรือฝักบัวก็ช่วยได้เช่นกัน
3. 3 ใช้ความร้อนกับกล้ามเนื้อที่เจ็บ. หลังจากใช้น้ำแข็งแล้ว (อย่าเพิ่งรอประมาณสามชั่วโมง) ใส่น้ำร้อนลงในขวดน้ำร้อนแล้ววางลงบนกล้ามเนื้อที่เจ็บ ทิ้งไว้ที่นั่นเป็นเวลาสิบห้านาที
4. 4 ลองใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งแพทย์. ใช้ Advil, Ibuprofen หรือ Tylenol พยายามใช้สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกสุดท้าย อย่าลืมทำตามคำแนะนำบนขวดและทำทุกครั้ง ไม่ ใช้ยาในทางที่ผิด โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ป้องกันการปวดของกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่โดยที่คุณยืดใน 1 ท่าเป็นเวลาหลายวินาทีอาจทำให้บาดเจ็บและปวดมากขึ้นได้หากทำก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกโดยที่คุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อแทนที่จะถือไว้
   • ปอดเตะสูงและกระโดดสควอตเป็นวิธีที่ดีในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
   • การเดินการขี่จักรยานและการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการวอร์มอัพที่ช่วยให้ข้อต่อของคุณได้เคลื่อนไหว
2. 2 ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณสามารถลองเหยียดแบบคงที่เช่นการเหยียดน่องและไหล่ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นเมื่อเซสชันของคุณสิ้นสุดลง
3. 3 ใช้ช้าถ้าคุณเป็นมือใหม่ อาการปวดกล้ามเนื้อในขั้นต้นเกิดจากการดันกล้ามเนื้อเกินความสามารถในปัจจุบัน หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆดำเนินไป การทำเร็วเกินไปอาจสร้างความเสียหายมากกว่าผลดี
4. 4 อย่าเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายเร็วเกินไป อาการปวดกล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้จากการเพิ่มระบบการออกกำลังกายของคุณเร็วเกินไป หลักการง่ายๆคืออย่าเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายของคุณมากกว่า 10% จากการออกกำลังกายครั้งหนึ่งไปยังครั้งต่อไป วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวได้ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปแทนที่จะจมลงไปพร้อม ๆ กัน โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บเมื่อยืด?ฟรานซิสโกโกเมซ
  โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก Francisco เป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่สำคัญเช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่งฟรานซิสโกโกเมซผู้เชี่ยวชาญด้านโค้ชฟิตเนสตอบดีคุณควรรู้สึกบางอย่างเมื่อคุณยืดตัว หากกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณหยิกเพียงเล็กน้อยเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อก็ไม่มีปัญหา หากเป็นกล้ามเนื้อที่ลุกเป็นไฟนั่นเป็นสัญญาณว่าคุณอาจได้รับบาดเจ็บ ลองหยุดพักสักสองสามวันและให้เวลากล้ามเนื้อในการรักษา
• คำถามการยืดกล้ามเนื้อดีกว่าโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นหรือไม่?ฟรานซิสโกโกเมซ
  โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก Francisco เป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่สำคัญเช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่งฟรานซิสโกโกเมซคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโค้ชฟิตเนสทั้งคู่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและคุณจะไม่ผิดพลาดกับข้อใดข้อหนึ่ง (หรือทั้งสองอย่าง) หากคุณรักการตั้งค่าชั้นเรียนและการเข้าสังคมการเล่นโยคะอาจเป็นเรื่องสนุกมาก แต่จริงๆแล้วทั้งสองอย่างจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
• คำถามวิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อล่ามและน่องของฉันคืออะไร?ฟรานซิสโกโกเมซ
