วิธีเสริมความแข็งแกร่งของแขนด้วยบอลเสถียรภาพ

อุปกรณ์ออกกำลังกายหลัก ๆ อาจมีราคาค่อนข้างแพง แต่ลูกบอลทรงตัวเป็นอุปกรณ์ที่มีราคาไม่แพงนักที่จะเพิ่มองค์ประกอบของการทรงตัวพร้อมกับความหลากหลายให้กับระบบการออกกำลังกายมาตรฐานของคุณ ในการเสริมสร้างแขนของคุณด้วยลูกบอลทรงตัวให้ออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณทำโดยไม่มีลูกบอลในขณะที่นั่งบนหรือค้ำยันกับลูกบอลทรงตัว ลูกบอลจะเพิ่มความยากในการออกกำลังกายรวมทั้งเพิ่มองค์ประกอบหลักและเพิ่มสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

วิธี หนึ่ง จาก 3: ใช้ Dumbbells กับ Stability Ball

หนึ่ง ทำลอนลูกหนูขณะนั่งบนลูกบอลทรงตัว Bicep curls เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่พบได้บ่อย การทำขณะนั่งบนลูกบอลทรงตัวช่วยให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและเพิ่มความยากลำบากทั้งร่างกายในการออกกำลังกาย
- ในการเริ่มต้นให้เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักระหว่าง 1 ถึง 5 ปอนด์ถือไว้ในแต่ละมือ นั่งบนด้านบนของลูกบอลทรงตัวโดยให้เข่าเป็นมุมฉากและเท้าชิดกัน จัดตำแหน่งสะโพกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้แขนเหยียดตรงข้างๆคุณ
- หันฝ่ามือไปข้างหน้าในขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณอย่างช้าๆ ขดตัวขึ้นจนกว่าน้ำหนักจะเท่ากับความกว้างของกำปั้นจากไหล่ของคุณจากนั้นลดน้ำหนักลงในท่าทางที่ควบคุมได้เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณช้าและคงที่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระตุกหรืออาศัยแรงโน้มถ่วงเพื่อลดน้ำหนักลง
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองหรือสามชุด 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อลูกหนูของคุณ
- นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ยืนและถือลูกบอลแทนการถือดัมเบลล์ การจับลูกบอลไว้ระหว่างมือของคุณและทำลอนผมจะทำให้ลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีส่วนร่วม คุณสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้ในขณะที่ออกกำลังกายเพื่อความท้าทายในการทรงตัว
2 รวมลอนปลายแขนเพื่อปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ การหยิกปลายแขนช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับท่อนแขนและข้อมือ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้หากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือหรือมีอาการ carpal tunnel syndrome
- คุณต้องการใช้น้ำหนักที่เบากว่าสำหรับการออกกำลังกายนี้มากกว่าที่คุณทำกับลอนลูกหนูของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กและโดยทั่วไปแล้วสองหรือสามปอนด์ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถใช้วัตถุที่มีน้ำหนักเบาได้หากคุณไม่มีดัมเบลล์ขนาดเล็กเพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัตถุนั้นเหมือนกัน
- นั่งบนลูกบอลเหมือนที่คุณทำเพื่อทำลอนลูกหนู แต่ให้เท้าห่างกันประมาณไหล่ วางข้อศอกไว้ที่ด้านบนของต้นขาแล้วยกน้ำหนักโดยยกฝ่ามือขึ้น
- งอข้อนิ้วเข้าหาข้อศอกงอข้อมือจากนั้นลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าและควบคุมได้ อย่ากระตุกข้อมือ ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ถึง 3 เซ็ตซึ่งประกอบด้วยการทำซ้ำระหว่าง 10 ถึง 15 ครั้ง
3 กดฝรั่งเศส ในขณะที่ส่วนขยาย tricep กำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณโดยเฉพาะ แต่คุณจะได้รับการออกกำลังกายหลังและแกนหลักที่ดีเพราะคุณต้องรักษาสมดุลของคุณบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ หากคุณต้องการยืนหรือไม่มีดัมเบลล์เลยคุณสามารถกดแบบฝรั่งเศสได้ในขณะที่ถือลูกบอลทรงตัวไว้เหนือศีรษะ
