วิธีเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ

บริเวณบั้นเอวของกระดูกสันหลังรองรับส่วนใหญ่ของร่างกาย ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่จะมีอาการปวดหลังส่วนล่างในช่วงหนึ่งของชีวิต กล้ามเนื้อลีบจากการไม่ออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นได้บ่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานในสภาพแวดล้อมในสำนักงานและใช้ชีวิตอยู่ประจำ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างให้เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรมแอโรบิกหรือหัวใจและหลอดเลือด

ฉันจะดูเบลเกรเวียได้ที่ไหน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลัง

1. หนึ่ง สร้างสะพานสะโพก สะพานสะโพกยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางที่รองรับกระดูกสันหลังทำให้คุณมีความเสี่ยงน้อยลงในการปวดหลัง นอนหงายเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นเช่นเดียวกับที่คุณทำเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียง
   • ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานโดยให้เข่างอและจับแกนกลางของคุณ หยุดเมื่อสะโพกของคุณอยู่กับหัวเข่าเพื่อให้คุณสามารถลากเส้นตรง (หรือสะพาน) จากหัวเข่าถึงไหล่ได้
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นลดลงสู่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
2. 2 ว่ายน้ำบนพื้น. สำหรับการออกกำลังกายนี้หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบ Superman คุณต้องนอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหลังและแขนยื่นตรงเหนือศีรษะ
   • หากคุณนอนหงายอยู่แล้วให้พลิกไปที่ท้อง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและเหยียดขาไปข้างหลัง
   • ยกขาขึ้นสองสามนิ้วแล้วเตะสลับข้าง คุณยังสามารถยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นพร้อมกันจากนั้นลดและยกขาขวาและแขนซ้าย
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
3. 3 เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณ การเอียงของกระดูกเชิงกรานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณฐานหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบหลังส่วนล่าง ทำความคุ้นเคยกับการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงเพื่อให้คุณมีปัญหาหลังส่วนล่างน้อยลง
   • กดส่วนโค้งของหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีหายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อย ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
   • ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงายโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น ขาของคุณควรห่างกันประมาณสะโพก
4. 4 ลองฝึกสุนัขนก. การออกกำลังกายของสุนัขนกสามารถช่วยยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างรวมถึงการทรงตัวของคุณ เริ่มต้นการออกกำลังกายของสุนัขนกโดยให้เข่าทั้งสี่ข้างอยู่ใต้สะโพกและข้อมือตรงใต้ไหล่
   • เอื้อมแขนซ้ายไปข้างหน้าและขาขวาไปข้างหลังสร้างเส้นตรงจากปลายนิ้วถึงส้นเท้า ให้หลังของคุณราบค้างไว้สองหรือสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ทั้งสี่ด้านแล้วทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน ให้หลังของคุณราบและไม่เคลื่อนไหวและอย่ายกมือหรือส้นสูงกว่าหลัง
5. 5 เพิ่มปอด. ปอดหากทำอย่างถูกต้องเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้ขาห่างกันประมาณสะโพก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่ว่างด้านหน้าคุณหลายฟุต
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาลดและงอเข่าซ้าย ควรมีเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงเข่าซ้าย - อย่าเอนไปข้างหน้าเหนือขาขวา งอเข่าขวาเป็นมุมฉากโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้าและต้นขาขนานกับพื้น
   • กดค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณแล้วทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน
6. 6 ยึดหลักของคุณด้วยไม้กระดาน เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักคุณจึงไม่สามารถเสริมหลังส่วนล่างได้โดยไม่ต้องเสริมแกนกลางของคุณ
   • เริ่มที่ท้องของคุณโดยยื่นขาออกไปด้านหลัง ยกขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในมือและนิ้วเท้าโดยให้ร่างกายสร้างเส้นตรงจากกระหม่อมถึงส้นเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและค่อยๆเพิ่มเวลาของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • หากคุณไม่มีประสบการณ์กับไม้กระดานมากนักคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายได้โดยการมาที่หัวเข่าและข้อศอกหรือไปที่นิ้วเท้าและข้อศอกเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนโดยแขนของคุณแทนที่จะเป็นเพียงข้อมือ
   • ไม้กระดานด้านข้างทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างของคุณ ขึ้นมาที่ปลายแขนข้างหนึ่งวางข้อเท้าของคุณไว้ด้านบนของอีกข้างหนึ่ง ให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
7. 7 ใช้ลูกบอลเสถียรภาพเพื่อเพิ่มความยาก เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเหล่านี้ไปได้สักพักแล้วสิ่งเหล่านี้จะท้าทายน้อยลง ลูกบอลทรงตัวช่วยเพิ่มความสมดุลเพื่อผลักดันให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณวางเท้าของคุณบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพเพื่อทำสะพานคุณจะพบว่าสะพานนั้นยากกว่ามากในการทำและรักษา
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ยืดหลังส่วนล่างของคุณ

