วิธีเสริมสร้างมือ

คุณใช้มือของคุณตลอดทั้งวันทุกวัน แต่คุณอาจไม่คิดที่จะออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยมือและข้อมือแบบง่าย ๆ จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการยึดเกาะของคุณได้ทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นมาก การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของมืออาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือมีอาการเหมือนโรคข้ออักเสบ แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

ชมขบวนพาเหรดกุหลาบออนไลน์

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: งอนิ้วและมือของคุณ

1. หนึ่ง แตะนิ้วหัวแม่มือกับฝ่ามือแล้วขยายออก จับแขนของคุณออกเพื่อที่คุณจะมองไปที่ฝ่ามือโดยยื่นนิ้วออกไป เอานิ้วหัวแม่มือแตะเพื่อให้สัมผัสกับฝ่ามือของคุณอย่างเต็มที่ปลายนิ้วหัวแม่มือควรอยู่ใกล้โคนนิ้วก้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นขยายนิ้วหัวแม่มือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง (reps) จากนั้นเปลี่ยนไปใช้มืออีกข้างหนึ่ง ทำ 3 เซ็ตต่อมือทุกวัน
2. 2 งอนิ้วและนิ้วหัวแม่มือด้วยมือที่เปิดอยู่ กางนิ้วออกและจับมือออกเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือชี้มาทางคุณ ให้นิ้วหัวแม่มือของคุณยื่นออกไป แต่ให้ปลายนิ้วของคุณโค้งลงกับฐาน กดค้างไว้ 5-10 วินาทีปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย
   • ทำ 3 เซ็ตต่อมือต่อวัน
   • คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบผสมผสานได้ งอนิ้วของคุณเปิดมือของคุณทำให้กำปั้นปิด (โดยที่นิ้วหัวแม่มือยังคงยื่นออกมา) จากนั้นเปิดมืออีกครั้งเพื่อทำซ้ำ
   • เพื่อให้เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานสามครั้งให้เพิ่มกำปั้นตรงโดยวางปลายนิ้วของคุณให้ราบกับฐานของฝ่ามือให้กับตัวแทนแต่ละคน
3. 3 แตะนิ้วหัวแม่มือของคุณกับปลายนิ้วแต่ละข้างไปมา ด้วยมือที่เปิดอยู่ให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณบีบแผ่นนิ้วโป้งและนิ้วชี้เข้าหากันเบา ๆ เปิดมือค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นแตะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลาง ทำขั้นตอนนี้ซ้ำด้วยนิ้วนางและพิ้งกี้จากนั้นกลับไปที่นิ้วชี้ เสร็จสิ้นชุดเดียว
   • ทำ 3 เซ็ตด้วยแต่ละมือในแต่ละวัน
4. 4 เปิดและปิดมือของคุณบนโต๊ะหรือข้างๆ วางปลายแขนของคุณบนโต๊ะโดยเปิดมือและวางตำแหน่งราวกับว่าคุณพยายามจะสับโต๊ะครึ่งหนึ่ง หุบนิ้วและนิ้วหัวแม่มือให้เต็มกำปั้นค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นเปิดมือ ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนมือ
   • หรืออีกวิธีหนึ่งคือจับต้นแขนของคุณไว้ด้านข้างงอศอก 90 องศาและทำซ้ำโดยไม่มีโต๊ะ
   • มุ่งมั่นที่จะทำ 3 เซ็ตต่อวันด้วยแต่ละมือ
5. 5 ขยายแถบยางที่พันไว้เหนือนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณ จับมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณและแตะปลายนิ้วและนิ้วหัวแม่มือเข้าหากันราวกับว่ามือของคุณเป็นดอกไม้ที่ยังไม่เปิดออก ใช้ยางรัดรอบนิ้วและหัวแม่มือใต้เล็บ ยื่นมือเพื่อ“ เปิดดอกไม้” ให้กว้างที่สุดเปิดค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วปิดนิ้วอีกครั้ง
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตด้วยแต่ละมือทุกวัน
   • ใช้แถบยางเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความต้านทาน
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อมือ