- หาดัมเบลเพียงอันเดียวแล้วถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้างหรือถือลูกบอลทรงตัวไว้ในมือ ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้กระชับหน้าท้องและทำให้หลังและแกนกลางคงที่ดึงไหล่ลง
- กดดัมเบลหรือบอลทรงตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรงชี้ไปที่เพดานโดยให้ดัมเบลล์หรือบอลทรงตัวอยู่เหนือศีรษะ ระวังอย่าล็อคข้อศอกของคุณ
- เริ่มแบบฝึกหัดนี้โดยนั่งบนลูกบอลทรงตัวหรือยืนและถือลูกบอลไว้เหนือศีรษะ
- งอข้อศอกของคุณเพื่อลดดัมเบลล์หรือลูกบอลทรงตัวไว้ด้านหลังศีรษะอย่างช้าๆขณะหายใจออกนำกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อคุณหายใจเข้าและทำซ้ำ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ถึง 3 เซ็ตโดยทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละเซ็ต
4 เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ทีละน้อย ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณไม่ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ หากคุณพบว่าคุณสามารถทำกิจวัตรของคุณให้เสร็จสิ้นได้โดยไม่ต้องเสียเหงื่ออาจถึงเวลาที่ต้องเพิ่มเงินสักหนึ่งหรือสองปอนด์
- โปรดทราบว่าการเพิ่มน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้น ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นคุณต้องออกกำลังกายที่แตกต่างออกไปโดยเฉพาะเพื่อจุดประสงค์นั้น
- เมื่อฝึกความแข็งแรงแขนของคุณจะมีความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เมื่อแขนของคุณแข็งแรงขึ้นคุณต้องเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นเพื่อออกกำลังกายเท่าเดิมหรือแม้กระทั่งเพื่อรักษาความแข็งแรงที่คุณสร้างไว้
- คุณจะสร้างความแข็งแรงได้เร็วขึ้นหากคุณเลือกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถใช้เพื่อทำซ้ำที่จำเป็นในการออกกำลังกายของคุณ วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนเพลีย
โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: กำหนดเป้าหมายหน้าอกและไหล่ของคุณ

หนึ่ง ใช้ปีกนกสร้างส่วนหน้าของไหล่หน้าอกและลูกหนู ปีกนกช่วยสร้างหน้าอกเดลทอยด์และลูกหนูของคุณในขณะเดียวกันก็ให้การยืดที่ดีสำหรับหน้าอกของคุณ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถช่วยอุ่นกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างหน้าอกและหลังของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการนั่งบนลูกบอลทรงตัวด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ขาของคุณควรออกไปข้างหน้าโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- กลิ้งไปข้างหน้าบนลูกบอลจนกว่าจะอยู่หลังไหล่และหัวเข่าของคุณเป็นมุมฉาก ร่างกายของคุณควรขนานกับพื้นโดยประมาณ
- กดน้ำหนักของคุณเข้าด้วยกันเหนือศีรษะพร้อมกับยื่นแขนตรงเหนือลำตัวไปทางท้องฟ้า งอข้อศอกเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลดแขนลงในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้จนกระทั่งฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ระวังอย่าปล่อยแขนทิ้ง - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน
- จากนั้นหายใจเข้าและยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในชุดเดียว
2 เพิ่มฟลายบอลลงในกิจวัตรของคุณ การออกกำลังกายแบบฟลายบอลเป็นการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยาอีกแบบหนึ่งที่คุณสามารถทำได้บนลูกบอลที่มีเสถียรภาพเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าอกและไหล่ของคุณ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์ได้หากคุณไม่มีลูกบอลยา
- นอนหงายโดยให้ลูกบอลทรงตัวนอนหงายโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ใต้ไหล่และให้ศีรษะอยู่ตรงกลางด้านบนของลูกบอล ถือลูกบอลยาหรือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณยกขึ้นและหัวเข่าของคุณอยู่ในมุมฉากโดยให้เท้าของคุณกดกับพื้นให้แน่น ร่างกายของคุณควรขนานกับพื้นโดยประมาณ จากนั้นกางแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้ลูกบอลยาหรือดัมเบลอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรง
