วิธียืดกล้ามเนื้อสำหรับบัลเล่ต์

การเต้นบัลเล่ต์ไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องใช้ความพยายามและความพยายามอย่างหนักยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องสามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเป็นประโยชน์ที่จะทำก่อนและหลังเรียน คุณยังสามารถยืดเส้นยืดสายในวันที่ไม่มีชั้นเรียนเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การเตรียมตัวให้พร้อมและยืดกล้ามเนื้อ

1. หนึ่ง เตรียมความพร้อมของคุณและพื้นที่ยืดของคุณ พื้นที่ยืดที่กำหนดและเสื้อผ้าที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
   • มีพื้นที่ที่กำหนดไว้สำหรับการยืดที่ปราศจากความยุ่งเหยิงทั้งหมด หากเป็นไปไม่ได้ให้ล้างวัสดุที่กีดขวาง (เช่นเครื่องประดับจีนที่แตกหักได้วัตถุราคาแพง) ออกจากพื้นที่ที่คุณจะใช้
   • สวมเสื้อผ้าที่สบายตัว (เช่นกางเกงวอร์มหรือกางเกงขาสั้นสำหรับปั่นจักรยานทับด้วยชุดรัดรูปหรือครอสโอเวอร์ที่รัดรูป)
   • ดึงผมยาวกลับมาเป็นหางม้าหรือมวยผมเพื่อไม่ให้เสียสมาธิ
   • หากคุณมีพื้นแข็งคุณอาจต้องการใช้เสื่อสำหรับขึงพื้น
2. 2 อุ่นสะโพกและเท้าของคุณ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องขยับสะโพกและเท้าก่อนเริ่มเคลื่อนไหว วิธีง่ายๆในการอุ่นสะโพกคือยืนเท้าเดียวแล้วเหวี่ยงขาอีกข้างไปมา คุณยังสามารถนอนบนพื้นยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นแล้วขยับเป็นวงกลมเพื่อหมุนข้อต่อสะโพก
   • นอกจากนี้ให้ทำวงกลมด้วยเท้าของคุณพร้อมกับเดมี่เปียสเปียคลายและกระโดดเพื่ออุ่นเท้าของคุณ
3. 3 ยืดเอ็นร้อยหวาย. นั่งบนพื้นโดยให้ขายื่นออกไปข้างหน้า แตะนิ้วเท้าของคุณ ถ้าเจ็บให้งอขาเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
   • ยืดเอ็นร้อยหวายในท่ายืนโดยข้ามข้อเท้าและงอไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ให้เท้าชิดกันระหว่างการยืด ค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยข้ามขาไปอีกทาง
   • ยืดเอ็นร้อยหวายโดยงอไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นโดยงอเข่า ค่อยๆเหยียดเข่าโดยไม่ละมือออกจากพื้น
4. 4 ยืดเท้าของคุณ ในท่านั่งให้วางเท้าที่คุณต้องการยืดเหนือต้นขา ดันเข้าส้นเท้าด้วยมือที่ใกล้ส้นมากที่สุด ด้วยมือของคุณที่ใกล้กับปลายเท้ามากที่สุดให้วางไว้เหนือนิ้วเท้าของคุณแล้วดึงกลับเพื่อให้เท้าของคุณโค้ง
   • การปล่อยให้บุคคลอื่นยืดเท้าของคุณอาจส่งผลให้ยืดตัวมากเกินไปและได้รับบาดเจ็บ
   • การเหยียบเท้าของคุณไว้ใต้ประตูหรือการยืนทับนิ้วเท้าที่งออาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
   • ใช้ความระมัดระวังหากใช้เปลหามเท้า
5. 5 ใช้บัลเล่ต์บาร์เพื่อยืดบาร์ เริ่มต้นในตำแหน่งแรกด้วยมือซ้ายของคุณบนบาร์ ยกขาขวาของคุณขึ้นไปบนคานโดยให้ข้อเท้าวางอยู่บนนั้นและปลายเท้าชี้ ยกมือขวาขึ้นไปที่ตำแหน่งที่ห้าสูงแล้วเอนไปข้างหน้าบนขาขวา กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
   • ให้หลังของคุณแบน
   • ให้ขาทั้งสองข้างหันออก
6. 6 นั่งบนเท้าของคุณในท่าคุกเข่า เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณ (ยังคงนั่งอยู่บนเท้าอีกข้างหนึ่ง) แล้วชี้ปลายเท้าของคุณ แตะนิ้วเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ทำ Splits, Lunges และ Pirouettes

