วิธีบรรเทาอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังเป็นสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวซึ่งคนส่วนใหญ่จะต้องทนทุกข์ทรมานในบางช่วงเวลาของชีวิต อาจมีอยู่เป็นระยะ ๆ หรืออาจเป็นปัญหาเรื้อรัง การรักษาอาการปวดหลังอาจต้องพบแพทย์ อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะพบผู้เชี่ยวชาญคุณควรลองใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนพื้นฐานในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ปรับวิถีชีวิตของคุณ

1. หนึ่ง เปลี่ยนไฟล์ ตำแหน่งการนอนหลับ . นอนตะแคงโดยให้หลังตรง ยกเข่าของคุณไปข้างหน้าในตำแหน่งทารกในครรภ์ วางหมอนยาวระหว่างหัวเข่าและข้อเท้าเพื่อรองรับสะโพก กอดหมอนใกล้หน้าอกเพื่อผ่อนคลายคอและแขน
2. 2 ลงทุนในรองเท้าหรือพื้นรองเท้าที่ดีกว่า หากคุณกำลังก้าวเท้าให้แน่ใจว่าความสบายเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณ คุณต้องแน่ใจว่ารองเท้าของคุณรองรับส่วนโค้งได้ดีเยี่ยม วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลโดยไม่ต้องออกแรงที่ฐานของเท้ามากเกินไป พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเท้าหากคุณมีอาการปวดศีรษะ
3. 3 ทิ้งกระเป๋าหนัก ๆ แพ็คในทางปฏิบัติ อย่าถือของที่คุณ อาจ ความต้องการ. บรรจุสิ่งที่คุณ จะ ต้องการดังนั้นคุณสามารถทำให้มันเบา จากนั้นเปลี่ยนกระเป๋าของคุณไปยังแขนต่างๆอย่างตั้งใจตลอดทั้งวัน วางไว้บนไหล่ซ้ายไหล่ขวาถือไว้ที่แขนหรือในมือและวางไว้บนตักหรือพื้นทุกครั้งที่คุณนั่ง วิธีนี้ความเครียดของกระเป๋าจะถูกเคลื่อนย้ายไปทั่วร่างกายของคุณอย่างเท่าเทียมกัน โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: เสริมสร้างหลังของคุณ

1. หนึ่ง ยืดหลายครั้งต่อวัน การยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้สามารถลดอาการปวดได้อย่างมากหากทำอย่างน้อยวันละครั้ง:
   • เหยียดเข่าถึงหน้าอก นอนหงายโดยให้เข่าขึ้นและศีรษะอยู่บนพื้น ยกเข่าขวาขึ้นแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงเข่าเบา ๆ เข้าหาหน้าอกเป็นเวลา 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำ 2 ครั้งด้วยขาทั้งสองข้าง
   • ยืดกล้ามเนื้อ piriformis หากคุณมีอาการปวดเส้นประสาท sciatic กล้ามเนื้อ piriformis มักจะตึงมาก นอนหงายโดยยกเข่าขึ้น วางด้านนอกของน่องขวาไว้ที่ด้านบนของต้นขาซ้าย ยกต้นขาซ้ายแล้วจับด้วยมือ นำต้นขาเข้าหาตัวคุณจนรู้สึกได้ถึงการยืดที่สะโพกขวา กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสองครั้งในแต่ละด้าน
   • เน้นที่คอของคุณ คอเคล็ดมักจะมาพร้อมกับหลังแข็ง เอนศีรษะไปข้างหน้าเพื่อให้คางแตะหน้าอก คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังคอยืด ค้างไว้ 30 วินาที ยกศีรษะขึ้นจากนั้นเอนศีรษะไปทางขวาโดยให้หูขวาชิดไหล่ขวา ควรดึงกล้ามเนื้อด้านข้างคอ ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเอนศีรษะไปทางซ้ายในลักษณะเดียวกัน ค้างไว้ 30 วินาที
