วิธีดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง

มีประโยชน์มากมายในการฟิตร่างกาย คุณจะมีพลังงานมากขึ้นคุณจะดูดีและจะสังเกตเห็นการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ น่าเสียดายที่ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะมีรูปร่างที่ดี อย่างไรก็ตามหากคุณให้ความสำคัญกับโภชนาการและการออกกำลังกายคุณสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายที่ดีต่อสุขภาพได้มากมาย อย่าลืมว่าทัศนคติเชิงบวกนั้นสำคัญมากในการมีสุขภาพที่ดีและสวยงาม

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

1. หนึ่ง หาเวลา. การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการอยู่ (หรือ) ให้พอดีและมีสุขภาพดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ลองจัดตารางการออกกำลังกายแบบเดียวกับที่คุณกำหนดเวลานัดหมายและภาระผูกพันอื่น ๆ คุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้นหากอยู่ในปฏิทิน
   • หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักคุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่าสามสิบนาทีต่อวัน หากคุณอยู่ในยิมขอคำปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถช่วยคุณวางแผนระบบการปกครองสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ
   • ออกกำลังกายทีละน้อย หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 หรือ 60 นาทีในแต่ละวันเป็นเรื่องยากให้ลองเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้เวลาน้อยลง ตัวอย่างเช่นเดินไปทำงานเดินทานอาหารกลางวันและเดินกลับบ้าน
2. 2 ทำให้เป็นนิสัย. คุณจะเห็นประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายหากคุณทำเป็นประจำ วิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการสร้างนิสัยคือเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบ ตัวอย่างเช่นหากคุณชอบว่ายน้ำควรว่ายน้ำเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้ง
   • ทำให้ง่ายต่อการยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณ ลองจัดชุดออกกำลังกายและกระเป๋ายิมของคุณในคืนก่อน ด้วยวิธีนี้คุณก็พร้อมที่จะออกไปที่ประตูในตอนเช้า
   • ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยี ลองใช้แกดเจ็ตเพื่อช่วยติดตามการเคลื่อนไหวของคุณเช่นฟิตบิท มีแม้แต่แอปฟรีในโทรศัพท์ที่คุณสามารถตั้งเตือนให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวได้ชั่วโมงละครั้ง
   • อย่ายอมแพ้. โดยทั่วไปจะใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 30 วันในการสร้างนิสัย ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและในที่สุดมันก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณตามธรรมชาติ
3. 3 ออกไปข้างนอก. มีข้อดีบางประการในการออกกำลังกายที่โรงยิม - เครื่องปรับอากาศและโทรทัศน์เป็นเพียงเล็กน้อย แต่นักวิทยาศาสตร์รายงานว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของเวลาอาจมีประโยชน์หลัก ๆ ภูมิประเทศที่หลากหลายของถนนทางเท้าหรือทางเดินจะท้าทายร่างกายของคุณในแบบที่ความน่าเบื่อของลู่วิ่งหรือเทรนเนอร์รูปไข่ไม่สามารถทำได้
   • การออกกำลังกายข้างนอกอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิตของคุณ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เดินทั้งข้างนอกและข้างในมีความสุขกับกิจกรรมมากขึ้นเมื่อเสร็จจากภายนอก
   • ใช้ประโยชน์จากสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ สวนสาธารณะหลายแห่งจะมีพื้นที่ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิ่งหรือเดิน หากคุณชอบเล่นกีฬาคุณสามารถใช้สนามเทนนิสหรือสนามบาสเก็ตบอลได้
4. 4 เข้าสังคม หากคุณมีส่วนร่วมกับคนอื่นในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณจะเห็นผลดีในผลลัพธ์ของคุณ การหาเพื่อนออกกำลังกายสามารถช่วยรับผิดชอบได้ หากคุณกำหนดเวลากิจกรรมกับเพื่อนคุณมีแนวโน้มที่จะยกเลิกน้อยกว่าการยกเลิกด้วยตัวเองเท่านั้น
   • ชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นกลุ่มยังมีสิทธิประโยชน์ ในชั้นเรียนผู้สอนสามารถเสนอคำพูดที่ให้กำลังใจ นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นคุณและแก้ไขแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
   • การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้คนใหม่ ๆ ลองเข้าร่วมชมรมวิ่งหรือลีกเทนนิส คุณจะได้รู้จักเพื่อนที่มีความสนใจเหมือน ๆ กันและมีรูปร่างที่ดี
5. 5 เปลี่ยนกิจวัตรของคุณ จะดีมากเมื่อคุณพบการออกกำลังกายที่คุณชอบ และไม่มีเหตุผลที่จะละทิ้งสิ่งที่คุณรักเช่นโยคะหรือว่ายน้ำ อย่างไรก็ตามการปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นประโยชน์ ร่างกายของคุณจะตอบสนองในเชิงบวกต่อความท้าทายใหม่ ๆ และคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนสิ่งต่างๆ
   • ร่างกายของคุณจะเคยชินกับกิจวัตรประจำวันและในที่สุดก็จะเริ่มใช้พลังงานน้อยลงเมื่อคุณออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและอาจสังเกตเห็นเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ
   • ลองฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอแบบผสมผสาน ตัวอย่างเช่นลองวิ่งเป็นเวลาสองนาทีแล้วหยุดออกกำลังกายหลักบางอย่างเช่นไม้กระดานหรือไม้ค้ำยัน คุณสามารถสลับลำดับการออกกำลังกายและเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ในกิจวัตรของคุณได้
   • หากคุณชอบออกกำลังกายในบ้านให้ลองใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอเช่นลู่วิ่ง คุณสามารถเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายหรือซื้อของคุณเอง คุณอาจสามารถหาซื้ออุปกรณ์มือสองได้
   • ลองเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกๆสองถึงสี่สัปดาห์เพื่อเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

