อาการบาดเจ็บที่สะโพกอาจทรมานในตอนกลางคืน เมื่อไม่เจ็บปวดคุณอาจจะโยนและพลิกด้วยความพยายามที่ล้มเหลวในการหาตำแหน่งที่สบาย อย่างไรก็ตามมีความหวัง เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นบนสะโพกที่บาดเจ็บหรือเจ็บปวดคุณไม่เพียงต้องหาตำแหน่งและที่นอนที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องพัฒนากิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพบรรเทาอาการปวดอย่างปลอดภัยและจัดการกับสภาพของคุณในอนาคต
ขั้นตอน
ส่วน หนึ่ง จาก 3: การค้นหาตำแหน่งที่เหมาะสม
- หนึ่ง เข้าข้างตัวเอง. เป็นเรื่องปกติที่จะโยนและพลิกภารกิจเพื่อหาตำแหน่งที่สบายบนเตียง แพทย์บางคนแนะนำให้หันข้างถ้าคุณเจ็บสะโพก แน่นอนอย่าลืมหลีกเลี่ยงด้านที่ไม่ดี
- วาดเข่าขึ้นเข้าหาลำตัว
- วางหมอนไว้ระหว่างขาด้วยเช่นกันหากคุณนอนตะแคง วิธีนี้จะช่วยให้สะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
- หากคุณไม่เห็นความเจ็บปวดใด ๆ ในทันทีอย่ายอมแพ้ คุณอาจต้องทดลองกับความสูงของหมอนเพื่อหาความสูงที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกของคุณ
- 2 เอนหลังบนหมอนหรือผ้าห่ม ในขณะที่ท่าที่ดีที่สุดคือตะแคงขาเข้าและมีหมอนหนุนคุณสามารถปรับตำแหน่งนี้เล็กน้อยหากอาการปวดสะโพกแย่ลง เพียงแค่เอาหมอนมาวางไว้ใต้แผ่นหลังเล็ก ๆ จากนั้นให้นอนตะแคงพิงหมอน วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดจากสะโพกของคุณ
- ท่านี้มีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ที่มักจะมีอาการปวดสะโพกในไตรมาสที่สามเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันคลายตัวและยืดออกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ใช้หมอนหนุนหน้าท้องได้ด้วย
- ผ้าห่มที่ม้วนแล้วจะช่วยพยุงหลังเล็ก ๆ ของคุณได้เช่นกัน
- 3 สลับกันโดยนอนหงาย การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการนอนตะแคงตลอดเวลาอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดได้ เปลี่ยนสิ่งต่างๆโดยกลิ้งไปด้านหลังจนสุด การนอนหงายเป็นท่าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเนื่องจากจะกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันและลดจุดกดทับ
- หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำเพราะท่านี้จะทำให้คอเครียดมาก
- ใช้หมอนหนุนคอเวลานอนหงาย
- นอกจากนี้ให้พิจารณาวางหมอนใต้ต้นขาเพื่อรองรับสะโพกของคุณในตำแหน่งนี้ได้ดีขึ้น
- 4 วางแผ่นรองใต้ข้อต่อ ใช้เตียงเสริมหากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการกลิ้งไปที่สะโพกที่ไม่ดีของคุณได้ ลองใช้หมอนบาง ๆ หรือแม้แต่ผ้าห่มเสริมเพื่อป้องกันข้อต่อในขณะที่คุณนอนหลับและเพื่อลดแรงกดบนหมอน
- วางผ้าห่มหรือแผ่นรองไว้ใต้สะโพกที่ไม่ดีขณะนอนหงาย
- คุณอาจลองใส่ชุดนอนเนื้อหนาหรือกางเกงสเวตเข้านอนหรือเอาผ้าพันรอบเอวมาพันไว้
ส่วน 2 จาก 3: สะดวกสบายมากขึ้น
- หนึ่ง เลือกที่นอนที่มั่นคง ที่นอนที่ดีคือรากฐานของคุณ มันจะจัดแนวร่างกายของคุณและให้การรองรับในจุดที่คุณต้องการมากที่สุด - ในกรณีนี้คือสะโพก ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกเกี่ยวกับที่นอนประเภทใดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีที่สุด
- โดยทั่วไปคุณจะต้องได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมจากที่นอนของคุณ ที่นอนที่แน่นหนาควรให้สิ่งนี้ดีกว่าแบบที่นุ่มกว่า แต่ต้องแน่ใจว่าไม่แข็งเกินไป
- เพิ่มแผ่นโฟมที่ด้านบนของที่นอนด้วยเพื่อเพิ่มการรองรับและกระจายน้ำหนักให้เท่ากันมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงที่นอนที่มีสปริงโลหะภายใน สปริงด้านในเหล่านี้สร้างจุดกดทับโดยเฉพาะสำหรับผู้นอนตะแคงและสำหรับข้อต่อเช่นสะโพก ให้ลองใช้ที่นอนเมมโมรี่โฟมแทนซึ่งจะช่วยกระจายน้ำหนักตัวของคุณได้มากขึ้น
- 2 รักษาตารางการนอนหลับให้ดี การสูญเสียการนอนหลับด้วยอาการปวดสะโพกไม่ใช่เรื่องสนุก คุณจะดีกว่าถ้าคุณนอนหลับให้ได้ประโยชน์สูงสุด ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี เข้าสู่ตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและพักผ่อนให้เต็มที่โดยตั้งเป้าไว้ที่ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน
- เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน จังหวะนี้เป็นกุญแจสำคัญ ในความเป็นจริงพยายามรักษาเวลาตื่นนอนตามปกติแม้ว่าคุณจะนอนดึกหรือนอนหลับไม่สนิทก็ตาม
- สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่ผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณนุ่มสบายและห้องนั้นเงียบเย็นและมืด
- ผ่อนคลายในช่วงเย็น เริ่มต้นสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนให้เริ่มผ่อนคลาย อาบน้ำอุ่นเช่นลดไฟอ่านหนังสือหรือเปิดเพลงเบา ๆ
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ นอกจากนี้ให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ - หน้าจอที่มีแสงพื้นหลังสามารถรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณได้
- 3 หลีกเลี่ยงอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับ การนอนหลับที่เจ็บปวดและหยุดชะงักไม่กี่วันติดต่อกันอาจทำให้เครียดและเหนื่อยได้ คุณอาจพิจารณายาช่วยในการนอนหลับ ต่อต้านการล่อลวงให้นอนหลับโดยไม่ได้ตั้งใจอย่างไรก็ตามเนื่องจากยาเม็ดและยาช่วยการนอนหลับอื่น ๆ อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่ดี
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับ แอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่มันจะรบกวนรูปแบบการนอนหลับปกติของร่างกายคุณและอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและเหนื่อยล้าในตอนเช้า
- ลดการใช้อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ด้วย หลายคนสร้างนิสัยซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปและอาจมีปัญหาในการนอนหลับโดยที่ไม่ได้ใช้ในอนาคต บางคนยังทำให้คุณรู้สึกอึดอัดและมีหมอกลงเมื่อคุณตื่นนอน
- ใช้ยาช่วยการนอนหลับเพียงช่วงสั้น ๆ เวลาใช้ควรให้เวลากับตัวเองในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่
- 4 ทำน้ำแข็งที่สะโพกก่อนเข้านอน บางครั้งอาการปวดสะโพกอาจเกิดจากการบวมของเบอร์ซาซึ่งเป็นถุงน้ำที่เต็มไปด้วยของเหลวที่รองรับข้อต่อของคุณ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการอักเสบใด ๆ คุณอาจต้องวางถุงน้ำแข็งไว้ที่สะโพกเป็นเวลา 20 นาทีก่อนเข้านอน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณห่อแพ็คน้ำแข็งด้วยกระดาษเช็ดมือหรือผ้าบาง ๆ อย่าวางก้อนน้ำแข็งลงบนผิวหนังของคุณโดยตรงมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่ออาการบวมเป็นน้ำเหลือง
- อย่าลืมให้ผิวของคุณได้หยุดพักทุกๆ 20 นาทีและปล่อยให้ผิวกลับสู่อุณหภูมิปกติก่อนใช้น้ำแข็งแพ็คอีกครั้ง
ส่วน 3 จาก 3: การจัดการอาการปวดสะโพก
- หนึ่ง ออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเป็นประจำ เมื่อข้อต่อเจ็บเราต้องการใช้มันให้น้อยที่สุดเพื่อลดความเจ็บปวดและความไม่สบายตัว ในความเป็นจริงคุณอาจต้องใช้สะโพกอยู่เสมอ การไม่มีกิจกรรมที่มีอาการเช่นโรคข้ออักเสบสามารถลดระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่มความตึงและทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณนอนหลับ
- ให้แพทย์ของคุณยืนยันว่าการออกกำลังกายสะโพกของคุณปลอดภัยก่อนอื่น
- ลองออกกำลังกายเคลื่อนไหวขยับสะโพกเบา ๆ ตลอดช่วง การเดินการขี่จักรยานความเร็วต่ำและการว่ายน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน
- พยายามออกกำลังกายเกือบทุกวันโดยตั้งเป้าให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 10 นาทีหากเคลื่อนไหวไม่สะดวก
- ผลที่สำคัญของการออกกำลังกายคือสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงหรือลดน้ำหนักได้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยลดแรงกดดันและความเครียดที่สะโพกของคุณ
