วิธีการวิ่งด้วย Shin Splints

Shin splints (หรือ medial tibial stress syndrome) เป็นอาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นกับระบบการฝึกที่หนักหน่วงทุกวัน อาการปวดจะเกิดขึ้นตามแนวกลางถึงด้านในส่วนล่างของขาเนื่องจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ติดกับกระดูกหน้าแข้งบวม อาการบวมนี้มักเกิดขึ้นจากการทุบที่กระดูกหน้าแข้งซ้ำ ๆ ซึ่งเกิดจากกิจกรรมแบกน้ำหนักเช่นวิ่งหรือเต้น เฝือกหน้าแข้งไม่ให้นักวิ่งออกจากทางเท้าเป็นเวลานาน โดยทั่วไปแล้วการพักผ่อนสองสัปดาห์จะทำให้นักวิ่งได้รับความเจ็บปวดอีกครั้ง มีการปรับแต่งบางอย่างที่ควรทำเมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการหน้าแข้ง รายการที่ต้องทำเมื่อกลับมาจากการบาดเจ็บที่หน้าแข้งเริ่มต้นด้านล่างด้วยขั้นตอนที่ 1

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ฝึกเทคนิคการวิ่งอย่างปลอดภัย

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องก่อนวิ่ง อย่าประมาทความสำคัญของการอุ่นเครื่องที่ดี เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (รวมเนื้อเยื่อกระดูก) สำหรับความเครียดที่เข้ามา
   • การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพเสียงอีกต่อไป ควรทำหลังออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเย็นการยืดอาจทำให้บาดเจ็บได้
   • การวอร์มอัพแบบไดนามิกควรทำเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและกระดูกให้ดีขึ้น ตัวอย่างบางส่วนของการวอร์มอัพแบบไดนามิก ได้แก่ แจ็คกระโดดและการจ็อกกิ้งเบา ๆ
2. 2 ยึดติดกับพื้นที่วิ่งที่มั่นคงและนุ่มนวล การวิ่งบนพื้นแข็งทุกวันจะทำให้กระดูกหน้าแข้งเสียดสีกันและทำให้กระดูกหน้าแข้งแตกอีก เลือกใช้พื้นผิวที่เป็นมิตรกับนักวิ่งเช่นลู่วิ่งวงรีในร่มที่ปูด้วยยางแทน
   • หลีกเลี่ยงพื้นผิวที่ไม่เรียบหรือเป็นหินเช่นกัน การวิ่งในทรายหรือสนามอาจทำให้กระดูกหน้าแข้งเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
3. 3 เริ่มต้นด้วยการเดินและทำงานไปจนถึงการวิ่ง เริ่มต้นด้วยการเดินก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าขาของคุณแข็งแรงและจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดใด ๆ จากนั้นเริ่มจ็อกกิ้งสองสามนาทีแล้วค่อยๆวิ่งขึ้น
   • คุณสามารถเดินได้หลายวันก่อนจากนั้นจึงวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวัน ๆ จากนั้นก็วิ่งในช่วงเวลาสั้น ๆ จนกว่าจะถึงเวลาฝึกก่อนหน้านี้
   • เริ่มต้นด้วยครึ่งหนึ่งของระยะทางที่คุณเคยวิ่งในอดีตโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อยในช่วงสามสัปดาห์
4. 4 ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งเช่นเดียวกับการยืดน่อง การยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ขาและเพิ่มระยะเวลาการฟื้นตัว ผลลัพธ์ที่ได้คือขาที่ได้รับการพักผ่อนอย่างดีคู่หนึ่งซึ่งจะตอบสนองได้ดีขึ้นในการวิ่งครั้งต่อไป
   • การยืดน่องเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการคลายร้อนหลังการวิ่ง ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
     • ยืนอยู่หน้ากำแพง วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างในท่าแยก
     • ขาหลังควรตั้งตรงและให้เท้าข้างเดียวกันสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา ขาหน้าควรงอโดยให้เท้าสัมผัสกับพื้นด้วย
