วิธียืดเอ็นร้อยหวาย

โรคเอ็นร้อยหวายอักเสบเป็นปัญหาที่อาจทำให้เกิดอาการปวดมากที่ด้านหลังของข้อเท้าและส้นเท้า การยืดบริเวณนั้นสามารถช่วยลดอาการปวดนี้ได้มาก เมื่อยืดเอ็นร้อยหวายการยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อน่องเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยการรวมกันของการเหยียดประเภทนี้และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตคุณสามารถกำจัดอาการปวดเอ็นร้อยหวายส่วนใหญ่ได้

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การใช้ Heel Drops เพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย

1. หนึ่ง วางส้นเท้าด้วยขาตรง ยืนบนขอบของขั้นตอน วางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้ลูกบอลของคุณอยู่ชิดขอบขั้นและส้นเท้าของคุณลอยอยู่ในอากาศ แต่ขนานกับปลายเท้าของคุณ รักษาขาให้ตรง แต่ไม่ต้องล็อกเข่าให้งอข้อเท้าและเท้าช้าๆเพื่อให้ทั้งตัวยกขึ้น
   • เมื่อคุณสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วให้นำร่างกายของคุณกลับลงเพื่อให้เท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในแนวนอน
   • ยืดออกไป 3 เซ็ตซ้ำ 15 ครั้งต่อวัน
   • การเคลื่อนไหวนี้ควรช้าและควบคุมได้ คุณจะยืดตัวได้ดีขึ้นมากและลดความเสี่ยงที่จะเพิ่มการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายของคุณ
   • คุณสามารถใช้ก้าวสั้น ๆ เช่นขั้นตอนที่ใช้สำหรับคลาสแอโรบิคหรือขั้นตอนปกติในบ้านของคุณ
2. 2 วางส้นเท้าโดยงอเข่า ในการยืด Achilles และน่องด้วยวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อยให้ทำซ้ำการลดส้นเท้า แต่งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่ทำ งอเข่าก่อนเริ่มยกลำตัวขึ้น
   • การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวันจะทำให้เส้นเอ็นแข็งแรงขึ้นทำให้สามารถทนต่อความเครียดที่เกิดขึ้นได้ดีขึ้นเมื่อคุณทำกิจกรรมประจำวันหรือกิจกรรมกีฬา
3. 3 ลองหยดส้นเท้าข้างเดียว เมื่อคุณลดส้นเท้าสองข้างแล้วและคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเริ่มทำส้นเท้าลดน้ำหนักลงที่ขาข้างเดียว ทำขาตรงและงอเข่าลดลงเหมือนที่เคยทำมาก่อนเพียงแค่ทรงตัวบนขาข้างหนึ่งในขณะที่คุณลดลำตัวกลับลงโดยอีกข้างหนึ่งยกออกจากขั้นตอนเล็กน้อย
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะมีกำแพงหรือราวบันไดเพื่อความสมดุลเมื่อทำหยดเหล่านี้ ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการทรงตัวด้วยเท้าเพียงข้างเดียวในขณะที่คุณขยับร่างกายลงเพื่อยืดเส้นนี้
   • ยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย /
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การยืดน่องเพื่อช่วยเรื่องเอ็นร้อยหวายอักเสบ

1. หนึ่ง สิ่งแรกที่ยืดน่องของคุณทุกเช้า เมื่อทำการเหยียดเพื่อช่วยให้เอ็นร้อยหวายอักเสบควรทำทุกเช้า การยืดน่องจะช่วยเตรียมเอ็นร้อยหวายให้พร้อมรับน้ำหนักตลอดทั้งวัน
   • ลองเหยียดตัวทันทีเมื่อคุณลุกขึ้นจากเตียงเนื่องจากเส้นเอ็นร้อยหวายมีแนวโน้มที่จะหดตัวตลอดทั้งคืนและจะต้องได้รับการดูแลเมื่อยืดออกอีกครั้ง
   • เหยียดตัวเบา ๆ เท่านั้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ออกแรงมากเกินไปหรือสร้างความเสียหายมากขึ้น
2. 2 เหยียดน่อง. ยืนขึ้นแล้วเอามือพิงกำแพง เลื่อนเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ห่างกันประมาณสะโพก วางเท้าหน้าไว้ใกล้กับกำแพง แต่ไม่แตะต้อง งอเข่าด้านหน้าเล็กน้อยโดยให้ขาหลังตรง ควรยืดน่องขาตรงอย่างมีประสิทธิภาพ
   • อย่าลืมทำซ้ำท่านี้โดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งตรงกันข้ามเพื่อให้น่องทั้งสองข้างยืดออก
3. 3 ยืดพื้นรองเท้าของคุณ ยืนขึ้นแล้วเอามือพิงกำแพง วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าห่างกันประมาณสะโพก ปลายเท้าหน้าควรชิดกำแพง แต่ไม่แตะต้อง จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างขยับร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าหมอบเล็กน้อย หลังของคุณควรชิดตรงในขณะที่คุณยืดเส้นนี้
   • ยืดนี้ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย
   • ทำซ้ำการยืดโดยให้เท้าอีกข้างไปข้างหน้า
4. 4 เกร็งเท้า. ยืนขึ้นและวางเท้าข้างหนึ่งไว้บนบันไดที่สูงไม่กี่นิ้ว วางเท้าของคุณไว้ที่ขอบบันไดเพื่อให้ส้นเท้าของคุณห้อยออกจากขั้นตอน งอเท้าของคุณที่ข้อเท้าเพื่อให้ Achilles ยืดออกและส้นเท้าลดลงเล็กน้อย
   • หากคุณไม่มีขั้นตอนที่คุณสามารถใช้ได้คุณสามารถวางนิ้วเท้าของคุณขึ้นบนกำแพงและเอนตัวเข้าหาเล็กน้อยเหยียดน่องและ Achilles ออก
   • อย่าล็อกเข่าขณะทำการยืดนี้ ให้งอเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เข่ามากเกินไป
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การดูแล Achilles Tendonitis ด้วยวิธีอื่น ๆ