1. หนึ่ง ปรุงอาหาร. การกินที่ถูกต้องมีประโยชน์มากมาย จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพผิวพรรณดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการปรุงอาหารของคุณเอง รายงานแสดงให้เห็นว่าคนที่ปรุงอาหารเองบริโภคน้ำตาลและไขมันในระดับต่ำกว่า การปรุงอาหารสดยังช่วยให้คุณรับประทานอาหารแปรรูปน้อยลงซึ่งโดยทั่วไปจะมีโซเดียมสูง
   • ทำอาหารให้สนุก รับสมัครสมาชิกในครอบครัวเพื่อมีส่วนร่วมเพื่อให้รู้สึกเหมือนเป็นงานบ้านน้อยลง ให้เวลาสมาชิกในครอบครัวแต่ละคนในหนึ่งวันในสัปดาห์เพื่อขออาหารและหาสูตรอาหารใหม่ ๆ มาลอง
   • การจัดระเบียบสามารถช่วยให้การทำอาหารดูง่ายขึ้น ลองวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า วิธีนี้จะ จำกัด การเดินทางที่คุณต้องไปที่ร้านขายของชำและยังช่วยให้คุณติดตามเป้าหมายการออกกำลังกายได้ด้วยหากคุณวางแผนเมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์
2. 2 รับสารอาหารที่เหมาะสม เมื่อคุณทำอาหารด้วยตัวคุณเองคุณสามารถควบคุมส่วนผสมที่คุณใช้ได้อย่างเต็มที่ วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ การรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณและยังช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการออกกำลังกายเป็นประจำ
   • พยายามรับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สดวันละหลาย ๆ มื้อ เหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์
   • กินเนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีไขมันที่ดีอีกด้วย
   • ทำให้จานของคุณมีสีสัน ยิ่งจานของคุณมีสีสันมากเท่าไหร่คุณก็มีแนวโน้มที่จะรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น ลองใช้ผักใบเขียวเช่นผักคะน้าและโทนสีส้มสดใสเช่นมันฝรั่งหวานและแครอท
3. 3 ปรึกษาแพทย์. คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปสำหรับตัวคุณเอง แต่ถ้าคุณมีความกังวลเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักหรือสุขภาพโดยรวมควรปรึกษาแพทย์ของคุณ เธอสามารถช่วยคุณหาอาหารที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการรักษาระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันหรือการลดน้ำหนัก
   • แพทย์ของคุณยังสามารถช่วยคุณหาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ลดอาหารโซเดียมลง
   • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานอาหารเสริมลดน้ำหนัก แม้ว่ายาลดความอ้วนจะได้ผลดีเมื่อใช้อย่างปลอดภัย แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์ว่าเหมาะกับคุณหรือไม่
   • ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับการส่งต่อไปยังนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน สามารถช่วยคุณทบทวนอาหารและวางแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว
4. 4 อ่านฉลาก ใส่ใจกับฉลากโภชนาการบนอาหารที่คุณซื้อ ข้อมูลที่ระบุไว้ที่นี่สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อร่างกายได้ เมื่ออ่านฉลากให้ใส่ใจกับปริมาณน้ำตาลไขมันและแคลอรี่ที่ระบุไว้ คุณสามารถดูปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวันได้เช่นคุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่เท่าไร
   • ใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการมีชิปสักถุงให้อ่านแพ็คเกจเพื่อดูว่าข้อมูลบอกจำนวนแคลอรี่ของทั้งถุงหรือไม่ บางครั้งหนึ่งในสามของถุงถือเป็นการเสิร์ฟเต็มรูปแบบ
   • หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงคุณอาจต้องดูการบริโภคเกลือของคุณ อย่าลืมอ่านปริมาณเกลือ / โซเดียมในแต่ละผลิตภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่กินเกิน 1,500 มก. ต่อวัน อาหารกระป๋องและอาหารสำเร็จรูปมักจะเต็มไปด้วยโซเดียม
   • ส่วนผสมส่วนใหญ่มีหลายชื่อ ตัวอย่างเช่นน้ำตาลมีชื่อที่แตกต่างกันอย่างน้อย 61 ชื่อ ได้แก่ ซูโครสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเดกซ์โทรสและไซรัปข้าว หากคุณกำลังพยายามหลีกเลี่ยงส่วนผสมบางอย่างตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจำชื่อที่แตกต่างกันได้ทั้งหมด
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: มีความคิดที่ดีต่อสุขภาพ

