วิธีเสริมสร้างมือ

คุณใช้มือของคุณตลอดทั้งวันทุกวัน แต่คุณอาจไม่คิดที่จะออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยมือและข้อมือแบบง่าย ๆ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการยึดเกาะของคุณได้ทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นมาก การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของมืออาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีอาการเหมือนโรคข้ออักเสบ แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

วิธี หนึ่ง จาก 3: งอนิ้วและมือของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 1

    หนึ่ง แตะนิ้วหัวแม่มือกับฝ่ามือแล้วขยายออก จับแขนของคุณออกเพื่อที่คุณจะมองไปที่ฝ่ามือโดยยื่นนิ้วออกไป เอานิ้วหัวแม่มือแตะเพื่อให้สัมผัสกับฝ่ามือของคุณอย่างเต็มที่ปลายนิ้วหัวแม่มือควรอยู่ใกล้โคนนิ้วก้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นขยายนิ้วหัวแม่มือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
    • ทำซ้ำ 10 ครั้ง (reps) จากนั้นเปลี่ยนไปใช้มืออีกข้างหนึ่ง ทำ 3 เซ็ตต่อมือทุกวัน


  2. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 2

    2 งอนิ้วและนิ้วหัวแม่มือด้วยมือที่เปิดอยู่ กางนิ้วออกและจับมือออกเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้มาทางคุณ ให้นิ้วหัวแม่มือของคุณยื่นออกไป แต่ให้ปลายนิ้วของคุณโค้งลงกับฐาน กดค้างไว้ 5-10 วินาทีปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย
    • ทำ 3 เซ็ตต่อมือต่อวัน
    • คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสานได้ งอนิ้วของคุณเปิดมือของคุณทำให้กำปั้นปิด (โดยที่นิ้วหัวแม่มือยังคงยื่นออกมา) จากนั้นเปิดมืออีกครั้งเพื่อทำซ้ำ
    • เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานสามครั้งให้เพิ่มกำปั้นตรงโดยวางปลายนิ้วของคุณให้ราบกับฐานของฝ่ามือให้กับตัวแทนแต่ละคน
  3. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 3

    3 แตะนิ้วหัวแม่มือของคุณกับปลายนิ้วแต่ละข้างไปมา ด้วยมือที่เปิดอยู่ให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณบีบแผ่นนิ้วโป้งและนิ้วชี้เข้าหากันเบา ๆ เปิดมือค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นแตะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลาง ทำขั้นตอนนี้ซ้ำด้วยนิ้วนางและพิ้งกี้จากนั้นกลับไปที่นิ้วชี้ เสร็จสิ้นชุดเดียว
    • ทำ 3 เซ็ตด้วยแต่ละมือในแต่ละวัน
  4. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 4

    4 เปิดและปิดมือของคุณบนโต๊ะหรือข้างๆ วางปลายแขนของคุณบนโต๊ะโดยเปิดมือและวางตำแหน่งราวกับว่าคุณพยายามจะสับโต๊ะครึ่งหนึ่ง หุบนิ้วและนิ้วหัวแม่มือให้เต็มกำปั้นค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นเปิดมือ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนมือ
    • หรืออีกวิธีหนึ่งคือจับต้นแขนของคุณไว้ด้านข้างงอศอก 90 องศาและทำซ้ำโดยไม่มีโต๊ะ
    • มุ่งมั่นที่จะทำ 3 เซ็ตต่อวันด้วยแต่ละมือ
  5. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 5

    5 ขยายแถบยางที่พันไว้เหนือนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณ จับมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณและแตะปลายนิ้วและนิ้วหัวแม่มือเข้าหากันราวกับว่ามือของคุณเป็นดอกไม้ที่ยังไม่เปิดออก ใช้ยางรัดรอบนิ้วและหัวแม่มือใต้เล็บ ยื่นมือเพื่อ“ เปิดดอกไม้” ให้กว้างที่สุดเปิดค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วปิดนิ้วอีกครั้ง
    • ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตด้วยแต่ละมือทุกวัน
    • ใช้แถบยางเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความต้านทาน
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อมือ

  1. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 6

    หนึ่ง งอข้อมือของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยวางฝ่ามือไว้บนโต๊ะ วางแขนของคุณบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือราบลงและนิ้วและนิ้วหัวแม่มือยื่นออกมา รักษาปลายแขนของคุณให้แข็งและฝ่ามือราบกับโต๊ะงอข้อมือไปทางซ้ายค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นงอข้อมือไปทางขวาเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับมาทำซ้ำ 1 ครั้ง
    • หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้เปลี่ยนมือ ทำ 3 เซ็ตในแต่ละวันด้วยมือแต่ละข้าง
  2. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 7