1. หนึ่ง งอข้อมือของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยวางฝ่ามือไว้บนโต๊ะ วางแขนของคุณบนโต๊ะโดยให้ฝ่ามือราบลงและนิ้วและนิ้วหัวแม่มือยื่นออกมา รักษาปลายแขนของคุณให้แข็งและฝ่ามือราบกับโต๊ะงอข้อมือไปทางซ้ายค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นงอข้อมือไปทางขวาเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับมาทำซ้ำ 1 ครั้ง
   • หลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งให้เปลี่ยนมือ ทำ 3 เซ็ตในแต่ละวันด้วยมือแต่ละข้าง
2. 2 พลิกมือของคุณจากฝ่ามือลงไปที่ฝ่ามือซ้ำ ๆ อีกครั้งวางแขนของคุณราบกับโต๊ะโดยให้ฝ่ามือแบนและกางนิ้วออก บิดข้อมือออกไปจนหลังมือราบกับโต๊ะค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นพลิกมือกลับ (คว่ำฝ่ามือ) เป็นเวลา 2 วินาที ทำเช่นนี้ 10 ครั้งแล้วสลับมือ
   • ทำ 3 เซ็ตด้วยแต่ละมือทุกวัน
3. 3 สับข้อมือของคุณลงและขึ้นจากขอบโต๊ะ วางมือในตำแหน่งสับนิ้วมือยื่นออกไป วางปลายแขนไว้ที่ขอบโต๊ะเพื่อให้ข้อมือและมือยื่นออกไปด้านข้าง รักษาปลายแขนให้แข็งใช้ข้อมือสับลง กดสับลงค้างไว้ 5 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 5 วินาทีสับขึ้นด้านบนเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ 1 ครั้ง
   • หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวที่ปลายแขนพาดกับขอบโต๊ะให้พับผ้าขนหนูชาหรือถุงเท้าแล้ววางไว้ใต้แขนตรงจุดนั้น
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งเพื่อให้ครบชุดและทำ 3 เซ็ตต่อมือต่อวัน
4. 4 ลดและยกฝ่ามือที่เปิดออกจากขอบโต๊ะ ยืดข้อมือของคุณและยื่นมือไปที่ขอบโต๊ะอีกครั้ง แต่คราวนี้ให้วางฝ่ามือของคุณคว่ำลงไปที่พื้น วางปลายแขนไว้บนโต๊ะแล้วงอข้อมือลงเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 5 วินาที งอข้อมือขึ้นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
   • วางผ้าขนหนูหรือถุงเท้าไว้ใต้ท่อนแขนส่วนล่างของคุณหากคุณรู้สึกไม่สบายตรงที่ขอบโต๊ะ
   • สำหรับแต่ละมือให้ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้งทุกวัน
5. 5 เพิ่มน้ำหนักมือเพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายข้อมือของคุณ การออกกำลังกายข้อมือเกือบทั้งหมดสามารถปรับให้เข้ากับน้ำหนักมือได้ - อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบามากเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ลองทำดังต่อไปนี้:
   • สำหรับการงอข้อมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้ข้ามโต๊ะแล้วเอาศอกไปด้านข้าง ถือน้ำหนักไว้ในมือและขยับข้อมือจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
   • ในทำนองเดียวกันด้วยการพลิกฝ่ามือให้เอาศอกไปด้านข้างแทนที่จะวางแขนบนโต๊ะ จับน้ำหนักไว้ในมือขณะที่คุณพลิกมือไปมา
   • สำหรับการสับข้อมือให้ยืดข้อมือและยื่นออกจากปลายโต๊ะเหมือนเดิม แต่ถือน้ำหนักไว้ในมือขณะที่คุณงอข้อมือขึ้นและลง
   • ทำเช่นเดียวกันกับการยกและวางฝ่ามือ - จับน้ำหนักในมือโดยยื่นข้อมือออกจากขอบโต๊ะ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: เสริมสร้างการยึดเกาะของคุณ

