วิธีนอนตะแคง

การนอนตะแคงมีประโยชน์หลายประการเช่นการนอนกรนลดลงการย่อยอาหารดีขึ้นและการไหลเวียนดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องใช้มาตรการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนในท่าตรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับบาดเจ็บเนื่องจากจะช่วยป้องกันอาการปวดข้อ ใช้ผ้าขนหนูและหมอนเป็นอุปกรณ์ในการรองรับคอกระดูกสันหลังและสะโพก หากคุณไม่คุ้นเคยกับการนอนตะแคงอาจใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการฝึกร่างกายให้นอนในท่าใหม่ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับการจัดตำแหน่งการนอนที่เหมาะกับสรีระ!

วิธี หนึ่ง จาก 2: หลีกเลี่ยงอาการปวดกระดูกสันหลังสะโพกและไหล่

หนึ่ง เลือกหมอนเนื้อแน่นที่ช่วยให้คอของคุณตรง ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดคอและหลังส่วนบน ความสูงของหมอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับความกว้างของไหล่ หากคุณมีไหล่กว้างคุณจะต้องใช้หมอนที่หนาขึ้นเพื่ออุดช่องระหว่างที่นอนและคอของคุณ
- ขอให้เพื่อนสังเกตตำแหน่งของคอของคุณเมื่อคุณนอนตะแคงโดยใช้หมอนเนื่องจากเป็นการยากที่จะตรวจสอบตำแหน่งคอของคุณเอง
2 วางหมอนบาง ๆ ไว้ระหว่างหัวเข่าเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน สิ่งนี้ทำให้หัวเข่าสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดได้ วางหมอนไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สัมผัสจากนั้นจัดตำแหน่งให้อยู่ระหว่างหัวเข่าและข้อเท้า
- หากคุณยังรู้สึกกดดันระหว่างเข่าได้ให้ใช้หมอนที่หนาขึ้น
3 หลีกเลี่ยงการดึงเข่าเข้าหาหน้าอก แม้ว่าตำแหน่งของทารกในครรภ์จะรู้สึกสบายในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้เนื่องจากกระดูกสันหลังของคุณโค้ง พยายามให้ขาตรงหรืองอเล็กน้อยแทนที่จะดึงเข้าใกล้ปุ่มท้อง
- หากคุณพบว่ายากที่จะย่อเข่าให้วางหมอนที่หัวเข่าของคุณปกติจะนั่งเพื่อกั้นพื้นที่
4 กอดหมอนไว้ที่หน้าอกของคุณหากคุณเจ็บไหล่ หากคุณมีอาการปวดไหล่อาจเป็นเพราะไหล่ของคุณดันเข้าหากัน หากต้องการเปิดช่องอกให้วางหมอนไว้เหนือท้องและหน้าอกแล้วโอบแขนไว้
- ทดลองกับหมอนชนิดต่างๆเพื่อดูว่าหมอนแบบไหนให้ความรู้สึกสบายตัวที่สุด หากคุณเป็นคนตัวเล็กคุณอาจหาหมอนบาง ๆ ที่กอดได้ง่ายกว่า อย่างไรก็ตามหากคุณมีรูปร่างที่ใหญ่ขึ้นคุณอาจชอบหมอนที่หนาขึ้น
5 วางแขนท่อนล่างทำมุม 90 องศากับด้านข้าง หลีกเลี่ยงการวางแขนท่อนล่างไว้ใต้ศีรษะเป็นหมอนเพราะอาจทำให้ปวดคอและไหล่ได้ วางท่อนแขนของคุณไว้ที่มุม 90 องศาไปทางด้านข้างของคุณและปล่อยให้แขนของคุณนอนในทุกที่ที่รู้สึกสบาย
- หากแขนของคุณยังคงเคลื่อนไหวอยู่ใต้คอจนเป็นนิสัยให้ใช้หมอนที่แน่นกว่าเพื่อกั้นไว้
6 ลองใช้ที่นอนที่กระชับขึ้นหากคุณเจ็บไหล่หรือสะโพก หากที่นอนของคุณนุ่มเกินไปจะไม่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและจะเพิ่มแรงกดลงบนไหล่และสะโพก เลือกที่นอนที่ช่วยให้กระดูกสันหลังนอนตรงเมื่อคุณนอนตะแคง
- สอบถามร้านขายที่นอนเกี่ยวกับนโยบายการคืนสินค้าเนื่องจากร้านค้าหลายแห่งอนุญาตให้คุณลองใช้ที่นอนได้ 2-3 สัปดาห์และส่งคืนหากไม่ได้ผลดีกับร่างกาย
7 วางผ้าเช็ดมือที่ม้วนไว้ใต้เอวเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังและสะโพก วิธีนี้ช่วยยกเอวขึ้นและทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าตรงซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและสะโพกได้ ม้วนผ้าเช็ดมือขึ้นแล้ววางให้กว้างอยู่ใต้ส่วนที่แคบที่สุดของเอว หากคุณพลิกตัวในตอนกลางคืนพยายามรักษาตำแหน่งของผ้าขนหนูไว้ใต้เอวของคุณ
- ห่อผ้าเช็ดมือให้แน่นเพื่อไม่ให้หลุดออกมา
- หากคุณไม่มีผ้าเช็ดมือให้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กแทน
โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ฝึกตัวเองให้นอนตะแคง

หนึ่ง นอนพิงกำแพงเพื่อหยุดตัวเองไม่ให้พลิกตัว หากคุณเคยชินกับการนอนคว่ำและต้องการนอนตะแคงให้ย้ายเตียงชิดผนังและนอนหันหน้าเข้าหาผนัง หากคุณพยายามพลิกตัวในขณะที่คุณหลับคุณจะชนกำแพงและถูกบังคับให้ถอยหลังเข้าด้านข้าง
- โดยปกติจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนในการเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณ
2 วางหมอนไว้ใต้วงแขนเพื่อช่วยให้นอนตะแคง ซุกหมอนไว้ใต้วงแขนใต้ไหล่ วางหมอนที่เหลือไว้ด้านหน้าลำตัว สิ่งนี้ช่วยสร้างสิ่งอุดตันที่ทำให้คุณกลิ้งลงไปบนท้องได้ยากขึ้น
- หมอนหนา ๆ จะได้ผลดีที่สุดเพราะสร้างกำแพงกั้นสูงขึ้น
3 แปะหินอ่อนไว้ที่หน้าอกเพื่อไม่ให้ตัวเองนอนทับหน้าท้อง ใช้พลาสเตอร์เหนียวหรือเทปติดหินอ่อนที่หน้าอกส่วนบนของคุณ เมื่อคุณกลิ้งลงบนท้องหินอ่อนจะดันเข้าที่หน้าอกของคุณและความรู้สึกอึดอัดจะปลุกคุณ ติดหินอ่อนที่หน้าอกของคุณต่อไปจนกว่าคุณจะไม่กลิ้งลงบนท้องของคุณอีกต่อไป
- หากหินอ่อนไม่ทำให้คุณตื่นให้ใช้ลูกเทนนิสแทน
4 นอนตะแคงซ้ายหากคุณมีอาการเสียดท้อง หากคุณมีอาการกรดไหลย้อนหรืออิจฉาริษยาบ่อยๆในตอนกลางคืนอาจเป็นเพราะคุณนอนตะแคงขวา ลองนอนคืนซ้ายของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อดูว่าจะช่วยบรรเทาอาการของคุณได้หรือไม่
- ลองนอนทางด้านซ้ายของเตียงเพราะจะช่วยให้คุณนอนตะแคงซ้ายได้
โฆษณา