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายแบบ cat-cow การออกกำลังกายแบบ cat-cow นั้นมาจากโยคะและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวระหว่างท่าแมวกับท่าวัวในขณะที่ประสานการเคลื่อนไหวของคุณกับลมหายใจ หากคุณทำแมววัวเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังของคุณ
   • เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้หลังของคุณแบน ข้อมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่หัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
   • เมื่อหายใจเข้าให้วางท้องของคุณลงที่พื้นแล้วยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดานเพื่อให้หลังของคุณอยู่ในท่าวัว
   • ในขณะที่คุณหายใจออกให้อ้อมหลังไปที่เพดานซุกที่ก้างปลาและวางคางไว้ที่หน้าอก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 10 ถึง 20 รอบการหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากช้าๆและลึก ๆ
2. 2 เพิ่มการไหลเวียนด้วยท่าสฟิงซ์ ท่าสฟิงซ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังหลังส่วนล่างของคุณซึ่งสามารถช่วยรักษาปัญหาหลังส่วนล่างและสร้างกล้ามเนื้อ ในการเริ่มต้นให้นอนบนท้องโดยให้ขายื่นออกไปด้านหลัง
   • ยกแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ กดลงไปที่พื้นด้วยเท้าและฝ่ามือของคุณดันกระดูกหัวหน่าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วม
   • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาทีหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและออกทางปาก
3. 3 ยืดเอ็นร้อยหวายโดยให้สุนัขหันหน้าลง สุนัขหันหน้าลงเป็นท่าโยคะแบบคลาสสิกที่ช่วยยืดร่างกายได้ดีตลอดจนความสงบและสมาธิ โดยเฉพาะการยืดเอ็นร้อยหวายจะช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้น
   • นอนหงายบนเสื่อทั้งสี่ด้านโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพก ข้อมือของคุณอาจอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณโดยตรงหรืออยู่ด้านหน้าไหล่เล็กน้อย เชื่อมต่อกับการหายใจของคุณหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก
   • เมื่อหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานเหยียดแขนออกไปข้างหน้าจนกว่าจะเป็นตัว 'V. ' กลับหัว ให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังและคอของคุณหลวม
   • ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้นึกถึงการยกสะโพกขึ้นให้สูงขึ้นไปที่เพดานโดยให้น้ำหนักแขนขึ้นและอยู่ห่างจากข้อมือ ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้เน้นที่ขาของคุณวาดลงไปที่ส้นเท้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 10 ถึง 20 รอบการหายใจจากนั้นปล่อยกลับลงไปที่ทั้งสี่
4. 4 บิดเข่าสองข้าง. การบิดสองเข่าช่วยยืดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดและหลังส่วนล่างในขณะที่การบิดจะเปิดขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีชีวิตชีวา เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาออก
   • ยืดแขนออกไปด้านข้างจากไหล่โดยตรงเพื่อให้เป็นรูปตัว 'T' บนพื้น จากนั้นงอเข่าขึ้นมาที่หน้าอก
   • เมื่อหายใจออกให้ย่อเข่าของคุณลงไปที่พื้นทางด้านขวาโดยดูแลให้ไหล่ทั้งสองข้างกดลงบนเสื่อให้แน่นเพื่อให้คุณบิดจากหลังส่วนล่างเท่านั้น
   • หายใจเข้าขากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นหายใจออกครั้งต่อไปให้ย่อเข่าไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน
5. 5 พักผ่อนในท่าทางของเด็ก ท่าทางของเด็กเป็นท่าคลาสสิกในการสิ้นสุดการเล่นโยคะและยังช่วยยืดหลังส่วนล่างได้อย่างมั่นคง คุณสามารถจัดท่าทางของเด็กได้จากทั้ง 4 ท่า - เพียงแค่ลดสะโพกไปข้างหลังแล้วพับลำตัวไว้เหนือต้นขาแล้วกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ
   • หากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอคุณสามารถวางหน้าผากบนเสื่อได้ อย่าพับเกินกว่าที่คุณจะทำได้สบาย ๆ
   • การกางหัวเข่าให้ห่างกันเล็กน้อยจะทำให้การโพสท่าของเด็กง่ายขึ้นและคุณจะสบายตัวขึ้น
   • เนื่องจากท่าทางของเด็กเป็นท่าพักผ่อนคุณสามารถอยู่ในท่านั้นได้นานเท่าที่ต้องการโดยหายใจเข้าลึก ๆ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. หนึ่ง ไปเดินเล่นเป็นประจำ การเดินเป็นวิธีที่ง่ายและไม่แพงในการเริ่มใช้งานมากขึ้น การเดินสั้น ๆ เพียง 15 ถึง 20 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