1. หนึ่ง ลดการใช้เอ็นร้อยหวายของคุณให้น้อยที่สุด หากคุณมีอาการปวดจากเอ็นร้อยหวายอักเสบคุณควรปล่อยให้บริเวณนั้นได้พัก อย่าทำกิจกรรมที่มีพลังที่สร้างความกดดันให้กับบริเวณนั้นและกดดันเส้นเอ็นทั้งหมดเมื่อทำได้
   • หากคุณจำเป็นต้องออกแรงกดที่เอ็นร้อยหวายอย่าลืมยืดเหยียดเบา ๆ ก่อน
2. 2 สวมรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกและส่วนโค้ง เมื่อรักษาโรคเอ็นร้อยหวายคุณต้องลดผลกระทบต่อการเชื่อมต่อระหว่าง Achilles และส้นเท้า การมีการรองรับแรงกระแทกจะช่วยลดแรงกดนี้ได้มาก
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าควรสวมรองเท้าแบบใดให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าหรือผู้เชี่ยวชาญด้านเท้าเพื่อรับคำแนะนำ
   • ในกรณีส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงเพราะไม่ได้ให้การรองรับและแรงกระแทกเพียงพอ นอกจากนี้ยังช่วยให้เอ็นร้อยหวายไม่ยืดเมื่อคุณสวมใส่
3. 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องของคุณ นอกจากการยืดน่องแล้วการทำให้น่องแข็งแรงยังช่วยให้ Achilles ของคุณรับมือกับแรงกดดันที่คุณกดดันได้ทุกวัน แม้ว่าสิ่งเหล่านี้ควรทำอย่างระมัดระวังและช้าๆหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ Achilles การออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถช่วยเสริมสร้างน่องของคุณ ได้แก่ :
   • ลูกวัวเพิ่มขึ้น.
   • กระโดดเชือก.
   • วิ่ง.
   • ที่เดิน.
   • ว่ายน้ำ.
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันควรทำอย่างไรเพื่อให้สารกึ่งกลางตามยาวแตกใกล้กับทางแยก myotendinous? ริชาร์ดรูท ยืดตามยาวกับผนัง สิ่งนี้จะนำเอ็นออกจากสิ่งที่แนบมาและกระตุ้นเซลล์ประสาทเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดออก
• คำถามฉันมีอาการเจ็บปวดที่ Achilles ของฉัน! ลองไปพบแพทย์เพื่อดูสิ่งที่พวกเขาพูด อาจจัดว่าเป็นโรคเอ็นอักเสบหรืออาจเป็นอย่างอื่น พยายามอย่าทำสิ่งที่ซ้ำเติมให้รุนแรงที่สุดและให้เวลาในการรักษา แต่คุณควรไปพบแพทย์หรืออย่างน้อยที่สุดก็ควรไปพบแพทย์
• คำถามรองเท้าชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับโรคเอ็นอักเสบในช่องท้อง? แบนเทนนิสไม่มีส้น? ลองหารองเท้าวิ่งที่รองรับส่วนโค้งที่ดีหรือที่พอดีกับรอบ ๆ จุดปวดของคุณ คุณยังสามารถลองใช้พื้นรองเท้าเพื่อช่วยในกรณีที่คุณไม่ต้องการซื้อรองเท้าคู่ใหม่

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิกิฮาววิดีโอ: วิธีการยืดเอ็นร้อยหวาย

ดู

เคล็ดลับ

• ลองยกเท้าขึ้นและแช่เท้าเพื่อช่วยลดอาการบวมบริเวณ Achilles ของคุณ

โฆษณา