1. หนึ่ง แยกแจ๊สและก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ใบหน้าสัมผัสกับขาหน้า เริ่มต้นด้วยขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาขวางอไปข้างหลัง ก้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ค่อยๆงอขาหลัง (ขาขวา) ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำโดยให้ขาขวาไปข้างหน้าและงอขาซ้ายไปข้างหลัง
   • ฝึกให้สามารถแยกขาทั้งสองข้างได้อย่างสม่ำเสมอ
2. 2 แยกขวาซ้ายและกึ่งกลาง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการเลี้ยวที่สมบูรณ์แบบและชี้ปลายเท้าของคุณ แบ่งแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาที
   • แยกสิทธิโดยวางขาขวาไว้ข้างหน้าและขาซ้ายไว้ข้างหลัง
   • แยกซ้ายโดยวางขาซ้ายไว้ข้างหน้าและขาขวาไว้ข้างหลัง
   • แยกขาแต่ละข้างออกเป็นมุมฉากกับลำตัว
3. 3 ดันขาของคุณเข้ากับกำแพงในขณะที่แยกออกจากกัน เมื่อขาของคุณยื่นออกมาเป็นรูปตัว V ข้างหน้าคุณให้กดข้อเท้าด้านในของคุณเข้ากับผนังบังคับให้ขาของคุณเหยียดกว้างขึ้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 10-15 วินาที
   • อย่ายืดตัวมากเกินไป หยุดถ้าการออกกำลังกายนี้เจ็บปวด
     
     
4. 4 แยกขณะนอนหงาย นอนหงายและยกเท้าขึ้นไปในอากาศ ไขว้ข้อเท้าแล้วแยกขาให้กว้างขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับข้อเท้าไขว้
5. 5 ทำปอดทั้งสองขา มีปอดหลายชนิดที่สามารถยืดได้ สองที่นิยมมากที่สุดคือปอดมาตรฐานและปอดข้าง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละขา
   • ปอดมาตรฐาน: ยืนโดยแยกขากว้างสะโพก รักษาท่าทางตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น เข่าหลังของคุณควรแตะหรือเกือบแตะพื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
   • ปอดด้านข้าง: ยืนโดยแยกขากว้างสะโพก รักษาท่าทางตรง ก้าวไปทางด้านขวามาก ๆ งอเข่าขวาแล้วย่อตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น ขาซ้ายควรเหยียดตรงโดยให้เท้าสัมผัสกับพื้น ทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
6. 6 Pirouette เพื่อปรับปรุงความสมดุลของคุณ หมุนตัวเต็มที่ในขณะที่ทรงตัวด้วยเท้าเดียว ลองนึกถึงการ 'ดึงขึ้น': ลองนึกภาพว่ามีเชือกมาจากด้านบนศีรษะของคุณติดกับเพดาน
   • ใช้ pirouettes en pointe หรือ demi pointe ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามฉันต้องวอร์มอัพก่อนเต้นหรือไม่?เจอรัลดีนเกรซจอห์นส์
  นักบัลเล่ต์มืออาชีพและผู้สอนบัลเล่ต์เจอราลดีนเกรซจอห์นส์เป็นนักบัลเล่ต์มืออาชีพและเจ้าของ Grace Ballet ในนิวยอร์กและลอสแองเจลิส เจอรัลดีนไปเที่ยวนิวซีแลนด์ออสเตรเลียญี่ปุ่นและเกาหลีในฐานะ Jammes ในภาพยนตร์เรื่อง Original Phantom of the Opera ของ Ken Hill เธอเคยเรียนกับ Royal Academy of Dance ในลอนดอนและสอนที่ Kudo School of Ballet ในโยโกฮาม่า เจอรัลดีนยังเป็นเจ้าของ Royal Academy of Dance School ในนิวซีแลนด์ก่อนที่จะเรียนที่ Neighborhood Playhouse School of the Theatre ในนิวยอร์กซิตี้ เจอรัลดีนเป็นโค้ชรับเชิญและอาจารย์ระดับมาสเตอร์คลาสในโตรอนโตสำหรับ 'Dance Challenge' ของ Canadian Royal Academy of Dance ในปี 2018, 2019 และ 2020 เธอยังเป็นโค้ชรับเชิญและอาจารย์ระดับ Master Class ของ USA Royal Academy of Dance Challenge ในระยะยาว บีชแคลิฟอร์เนียในปี 2019 และ 2020เจอรัลดีนเกรซจอห์นส์นักบัลเล่ต์มืออาชีพและผู้สอนบัลเล่ต์คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสมาธิในการขยับสะโพกและเท้าของคุณ คุณต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย ถ้าคุณเข้าคลาสเย็นคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ แต่ถ้าร่างกายของคุณอบอุ่นและหัวใจของคุณสูบฉีดคุณก็พร้อมที่จะเต้น
• คำถามฉันควรทำอย่างไรหากไม่มีราวกั้นให้ยืดออก? ด้านหลังของเก้าอี้ทรงสูงหรือเคาน์เตอร์ที่มั่นคงมักใช้งานได้เช่นเดียวกับราวกั้น
• คำถามเมื่อยืดผมบางครั้งฉันได้ยินเสียงคลิก สาเหตุนี้คืออะไร? เสียงคลิกนั้นส่วนใหญ่กระดูกของคุณจะโผล่ เป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงเมื่อคุณยืดตัว
• คำถามฉันจะแน่ใจได้อย่างไรว่าจะไม่เป็นตะคริวขณะที่ชี้นิ้วเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ดื่มก่อนเข้าเรียนอย่างเพียงพอและจิบน้ำระหว่าง จากนั้นให้วอร์มอัพก่อนด้วยการนวดเท้าสักหน่อย หากคุณมีอาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบให้ให้ความสำคัญกับเท้าของคุณเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพื้นจะเย็นในขณะที่คุณกำลังเต้นรำ / ยืดเส้นยืดสาย สุดท้ายเมื่อคุณกำลังชี้นิ้วเท้าของคุณจริง ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจสม่ำเสมอเพื่อให้ได้กระแสลมที่ดีเพื่อให้กระแสเลือดและกล้ามเนื้อมีออกซิเจนตามที่ต้องการ ไปอย่างช้าๆอย่าลืมหายใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียม / โพแทสเซียมเพียงพอในอาหารประจำวัน
• คำถามทำไมบางครั้งขาของฉันเจ็บเมื่อยืดกล้ามเนื้อเพื่อการเต้นบัลเล่ต์? ร่างกายของคุณอาจเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อนหรือไม่คุ้นเคยกับการยืดกล้ามเนื้อระดับสูงแบบนั้น ใช้เวลาช้าและอ่อนโยน
• คำถามการเหยียดแบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อพยายามทำการแยกคร่อม นั่งโดยให้ขาอยู่ข้างหน้าคุณจากนั้นค่อยๆเคลื่อนออกไปด้านนอกและพยายามทำให้ขาตรงจากนั้นวางข้อศอกไว้ข้างหน้าระหว่างขาโดยไม่ให้เท้าตกลงไป หากง่ายเกินไปให้แตะหน้าผากของคุณกับพื้น
• คำถามเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการยืดหยุ่นมากขึ้นโดยเฉพาะก่อนการแสดงหรือไม่? การเหยียดประเภทนี้ทำได้ดีที่สุดทุกวันเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมแม้ว่าจะทำงานได้ดีก่อนการแสดงด้วยก็ตาม
• คำถามมีวิธีอื่น ๆ ในการช่วยปรับปรุงการทรงตัวหรือไม่? ฝึกจัดท่าโดยไม่ขยับและพยายามรักษาท่าทางที่ดี ในขณะที่คุณเต้นให้มุ่งเน้นไปที่การแสร้งทำเป็นว่ามีสายไปทั่วร่างกายและมีใครบางคนดึงมันขึ้นไป
• คำถาม How do you go on your toe? เมื่อคุณผลักไสคุณไปที่ปลายเท้าของคุณ หากไปไกลกว่านั้นคุณสามารถทำปวงได้ แต่เหมาะสำหรับคนที่มีเท้าแข็งแรง
• คำถามฉันจะรักษาสมดุลขณะยืดได้อย่างไร? โดยพื้นฐานแล้วส่วนล่างของคุณจะช่วยให้คุณสมดุลสำหรับการเหยียดพื้น เมื่อยืดตัวขณะยืนคุณเริ่มต้นด้วยกำแพงและก้าวต่อจากที่นั่น