- เลื่อนลูกบอลหรือดัมเบลล์ไปที่มือซ้ายและปล่อยแขนขวาไว้เหนือศีรษะ หายใจออกค่อยๆลดแขนซ้ายออกไปทางด้านข้าง หายใจเข้าและนำแขนกลับมาที่กึ่งกลางช้าๆ
- สลับน้ำหนักไปที่มือขวาและทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำด้วยแขนขวาลดลงตรงไปด้านข้างในขณะที่คุณยื่นแขนซ้ายออกไปเหนือศีรษะ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งหรือข้างละห้าครั้งเพื่อให้เป็นชุดเดียว สร้างจนกว่าคุณจะทำสองถึงสามชุด
3 สร้างความแข็งแรงของหน้าอกและไหล่ด้วยการกดหน้าอก หากคุณมีปัญหาในการวิดพื้นคุณอาจต้องการเริ่มด้วยการกดหน้าอกซึ่งจะเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ให้คุณควบคุมน้ำหนักได้มากกว่าที่คุณทำได้ด้วยการวิดพื้น
- ใช้ดัมเบลล์หนึ่งข้างในแต่ละมือแล้วนั่งบนลูกบอลทรงตัวโดยให้ขาของคุณอยู่ข้างหน้าคุณและเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณสะโพก
- ค่อยๆกลิ้งไปข้างหน้าจนกระทั่งหัวเข่าของคุณทำมุมฉากและลำตัวขนานกับพื้นโดยให้หลังราบและให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ใต้ไหล่และศีรษะ
- กดดัมเบลล์ขึ้นจนกว่าคุณจะจับมันตรงไหล่ของคุณ แขนของคุณควรเหยียดขึ้นตรงฝ่ามือเข้าหาเท้า
- หายใจออกและลดน้ำหนักเปิดข้อศอกของคุณจนเป็นมุมฉากที่ด้านข้างของคุณ ปลายแขนของคุณควรตั้งตรงโดยประมาณตั้งฉากกับพื้น
- หายใจเข้าและยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรงกลาง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อให้ครบชุดเดียว
- การกดหน้าอกแบบเอียงซึ่งสะโพกของคุณอยู่ต่ำลงจะกำหนดเป้าหมายและท้าทายกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมากกว่าการกดหน้าอกปกติ
4 ทำแบบฝึกหัดรักษาเสถียรภาพไหล่ แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดระดับกลางดังนั้นคุณอาจไม่ต้องการเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณจนกว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการทรงตัวและมั่นใจในความแข็งแรงโดยรวมของคุณ
- เริ่มแบบฝึกหัดนี้ทั้งสี่ด้านโดยให้ลูกบอลทรงตัวอยู่ใต้ลำตัว มือและเท้าของคุณควรวางราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณโดยตรงจากนั้นขยายขาของคุณออกไปจนกว่าพวกเขาจะตรงไปข้างหลังคุณและนิ้วเท้าของคุณติดพื้น ยืดส้นเท้าของคุณ
- พยายามป้องกันไม่ให้หน้าท้องสัมผัสกับลูกบอลทรงตัวขณะหายใจซึ่งจะทำให้แกนกลางของคุณเสียดสีกัน
- เดินไปข้างหลังด้วยมือของคุณจนกว่าเท้าของคุณจะราบกับพื้นและแขนและหน้าอกของคุณวางอยู่บนลูกบอลทรงตัว ดึงไหล่ของคุณลงและกลับและหลังของคุณเป็นกลาง
- ขณะหายใจออกให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ นี่คือตำแหน่ง 'ฉัน' เพราะเมื่อทำอย่างถูกต้องร่างกายของคุณจะมีลักษณะเป็นตัวพิมพ์ใหญ่ 'I' จากนั้นหายใจเข้าและนำแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้ยกแขนขึ้นและออกในแนวทแยงมุมเพื่อที่คุณจะได้อักษรตัวใหญ่ 'Y. ' หายใจเข้าและนำแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ออกกำลังกายต่อไปในขณะที่นำแขนของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง 'T' และ 'W' ระวังอย่ากระทืบหรือยักไหล่ ทั้งชุดแสดงถึงการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว พยายามทำซ้ำช้าๆสามถึงห้าครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรงให้หลังและไหล่ของคุณ
โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ลองออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

หนึ่ง รวมไม้กระดานเพื่อสร้างความแข็งแรงในการวิดพื้น ในขณะที่ไม้กระดานมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเป็นหลัก แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกซึ่งเตรียมให้คุณออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ ที่กำหนดเป้าหมายไปที่แขน