    2 พลิกมือของคุณจากฝ่ามือลงไปที่ฝ่ามือซ้ำ ๆ อีกครั้งวางแขนของคุณราบกับโต๊ะโดยให้ฝ่ามือแบนและกางนิ้วออก บิดข้อมือออกไปจนหลังมือราบกับโต๊ะค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นพลิกมือกลับ (คว่ำฝ่ามือ) เป็นเวลา 2 วินาที ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วสลับมือ
    • ทำ 3 เซ็ตด้วยแต่ละมือทุกวัน
  3. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 8

    3 สับข้อมือของคุณลงและขึ้นจากขอบโต๊ะ วางมือในตำแหน่งสับนิ้วมือยื่นออกไป วางปลายแขนไว้ที่ขอบโต๊ะเพื่อให้ข้อมือและมือยื่นออกไปด้านข้าง รักษาปลายแขนให้แข็งใช้ข้อมือสับลง กดสับลงค้างไว้ 5 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 5 วินาทีสับขึ้นด้านบนเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ 1 ครั้ง
    • หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวที่ปลายแขนพาดกับขอบโต๊ะให้พับผ้าขนหนูชาหรือถุงเท้าแล้ววางไว้ใต้แขนตรงจุดนั้น
    • ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อให้ครบชุดและทำ 3 เซ็ตต่อมือต่อวัน
  4. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 9

    4 ลดและยกฝ่ามือที่เปิดออกจากขอบโต๊ะ ยืดข้อมือของคุณและยื่นมือไปที่ขอบโต๊ะอีกครั้ง แต่คราวนี้ให้วางฝ่ามือของคุณคว่ำลงไปที่พื้น วางปลายแขนไว้บนโต๊ะแล้วงอข้อมือลงเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 5 วินาที งอข้อมือขึ้นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
    • วางผ้าขนหนูหรือถุงเท้าไว้ใต้ท่อนแขนส่วนล่างของคุณหากคุณรู้สึกไม่สบายตรงที่ขอบโต๊ะ
    • สำหรับแต่ละมือให้ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้งทุกวัน
  5. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 10

    5 เพิ่มน้ำหนักมือเพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายข้อมือของคุณ การออกกำลังกายข้อมือเกือบทั้งหมดสามารถปรับให้เข้ากับน้ำหนักมือได้ - อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามากเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ลองทำดังต่อไปนี้:
    • สำหรับการงอข้อมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้ข้ามโต๊ะแล้วเอาศอกไปด้านข้าง ถือน้ำหนักไว้ในมือและขยับข้อมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
    • ในทำนองเดียวกันด้วยการพลิกฝ่ามือให้เอาศอกไปด้านข้างแทนที่จะวางแขนบนโต๊ะ จับน้ำหนักไว้ในมือขณะที่คุณพลิกมือไปมา
    • สำหรับการสับข้อมือให้ยืดข้อมือและยื่นออกจากปลายโต๊ะเหมือนเดิม แต่ถือน้ำหนักไว้ในมือขณะที่คุณงอข้อมือขึ้นและลง
    • ทำเช่นเดียวกันกับการยกและวางฝ่ามือ - จับน้ำหนักในมือโดยยื่นข้อมือออกจากขอบโต๊ะ
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เสริมสร้างการยึดเกาะของคุณ

  1. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 11

    หนึ่ง บีบลูกเทนนิสในมือให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พันนิ้วของคุณรอบลูกเทนนิสและบีบแรง ๆ ประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นคลายด้ามจับเป็นเวลา 2 วินาทีเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือ ตั้งเป้าให้ครบ 3 เซ็ตในแต่ละมือทุกวัน
    • บีบให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บมือ แต่ก็ไม่เป็นไร แต่รู้สึกไม่สบายนิดหน่อย!
    • คุณยังสามารถลองใช้แร็กเก็ตบอลหรือลูกบอลคลายเครียดได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของมือและความแข็งแรงในการจับของคุณ
  2. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 12

    2 บีบกริปเปอร์แบบสปริงในมือ วางกริปเปอร์ข้างหนึ่งไว้ที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือและอีกข้างหนึ่งชิดกับครึ่งบนของนิ้วอื่น ๆ บีบนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณแล้วลองแตะที่จับเข้าด้วยกัน บีบค้างไว้ 5-10 วินาทีจากนั้นปล่อยเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
    • ทำ 10 reps ต่อชุดและ 3 เซ็ตต่อมือต่อวัน
    • คุณสามารถซื้อปลอกแฮนด์แบบสปริงได้ที่ร้านอุปกรณ์ฟิตเนสทุกแห่ง พวกเขามีจุดแข็งที่แตกต่างกันดังนั้นลองใช้รุ่นต่างๆเพื่อดูว่ารุ่นใดเหมาะกับคุณที่สุด
    • อย่าทำร้ายมือของคุณพยายามบีบกริปเปอร์ที่แรงเกินไปสำหรับคุณ
  3. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 13

