วิธีป้องกันข้อมือเคล็ดขัดยอก

ข้อมือแพลงเป็นอาการบาดเจ็บของเอ็นที่แข็งที่พบในข้อมือซึ่งมักเกิดจากการยืดมากเกินไปหรือฉีกขาด มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้ข้อมือของคุณปลอดภัยและไม่เกิดอาการแพลง การเรียนรู้ที่จะล้มอย่างถูกวิธีและสวมอุปกรณ์ป้องกันข้อมือขณะเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นสองวิธีที่สำคัญที่สุดในการป้องกันไม่ให้ข้อมือเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือเป็นอีกวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือเพื่อให้มีโอกาสเสียหายน้อยลง

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: การปกป้องข้อมือของคุณด้วยการปฏิบัติที่เหมาะสม

1. หนึ่ง เรียนรู้วิธีการล้มที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อมือ เมื่อคุณล้มสัญชาตญาณของคุณคือการยื่นมือออกไปเพื่อจับตัวเอง แต่สิ่งนี้มักทำให้ข้อมือเคล็ด แต่ให้พยายามสอดแขนเข้ากับลำตัวและเริ่มม้วนตัวหากคุณเริ่มล้มลงซึ่งจะทำให้คุณลงบนส่วนที่มีเบาะมากที่สุดของร่างกายในขณะที่รักษาศีรษะให้ปลอดภัย
   • สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเรียนรู้วิธีการล้มอย่างปลอดภัยหากคุณกำลังเล่นกีฬาที่คุณมีแนวโน้มที่จะล้มลงกับพื้นบ่อยๆ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเล่นสกีให้วางเสาลงเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองล้มลงเพื่อหลีกเลี่ยงการงอข้อมือไปข้างหลัง
2. 2 เดินอย่างระมัดระวังบนพื้นผิวลื่นหรือเปียก ไม่ว่าคุณจะวิ่งผ่านน้ำแข็งและหิมะหรือเดินบนพื้นห้องน้ำที่ลื่นให้โฟกัสไปที่ก้าวของคุณ ไปอย่างช้าๆเพื่อให้ตัวเองควบคุมได้มากขึ้นและช่วยป้องกันการล้ม
   • สวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ากันลื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม
   • หากเป็นวันที่ฝนตกหรือหิมะตกคุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษขณะเดิน
3. 3 ใช้สองมือยกของที่มีน้ำหนักมาก วิธีนี้ดีกว่าสำหรับกล้ามเนื้อหลายมัดของคุณการกระจายน้ำหนักระหว่างมือทั้งสองข้างของคุณ (และส่วนที่เหลือของร่างกาย!) ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณจับได้มั่นคงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดแรงกดบนข้อมือแต่ละข้าง
   • ใช้สายรัดบนกล่องที่ยากต่อการยกดันวัตถุขนาดใหญ่ด้วยขาและแกนกลางของคุณและขอความช่วยเหลือเมื่อมีข้อสงสัย
4. 4 สวมอุปกรณ์ป้องกันเมื่อเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย กีฬาเช่นสเก็ตสกีและสเก็ตบอร์ดการยกน้ำหนักและการดำน้ำมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการเคล็ดขัดยอกข้อมือเป็นพิเศษ เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ให้สวมสิ่งต่างๆเช่นที่รัดข้อมือหรือ เทปป้องกัน เมื่อฝึกกีฬาเพื่อให้ข้อมือของคุณปลอดภัย
   • คุณสามารถหาอุปกรณ์ป้องกันได้ที่กล่องใหญ่ในพื้นที่ของคุณหรือร้านขายอุปกรณ์กีฬา
   • หากคุณเป็นนักเล่นสกีการถือไม้ค้ำยันโดยไม่มีสายรัดก็สามารถป้องกันข้อมือของคุณได้เช่นกัน
5. 5 วางน้ำหนักส่วนใหญ่ลงบนนิ้วของคุณเมื่อวางมือบนมืออย่างสมดุล อย่าลงน้ำหนักทั้งหมดที่ส้นมือและฝึกกระจายน้ำหนักไปที่แผ่นรองนิ้วแทนสิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับโยคะดำน้ำและยิมนาสติกซึ่งคุณใช้เวลาส่วนใหญ่กับน้ำหนักตัว มือของคุณ.
   • การฝึกโยคะท่าหมาลงเป็นวิธีที่ดีในการฝึกการกระจายน้ำหนักไปที่นิ้วของคุณ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างข้อมือ