1. หนึ่ง บีบลูกเทนนิสในมือให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พันนิ้วของคุณรอบลูกเทนนิสและบีบแรง ๆ ประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นคลายด้ามจับเป็นเวลา 2 วินาทีเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนมือ ตั้งเป้าให้ครบ 3 เซ็ตในแต่ละมือทุกวัน
   • บีบให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บมือ แต่ก็ไม่เป็นไร แต่รู้สึกไม่สบายนิดหน่อย!
   • คุณยังสามารถลองใช้แร็กเก็ตบอลหรือลูกบอลคลายเครียดได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของมือและความแข็งแรงในการจับของคุณ
2. 2 บีบกริปเปอร์แบบสปริงในมือ วางกริปเปอร์ข้างหนึ่งไว้ที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือและอีกข้างหนึ่งชิดกับครึ่งบนของนิ้วอื่น ๆ บีบนิ้วและนิ้วหัวแม่มือของคุณแล้วลองแตะที่จับเข้าด้วยกัน บีบค้างไว้ 5-10 วินาทีจากนั้นปล่อยเพื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
   • ทำ 10 reps ต่อชุดและ 3 เซ็ตต่อมือต่อวัน
   • คุณสามารถซื้อปลอกแฮนด์แบบสปริงได้ที่ร้านอุปกรณ์ฟิตเนสทุกแห่ง พวกเขามีจุดแข็งที่แตกต่างกันดังนั้นลองใช้รุ่นต่างๆเพื่อดูว่ารุ่นใดเหมาะกับคุณที่สุด
   • อย่าทำร้ายมือของคุณพยายามบีบกริปเปอร์ที่แรงเกินไปสำหรับคุณ
3. 3 หยิบดัมเบลที่หัวแล้วถือไว้ ตั้งดัมเบลตั้งตรงบนพื้น ยืนข้างดัมเบลงอเข่าแล้วจับหัวดัมเบลด้วยมือข้างเดียว ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณเป็นเวลา 5-10 วินาทีจากนั้นงอเข่าและลดดัมเบลลงกลับไปที่พื้น
   • ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ตและ 3 เซ็ตต่อมือในแต่ละวัน
   • ดัมเบลล์บางตัวจะยืนตัวตรงไม่ได้ แต่ต้องมีหัวที่ค่อนข้างแบน นอกจากนี้ดัมเบลล์บางตัวอาจมีหัวที่ใหญ่หรือเล็กเกินไปที่จะจับได้อย่างมั่นคง
   • เริ่มต้นด้วยน้ำหนักดัมเบลที่เบาขึ้นและอย่าให้มันหล่นลงบนนิ้วเท้าของคุณ!
4. 4 จับดัมเบลล์หรือถุงช้อปปิ้งแล้วเดินไปรอบ ๆ จับดัมเบลล์ให้แน่นในแต่ละมือและจับไว้ที่ด้านข้างเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาสะโพก ยืนอยู่กับที่และถือไว้อย่างน้อย 30 วินาทีหรือเดินไปรอบ ๆ ในขณะที่ให้แขวนไว้ข้างตัว
   • หากคุณกำลังเดินไปรอบ ๆ อย่าแกว่งแขน - ถือดัมเบลล์ให้มั่นคง
   • แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ให้ลองใช้ถุงช้อปปิ้งที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่ได้ซึ่งเต็มไปด้วยกระป๋องอาหาร
   • ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ตและ 1-2 เซ็ตต่อวัน
5. 5 หยิกหนังสือตามกระดูกสันหลังแล้ว 'เดิน' นิ้วไปมา หยิบหนังสือขึ้นมาตรงกลางสันหลังโดยจับระหว่างนิ้วมือข้างหนึ่งกับนิ้วหัวแม่มืออีกข้าง เลื่อนนิ้วและนิ้วหัวแม่มือไปข้างหน้าในการเคลื่อนไหวสลับกันไปยังปลายด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังโดยไม่สูญเสียการยึดเกาะ จากนั้น 'เดิน' นิ้วและหัวแม่มือของคุณไปที่ปลายอีกด้านหนึ่งของกระดูกสันหลังและกลับมาที่ตรงกลาง
   • ตั้งเป้าให้ได้ 10 ครั้งต่อเซ็ตและ 1-2 เซ็ตต่อมือต่อวัน
   • ยิ่งหนังสือหนักเท่าไหร่แบบฝึกหัดนี้ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น สงครามและสันติภาพ !
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่มือหรือข้อมือหรือมีอาการป่วยเช่นโรคข้ออักเสบให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนากิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ
• การออกกำลังกายมือและข้อมือทำได้หลายอย่างโดยจุ่มมือลงในน้ำอุ่นเช่นสระว่ายน้ำหรือแม้แต่อ่างอาบน้ำ น้ำอุ่นอาจช่วยบรรเทาและทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อยหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ

การโฆษณาส่งเคล็ดลับการส่งเคล็ดลับทั้งหมดจะได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนที่จะเผยแพร่ขอขอบคุณที่ส่งเคล็ดลับเพื่อตรวจสอบ!

คำเตือน

• หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้ปวดมือให้หยุดและพักมือสักสองสามวันก่อนลองอีกครั้ง หากอาการปวดมีมากหรือยังคงดำเนินต่อไปหลังจากคุณหยุดออกกำลังกายให้ติดต่อแพทย์ของคุณ

โฆษณา