1. หนึ่ง สร้างภาพลักษณ์ที่ดี. สุขภาพจิตเป็นส่วนสำคัญของความรู้สึกพอดีและมีสุขภาพดี อาจเป็นเรื่องยากที่จะมีภาพลักษณ์ที่ดีเมื่อเราจมอยู่กับภาพของนักแสดงและนางแบบที่ผอมมาก แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรู้สึกดีกับตัวเองไม่ว่ารูปร่างของคุณจะเป็นอย่างไร ภาพลักษณ์ที่ดีจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจที่จะกินเพื่อสุขภาพและออกกำลังกาย
   • ค้นหาสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณและทำให้สิ่งนั้นเป็นจุดสนใจของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งมามากในช่วงนี้ให้ชมตัวเองว่าขาของคุณดูแข็งแรงแค่ไหน
   • หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ พยายามอย่าวิจารณ์ตัวเอง เป็นเรื่องปกติที่จะต้องการเปลี่ยนแปลง แต่พยายามให้กำลังใจตัวเองแทนที่จะทำลายตัวเอง ตัวอย่างเช่นแทนที่จะรู้สึกแย่กับการกินคุกกี้สักถุงให้พูดกับตัวเองว่า 'ฉันเดาว่าตอนนี้ฉันมีแรงจูงใจที่จะทำซิทอัพเพิ่มอีก 20 ครั้งในวันพรุ่งนี้!'
2. 2 มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ ภาพลักษณ์ของร่างกายเป็นข้อมูลเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณ ดังนั้นพยายามให้ความสำคัญกับความรู้สึกเชิงบวก มุ่งเน้นไปที่สิ่งดีๆที่ร่างกายของคุณทำกับคุณเช่นให้พลังงานในการเล่นกับสุนัขของคุณ เมื่อคุณรู้สึกมีสุขภาพดีคุณจะรู้สึกฟิตและสวยขึ้นด้วย
   • ไม่ต้องกังวลกับตัวเลขบนเครื่องชั่ง ให้เน้นที่ความรู้สึกแข็งแรงและความพอดีของเสื้อผ้าแทน ใช้การประเมินสมรรถภาพทางกายส่วนบุคคลตามระดับพลังงานและสุขภาพโดยรวมไม่ใช่เรื่องน้ำหนัก
3. 3 อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น การตัดสินตัวเองโดยพิจารณาจากลักษณะที่คนอื่นมอง แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นอาจสร้างความเสียหายได้ ตัวอย่างเช่นสามารถลดความรู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า ซึ่งสามารถนำไปสู่การลดความนับถือตนเองและระดับพลังงานลดลง
   • ตั้งเป้าหมายของคุณเอง การพยายามดูเหมือนคนอื่นจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ให้ประเมินระดับความฟิตของคุณโดยสังเกตว่าคุณได้ทำการปรับปรุงหรือไม่และคุณสามารถเห็นและรู้สึกถึงความแตกต่างในร่างกายของคุณได้หรือไม่
   • นึกถึงขนาดโครงร่างของคุณ ทุกคนมีความแตกต่างกัน บางคนมีกรอบขนาดเล็กในขณะที่บางคนมีกรอบขนาดใหญ่ ของคุณอาจจะกลางๆ คุณสามารถหาขนาดเฟรมของคุณได้โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือและดูแผนภูมิความสูง จำไว้ว่าถ้าคุณมีเฟรมขนาดใหญ่คุณจะมีเป้าหมายด้านน้ำหนักที่แตกต่างจากคนที่ตัวเล็กกว่าโดยธรรมชาติ
   • ลองจดบันทึกประจำวันที่คุณบันทึกข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับตัวเอง คุณสามารถใช้บันทึกนี้เพื่อติดตามการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณหรือเพียงแค่เขียนความคิดที่มีความสุขและยืนยันตัวเองเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ
   โฆษณา