   • ดันมือเข้ากับกำแพงแล้วงอขาหน้าให้ไกลขึ้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่องของขาหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
   • สลับตำแหน่งขาและทำซ้ำ
5. 5 สลับการวิ่งร่วมกับกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ พักกระดูกหน้าแข้งด้วยการวิ่งสลับกับการออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในขณะที่ให้กระดูกหน้าแข้งฟื้นตัวจากความเครียดที่มากเกินไปซึ่งเกิดจากการวิ่ง
   • การรัดคอไม่เพียง แต่ดีต่อหน้าแข้งของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย แทนที่จะทำงานกล้ามเนื้อชุดเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าคุณจะได้ฝึกทั้งร่างกาย
6. 6 เปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณเป็นประจำ ผู้คลั่งไคล้การวิ่งที่ออกกำลังกายเกือบทุกวันต้องลงทุนซื้อรองเท้าใหม่ทุก 6 เดือน รองเท้าที่สวมใส่ออกไปจะช่วยลดแรงกระแทกและรองรับเท้าได้น้อยลง เมื่อรองเท้าของคุณอ่อนแอกระดูกหน้าแข้งจะได้รับความเสียหายจากการวิ่งมากขึ้นตามไปด้วย
7. 7 พักผ่อนให้เพียงพอ. เคล็ดลับในการป้องกันการกำเริบของกระดูกหน้าแข้งคือการพักผ่อน ร่างกายต้องการเพื่อฟื้นตัวจากแรงกดดันที่เกิดจากการวิ่ง แม้ว่าคุณอาจรู้สึกว่ามันกำลังลดความฟิต แต่ในความเป็นจริงมันจะทำให้คุณกลับมาเร็วขึ้น 100%
   • การนอนคนเดียวจะไม่ช่วยให้การฟื้นตัวสมบูรณ์ การพักผ่อนวันหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์จะช่วยให้การกระเด้งในการก้าวของคุณและป้องกันการบาดเจ็บมากเกินไป
8. 8 ทำงานเพื่อสร้างร่างกายส่วนบนที่ลีน ร่างกายส่วนบนที่ดูลีนจะช่วยลดน้ำหนักที่กระดูกหน้าแข้งต้องแบกรับในแต่ละก้าว แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับการตัดแต่งร่างกายส่วนบนสำหรับการวิ่ง:
   • ไม้กระดานฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อส่งแรงไปยังร่างกายส่วนล่างอย่างเท่าเทียมกันเมื่อวิ่ง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักหน้าท้องที่ไม่ต้องการซึ่งเพิ่มภาระให้กับกระดูกหน้าแข้ง อ่านวิกิฮาววิธีการออกกำลังกายบนไม้กระดานสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
   • แถวที่งอเกินจะประกอบเข้ากับกล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มมีความสำคัญในการรักษารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยลดภาระในกระดูกหน้าแข้ง ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการงอแถวที่นี่
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: การเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

1. หนึ่ง พิจารณาเลือกรองเท้าวิ่งที่ดูดซับแรงกระแทก เลือกรองเท้าของนักวิ่งที่เหมาะสมซึ่งจะรองรับเท้าของคุณและลดแรงที่จะขึ้นไปที่บริเวณหน้าแข้งของคุณ คุณสามารถซื้อรองเท้าวิ่งที่ดูดซับแรงกระแทกโดยเฉพาะหรือใช้พื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทกเพื่อลดแรงกระแทกที่ขาของคุณในกรณีที่ต้องใส่เฝือกหน้าแข้ง
2. 2 หารองเท้าที่ช่วยเสริมความมั่นคงหากคุณมีเท้าและข้อเท้าปกติ หากคุณมีเท้าหรือข้อเท้าปกติคุณต้องมีรองเท้าที่ให้ความมั่นคงจึงเรียกว่า 'รองเท้าที่มีเสถียรภาพ' รองเท้าวิ่งรุ่นนี้ได้รับการออกแบบให้มีหมอนอิงและวัสดุรองรับคุณภาพสูงเพื่อปกป้องคุณจากอาการบาดเจ็บที่เท้าขณะวิ่งหรือขยับเท้า
