หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือไหล่หลุดโดยใช้เวลาวินัยและการพักฟื้นเล็กน้อยในที่สุดคุณก็จะลืมว่าเคยได้รับบาดเจ็บ สิ่งนี้ให้คำแนะนำเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ไหล่
ขั้นตอน
-
หนึ่ง ใช้ความระมัดระวังอย่างเหมาะสม อย่าเคลื่อนไหวไหล่ที่ได้รับผลกระทบโดยไม่จำเป็นเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์หลังจากการย่อตัว (ใส่ไหล่กลับเข้าไปในซ็อกเก็ต) ในช่วงเวลานี้ข้อต่อจะไม่เสถียรที่สุดและมีความอ่อนไหวอย่างมากต่อการเคลื่อนตัวต่อไป- ให้แขนอยู่ในสลิงทุกครั้งที่ทำได้และใช้น้ำแข็งเพื่อช่วยในการบวม แพทย์อาจสั่งจ่ายยาแก้ปวดเช่นเดียวกับยาต้านการอักเสบ ใช้สิ่งเหล่านี้ตามคำแนะนำ
- สิ่งสำคัญคือต้องรักษาไหล่ที่บาดเจ็บของคุณให้อยู่ในระนาบการเคลื่อนไหว 90 องศาจากร่างกายของคุณ (ด้านหน้าและด้านข้าง 90 องศา) การขยับเกินกว่าจุดนี้จะเพิ่มโอกาสที่ไหล่ของคุณจะบาดเจ็บมากขึ้น
-
2 ใช้ตำแหน่งไหล่ที่เหมาะสม ในขณะที่ไหล่ของคุณกำลังรักษาสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้การวางตำแหน่งที่เหมาะสมเพื่อความเสถียรและสุขภาพสูงสุด ตำแหน่งที่แนะนำเรียกว่าตำแหน่ง 'บรรจุ'- สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับไหล่ที่ถูกดึงลงและไปข้างหลังรวมทั้งหมุนออกไปด้านนอก วิธีที่ดีในการคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้คือแกล้งทำเป็นว่าคุณมีลูกเทนนิสอยู่ระหว่างไหล่ของคุณซึ่งคุณกำลังพยายามจับเข้าที่
- อีกวิธีหนึ่งในการเข้าสู่ตำแหน่งนี้คือจับแขนไว้ที่ด้านข้างและงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา เมื่ออยู่ในท่านี้และไม่ขยับข้อศอกให้ขยับมือออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหล่และหลังเกร็งเบา ๆ นี่จะเรียกว่าท่ามาตรฐานและเป็นวิธีเริ่มต้นแบบฝึกหัดต่อไปนี้
วิธี หนึ่ง จาก 5: แบบฝึกหัด Isometric
-
หนึ่ง ทำแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน เริ่มการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณด้วยการออกกำลังกายสามมิติ (การหดตัวที่ไม่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวใด ๆ )- การออกกำลังกายครั้งแรกทำในขณะที่หันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้ไหล่ที่บาดเจ็บอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวส่วนบนและข้อศอกงอทำมุม 90 องศา เลื่อนขึ้นไปที่กำแพงจนกระทั่งกำปั้นของคุณสัมผัสกันแล้วค่อยๆใช้แรงกดโดยดันครั้งแรกของคุณเข้าไปในกำแพง
- การออกกำลังกายครั้งที่สองเริ่มต้นโดยให้คุณจัดแนวลำตัวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่ให้เอาข้อศอกแตะกำแพงไปที่มือแทน ค่อยๆพยายามยกแขนไปด้านข้างในขณะที่รักษาท่าทางที่เหมาะสม
- การออกกำลังกายครั้งที่สามเริ่มต้นด้วยท่าเดิม แต่วางลำตัวเพื่อให้ผนังสัมผัสกับหลังไหล่ ดึงแขนไปข้างหลังโดยให้แขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งโดยมีช่วงเวลา 10 ถึง 15 วินาทีและชุดละ 2 ชุด ออกกำลังกายแต่ละครั้ง 1-2 ครั้งต่อวัน
วิธี 2 จาก 5: แบบฝึกหัดความต้านทาน
-
หนึ่ง ออกกำลังกายด้วยแรงต้าน หลังจากที่คุณพัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงในข้อต่อได้เพียงพอแล้วที่จะยกแขนขึ้นขนานกับพื้นโดยมีอาการปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยคุณอาจพิจารณาออกกำลังกายที่มีความต้องการมากขึ้น การออกกำลังกายสามครั้งถัดไปคล้ายกับสามแบบแรก แต่เพิ่มการเคลื่อนไหว สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ใช้แรงต้านจากแถบความต้านทานหรือน้ำหนัก อย่ากดดันตัวเองหนักเกินไปและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดผิดปกติ- การยกไหล่ด้านหน้า: (ด้านบน) เริ่มต้นในตำแหน่งมาตรฐานโดยมีน้ำหนักหรือแถบแรงต้านอยู่ในมือ คว่ำฝ่ามือลงยกแขนขึ้นจนปลายแขนขนานกับพื้นหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีแล้วลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาช่วงการเคลื่อนที่ให้ขนานกับพื้นหรือต่ำกว่า การไปที่สูงกว่านี้อาจทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นต่อข้อต่อของคุณ
