หัวเข่าที่เจ็บอาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดหรือไม่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามรักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจพบว่าหัวเข่าของคุณเจ็บหรือแข็งเมื่อคุณลงน้ำหนักไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ คลาสปั่นจักรยานหรือวิ่งรอบสวนสาธารณะ ทำไมไม่ลองออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งดูล่ะ? การเพิ่มความแข็งแกร่งให้หัวเข่าและการออกกำลังกายอย่างถูกต้องอาจช่วยป้องกันปัญหาทางชีวกลศาสตร์ที่ทำให้เกิดปัญหาที่หัวเข่า นอกจากนี้คุณควรพยายามทำตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักอาจทำให้หัวเข่าของคุณเครียดโดยไม่จำเป็น
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง
- หนึ่ง อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรงคุณควรอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไปเดิน 10 นาทีบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย 10 นาที เดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเบา ๆ รอบ ๆ ตึกเป็นเวลา 5-10 นาที วิธีนี้จะช่วยอุ่นกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
- การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะไม่เจ็บเข่าหรือกล้ามเนื้อถูกดึงเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณจะอบอุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการยืดหรือเพิ่มความแข็งแรง
- ลองนั่งในท่าไม้กระดานบนพื้นแล้วดันเข่าเข้าหาหน้าอกทีละข้าง วิธีนี้สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่โดยไม่ส่งผลกระทบต่อหัวเข่ามากนัก
- 2 ยกขา. การยกขาจะช่วยเสริมสร้างควอดริเซ็ปของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นขาโดยไม่ทำให้หัวเข่าแย่ลง เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่การแบกน้ำหนักซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ข้อต่อเข่าตึงมากนัก
- ในการยกขาให้นั่งลงบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าซ้ายแล้ววางเท้าราบกับเสื่อ ให้ขาขวาตรงและยกขึ้นให้สูงเสมอเข่าอีกข้าง
- ทำซ้ำยกขา 10-15 ครั้งเป็นเวลาสามเซ็ตพักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
- 3 ลองหยิกเอ็นร้อยหวาย. ผู้ที่มีปัญหาหัวเข่ามักมีอาการเอ็นร้อยหวายที่อ่อนแอ การหยิกเอ็นร้อยหวายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่ด้านหลังของต้นขาซึ่งจะช่วยให้หัวเข่าของคุณได้รับการสนับสนุนและแข็งแรง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนราบกับท้องของคุณบนเสื่อออกกำลังกาย
- นอนคว่ำโดยให้หน้าอกของคุณอยู่บนเสื่อและมือของคุณใต้คางหรือข้างลำตัว หายใจเข้าในขณะที่คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นและออกไปข้างหลังโดยงอนิ้วเท้า นำส้นเท้าเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่ง หายใจออกในขณะที่คุณวางขาของคุณไว้บนเสื่อ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ถึง 15 ครั้งที่ขาข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต
- 4 ทำ squats ติดผนัง การสควอตแบบวอลล์ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างต้นขาและกล้ามเนื้อสะโพกในขณะที่ทำให้หลังส่วนล่างตรง การรักษาหลังส่วนล่างให้ตรงจะช่วยให้เข่าของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดีและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ในการทำ squats บนผนังให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง วางเท้าบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ ต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่าโดยห่างจากผนังประมาณต้นขา คุณควรสามารถมองเห็นส่วนบนของรองเท้าได้ตลอดเวลาระหว่างการออกกำลังกาย
- งอเข่าช้าๆโดยให้หลังและกระดูกเชิงกรานชิดผนัง งอจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขายืดเล็กน้อย อย่างอต่ำเกินไปหรือปล่อยให้หัวเข่ายื่นออกไปไกลกว่านิ้วเท้าเพราะอาจทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้
- นั่งพับเพียบค้างไว้ห้าถึงสิบวินาทีแล้วลุกขึ้นอย่างช้าๆโดยให้หลังของคุณราบไปกับผนัง ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับเซ็ตโดยทำงานได้ 2 ถึง 3 เซ็ต
- 5 ลองใช้สเต็ปอัพ สเต็ปอัพเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถทำสเต็ปอัพได้โดยใช้ม้านั่งออกกำลังกายแบบเตี้ยแท่นเตี้ยหรือขั้นต่ำสุดบนบันได
- วางเท้าข้างหนึ่งบนขั้นตอนโดยให้ระดับกระดูกเชิงกรานของคุณ งอเข่าและค่อยๆลดเท้าอีกข้างลงบนพื้น แตะปลายเท้าของคุณกับพื้นแล้วยกขึ้นกลับ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10-15 ครั้งในด้านเดียวกัน จากนั้นสลับขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าและหายใจออกในแต่ละขั้นตอน
