อาการปวดข้อมือระหว่างการวิดพื้นเป็นข้อร้องเรียนที่พบได้บ่อย หากเป็นสิ่งที่คุณพบให้ลองตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำผิดพลาดที่อาจกดดันข้อมือของคุณมากเกินไป หากไม่มีข้อผิดพลาดใด ๆ ในรูปแบบของคุณหรือหากคุณยังคงมีอาการปวดข้อมือหลังจากแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านั้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวดข้อมือได้ อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อมือซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวด
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ
- หนึ่ง อุ่นข้อมือและมือของคุณ คุณอาจเคยวอร์มอัพทั่วไปก่อนเริ่มออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณวางแผนที่จะวิดพื้นคุณควรวอร์มข้อมือและมือโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าข้อมือของคุณเจ็บระหว่างวิดพื้น
- ในการอุ่นข้อมือและมือของคุณและสร้างความแข็งแรงที่ยืดหยุ่นให้กับข้อมือของคุณให้จับมือข้างหนึ่งออกแล้วกางนิ้วออก
- เริ่มต้นด้วยนิ้วหัวแม่มือหมุนทีละหลักสองสามครั้งตามเข็มนาฬิกาจากนั้นทวนเข็มนาฬิกาสองสามครั้ง ลองนึกถึงการวาดวงกลมด้วยตัวเลขนั้น เน้นที่การไม่ขยับนิ้วอื่น ๆ ของคุณในขณะที่คุณทำสิ่งนี้
- หากคุณไม่สามารถวาดวงกลมด้วยนิ้วเดียวได้โดยไม่ต้องใช้นิ้วใกล้ ๆ มันแสดงว่ากล้ามเนื้อมือและข้อมือของคุณอ่อนแรงซึ่งคุณควรทำงานเมื่อเวลาผ่านไป ใช้มือข้างเดียวต่อไปพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้มีเพียงตัวเลขที่ใช้งานได้เท่านั้น จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง
- หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพง่ายๆข้อมือและมือของคุณควรรู้สึกอบอุ่นหลวมและมีชีวิตชีวามากกว่าที่เคยเป็นมาก่อนที่คุณจะเริ่ม
- 2 ตรวจสอบตำแหน่งมือของคุณ การวางมือกว้างเกินไปหรือยื่นออกไปข้างหน้ามากเกินไปอาจทำให้ข้อมือของคุณต้องออกแรงกดมากขึ้น การหันมือเข้าหรือออกด้านนอกยังทำให้ข้อมืออยู่ในมุมที่น่าอึดอัดซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น
- ในขณะที่คุณอยู่ในท่าวิดพื้นตามปกติให้หยุดและมองไปที่มือของคุณ ควรหันไปข้างหน้าโดยให้ทุกส่วนของมือและนิ้วแตะพื้นให้แน่น
- หากฝ่ามือของคุณถูกป้องหรือคุณกำลังยกนิ้วขึ้นสิ่งนี้จะทำให้เกิดแรงกดทั้งหมดที่ส้นมือซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อมือได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงเมื่อยืดแขนออกเต็มที่ไม่ใช่ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง การให้คนอื่นสังเกตแบบฟอร์มของคุณจะเป็นประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมดังนั้นพวกเขาจึงสามารถช่วยคุณปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น
- 3 หลีกเลี่ยงการเอาข้อศอกออก ในฐานะมือใหม่คุณอาจจะวิดพื้นโดยกางข้อศอกออกไปทางด้านข้างลำตัวแทนที่จะทำให้มันชิดและงอกลับเข้าหาตัว
- ในขณะที่คุณอาจทำสิ่งนี้ไปแล้วเพราะทำให้การวิดพื้นง่ายขึ้นเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น แต่การใช้เทคนิคนี้อย่างต่อเนื่องอาจทำให้ข้อมือของคุณตึงเกินไป การกางข้อศอกออกอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือไหล่ได้เมื่อเวลาผ่านไปหากไม่ได้รับการแก้ไข
- เมื่อคุณวิดพื้นข้อศอกของคุณควรงอไปข้างหลังชิดด้านข้างทำมุม 45 องศาโดยประมาณ
- หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับตำแหน่งข้อศอกของคุณให้วิดพื้นสองสามครั้งแล้วให้ใครสักคนสังเกตคุณและดูข้อศอกของคุณ โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะได้รับมุมมองที่ดีกว่าที่คุณทำได้
- ฝึกเทคนิคที่ถูกต้องโดยการผลักออกจากกำแพงขณะยืน วิธีนี้จะทำให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่ารู้สึกอย่างไรที่ข้อศอกของคุณจะงออย่างถูกต้อง
- 4 มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ การวิดพื้นไม่ใช่แค่การออกกำลังกายส่วนบนเท่านั้น หากคุณวิดพื้นโดยใช้เพียงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อมือมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ปวดข้อมือได้
- เมื่อคุณวิดพื้นคุณจะจับแกนกลางของคุณไม่ถูกต้องหากส่วนใดของร่างกายเคลื่อนไหวช้ากว่าส่วนอื่นตัวอย่างเช่นถ้าสะโพกของคุณหย่อนคล้อยหรือร่างกายส่วนล่างของคุณยกขึ้นหลังจากที่ร่างกายส่วนบนของคุณทำ
- หากคุณสังเกตเห็นการโยกหลังของคุณหรือส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณคุณอาจต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของคุณมากขึ้นก่อนที่คุณจะทำการวิดพื้นต่อไปเพื่อที่คุณจะสามารถทำได้อย่างถูกต้องโดยไม่ทำให้เกิดแรงกดดันจนเกินไป ข้อมือ.