- การยกไหล่ด้านข้าง: (ด้านบน) เกี่ยวข้องกับการวางฝ่ามือลงหันหน้าไปทางด้านข้างและยกไหล่ขึ้นจนขนานกับพื้น หยุดชั่วคราวแล้วลดลง
- แถวยืน: (ขวา) เกี่ยวข้องกับการถือแถบความต้านทานที่ผูกไว้ด้านหน้าของร่างกายโดยตรงในแนวตรงจากปลายแขนของคุณ จากตำแหน่งเริ่มต้นปล่อยให้แขนของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าจนเกือบสุด ที่ตำแหน่งนี้ให้หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดึงสายรัด
-
2 สร้างข้อมือ rotator และกล้ามเนื้อไหล่ให้มั่นคงด้วยการออกกำลังกายสองแบบต่อไปนี้:- การหมุนไหล่ด้านใน (ขวา): เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงในท่าออกกำลังกายมาตรฐานโดยให้ข้อศอกงอทำมุม 90 องศา จับแถบต้านทานที่ถูกล่ามไว้ในลักษณะที่เมื่อคุณหมุนแขนออกจากตัวสายรัดจะหย่อน หมุนแขนเข้าด้านในเข้าหาลำตัวค้างไว้หนึ่งวินาที ค่อยๆยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- การหมุนไหล่ด้านนอก (ขวา): ใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกับการหมุนไหล่ภายในยกเว้นว่าตำแหน่งเริ่มต้นเริ่มต้นด้วยแขนของคุณหมุนอยู่ภายในแล้ว จากตรงนี้ให้หมุนแขนของคุณออกและค้างไว้หนึ่งวินาทีก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
-
3 ใช้แบบฝึกหัดสามข้อถัดไปเพื่อช่วยคุณในการฟื้นตัว:- การออกกำลังกายครั้งแรก: นอนหงาย (บนขอบเตียงหรือเทียบเท่า) โดยให้แขนตรงไปข้างหน้า ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีน้ำหนักอิสระให้ขยับแขนลงไปที่เท้าจนกว่าจะขนานกับลำตัว หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีแล้วค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แบบฝึกหัดที่สอง: เริ่มต้นด้วยการวางบนท้องของคุณแล้วขยับมือฝ่ามือลงห่างจากกันโดยให้พวกมันตั้งฉากกับระนาบของร่างกาย เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นแล้วให้หยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ท่าที่สาม (งอไหล่): ยืนโดยให้แขนไปด้านข้าง ยกแขนขึ้นในขณะที่ทำมุม 45 องศาตรงหน้าคุณ หยุดหนึ่งวินาทีที่ด้านบนแล้วลดระดับกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิธี 3 จาก 5: แบบฝึกหัดความมั่นคง
-
หนึ่ง ฝึกความมั่นคง การสร้างความมั่นคงของข้อต่อกลับคืนมาและความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อเป็นสิ่งจำเป็น ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ในระบบการปกครองของคุณ 4 และ 6 สัปดาห์หลังจากได้รับบาดเจ็บครั้งแรก- การออกกำลังกายครั้งแรกคล้ายกับไม้กระดานแขนเดียว เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณและวางน้ำหนักลงบนแขนที่บาดเจ็บ (ครั้งละไม่เกิน 10 วินาที) สลับไปที่แขนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บในเวลาเดียวกันและทำซ้ำ หากเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าข้อไม่มั่นคงหรือมีอาการปวดผิดปกติให้หยุดออกกำลังกายทันที
- แบบฝึกหัดที่สองคือการดันกำแพง เริ่มต้นด้วยการยืนโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าให้แตะกำแพงและขนานกับพื้น งอข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัวและปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปยังตำแหน่งที่ทำให้ต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วดันออกจากร่างกายของคุณจนกระทั่งแขนยื่นออกไป แต่ไม่ได้ล็อค
วิธี 4 จาก 5: แบบฝึกหัดขั้นสูง
-
หนึ่ง ทำแบบฝึกหัดขั้นสูง แบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงและจะต้องการไหล่ของคุณมากกว่าแบบเดิม ลองทำสิ่งเหล่านี้หลังจากความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมากและคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดอีกต่อไปในขณะที่ทำมันเสร็จ- การวิดพื้นจะทำในลักษณะเดียวกันกับการดันกำแพงยกเว้นการเริ่มต้นบนพื้นแทนที่จะยืนตัวตรง ยืดออกจนขาและลำตัวส่วนบนยื่นออกไป ด้วยมือของคุณที่ความกว้างไหล่และอยู่ในแนวเดียวกันให้ลดลำตัวส่วนบนของคุณลงในขณะที่ปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนทำมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ หยุดตัวเองเมื่อข้อศอกทำมุม 90 