3. 3 ซื้อรองเท้า 'ควบคุมการเคลื่อนไหว' ที่มีไว้สำหรับเท้าที่มีการเคลื่อนไหวมากเกินไปหากคุณกำลังเผชิญกับสภาวะนี้ สำหรับเท้าที่เด่นชัดซึ่งอาจก่อให้เกิดกรณีที่เข้าเฝือกหน้าแข้งส่วนใหญ่การที่เท้าอยู่เหนือการออกเสียงทำให้ข้อเท้างอเข้าด้านในเล็กน้อยส่งผลให้สูญเสียส่วนโค้งตามปกติในเท้า ในกรณีนี้คุณต้องมีรองเท้าพิเศษเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของเท้านั่นคือรองเท้าแบบ 'ควบคุมการเคลื่อนไหว'
   • รองเท้าวิ่งประเภทนี้ได้รับการออกแบบและผลิตขึ้นเป็นพิเศษโดยมีสารรองรับเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของพื้นรองเท้าชั้นกลาง (รองเท้าวิ่งออกแบบมาให้มีพื้นรองเท้าชั้นนอกซึ่งเป็นชั้นนอกสัมผัสพื้นพื้นรองเท้าด้านในเป็นชั้นในที่สัมผัสกับพื้น เท้าของคุณพื้นรองเท้าชั้นกลางเป็นชั้นระหว่างพื้นรองเท้าชั้นนอกและพื้นรองเท้าชั้นกลางมีความสำคัญมากในการดูดซับแรงกระแทกที่ออกมาในแต่ละก้าวที่วิ่งแทนขาของคุณและเพื่อให้การรองรับและความสบายสูงสุดแก่เท้าของคุณ
   • ในกรณีของเท้าที่เด่นชัดการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของพื้นรองเท้าชั้นกลางนอกเหนือไปจากบริดจ์และโรลบาร์สามารถลดอัตราการเต้นเกินและหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการของคุณแย่ลงขณะวิ่ง
4. 4 มองหารองเท้า 'กันกระแทก' หากคุณมีปัญหาในการหนุน อาการทั่วไปอีกอย่างหนึ่งเรียกว่า supination ซึ่งทำให้ข้อเท้างอออกไปด้านนอกเล็กน้อย ในกรณีนี้คุณต้องมีรองเท้าที่เรียกว่า 'รองเท้ากันกระแทก'
   • ในรองเท้าประเภทนี้มีการเพิ่มวัสดุเพิ่มเติมที่ส้นและบริเวณเท้าส่วนบนเพื่อให้สามารถกระจายแรงกระแทกระหว่างสองชั้นพื้นรองเท้าชั้นกลางและพื้นรองเท้าชั้นนอก นอกจากนี้ยังเพิ่มการรองรับและหลังเท้าและข้อเท้าของคุณ
5. 5 คำนึงถึงพื้นผิวที่คุณจะวิ่งเมื่อซื้อรองเท้า โปรดทราบว่าพื้นผิวที่คุณจะวิ่งจะมีผลต่อประเภทรองเท้าวิ่งของคุณ:
   • การวิ่งบนถนนหรือยางมะตอยจะต้องใช้มาตรการกันกระแทกที่เบา แต่มีคุณภาพสูงเพื่อลดแรงกระแทกที่ส่งผ่านไปยังขาของคุณผ่านเท้าให้ได้มากที่สุด
   • การวิ่งบนเส้นทางจะต้องใช้รองเท้าประเภทอื่นที่สามารถต้านทานโคลนหรือหินได้และต้องทำด้วยคุณภาพกันน้ำ
6. 6 ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณไม่แน่นเกินไป หลังจากเลือกรองเท้าวิ่งของเราแล้วคุณต้องมั่นใจว่ารองเท้าไม่รัดเท้าจนเกินไป ความพอดีของรองเท้าต้องเผื่อพื้นที่ด้านในให้กว้างและยาวเพื่อให้เท้าและนิ้วมีพื้นที่ว่าง หากไม่มีที่ว่างเพียงพอคุณจะพบว่านิ้วเท้าของคุณงอหรือบีบขณะวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งลงเขา
   • ต้องให้ความสนใจมากขึ้นหากคุณใช้พื้นรองเท้าเพิ่มเติมในรองเท้าของคุณเนื่องจากรองเท้าจะใช้พื้นที่มากขึ้นและคุณจะไม่มีที่ว่างสำหรับเท้าของคุณ! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ใส่พื้นรองเท้าในขณะที่ลองรองเท้าวิ่งคู่ใหม่และก่อนที่จะตัดสินใจถึงความเหมาะสม
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: ฟื้นฟูหน้าแข้งของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บ

1. หนึ่ง ทำตามคำย่อ RICE เพื่อช่วยรักษาอาการหน้าแข้งของคุณ
   • “ R” คือการพักผ่อน ผู้ป่วยจะต้องไม่เล่นกีฬาหรือกิจกรรมใด ๆ ที่สร้างความกดดันให้กับขา สิ่งนี้จะช่วยให้หายได้เร็วขึ้นและลดการอักเสบ หากนักกีฬาเพิกเฉยต่อข้อควรระวังเล็กน้อยเหล่านี้เขาสามารถทำให้อาการของเขาแย่ลงและยืดระยะเวลาการรักษาได้
   • “ ฉัน” คือน้ำแข็ง น้ำแข็งถูกนำไปใช้เพื่อลดกระบวนการอักเสบซึ่งจะช่วยลดอาการบวมและปวดได้ น้ำแข็งอาจทำให้หลอดเลือดขยายตัวซึ่งจะช่วยลดปริมาณเลือดที่ไปถึงบริเวณที่ได้รับผลกระทบ สิ่งนี้จะส่งผลในการยับยั้งการรั่วไหลของของเหลวออกสู่ภายนอกเซลล์ลดความกดดันต่อเนื้อเยื่ออ่อนและเส้นเอ็นที่ล้อมรอบและลดความเจ็บปวด