- การทำไม้กระดานแทนการวิดพื้นสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางได้ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยไม้กระดานครึ่งท่อนซึ่งคุณจะลงมาที่ปลายแขนมากกว่าที่จะใช้มือซึ่งจะ จำกัด แรงกดที่ข้อมือของคุณ
วิธี 2 จาก 3: การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย
- หนึ่ง ลองม้วนข้อมือ การวิดพื้นแบบหมุนข้อมือทำได้ง่ายกว่าที่ข้อมือในขณะเดียวกันก็ทำให้ข้อมือและแขนของคุณแข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน ด้วยข้อมือและท่อนแขนที่แข็งแรงขึ้นคุณจะสามารถวิดพื้นได้เป็นประจำโดยไม่ปวดข้อมือ
- กำหมัดแล้วเริ่มวิดพื้นด้วยข้อนิ้วบนพื้น ม้วนกำปั้นของคุณไปข้างหน้าพยายามแตะปลายนิ้วหัวแม่มือกับพื้น แขนของคุณจะตรงในท่านั้น
- เมื่อคุณย้อนกลับให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวแบบเดิม แต่คราวนี้พยายามเอาฐานกำปั้นของคุณไปที่พื้น ข้อศอกของคุณจะงอจับไขว้และคุณควรรู้สึกยืดข้อมือ ในการวิดพื้นแบบหมุนข้อมือเพียงแค่หมุนไปมาตามจำนวนครั้งที่คุณวางแผนไว้สำหรับวิดพื้น
- คุณอาจต้องการเริ่มรูปแบบการวิดพื้นนี้ในทั้งสี่ส่วนเพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณรองรับได้มั่นคงยิ่งขึ้น ค่อยๆขยับหัวเข่าของคุณให้ไกลขึ้นและถอยหลังไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถทำรูปแบบนี้ได้ในท่าวิดพื้นเต็มเท้า
- 2 กระจายน้ำหนักของคุณไปที่ปลายนิ้วของคุณ ในการทำรูปแบบวิดพื้นนี้เมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้นคุณต้องการแกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังพยายามถือบาสเก็ตบอลโดยใช้ปลายนิ้วกดลงไปที่พื้น
- วางฝ่ามือของคุณให้แบนไม่ปิดกั้น คุณเพียงแค่กระจายน้ำหนักของคุณออกไปจากข้อมือซึ่งจะไม่กดดันข้อมือของคุณมากนักในการรับน้ำหนักหรือดูดซับแรงของการวิดพื้น
- ระวังนิ้วของคุณให้แบนเช่นกันแทนที่จะม้วนลงไปที่พื้น การทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อนิ้วมากเกินไป
- 3 ยกระดับร่างกายส่วนบนของคุณ การเปลี่ยนตำแหน่งที่คุณวางมือสามารถช่วย จำกัด อาการปวดข้อมือระหว่างวิดพื้นและไม้กระดาน การยกร่างกายส่วนบนของคุณตามธรรมชาติจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวที่มือและข้อมือของคุณทำเพื่อรองรับ
- ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางมือบนม้านั่งหรือบันไดที่ยกขึ้นเหนือพื้นไม่กี่นิ้ว การเคลื่อนไหวที่เหลือจะเหมือนกับการวิดพื้นปกติ
- ดูแลว่าคุณยังคงสังเกตฟอร์มที่ดี ข้อศอกของคุณควรงอไปข้างหลังใกล้กับลำตัวและหลังของคุณควรแบนเพื่อให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวยกขึ้นและลดลงเป็นหน่วยเดียว
- 4 ใช้ดัมเบลล์. การถือดัมเบลในขณะที่คุณวิดพื้นจะทำให้ข้อมือตรงและออกแรงกดน้อยลง ขนาดหรือน้ำหนักของดัมเบลไม่สำคัญเพราะมันจะวางอยู่บนพื้น คุณแค่ต้องการของที่ใหญ่พอที่จะจับได้สบาย ๆ และมีน้ำหนักมากพอที่จะไม่เคลื่อนไหวได้ง่ายขณะออกกำลังกาย
- วางดัมเบลไว้ใต้ไหล่แต่ละข้าง เมื่อคุณลงมาในท่าวิดพื้นให้พันนิ้วรอบมือจับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- หากที่จับดัมเบลล์ทำให้ฝ่ามือของคุณไหม้ให้พันผ้าขนหนูผืนเล็กไว้รอบ ๆ ก่อนเพื่อให้จับได้ง่ายขึ้น
วิธี 3 จาก 3: การยืดและเสริมสร้างข้อมือของคุณ