องศาหรือเมื่อต้นแขนอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ดัมเบลทรัสเตอร์ / กด (ด้านบน) เริ่มต้นในท่ายืนพร้อมดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง (ท่านี้เป็นการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายครั้งแรกในขั้นตอนที่สาม) นำดัมเบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแม้จะอยู่ในตำแหน่งหน้าอกของคุณ ยกดัมเบลขึ้นตรงโดยให้แขนตั้งฉากกับพื้น หลังจากกางแขนจนสุดแล้วให้หยุดชั่วคราว 1 วินาทีแล้วค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- แถวแขนข้างหนึ่งเริ่มต้นด้วยการวางแขนขวาและขาขวาไว้บนม้านั่งในขณะที่ขาซ้ายและแขนซ้าย (ถือดัมเบลล์) ลงจนสุดแขน ดึงน้ำหนักเข้าหาตัวและปล่อยให้ต้นแขนตามมาชิดด้านข้าง หลังจากที่แขนของคุณเข้ากับร่างกายได้ 90 องศาแล้วให้หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีแล้วลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และอยู่ในตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
วิธี 5 จาก 5: รักษาสุขภาพ
-
หนึ่ง รับสารอาหารที่เหมาะสมและนอนหลับให้เพียงพอ ในขณะที่หายจากอาการบาดเจ็บนี้สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ นี่ไม่ใช่เวลาที่จะต้องรับประทานอาหารเนื่องจากความต้องการแคลอรี่ของคุณสูงขึ้นเนื่องจากความต้องการที่ร่างกายต้องการเพิ่มขึ้นในขณะที่รักษา -
2 การรับประทานผลไม้ผักไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเมล็ดธัญพืชอย่างสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ แต่โดยหลักแล้วสารอาหารระดับมหภาคที่สำคัญที่สุดคือโปรตีน โปรตีนเฉลี่ย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว -
3 นอนหลับให้เพียงพอ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพขอแนะนำว่าหลังจากได้รับบาดเจ็บแล้วคุณควรนอนหลับพักผ่อนให้มาก แนะนำให้ใช้แปดชั่วโมงขึ้นไปต่อคืนสำหรับคนส่วนใหญ่ -
4 ดำเนินการฟื้นฟูต่อไป ดำเนินการฟื้นฟูต่อไปโดยเพิ่มน้ำหนักและทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าการทำงานของไหล่จะกลับมาสมบูรณ์ อย่าท้อแท้หากขั้นตอนการรักษาใช้เวลานานกว่าที่คุณคาดไว้ อาการบาดเจ็บที่หัวไหล่อาจใช้เวลาถึงหนึ่งปีในการรักษาให้หายเต็มที่ ความคืบหน้าอาจดูช้า แต่ถ้ารีบเร่งและทำไม่ถูกต้องมีโอกาสสูงที่จะทำร้ายตัวเองซ้ำและต้องเข้ารับการผ่าตัด- อาจพบแบบฝึกหัดอื่น ๆ ทางออนไลน์หรือปรึกษากับผู้ฝึกสอนทางกายภาพ
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่งโฆษณา
เคล็ดลับ
- ใช้การกลั่นกรอง การบาดเจ็บที่ไหล่อาจทำให้ร่างกายเครียดมาก เวลาเป็นปัจจัยสำคัญ อย่าพยายามเร่งกระบวนการกู้คืน วิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นความแข็งแกร่งคือการเริ่มต้นอย่างช้าๆและพยายามหาทาง เริ่มต้นด้วยการพักผ่อนในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เมื่อแพทย์เห็นว่าเหมาะสมแล้วให้ออกกำลังกายวันละหนึ่งหรือสองครั้งเท่านั้น เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปโดยการเพิ่มน้ำหนักการทำซ้ำมากขึ้นและ / หรือการเคลื่อนไหวที่ต่อต้านอื่น ๆ ดำเนินการตามขั้นตอนนี้ต่อไปอีกหลายสัปดาห์
โฆษณา
คำเตือน
- คาดว่าจะมีอาการเจ็บอย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างมากที่ไหล่อย่าพยายามออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ติดต่อแพทย์แทน
- อาการปวดไม่ได้เป็นสัญญาณเดียวของการใช้งานมากเกินไปหากเมื่อใดก็ตามที่ไหล่ของคุณรู้สึกไม่มั่นคงให้หยุดกิจกรรม
- สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์ก่อนหลังจากได้รับบาดเจ็บที่ไหล่ อย่าทำแบบฝึกหัดใด ๆ จนกว่าจะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยและการทำซ้ำสูงสามารถทำซ้ำช้าๆอย่างน้อย 15 ครั้งก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก การกระโดดลงไปออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บอาจทำให้ไหล่ได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม
- ระมัดระวังในการใช้ยาต้านการอักเสบ ใช้ในปริมาณที่กำหนดเท่านั้น อย่าลืมให้ความรู้กับตัวเองเกี่ยวกับผลข้างเคียงก่อนรับประทานยาใด ๆ