    3 หยิบดัมเบลที่หัวแล้วถือไว้ ตั้งดัมเบลตั้งตรงบนพื้น ยืนข้างดัมเบลงอเข่าแล้วจับหัวดัมเบลด้วยมือข้างเดียว ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณเป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นงอเข่าและลดดัมเบลลงกลับไปที่พื้น
    • ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ตและ 3 เซ็ตต่อมือในแต่ละวัน
    • ดัมเบลล์บางตัวจะยืนตัวตรงไม่ได้ แต่ต้องมีหัวที่ค่อนข้างแบน นอกจากนี้ดัมเบลล์บางตัวอาจมีหัวที่ใหญ่หรือเล็กเกินไปที่จะจับได้อย่างมั่นคง
    • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักดัมเบลที่เบาขึ้นและอย่าให้มันหล่นลงบนนิ้วเท้าของคุณ!
  4. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 14

    4 จับดัมเบลล์หรือถุงช้อปปิ้งแล้วเดินไปรอบ ๆ จับดัมเบลล์ให้แน่นในแต่ละมือและจับไว้ที่ด้านข้างเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาสะโพก ยืนอยู่กับที่และถือไว้อย่างน้อย 30 วินาทีหรือเดินไปรอบ ๆ ในขณะที่ให้แขวนไว้ข้างตัว
    • หากคุณกำลังเดินไปรอบ ๆ อย่าแกว่งแขน - ถือดัมเบลล์ให้มั่นคง
    • แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ให้ลองใช้ถุงช้อปปิ้งที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ซึ่งเต็มไปด้วยกระป๋องอาหาร
    • ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ตและ 1-2 เซ็ตต่อวัน
  5. ตั้งชื่อภาพ Strengthen Hands Step 15

    5 หยิกหนังสือตามกระดูกสันหลังแล้ว 'เดิน' นิ้วไปมา หยิบหนังสือขึ้นมาตรงกลางสันหลังโดยจับระหว่างนิ้วมือข้างหนึ่งกับนิ้วหัวแม่มืออีกข้าง เลื่อนนิ้วและนิ้วหัวแม่มือไปข้างหน้าในการเคลื่อนไหวสลับกันไปยังปลายด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังโดยไม่สูญเสียการยึดเกาะ จากนั้น 'เดิน' นิ้วและหัวแม่มือของคุณไปที่ปลายอีกด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังและกลับมาที่ตรงกลาง
    • ตั้งเป้าให้ได้ 10 ครั้งต่อเซ็ตและ 1-2 เซ็ตต่อมือต่อวัน
    • ยิ่งหนังสือหนักเท่าไหร่แบบฝึกหัดนี้ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น สงครามและสันติภาพ !
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

  • หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่มือหรือข้อมือหรือมีอาการป่วยเช่นโรคข้ออักเสบให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ
  • การออกกำลังกายมือและข้อมือทำได้หลายอย่างโดยจุ่มมือลงในน้ำอุ่นเช่นสระว่ายน้ำหรือแม้แต่อ่างอาบน้ำ น้ำอุ่นอาจช่วยบรรเทาและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อยหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

  • หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้ปวดมือให้หยุดและพักมือสักสองสามวันก่อนลองอีกครั้ง หากอาการปวดมีมากหรือยังคงดำเนินต่อไปหลังจากคุณหยุดออกกำลังกายให้ติดต่อแพทย์ของคุณ
โฆษณา

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

รองเท้าตาข่ายเป็นที่รู้จักกันดีว่าสามารถดูดซับทุกสิ่งที่สัมผัสได้ซึ่งทำให้ทำความสะอาดได้ยาก โชคดีด้วยความระมัดระวังคุณสามารถทำให้มันปราศจากสิ่งสกปรกและแม้กระทั่งทำความสะอาดอย่างดีใน ...

วิธีรักษาซี่โครงที่ช้ำ หากคุณมีอาการปวดเมื่อไอจามหายใจเข้าลึก ๆ หรือบิดหรืองอลำตัวคุณอาจมีอาการกระดูกซี่โครงช้ำ ตราบใดที่กระดูกซี่โครงของคุณไม่หักคุณสามารถรักษาอาการปวดได้ด้วยตัวเองแม้ว่าคุณอาจต้อง ...

วิธีการหมอบด้านหน้า สควอทด้านหน้าเป็นการออกกำลังกายที่ให้การออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ เกือบทุกคนสามารถเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างจากการทำสควอทด้านหน้าและการออกกำลังกายนั้นง่ายต่อการเรียนรู้อย่างน่าประหลาดใจ คุณจะ ...

การจับคู่สำหรับทัวร์นาเมนต์งานนิทรรศการแอดิเลดเดย์ที่ไดรฟ์ได้รับการยืนยันแล้ว และราฟาเอล นาดาลจะพบกับโดมินิก เธียมในช่วงเย็นของวันศุกร์

Australian Open 2014: ทำความเข้าใจจุดปลีกย่อยของการจับสลากชายเดี่ยว

ETSU ผู้นำการประชุมภาคใต้เข้าร่วม Chattanooga ในวันเสาร์ เกมนี้ไม่ได้อยู่ในทีวี แต่นี่คือวิธีดูออนไลน์แบบสด