- 2 รับบริการนวด. บางครั้งอาการปวดสะโพกอาจเกิดจากอาการเจ็บและตึงของกล้ามเนื้อรอบข้อสะโพก การเข้าร่วมกับนักนวดบำบัดอาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดนี้ได้ เริ่มต้นด้วยการนวด 30 นาทีเพื่อเริ่มผ่อนคลาย
- โปรดทราบว่าอาจใช้เวลาสามถึงห้าครั้งเพื่อให้รู้สึกถึงความแตกต่าง
- หากอาการปวดสะโพกของคุณเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืนหลังจากได้รับการนวดอย่าลืมบอกนักบำบัดในครั้งต่อไป
- 3 พักผ่อนและบรรเทาอาการปวด แนวคิดของการออกกำลังกายคือการบริหารสะโพกอย่างนุ่มนวลอย่าหักโหมหรือออกกำลังกายที่ข้อต่ออย่างหนัก พักข้อต่อเมื่อไม่ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ คุณยังสามารถจัดการกับความเจ็บปวดได้โดยการใช้ยาบรรเทาอาการปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาต้านการอักเสบ
- หลีกเลี่ยงการงอสะโพกซ้ำ ๆ หรือกดดันข้อต่อโดยตรง พยายามอย่านอนตะแคงที่ไม่ดีดังที่กล่าวไว้และหลีกเลี่ยงการนั่งนาน ๆ
- น้ำแข็งที่ข้อต่อด้วยก้อนน้ำแข็งห่อหรือห่อผักแช่แข็งถ้ามันอักเสบหรือเจ็บปวด หรือคุณสามารถใช้การบำบัดความร้อนเช่นการอาบน้ำอุ่น
- พิจารณายาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่นไอบูโพรเฟนซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวด แต่ยังมีคุณสมบัติในการลดอาการบวมและอักเสบ
- 4 พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการบรรเทาอาการปวดในระยะยาว คุณอาจปวดสะโพก อย่างไรก็ตามอาจเป็นอาการเรื้อรังที่เกิดจากโรคข้อเข่าเสื่อมหรือปัญหาทางการแพทย์อื่น ๆ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีแก้อาการปวดหากปัญหาเรื้อรัง เธอจะสามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติได้โดยขึ้นอยู่กับเงื่อนไข
- ถามเกี่ยวกับการฉีดยา. แพทย์ของคุณอาจให้คุณฉีดยาสเตียรอยด์หรือคอร์ติโซนเพื่อลดอาการอักเสบและอาการปวดชั่วคราว
- พิจารณากายภาพบำบัด. ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการบำบัดที่สามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อสะโพกเพิ่มความยืดหยุ่นและรักษาช่วงการเคลื่อนไหว
- คุณอาจเป็นผู้สมัครรับการผ่าตัดส่องกล้อง นี่เป็นขั้นตอนที่ไม่รุกรานซึ่งช่วยให้ศัลยแพทย์สามารถสำรวจข้อต่อของคุณเพื่อหาปัญหาและซ่อมแซมกระดูกอ่อนที่เสียหายได้
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามปวดสะโพกช่วยอะไรได้บ้าง?David Schechter, MD
ผู้ปฏิบัติงานเวชศาสตร์ครอบครัวดร. เดวิดเชคเตอร์เป็นแพทย์ในคัลเวอร์ซิตีรัฐแคลิฟอร์เนีย ด้วยประสบการณ์กว่า 25 ปีในฐานะแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและการกีฬา Dr.Schechter เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์กาย - ใจ, เวชศาสตร์ป้องกันและอาการปวดเรื้อรัง นายแพทย์ Schechter ได้รับปริญญาแพทยศาสตรบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์กและเป็นแพทย์ประจำที่ศูนย์การแพทย์ Cedars-Sinai เขาได้รับการเสนอชื่อให้เป็น Top Doctor จากนิตยสาร Los Angeles และนิตยสาร Men's Health เขายังเขียนหนังสือหลายเล่มรวมถึง MindBody WorkbookDavid Schechter, MDผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัวตอบอย่างตรงไปตรงมาไม่มีอะไรดีไปกว่าการขว้างน้ำแข็งใส่สะโพกของคุณถ้ามันเจ็บ หยิบถุงผักแช่แข็งหรือลูกประคบเย็นแล้วโยนลงบนสะโพกของคุณเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นพัก 20 นาที ทำซ้ำตามต้องการ นี่เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการปวดสะโพก หากคุณมีอาการปวดสะโพกเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้ - คำถามปัญหาสะโพกทำให้ปวดขาหนีบและปวดต้นขาได้หรือไม่? Chris Henneman ใช่. ฉันมีอาการปวดสะโพกที่เกิดจากการกระแทกของกระดูกต้นขา มันทำให้ฉันปวดขาหนีบหลังส่วนล่างและแผ่ลงมาที่ต้นขา คุณจะต้องได้รับการตรวจจากแพทย์ซึ่งอาจรวมถึงการถ่ายภาพด้วยเพื่อที่จะทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดของคุณ
โฆษณา
สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว
ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้