2. 2 เสริมสร้างแกนกลางของคุณด้วย squats บนผนัง ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง จากนั้นค่อยๆลดตัวลงเพื่อให้คุณอยู่ในท่านั่ง คุณควรรู้สึกว่าหลังหน้าท้องและคณะสี่คนเริ่มกระชับ ค้างไว้ 5-10 วินาทีขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกแสบร้อนนานแค่ไหน จากนั้นค่อยๆเหยียดขาของคุณให้ตรงและกลับสู่ท่ายืน ทำเช่นนี้ 10 ครั้งหรือมากกว่านั้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย
3. 3 ยกเชิงกรานเพื่อสร้างแกนกลางของคุณ นอนหงายงอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างสบาย จากนั้นค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นจนกระทั่งต้นขาของคุณสอดคล้องกับแกนกลางของคุณ อย่ามโนไปไกล คุณไม่ต้องการที่จะโค้งหลังของคุณ ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งหรือมากกว่านั้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย
4. 4 ทำขาถึง หาพื้นที่เปิดโล่งสำหรับการออกกำลังกายนี้ เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณเหมือนคุณเป็นเด็กวัยหัดคลาน จับศีรษะของคุณตรงเพื่อที่คุณจะได้มองลงไปที่พื้น จับร่างกายของคุณให้แน่นค่อยๆยืดขาข้างหนึ่งออกไปข้างหลังคุณ ยืดขาของคุณจนสุดเพื่อให้หลังอยู่ในระดับหนึ่งแล้วค้างไว้ 5 วินาที ตอนนี้ลดขาของคุณกลับไปที่พื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา
5. 5 ฝึกการทรงตัวของลูกบอลแบบสวิส สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีลูกยางสวิสขนาดใหญ่ ม้วนลงบนลูกบอล ท้องของคุณควรพักผ่อนให้สบาย ตอนนี้ขยายร่างกายส่วนบนและขาของคุณออก จากนั้นค่อยๆเดินลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้ต้นขาของคุณ รักษาร่างกายให้ตรงที่สุด จากนั้นเดินร่างกายของคุณกลับเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้ท้องของคุณอีกครั้ง ทำเช่นนี้ 10 ครั้งต่อทริปไปยิม
6. 6 เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมในการออกกำลังกายประจำวัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ 30 นาทีต่อวันเช่นว่ายน้ำเดินเร็วหรือปั่นจักรยานแบบเอนหลังจะช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดจากการลีบเมื่อเวลาผ่านไป
   • ความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นจะช่วยปลุกกล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆ หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 ถึง 40 นาทีร่างกายของคุณจะเข้าสู่การผลิตเอนดอร์ฟินซึ่งสามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้
7. 7 เล่นโยคะ. โยคะจะช่วยเสริมการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายข้างต้นรวมทั้งลดความเครียดซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลัง มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณในขณะที่คุณทำแต่ละท่าให้เสร็จ
   • ท่างูเห่าท่าทางของเด็กและท่าภูเขาเป็นท่าโยคะที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างแกนกลางของคุณและยืดกล้ามเนื้อหลัง
   • มีท่าโพสท่าอื่น ๆ อีกมากมายที่เน้นไปที่แกนกลางและหลังของคุณโดยเฉพาะ ลองสิ่งที่รู้สึกสบายใจที่สุดสำหรับคุณ คุณไม่ต้องการผลักดันตัวเองมากเกินไป การขยายเกินอาจทำให้เกิดปัญหาย้อนกลับเพิ่มเติมหากคุณไม่ระวัง
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: ยาแก้ปวดหลัง

1. หนึ่ง ทานยาต้านการอักเสบ (NSAIDs) ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต NSAIDs หรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด
   • ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น Motrin, Aleve หรือ Bayer Aspirin สามารถช่วยบรรเทาอาการได้อย่างรวดเร็วและหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ แก๊สอิจฉาริษยาคลื่นไส้เวียนศีรษะหรือท้องร่วง หากยังมีอาการอยู่ควรหยุดยาและปรึกษาแพทย์
   • แพทย์หลายคนกล่าวว่าผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปีไม่ควรรับประทานยาแอสไพรินเนื่องจากมีความสัมพันธ์กับ Reye's Syndrome ซึ่งเป็นโรคตับและสมองที่หายาก แต่ร้ายแรง
2. 2 ใช้การประคบร้อนและเย็น เริ่มด้วยการประคบอุ่น 15 นาทีตามด้วยการประคบเย็น สลับทุก 2 ชั่วโมงเป็นเวลา 5 วัน แพ็คร้อนและเย็นสามารถลดการอักเสบสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเฉียบพลันกึ่งเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
   • สำหรับการประคบเย็นให้ห่อแผ่นน้ำแข็งเจลหรือแพ็คน้ำแข็งไว้ในเสื้อเชิ้ตหรือผ้าขนหนูก่อนวางลงบนผิวหนังโดยตรง มิฉะนั้นจะหนาวจนน่าตกใจ
3. 3 อาบน้ำด้วยเกลือเอปซอมเป็นประจำ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการปวดหลังจากการใช้แรงงานคนหรือยืนมากเกินไป เกลือเอปซอมมีแร่ธาตุที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่อักเสบ แพทย์เรียกสิ่งนี้ว่า“ วารีบำบัด” อย่าทำให้น้ำร้อนเกินไป คุณไม่อยากลวกตัว การอาบน้ำเหล่านี้จะทำให้ระบบประสาทของคุณดีขึ้นและช่วยหมุนเวียนเลือดไปยังบริเวณที่เครียดหรือบาดเจ็บ
   • นวดตัวด้วยน้ำร้อน. เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะคลายตัวด้วยน้ำตอนนี้จึงเป็นเวลาที่ดีที่จะออกกำลังกายในบริเวณที่คับขัน เอาลูกเบสบอลหรือลูกเทนนิสวางไว้ใต้หลังส่วนล่างแล้วขยับสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับหลังส่วนบนของคุณ
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. หนึ่ง ปรึกษาแพทย์. ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ของคุณทันทีหากคุณรู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ขาหนีบหรือขาหากคุณสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้หรือหากคุณเดินได้รับผลกระทบ
   • นอกจากนี้คุณควรไปพบแพทย์ของคุณหากคุณไม่แน่ใจถึงสาเหตุของอาการปวดหลังหรืออาการแย่ลง คุณจะต้องได้รับการประเมินเพิ่มเติมหากคุณมีไข้หรือมีอาการใหม่ ๆ
   • สามารถอธิบายลักษณะที่แท้จริงของอาการปวดหลังของคุณบ่อยเพียงใดที่คุณเจ็บหลังกิจกรรมใดที่ไม่สามารถทนทานได้เนื่องจากอาการปวดหลังและข้อมูลเพิ่มเติมใด ๆ ที่แพทย์ของคุณอาจพบว่ามีประโยชน์
2. 2 ฉีดสเตียรอยด์. แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดสเตียรอยด์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของอาการปวดหลัง บางคนได้รับการบรรเทาเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปีเมื่อฉีดสเตียรอยด์เข้าไปในบริเวณกระดูกสันหลังที่มีอาการอักเสบมาก