   • ลองเดินกับเพื่อนเพื่อช่วยกระตุ้นคุณและทำให้การเดินของคุณสนุกยิ่งขึ้น หากคุณกำลังเดินด้วยตัวเองคุณอาจต้องการฟังเพลงพอดแคสต์หรือหนังสือเสียง
2. 2 ปั่นจักรยาน. หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างจนถึงจุดที่คุณรู้สึกว่านั่งสบายกว่ายืนการปั่นจักรยานเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด โดยทั่วไปแล้วจักรยานที่จอดอยู่ภายในจะดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าสภาพถนนที่เป็นหลุมเป็นบ่อและไม่เรียบ
   • การปั่นจักรยานมีผลกระทบต่ำและง่ายต่อข้อต่อของคุณและจะทำให้ขาสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณได้ออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดที่ดี
3. 3 ออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ การผสมคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเข้าด้วยกันทำให้เกิดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายตามช่วงเวลาสำหรับผู้เริ่มต้นรวมถึงวิดีโอมากมายทางออนไลน์ได้ฟรี
   • การทำคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงเป็นระยะ ๆ 3-5 นาทีระหว่างช่วงการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณได้รับและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงที่หลังส่วนล่างมากเกินไป
4. 4 ลองว่ายน้ำ. หากคุณสามารถเข้าถึงสระว่ายน้ำได้อย่างสะดวกการว่ายน้ำเพียง 20 ถึง 30 นาทีสองหรือสามวันต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังทั้งหมด เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ปัญหาหลังแย่ลงให้เข้าร่วมชั้นเรียนหรือจ้างโค้ชเพื่อทำให้เทคนิคของคุณสมบูรณ์แบบ
   • การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและน้ำจะช่วยพยุงตัวคุณจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีหากคุณมีปัญหาข้อต่อหรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไป
   • หากคุณยังใหม่กับการว่ายน้ำให้เริ่มช้าๆด้วยการว่ายน้ำ 10 นาที ทุกๆสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาในน้ำ 5 นาทีจนกว่าคุณจะว่ายน้ำเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นในแต่ละครั้ง
   • หากคุณไม่ได้ว่ายน้ำการเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำจะช่วยให้ขาและหลังส่วนล่างแข็งแรงโดยที่คุณไม่ต้องกังวลเรื่องลมหายใจ
5. 5 ซื้อเครื่องนับก้าว. ตลอดทั้งวันคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าว เครื่องนับก้าวที่ยึดไว้กับเอวของคุณสามารถติดตามขั้นตอนเหล่านั้นให้คุณได้ บางรุ่นยังเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตและมีแอปที่ให้คุณติดตามความคืบหน้าได้ตลอดเวลา
   • เลือกเครื่องนับก้าวที่คุณสามารถใช้ได้อย่างง่ายดายและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คุณสามารถรับโมเดลพื้นฐานหรือรุ่นที่มีคุณสมบัติพิเศษมากมาย
   • หากคุณยังใหม่กับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นให้ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อเริ่มต้นและทำตามขั้นตอนของคุณได้ถึง 10,000 ก้าว แนะนำการเดินในแต่ละวันของคุณด้วยการทำสิ่งต่างๆเช่นจอดรถให้ไกลออกไปเมื่อคุณไปซื้อของหรือขึ้นบันไดแทนลิฟต์
6. 6 รักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างลีบได้ ป้องกันปัญหานี้โดยการลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ ทุกๆ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นถ้าเป็นไปได้และพยายามลดจำนวนชั่วโมงที่คุณนั่งโดยรวม
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทำงานทั้งวันพยายามยืนนิ่งเมื่อกลับบ้านแทนที่จะนั่งลงบนโซฟาเพื่อดูโทรทัศน์
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถลงทุน (หรือขอให้เจ้านายของคุณลงทุน) ในโต๊ะทำงานเพื่อที่คุณจะได้ยืนเป็นระยะเวลาที่คุณทำงานตลอดทั้งวัน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามอาการปวดหลังส่วนล่างควรนอนอย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคุณสามารถลองวางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณเพื่อดูว่าช่วยได้หรือไม่ แต่มีเพียงแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยสาเหตุหรือแนะนำวิธีแก้ไขอาการปวดหลังของคุณได้