1. หนึ่ง สร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือให้แข็งแรง การทำให้ข้อมือของคุณแข็งแรงขึ้นจะมีโอกาสน้อยลงมากที่จะได้รับบาดเจ็บจากกิจกรรมประจำวันตามปกติและในระหว่างการออกกำลังกาย ลองออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อและยืดข้อมือทุกวันเพื่อให้ข้อมือแข็งแรงและยืดหยุ่น
   • ถามแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณว่าการออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุดสำหรับคุณ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายก่อนทำกิจกรรมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยการทำสิ่งต่างๆเช่นจ็อกกิ้งกระโดดแจ็คหรือโยคะเบา ๆ
2. 2 ม้วนข้อมือเป็นวงกลมเบา ๆ เพื่อทดสอบระยะการเคลื่อนไหวของคุณ วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อมือของคุณในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่น จับมือของคุณออกและค่อยๆหมุนข้อมือเป็นวงกลมในขณะที่พยายามให้แขนนิ่ง ทำแบบนี้ 10 ครั้งในทิศทางเดียวแล้วเปลี่ยนทิศทางทำแบบฝึกหัดอีก 10 ครั้ง
   • คุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดนี้ได้โดยขยับข้อมือไปข้างหน้าและถอยหลังจากนั้นไปด้านข้างก่อนที่จะหมุนเป็นวงกลม
   • ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับข้อมือทั้งสองข้าง
3. 3 ฝึกใช้กริปเปอร์เพื่อเสริมการยึดเกาะ กริปเปอร์เป็นเครื่องมือที่มีสปริงที่สร้างแรงดึงช่วยให้คุณจับได้แน่นขึ้นเมื่อบีบที่จับทั้งสอง ถือกริปเปอร์ไว้ในมือแล้วใช้นิ้วบีบกริปเปอร์ให้แน่นที่สุดโดยค่อยๆ ปลดปล่อยความตึงเครียดอย่างช้าๆเหมือนที่ผ่านมา ทำเช่นนี้ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนมือ
   • บีบกริปเปอร์ช้าๆประมาณ 3 วินาทีก่อนปล่อยอย่างช้าๆเป็นเวลา 3 วินาที
   • นิ้วหัวแม่มือของคุณจะอยู่ที่ด้านหนึ่งของกริปเปอร์โดยที่อีก 4 นิ้วจับที่ด้านตรงข้ามของกริปเปอร์
   • ใช้กริปเปอร์สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรง
4. 4 ใช้หนังยางงอนิ้ว หายางรัดหนาพอดีรอบมือ วางไว้ให้ปลายนิ้วทั้งหมดของคุณ (รวมทั้งนิ้วโป้ง!) ด้วยมือของคุณตรงกลางแถบยาง ค่อยๆกางนิ้วออกเพื่อให้พวกมันดันกับยางรัดทำให้นิ้วและกล้ามเนื้อข้อมือแข็งแรงขึ้น
   • ออกกำลังกาย 10-15 ครั้งต่อมือ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
   • ขยายนิ้วของคุณช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง
5. 5 ทำข้อมือดัมเบลให้สมบูรณ์เพื่อใช้งอและตัวยืดของคุณ เมื่อคุณอยู่ในท่านั่งให้วางแขนราบกับขาของคุณเพื่อให้ทั้งคู่อยู่ในแนวเดียวกัน ขณะที่ฝ่ามือของคุณหันไปทางเพดานถือดัมเบลล์ไว้ รักษาแขนของคุณให้ราบกับขาตลอดเวลาเริ่มลดดัมเบลลงที่พื้นแล้วถอยหลังอีกครั้งอย่างช้าๆโดยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับงอแขนของคุณ ในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับส่วนยืดปลายแขนของคุณให้พลิกแขนของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้นและออกกำลังกายแบบเดียวกัน
   • ไปอย่างช้าๆเพื่อให้การออกกำลังกายสามารถทำงานได้อย่างถูกต้องและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งสำหรับข้อมือแต่ละข้าง
   • ถามแพทย์ว่าพวกเขาแนะนำให้ทำหยิกข้อมือบ่อยแค่ไหนหรือเริ่มด้วยการทำประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันจะหลีกเลี่ยงอาการข้อมือเคล็ดขณะเล่นยิมนาสติกที่บ้านได้อย่างไร? เก็บนิ้วของคุณออกจากรอยพับของเสื่อและซื้อการ์ดข้อมือนักกายกรรม

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• หยุดพักเป็นประจำหากคุณใช้ข้อมืออย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน

โฆษณา

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดเมื่อทำแบบฝึกหัดใด ๆ ให้หยุดทันทีเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
• ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนออกกำลังกายข้อมือ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้