- 6 เสริมสร้างต้นขาด้านในและด้านนอก การเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขาเป็นสิ่งที่ดีเพราะต้นขาควบคุมการเคลื่อนไหวเข้าและออกด้านนอกของหัวเข่าระหว่างการเคลื่อนไหว การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันได้ดีขึ้น
- การบริหารต้นขาด้านในสามารถช่วยป้องกันไม่ให้เข่าของคุณกระเด็นออกไปด้านนอก ในการทำงานในบริเวณนี้ให้ยืนห่างจากเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือเคาน์เตอร์โดยถือด้วยมือขวา วางเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
- จากนั้นวางลูกบอลนุ่ม ๆ หรือหมอนระหว่างต้นขา ยกส้นเท้ายืนบนลูกบอลของคุณและย่อเข่าลงเล็กน้อยประมาณหนึ่งนิ้วในขณะที่กดต้นขาด้านในลงบนลูกบอล ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นยกตัวขึ้นและนำแขนซ้ายของคุณขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 8-15 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง
- ลองยกขาข้างที่ยืนขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก สิ่งเหล่านี้ช่วยป้องกันไม่ให้หัวเข่าทรุดเข้าหากัน (เข่ากระแทก) ในการยกขาข้างที่ยืนให้ยืนข้างเก้าอี้ที่คุณสามารถจับเพื่อพยุงตัวได้ ยืนบนขาเดียว - นี่คือท่าเริ่มต้นของคุณ
- รักษาขาของคุณให้ตรงค่อยๆยกออกไปด้านข้างและค้างไว้เพิ่มชีพจรผ่านการเคลื่อนไหวเล็กน้อย 8 ถึง 15 ครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่สะโพกด้านนอกหรือต้นขา จากนั้นลดขาลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ถึง 5 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
- 7 จบด้วยการเหยียดขา เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของขาหลายครั้งแล้วคุณควรยืดขาให้เสร็จ การยืดขาของคุณหลังจากออกกำลังกายขาสามารถช่วยให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่กระชับซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้
- ยืดผีเสื้อ. นั่งบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ส่วนล่างของเท้ากดเข้าหากัน ขาของคุณควรเป็นรูปเพชร จับเท้าด้วยมือของคุณและหายใจเข้า หายใจออกในขณะที่คุณค่อยๆเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าโดยให้หลังส่วนล่างตรง ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาที
- ลองยืดเอ็นร้อยหวาย. วางขาของคุณไว้บนขั้นต่ำสุดบนบันไดหรือบนขอบทางเท้า จากนั้นเหยียดแขนอีกข้างไปทางเข่าหรือข้อเท้า ยืดค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
- คุณยังสามารถยืดสะโพกได้อีกด้วย นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างๆเท้าบนพื้นและงอเข่า นิ้วของคุณเกือบจะแตะส้นเท้าของคุณ จากนั้นกดส้นเท้าลงและยกลำตัวขึ้นที่สะโพก ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วกลับสู่ท่าพัก ทำซ้ำสองสามครั้ง
- จบด้วยการยืดสายรัดไอที เป้าหมายนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นข้างเข่าของคุณ หากต้องการยืดสายรัดไอทีให้ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายในขณะที่ยืนและเอนร่างกายส่วนบนไปทางขวาดันสะโพกไปทางซ้ายเพื่อให้รู้สึกถึงการยืดทางด้านซ้าย กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้งจากนั้นสลับข้าง
วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกายขาอย่างเหมาะสม
- หนึ่ง อย่าล็อกเข่าของคุณ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเข่าคุณควรงอเข่าเล็กน้อยเมื่อออกกำลังกายขา อย่าล็อกเข่าของคุณออกหรือทำให้ตรงทั้งหมดเพราะอาจทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ แต่ให้งอเข่าเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะยกขาก็ตาม
- คุณอาจฝึกรูปแบบของคุณในแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการงอเข่าเล็กน้อย
- 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่เลยข้อเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบด้วยว่าเข่าของคุณทำมุม 90 องศาเมื่อคุณออกกำลังกายปอดสควอทหรือออกกำลังกายขางออื่น ๆ เข่าของคุณไม่ควรเลยข้อเท้าเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
- คุณอาจลองออกกำลังกายขาหน้ากระจกเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เลยข้อเท้าไป
- 3 สวมรองเท้าออกกำลังกายที่รองรับ ปัจจัยสำคัญที่ทำให้หัวเข่าเจ็บคือรองเท้าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าออกกำลังกายของคุณรองรับและพอดีกับคุณ คุณอาจลองสวมรองเท้าวิ่งหลาย ๆ คู่ในร้านเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนและเท้าของคุณได้รับการปกป้องอย่างเหมาะสมเมื่อคุณสวมรองเท้า
- คุณอาจขอให้พนักงานขายพอดีกับรองเท้าวิ่งของคุณอย่างมืออาชีพเพื่อให้พวกเขาปลอดภัยสำหรับคุณในการสวมใส่เมื่อออกกำลังกาย
- คุณอาจหลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าที่ไม่ได้ให้การรองรับที่เหมาะสมแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายหรืออยู่ที่ยิมก็ตาม เลือกใช้รองเท้าที่รองรับ