- หนึ่ง ทำนิ้วหรือฝ่ามือเป็นจังหวะ การเต้นของนิ้วและฝ่ามือสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในมือและข้อมือของคุณได้ นอกจากจะใช้แยกกันเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งแล้วคุณยังสามารถใช้สิ่งนี้เป็นการวอร์มอัพมือนิ้วและท่อนแขนก่อนทำการวิดพื้น
- ในการทำพัลส์นิ้วให้วางปลายนิ้วลงบนพื้นโดยยกฝ่ามือขึ้นแล้วจับชีพจร คุณสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือทั้งสี่ขาเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ - อย่าทำเช่นนี้จากท่าวิดพื้น รู้สึกว่างอนิ้วยืดและปล่อยตามชีพจรแต่ละครั้ง ทำงานได้อย่างราบรื่นผ่านพัลส์เหล่านี้สำหรับการทำซ้ำหลายโหลหรือมากกว่านั้น
- พัลส์ฝ่ามือคล้ายกับการยกน่องซึ่งคุณจะยกส้นเท้าขึ้นโดยให้นิ้วเท้าและเท้าของคุณอยู่บนพื้นยกเว้นพัลส์ฝ่ามือจะทำงานที่ปลายแขนของคุณ ท่อนแขนที่แข็งแรงสามารถช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือระหว่างวิดพื้น
- ในการทำพัลส์พัลส์มือของคุณควรราบและมั่นคงกับพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรงราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้นเป็นประจำ คุณสามารถทำได้จากหัวเข่าของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ ยกฝ่ามือขึ้นโดยให้นิ้วและฐานของข้อนิ้วอยู่บนพื้นจากนั้นให้ลดระดับลงอย่างนุ่มนวล ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 12 ถึง 24 ครั้ง
- 2 ปล่อยข้อมือของคุณ การคลายข้อมือสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่งและจะช่วยยืดข้อมือและกล้ามเนื้อในมือคลายข้อมือเพื่อให้สามารถรับมือกับแรงกดที่เกิดขึ้นได้ดีขึ้นเมื่อคุณวิดพื้น
- ยื่นแขนขวาออกไปด้านหน้าของคุณตรงฝ่ามือขึ้นไปบนเพดาน งอข้อมือขวาลงและถอยหลังเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและนิ้วชี้ลงไปที่พื้น
- กางนิ้วออกจากนั้นใช้นิ้วมือซ้ายดึงนิ้วโป้งกลับมาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ดำรงตำแหน่งนี้หายใจเข้าลึก ๆ และกางนิ้วออก นิ้วของคุณอาจมีแนวโน้มที่จะตึงหรือม้วนงอ ต่อต้านแนวโน้มนี้โดยมุ่งเน้นไปที่การกระจายออกไปอย่างต่อเนื่อง
- หลังจากหายใจไม่กี่ครั้งให้ปล่อยนิ้วหัวแม่มือของคุณแล้วเลื่อนไปที่นิ้วชี้ของคุณ ดำเนินการต่อไปในลักษณะเดียวกันกับนิ้วทั้งหมดบนมือขวาจากนั้นลดแขนขวาและยืดแขนซ้ายเพื่อทำสิ่งเดียวกัน
- 3 ลองท่ากอริลลา. มีท่าโยคะที่ช่วยให้คุณยืดออกและทำให้ข้อมือแข็งแรงขึ้น ท่ากอริลล่าคือการโค้งงอไปข้างหน้าลึกลงท้ายด้วยฝ่ามือของคุณใต้ฝ่าเท้า
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก พับไปข้างหน้าจากสะโพกงอเข่าให้มากที่สุดเพื่อให้คุณวางมือลงบนพื้นได้อย่างมั่นคง
- งอข้อมือเข้าด้านในเพื่อให้หลังมือวางอยู่บนพื้นและหงายฝ่ามือขึ้น ยกเท้าขึ้นและเลื่อนมือไปใต้ฝ่าเท้า นิ้วของคุณควรชี้ไปที่ส้นเท้าของคุณ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้นวดข้อมือด้วยนิ้วเท้า อยู่ในท่านี้ให้นานถึง 20 ลมหายใจก่อนกลับมายืน
- 4 ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวข้อมือของคุณ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในมือและปลายแขนขยับข้อมือและข้อต่อนิ้ว การออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ เป็นประจำสามารถช่วยป้องกันอาการปวดข้อมือระหว่างวิดพื้นได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยข้อมือทีละข้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสลับและทำแบบอื่น