• คำถามฉันจะทำงานหลักโดยไม่เจ็บหลังได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองลองใช้ไม้กระดานจากข้อศอกและหัวเข่า การฝึกความสมดุลยังช่วย ลองสุนัขชี้หน้าซูเปอร์แมนและยืนขาเดียว
• คำถามคุณทำอย่างไรให้หลังของคุณแข็งแรง?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Superman และท่าสุนัขชี้เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำมากที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
• คำถามการออกกำลังกายแบบใดที่ดีสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองขึ้นอยู่กับว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ ทางที่ดีควรไปพบแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือแม้แต่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยคุณหาสาเหตุของอาการปวดหลัง
• คำถามฉันรู้สึกเสียวซ่าและชาที่ขาขวาลดลง มันมีส่วนเกี่ยวข้องกับหลังส่วนล่างของฉันหรือไม่?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคำตอบใช่การรู้สึกเสียวซ่าและชาเป็นสัญญาณของเส้นประสาทที่ถูกบีบรัด ขอแนะนำให้ไปพบแพทย์ของคุณ
• คำถามฉันทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างขณะนั่งลงบนเก้าอี้Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองมีการออกกำลังกายหลายร้อยแบบที่สามารถทำได้จากเก้าอี้ซึ่งรวมถึงการยกเข่าการเอนไปข้างหลัง Kegels การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นต้นดูคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่บทความนี้: https: // www. wikihow.com/Exercise-While-Sitting-at- คอมพิวเตอร์ของคุณ
• คำถามฉันจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องได้อย่างไร? มีแบบฝึกหัดที่หลากหลายให้คุณได้ลองทำ การทำ crunches และ sit-ups เป็นสิ่งที่ดี แต่อย่าลืมหารูปแบบที่ถูกต้องเพื่อที่คุณจะได้ไม่เมื่อยหลัง ท่าโยคะที่เรียกว่าท่าไม้กระดานสามารถช่วยได้ ลองถือไว้ประมาณ 30 วินาที แม้แต่วิ่งข้างนอกก็ช่วยได้
• คำถามการออกกำลังกายเหล่านี้ดีสำหรับหลังส่วนล่างที่ร้าวหรือไม่? จะไม่ช่วยให้หลังของคุณหายจากการแตกหักเพราะกระดูกหักอยู่ในกระดูก อย่างไรก็ตามมันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้หลังของคุณได้รับการสนับสนุนที่จำเป็น
• คำถามเวทเทรนนิ่งดีต่อหลังไหม? คุณจะได้รับประโยชน์มากแค่ไหนสำหรับหลังของคุณขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณทำ บ่อยครั้งที่คนเราฝึกกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ง่ายเช่นท้อง (abs) หน้าอก (pecs) แขน (ลูกหนูไขว้) ขาท่อนบนหรือขาท่อนล่าง (น่อง) การทำเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานานอาจทำให้ท่าทางไม่สมดุลและไม่ดีต่อหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ฝึกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อครบวงจร นี่เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับหลัง ตัวอย่าง: ตอนเช้าที่ดี, lat pulldown, pullups, chinups, pullup ของออสเตรเลีย, แถว, แถวเพนเลย์, หมานก, นักว่ายน้ำ, การดึงหน้า
• คำถามฉันควรทำอย่างไรเมื่อต้องนั่งในชั้นเรียนเป็นเวลานาน ออกกำลังกาย / เหยียดใต้โต๊ะหรือโต๊ะทำงานเช่นยกขาและม้วนข้อเท้า การเคลื่อนไหวขาและเท้าเป็นสิ่งสำคัญ

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ฉันมีอาการปวดหลังส่วนล่างและมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก ฉันควรทำอย่างไรดี? ตอบ
• ปวดหลังเมื่อต้องตีคริกเก็ต ฉันควรทำอย่างไรดี? ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ควรอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณหลวม
• การใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจก่อนออกกำลังกาย

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอยู่แล้วให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่คุณจะทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงหลัง นักกายภาพบำบัดอาจสามารถกำหนดแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับคุณซึ่งจะช่วยลดความเจ็บปวดได้โดยไม่ทำให้อาการบาดเจ็บหรืออาการแย่ลง

โฆษณา