- ในการเริ่มไม้กระดานด้วยลูกบอลที่มีเสถียรภาพให้คุกเข่าหลังลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณห่างกันประมาณสะโพก วางฝ่ามือของคุณเข้าหากันที่ด้านบนของลูกบอลโดยเหยียดแขนออกจนสุด
- กลิ้งลูกบอลออกไปจากตัวคุณจนกระทั่งปลายแขนและข้อศอกของคุณวางอยู่ด้านบนของลูกบอล เหยียดขาให้ตรงเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ลงไปถึงหัวเข่า
- หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ที่ตำแหน่งไม้กระดานเป็นเวลาหลายวินาทีหรือหายใจเข้า จากนั้นดึงหน้าท้องของคุณเพื่อหมุนไปข้างหลังจากลูกบอลและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อให้ครบชุดเดียว คุณสามารถสร้างสองถึงสามชุดในการออกกำลังกายของคุณได้ตามความจำเป็น
- คุณสามารถเพิ่มความยากของแบบฝึกหัดนี้ได้โดยลุกขึ้นจนสุดปลายเท้าแทนที่จะหยุดที่หัวเข่า แผ่นไม้กลับด้านซึ่งคุณจะทำให้เท้าของคุณสมดุลกับลูกบอลมากกว่าข้อศอกของคุณเป็นเวอร์ชันที่ง่ายกว่าเล็กน้อย
2 วิดพื้นบนลูกบอลเสถียรภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเชี่ยวชาญในการวิดพื้นเป็นประจำก่อนที่จะลองทำบนบอลทรงตัว การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทโดยรวมที่ดีซึ่งจะทำให้แขนของคุณแข็งแรงรวมทั้งกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก ยิ่งคุณถือลูกบอลทรงตัวลงไปมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยากขึ้นเท่านั้น
- จากตำแหน่งที่คว่ำหน้าให้วางลูกบอลไว้ใต้หน้าแข้งของคุณและยื่นลำตัวไปด้านหน้าโดยวางมือบนพื้น คุณอาจต้องการมีหุ้นส่วนช่วยให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- มือของคุณควรห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ค่อยๆยกลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง จากนั้นลดหน้าอกของคุณงอที่ข้อศอก
- ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งในขณะที่คุณกดลงและเมื่อคุณยกขึ้น หลีกเลี่ยงการปล่อยให้แรงโน้มถ่วงควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่คุณลดร่างกายลง
- หากไหล่ของคุณอ่อนแอหรือคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่คุณควรหลีกเลี่ยงการวิดพื้น
3 เลื่อนไม้กระดานของคุณไปเป็นหอก หอกเป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเป็นหลัก แต่ยังช่วยกระชับแขนและหน้าอกของคุณในระดับที่สำคัญ ใช้แบบฝึกหัดนี้หากไม้กระดานไม่ท้าทายอีกต่อไปหรือหากคุณต้องการความหลากหลาย
- ในการเริ่มแบบฝึกหัดนี้ให้นอนคว่ำหน้าลงบนลูกบอลโดยให้ลูกบอลอยู่ใต้ท้องและมือของคุณอยู่บนพื้น แขนของคุณควรเหยียดตรงใต้ไหล่โดยให้ขาชิดกัน
- ค่อยๆเดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจนกระทั่งลูกบอลอยู่ใต้ต้นขาของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกสะโพกของคุณขึ้นโดยให้เข่าตรงและหมุนลูกบอลเข้าหามือด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
- ในตำแหน่งจบสกอร์คุณจะอยู่ในแฮนด์สแตนดัดแปลงโดยให้แขนตรงและศีรษะไหล่และหลังเล็งไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังดำลงไปในสระว่ายน้ำ ร่างกายของคุณมาถึงจุดที่สะโพกโดยให้แขนตรงไปข้างหลังและลูกบอลทรงตัวใต้ข้อเท้าและส่วนบนของเท้า
- เพื่อให้การออกกำลังกายปลอดภัยและเข้าถึงได้มากขึ้นให้ลดช่วงการเคลื่อนไหวในการยกสะโพกเพื่อให้ตำแหน่งสุดท้ายดูเหมือนตัวอักษรกลับหัว V
- ค่อยๆหมุนลูกบอลออกจนกระทั่งลำตัวของคุณแบนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณเพิ่งเริ่มทำแบบฝึกหัดนี้คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียง 5 ครั้งในชุดโดยทำงานได้ถึง 10 ครั้งขึ้นไป
- เนื่องจากอาจเกิดอันตรายจากการบาดเจ็บที่ศีรษะหรือลำคอได้คุณควรมีผู้เชี่ยวชาญสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มทำ
โฆษณา