   • ไม่ควรใช้น้ำแข็งกับผิวหนังโดยตรง แต่ควรห่อด้วยผ้าขนหนูหรือผ้า หากคุณไม่พบแพ็คน้ำแข็งในบ้านคุณสามารถใช้ถั่วแช่แข็งแทนได้ ควรใช้น้ำแข็งเป็นเวลาสิบห้านาทีทุกสี่ชั่วโมงในช่วงสามวันแรก
   • “ C” ใช้สำหรับการบีบอัด การใช้แรงกดเล็กน้อยที่หน้าแข้งจะช่วยลดอาการปวดและบรรเทาอาการอักเสบได้ สามารถทำได้โดยการเทปเฝือกหน้าแข้งเพื่อเพิ่มการรองรับกล้ามเนื้อของคุณ
   • “ E” สำหรับการยกระดับ การลดการอักเสบให้ยกขาขึ้นบนเก้าอี้ข้างหน้าจะเป็นประโยชน์โดยใช้หมอนหรือเบาะรองใต้ส้นเท้า
2. 2 ทาน NSAIDs เพื่อลดอาการปวดและการอักเสบ Ibuprofen น่าจะเป็น NSAID หรือยาแก้ปวดที่ใช้บ่อยที่สุด ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากหรือคำแนะนำของแพทย์เพื่อทราบปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
   • อย่างไรก็ตาม NSAIDs อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างเช่นความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารเช่นคลื่นไส้อาเจียนแผลในกระเพาะอาหารหรือกระเพาะอาหารผู้ป่วยที่เป็นโรคตับไตวายหรือใช้ทินเนอร์เลือดเช่น Warfarin ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยาเหล่านี้
3. 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในแต่ละวัน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1000 มก. / วันเพื่อให้กระดูกหน้าแข้งแข็งแรงและแข็งแรง คุณสามารถถ่ายได้ตามต้องการในแต่ละวันด้วยหางนมหรือนมไขมันต่ำวันละ 2 แก้วและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
   • ผู้ที่ไม่สามารถทนต่อนมได้สามารถเลือกรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมชนิดเม็ดได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมเนื่องจากไม่แนะนำสำหรับทุกคน
4. 4 ฝึกการต่อนิ้วเท้า เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับหน้าแข้งของคุณคุณสามารถขยายนิ้วเท้าได้ วิธีการมีดังนี้
   • ยืนหลังตรงและส้นเท้าบนพื้นโดยให้ไหล่กลับมา
   • ยกตัวขึ้นตามหรือยืนบนปลายเท้า
   • กลับสู่พื้นและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
     • แบบฝึกหัดนี้สามารถเพิ่มความรุนแรงได้โดยใช้กล่องหรือบันไดเพื่อยืน
5. 5 ลองยกนิ้วเท้า ในการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งนี้:
   • ยืนหลังตรงและส้นเท้าบนพื้นโดยให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
   • ยกเท้าขึ้นโดยไม่ต้องขยับเท้าจากนั้นลดลง
   • ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของการออกกำลังกายได้โดยการลงน้ำหนักที่ปลายเท้าเพื่อให้เกิดแรงต้านในขณะที่ยกขึ้น
6. 6 เดินปลายเท้าและส้นเท้า การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่คล้ายกันคือการเดินปลายเท้าและส้นเท้า นี่คือวิธีการ:
   • ยืนหลังตรงแล้วยกปลายเท้าขึ้น
   • ทำหลายขั้นตอนบนนิ้วเท้าของคุณ
   • หลังจากเสร็จสิ้นให้ยืนบนส้นเท้าของคุณแล้วทำตามขั้นตอนต่างๆ
   • หรืออีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถเดินโดยยืนบนส้นเท้าจากนั้นยกลำตัวขึ้นมาที่ปลายเท้าจากนั้นทำซ้ำกับขั้นตอนอื่น ๆ จนครบหลายขั้นตอนเป็นเวลาประมาณห้านาที
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• จับนิ้วเท้าเพื่อเสริมสร้างนิ้วเท้าของคุณ หยิบสิ่งของต่าง ๆ ด้วยปลายเท้าเช่นหินอ่อนผ้าขนหนูหรือดินสอ

โฆษณา