3. 3 พบหมอนวด. ผู้เชี่ยวชาญด้านไคโรแพรคติกทุ่มเทให้กับการรักษาภาวะกล้ามเนื้อและกระดูกโดยไม่ต้องผ่าตัด โดยทั่วไปจะเน้นที่กระดูกสันหลังและบริเวณรอบ ๆ หมอนวดใช้การรักษาด้วยตนเอง (มือ) เพื่อมุ่งเน้นไปที่อาการปวดหลังส่วนล่างและปัญหาหมอนรองกระดูกเคลื่อน
4. 4 ไปพบนักกายภาพบำบัด. ผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมนี้จะกำหนดแบบฝึกหัดที่จำเป็นเหมือนกับแพทย์สั่งยา นักกายภาพบำบัดจะสอนวิธียืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความเครียดโดยไม่จำเป็น
   • ผู้ปฏิบัติงาน Egoscue เชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยท่าทาง เขาจะให้ความสำคัญกับอาการปวดหลังของคุณและระบุปัญหาเกี่ยวกับท่าทางที่คุณอาจมี เขาจะตรวจสอบวิธีที่คุณเดินนั่งและนอน หลังจากนั้นเขาจะร่างแบบฝึกหัดที่จะช่วยลดแรงกดและความตึงเครียดที่หลังของคุณ
5. 5 รับบริการนวด. การนวดที่ดีที่สุดสองอย่างสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างโดยเฉพาะคือการนวดกล้ามเนื้อ quadratus lumborum (QL) และการนวด gluteus medius
   • การนวด QL มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณซึ่งเป็นบริเวณที่มักเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง บริเวณนี้จะตึงเมื่อหลังส่วนล่างของคุณยังคงเคลื่อนที่ได้ในขณะที่ร่างกายส่วนบนของคุณนั่งนิ่ง ๆ หรือเมื่อคุณนั่งลงบนเก้าอี้ นักบำบัดของคุณสามารถยืดและนวดบริเวณนี้ด้วยการนวด QL
   • การนวด gluteus medius ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ควบคู่ไปกับการนวด QL เมื่อบริเวณระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณเกิดความตึงเครียดมันจะทำให้เกิดความตึงเครียดในบริเวณบั้นท้ายของคุณทันทีเช่นกัน
6. 6 พบแพทย์ฝังเข็ม. แพทย์จะสอดเข็มบาง ๆ เข้าไปในจุดที่แม่นยำทั่วร่างกายของคุณ นักฝังเข็มส่วนใหญ่ให้เหตุผลว่าเข็มของพวกเขากระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟินเซโรโทนินและอะซิติลโคลีน สารเหล่านี้เป็นสารเคมีแก้ปวดที่มีประสิทธิภาพซึ่งผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ในขณะที่วงการแพทย์ยังคงให้ความสำคัญกับผลทางวิทยาศาสตร์ของการฝังเข็ม แต่การทดลองทางคลินิกที่กำลังดำเนินอยู่ก็มีความหวัง แน่นอนว่ามีหลักฐานมากมาย (โดยผู้ป่วย) เพื่อสนับสนุนประสิทธิผลของการฝังเข็ม
7. 7 ใช้เครื่องกระตุ้นประสาท. อาจใช้เครื่องกระตุ้นเส้นประสาทแบบ Transcutaneous Electric Nerve Stimulator (TENS) เป็นตัวเลือกในการรักษาเพื่อช่วยป้องกันอาการปวดเส้นประสาทอย่างรุนแรง นี่ไม่ใช่วิธีรักษา เป็นเพียงเทคนิคการจัดการความเจ็บปวดเท่านั้น โดยพื้นฐานแล้วจะบล็อกสัญญาณความเจ็บปวดไปยังสมองดังนั้นคุณจะไม่สังเกตเห็นอาการปวดหลังมากหรือน้อยเลย พิจารณาเทคนิคนี้หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณเท่านั้นและหากวิธีอื่นทั้งหมดล้มเหลว โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

สิ่งที่คุณต้องการ

• สารต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์
• แพ็คเย็น
• หมอน
• ท่าทางการนอนที่ถูกต้อง
• ที่เดิน
• ยืด
• กายภาพบำบัด
• ไทเก็ก
• ชั้นเรียนพิลาทิส
• เกลือเอปซอม
• พื้นรองเท้า
• การนวด
• ยาตามใบสั่งแพทย์
• หน่วย TENS
• ฉีดสเตียรอยด์

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้