  โค้ชฟิตเนส Francisco Gomez เป็นหัวหน้าโค้ชที่ FIT Potato Gym ซึ่งเป็นห้องออกกำลังกายที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2544 ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก Francisco เป็นอดีตนักวิ่งในการแข่งขันที่ช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนที่สำคัญเช่นบอสตันมาราธอน Francisco เชี่ยวชาญในการบำบัดอาการบาดเจ็บความยืดหยุ่นการฝึกมาราธอนและฟิตเนสอาวุโส เขามี B.S. สาขาโภชนาการและการออกกำลังกายสรีรวิทยาและการวิ่งฟรานซิสโกโกเมซคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโค้ชฟิตเนสรับสายรัดยืดและรัดรอบเท้า วางบนพื้นและยกขาขึ้นขณะดึงสายรัด นั่นเป็นสิ่งที่ดีจริงๆ คุณสามารถยืดตัวโดยให้น่องชิดกำแพงได้เช่นกัน นั่นเป็นทางเลือกที่มั่นคง
• คำถามฉันจะยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการเอ็นไหล่อักเสบได้อย่างไร? ใช้แขนข้างที่ดีช่วยแขนข้างที่บาดเจ็บขณะยก ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการยืดอกไขว้ให้นำแขนข้างที่บาดเจ็บพาดลำตัว วางมืออีกข้างไว้ที่ข้อศอกแล้วยืดออก
• คำถามฉันควรหยุดพักจากการออกกำลังกายถ้าเจ็บหรือไม่? มันขึ้นอยู่กับ. ทุกคนต้องหยุดพักในบางครั้งด้วยเหตุนี้คุณจึงควร จำกัด การออกกำลังกายให้มากที่สุด 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันพักหนึ่งถึงสองวันเหมาะอย่างยิ่งและคุณควรมีวันพักก่อนออกกำลังกายเป็นครั้งที่สอง) อย่างไรก็ตามคาดว่าจะมีอาการปวดและถ้าคุณเลิกออกกำลังกายทุกครั้งที่คุณเจ็บ จะไม่ก้าวหน้าใด ๆ หากอาการปวดรุนแรงให้หยุดพักหนึ่งวัน แต่ถ้าน้อยที่สุดก็พยายามผลักดันให้ผ่านไป
• คำถามฉันกำลังวิ่งอยู่ในชั้นเรียนยิมและเอ็นร้อยหวายและล่ามของฉันเจ็บ นอกจากนี้ฉันมีกระเป๋าเป้สะพายหลังที่หนักมากและเจ็บคอและไหล่ ฉันควรทำอย่างไรดี? เปล ล้างกระเป๋าเป้และยืดตัวเป็นประจำ เอ็นร้อยหวายและล่ามของคุณเจ็บเพราะคุณอาจไม่ได้ยืดตัวบ่อยๆ
• คำถามคืออะไรถ้ากระดูกของฉันแตกเมื่อฉันยืด? มันเจ็บมากเกินไป โดยปกติเมื่อกระดูกของคุณแตกอาจเป็นเพราะของเหลวที่หลั่งออกมา ถ้ามันเจ็บคุณอาจติดเส้นประสาทหรือถ้ามันอยู่ใกล้กล้ามเนื้ออาจเป็น DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) สิ่งนี้เกิดขึ้นประมาณ 1-2 วันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อในภายหลัง นอกจากนี้หากคุณออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน) เช่นการวิ่งระยะสั้นคุณอาจเกิดผลพลอยได้ที่เรียกว่ากรดแลคติกซึ่งสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการปวด หากการแตกร้าวเจ็บมากจนทำให้คุณน้ำตาไหลให้ปรึกษาแพทย์หรือแพทย์ของคุณ
• คำถามถ้าฉันยังเป็นเด็กฉันควรใช้เหยียดอะไรกับล่าม? ดึงเท้าขึ้นแล้วลองแตะก้น หากคุณไม่รู้สึกว่าทำอะไรให้เข้าสู่ท่าแทงแล้วจับเท้าหลังแล้วดึงเข้าหาตัว
• คำถามฉันจะยืดตัวเพื่อบรรเทาอาการปวดเอ็นร้อยหวายได้อย่างไร? คุณสามารถวางขาทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าและเอื้อมนิ้วเท้า หรือคุณสามารถไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างแล้วเอื้อมนิ้วเท้าจากนั้นสลับไปทำขาอีกข้าง
• คำถามฉันเริ่มกระโดด / วิ่งเป็นจำนวนมากหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายสักพัก วันรุ่งขึ้นเมื่อฉันพยายามเดินฉันปวดขามาก ฉันควรทำอะไรยืดเยื้อเพื่อช่วย? พยายามเริ่มต้นด้วยการเหยียดขั้นพื้นฐานเช่นเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าช้าๆ ดำรงตำแหน่งของคุณให้นานที่สุด คุณสามารถลองซิทอัพและวิดพื้น การยืดแบบอื่นที่คุณทำได้คือการยืดหลังแบบแบน คุณงอหลังของคุณและยืดไปข้างหน้าจนกระทั่งหลังของคุณตรงและถือไว้ ค่อยๆยืดออกและหยุดยืดถ้าคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดจริงๆ การเหยียดบางอย่างจะเจ็บจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายพอกับมัน แต่จงอดทนและระมัดระวัง การพักผ่อนก็ดีเช่นกัน

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ยืดหลังออกกำลังกายเสมอ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ตึงแข็งหรือไม่ยืดหยุ่นในภายหลัง

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าเด้งหรือเคลื่อนไหวแบบไดนามิกหรือขีปนาวุธใด ๆ ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่โดนน้ำร้อนเดือด ใส่ไว้ในขวดน้ำร้อนเสมอ ไม่ควรสัมผัสกับผิวหนังโดยตรง

โฆษณา