- 4 หยุดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกปวดเข่า หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยจากการยิงที่หัวเข่าหรือมีการสั่นอย่างรุนแรงที่หัวเข่าขณะออกกำลังกายให้หยุดออกกำลังกาย นี่เป็นสัญญาณว่าคุณออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือปัญหาหัวเข่าของคุณรุนแรง
- คุณอาจตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อกเข่าหรือปล่อยให้เข่ายื่นเลยข้อเท้าเมื่อคุณออกกำลังกาย นิสัยเหล่านี้อาจนำไปสู่อาการปวดเข่า
- หากอาการเจ็บที่หัวเข่าเป็นต่อเนื่องหรือเรื้อรังคุณอาจต้องไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและรักษาข้อเข่าอย่างมืออาชีพ
วิธี 3 จาก 3: ตามวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
- หนึ่ง ออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์ อาการเจ็บเข่าอาจเกิดจากการเพิ่มของน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของคุณต้องรองรับน้ำหนักมากขึ้นและอาจทำให้เกิดอาการปวดตามข้อได้ คุณควรพยายามปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าเจ็บและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์และปฏิบัติตามเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีน้ำหนักที่พอดี
- คุณสามารถสร้างตารางเวลาสำหรับการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้พลาด นี่อาจเป็นตารางเวลารายสัปดาห์โดยแบ่งเวลาไว้เป็นพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย
- 2 รักษาหัวเข่าของคุณที่บ้าน การปฐมพยาบาลขั้นพื้นฐานและการดูแลที่บ้านบางอย่างสามารถช่วยให้คุณบริหารหัวเข่าลดอาการปวดและอักเสบและโอกาสบาดเจ็บได้ ซึ่งอาจรวมถึงการพักผ่อนความเย็นการบีบอัดหรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
- พักหัวเข่าที่เจ็บ หยุดพัก 2-3 วันจากกิจกรรมปกติเพื่อหลีกเลี่ยงการออกแรงที่ข้อต่อมากเกินไป ให้เวลาเข่าของคุณในการรักษา
- ใช้น้ำแข็ง. ความเย็นจะช่วยลดอาการปวดและการอักเสบได้ดังนั้นลองเอาถั่วแช่แข็งห่อด้วยผ้าขนหนูไว้เหนือเข่า ระวังอย่าใส่น้ำแข็งลงบนผิวหนังโดยตรงและอย่าเก็บไว้นานเกิน 20 นาทีต่อครั้ง นานกว่านั้นสามารถทำลายเส้นประสาทและผิวหนังได้
- ใช้ผ้าพันแผลบีบอัด มองหาผ้าพันแผลบีบอัดที่ร้านขายยาใกล้บ้านคุณ พอดีกับหัวเข่าและช่วยควบคุมการสะสมของของเหลว นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีการจัดตำแหน่งเข่าและความมั่นคงที่ดีขึ้น
- ยกระดับ สำหรับอาการปวดและบวมให้ลองยกขาที่บาดเจ็บขึ้นบนหมอนหรือเบาะ แรงโน้มถ่วงจะช่วยให้อาการบวมลดลง
- ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น acetaminophen (Tylenol) หรือ ibuprofen (Advil) ยังสามารถช่วยจัดการความเจ็บปวดได้ บางคนรู้สึกโล่งใจด้วยครีมที่ทำให้มึนงงเช่นลิโดเคนด้วย
- 3 ทำตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ผักธัญพืชผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีน คุณควรพยายามเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านเนื่องจากการรับประทานอาหารนอกบ้านอาจทำให้เกิดการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและอาหารที่ขาดวิตามินและสารอาหาร
- 4 เข้าคลาสออกกำลังกาย. เพื่อรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณอาจลองเข้าชั้นเรียนออกกำลังกายที่โรงยิมในพื้นที่หรือศูนย์ชุมชน คุณอาจมองหาคลาสที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณเพราะจะช่วยให้สุขภาพข้อเข่าของคุณดีขึ้นได้
- คุณอาจลองว่ายน้ำหรือแอโรบิคในน้ำ การออกกำลังกายในน้ำสามารถลดน้ำหนักที่เข่าของคุณต้องแบกเมื่อคุณเคลื่อนไหวทำให้คุณเจ็บเข่าน้อยลง
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างที่จะไม่ทำให้เข่าของฉันหนักมากทิฟฟานี่ Stafford, CPT
โค้ชชีวิตผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการแบบองค์รวมทิฟฟานี่สแตฟฟอร์ดเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองนักโภชนาการแบบองค์รวมและเจ้าของ LifeBODY Fitness ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและกลุ่มย่อยที่ตั้งอยู่ในฮิลส์โบโรรัฐโอเรกอน เธอมีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 15 ปี เธอเชี่ยวชาญในการฝึกอบรมด้านสุขภาพการฝึกสอนชีวิตและการสอนโภชนาการแบบองค์รวม เธอได้รับการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลจาก National Academy of Sports Medicine (NASM)ทิฟฟานี่ Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist คำตอบมองหาการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่า คุณสามารถลองท่านั่งยกขาหรือนักปีนเขาเพื่อออกกำลังกายได้ดีโดยไม่เจ็บเข่า
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คนที่ออกกำลังกายมากอาจต้องการการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเพื่อป้องกันอาการเจ็บเข่า
โฆษณา