- ใช้ผ้าขนหนูรีดที่ขอบโต๊ะเพื่อกันกระแทกแล้ววางปลายแขนพาดกับโต๊ะเพื่อให้มือห้อยออกจากขอบโต๊ะ ค่อยๆเลื่อนมือขึ้นไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นปล่อยไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นพลิกแขนเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำอีก 10 ครั้ง
- คุณสามารถทำงานบนข้อมือของคุณได้โดยการยืนหรือนั่งโดยงอข้อศอกทำมุม 90 องศาเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น หมุนปลายแขนเพื่อหงายฝ่ามือค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีแล้วหมุนกลับลง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
- การเบี่ยงเบนของอุลนาร์และรัศมีคือการเคลื่อนไหวไปด้านข้างของข้อมือของคุณ ใช้ผ้าขนหนูที่ม้วนไว้ที่ขอบโต๊ะอีกครั้งวางแขนของคุณไว้บนโต๊ะโดยใช้มือตะแคงราวกับว่าคุณกำลังจะจับมือใครสักคน เลื่อนมือขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นลดลงมาที่กึ่งกลาง จากนั้นเลื่อนมือลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ยืดเส้นนั้นค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีก่อนยกไปตรงกลาง นั่นคือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง คุณควรทำซ้ำ 10 ครั้งกับข้อมือแต่ละข้าง
- 5 สร้างความแข็งแรงให้กับมือและนิ้วของคุณ การทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในมือและนิ้วของคุณจะช่วยให้พวกเขารองรับน้ำหนักตัวได้มากขึ้นเมื่อคุณอยู่ในท่าวิดพื้นทำให้ออกแรงกดข้อมือน้อยลง
- ยกมือขึ้นข้างหน้าโดยกางนิ้วออกและนิ้วหัวแม่มือชี้ออกไปด้านนอกเลื่อนนิ้วหัวแม่มือไปบนฝ่ามือช้าๆ กดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นปล่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งเพื่อใช้กับการงอและการยืดของนิ้วหัวแม่มือของคุณ
- จับมือข้างหนึ่งออกและยื่นนิ้วออกไปตรงๆราวกับว่าคุณกำลังเซ็นสัญญาให้ใครบางคนหยุด ทำกำปั้นเบ็ดค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่มือตรง กำปั้นเต็มที่ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่มือตรง สุดท้ายให้กำปั้นตรง (เช่นเดียวกับกำปั้นเต็มข้อยกเว้นว่านิ้วของคุณแบนบนฝ่ามือแทนที่จะโค้งงอ) ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาทีจากนั้นกลับไปที่มือตรง ทำแบบฝึกหัดทั้งชุดซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
แบบฟอร์ม Push-Up และรูปแบบต่างๆ
แบบฟอร์ม Push up ที่เหมาะสม ดันรูปแบบต่างๆเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อมือถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันจะวิดพื้นได้อย่างไรถ้าข้อมือเจ็บ?Shira Tsvi
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Shira Tsvi เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมส่วนบุคคลมากกว่า 7 ปีและเป็นผู้นำแผนกฝึกอบรมกลุ่มมากกว่า 2 ปี Shira ได้รับการรับรองจาก National College of Exercise Professionals และ Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports ในอิสราเอล การปฏิบัติของเธอตั้งอยู่ที่บริเวณอ่าวซานฟรานซิสโกShira Tsviคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายคุณสามารถวิดพื้นกับกำแพงได้ตลอดเวลาเพื่อลดแรงกดที่ข้อมือ หากคุณมีอาการปวดข้อมือเล็กน้อยการวิดพื้นโดยเอียงจะช่วยลดแรงกดได้โดยไม่ต้องวิดพื้นง่ายเกินไป คุณยังสามารถทำแบบพูลอัพแทนการวิดพื้นได้หากต้องการแม้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้จะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน
โฆษณา