วิธีออกกำลังกายให้เป็นนิสัยเคล็ดลับการดูแลตนเองและอาหารเพื่อสุขภาพในการปรุงอาหาร

ถาม - ตอบจากผู้เชี่ยวชาญ

• คำถามฉันจะมีรูปร่างได้อย่างไรถ้าฉันเป็นมือใหม่?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสคุณจะต้องอยากพยายามตีร่างกายให้ได้มากที่สุดหากคุณเป็นมือใหม่ ตัวอย่างเช่นแม้ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นเพียงแค่คุณต้องการพัฒนาร่างกายส่วนบน แต่ก็ไม่ใช่แนวทางที่สมดุลในการมุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้น คุณจะต้องอยากลองออกกำลังกายแบบดึงและดันออกกำลังกายแกนกลางและออกกำลังกายส่วนขาและส่วนล่างด้วย
• คำถามฉันต้องไปยิมเพื่อให้มีสุขภาพดีหรือไม่?Marsha Durkin, RN
  พยาบาลที่ลงทะเบียนแล้ว Marsha Durkin เป็นพยาบาลที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านข้อมูลห้องปฏิบัติการของโรงพยาบาล Mercy และศูนย์การแพทย์ในรัฐอิลลินอยส์ เธอได้รับปริญญา Associates Degree in Nursing จาก Olney Central College ในปี 1987Marsha Durkin, RNคำตอบของผู้เชี่ยวชาญด้านการพยาบาลที่ลงทะเบียนคุณสามารถออกกำลังกายนอกบ้านหรือที่บ้านเช่นเดินไปรอบ ๆ ตึกขึ้นลงบันไดใช้จักรยานที่อยู่กับที่หรือออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นของคุณ
• คำถามการออกกำลังกายประเภทใดที่จะช่วยลดน้ำหนักได้?Marsha Durkin, RN
  พยาบาลที่ลงทะเบียนแล้ว Marsha Durkin เป็นพยาบาลที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านข้อมูลห้องปฏิบัติการของโรงพยาบาล Mercy และศูนย์การแพทย์ในรัฐอิลลินอยส์ เธอได้รับปริญญา Associates Degree in Nursing จาก Olney Central College ในปี 1987Marsha Durkin, RNคำตอบของผู้เชี่ยวชาญด้านพยาบาลที่ลงทะเบียนแล้วอะไรก็ตามที่ทำให้คุณเหงื่อออกจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แม้กระทั่งการเดินทำงานประจำวัน