วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุน

ไม่จำเป็นต้องรอให้ความเจ็บป่วยปรากฏขึ้นเพื่อเริ่มดำเนินการป้องกัน โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่กระดูกของคุณอ่อนแอและเปราะ อาจแตกได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะกระดูกที่สะโพกกระดูกสันหลังและข้อมือ เมื่อเราอายุมากขึ้นกระดูกของเราจะอ่อนแอลงตามธรรมชาติ แต่โรคกระดูกพรุนจะเร่งกระบวนการดังกล่าว มีปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคกระดูกพรุนเช่นอายุและเชื้อชาติที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การรับประทานอาหารที่ดี

1. หนึ่ง กินแคลเซียมให้มากขึ้นเพื่อเริ่มมีกระดูกที่แข็งแรง การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและคงความแข็งแรงของกระดูก ชาวอเมริกันจำนวนมากโดยเฉพาะผู้หญิงไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารประจำวัน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ
   • ผู้ใหญ่เพศชายอายุต่ำกว่า 70 ปีควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวัน ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 มก. ต่อวัน
   • ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรบริโภคอย่างน้อย 1,200 มก. ต่อวัน สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรรับประทานแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,300 มก.
   • แคลเซียมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สองรูปแบบหลักคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต ควรรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหาร แคลเซียมซิเตรตมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบหรือความผิดปกติของการดูดซึมเนื่องจากไม่ต้องการอาหาร หากคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณอย่ารับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์ แคลเซียมมากเกินไปอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์รวมถึงอาจเกิดนิ่วในไต
   • แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับกระดูกและสุขภาพร่างกายโดยรวม อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ เมล็ดธัญพืชถั่วและผักใบเขียว อย่างไรก็ตามแมกนีเซียมแข่งขันกับแคลเซียมในการดูดซึมและหากระดับแคลเซียมของคุณต่ำอยู่แล้วอาจทำให้ขาดแคลเซียมได้ หากคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารคุณคงไม่ต้องกังวลว่าแมกนีเซียมจะส่งผลเสีย
2. 2 เลือกแหล่งแคลเซียมในอาหาร. คุณมีโอกาสน้อยที่จะบริโภคแคลเซียมมากเกินไปหากคุณได้รับจากแหล่งอาหารในแต่ละวัน แหล่งเหล่านี้อาจดูดซึมได้ง่ายกว่าโดยร่างกายของคุณ
   • ผลิตภัณฑ์จากนมเช่นนมชีสและโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วย นมมักอุดมไปด้วยวิตามิน A และ D นมถั่วเหลืองเสริมยังให้แคลเซียมเช่นเดียวกับเครื่องดื่มเสริมแคลเซียมอื่น ๆ เช่นน้ำผลไม้
   • แหล่งผักที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผักกาดเขียวกะหล่ำปลีผักคะน้าและบรอกโคลี น่าแปลกใจที่ผักโขมไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีนักเนื่องจาก 'ความสามารถในการดูดซึม' (ร่างกายดึงสารอาหารออกมาได้อย่างไร) ต่ำเนื่องจากมีปริมาณกรดออกซาลิก
   • ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเพราะคุณกินกระดูก ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง มีวิตามินดีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม
   • ธัญพืชหลายชนิดเสริมแคลเซียม เลือกอาหารเช้าซีเรียลโฮลเกรนที่ได้รับการเสริมแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ และมีน้ำตาลต่ำ
3. 3 กินวิตามินดีมากขึ้น วิตามินดีช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายและจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูก ผู้ชายและผู้หญิงอายุต่ำกว่า 70 ปีควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อย 600IU ต่อวัน ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรเพิ่มเป็น 800IU ทุกวัน
   • วิตามินดีไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ปลาที่มีไขมันเช่นนากปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติที่ดีที่สุด (และยังให้กรดไขมันโอเมก้า 3) ตับเนื้อชีสและไข่แดงมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย
   • นมมักจะเสริมด้วยวิตามินเอและดีเครื่องดื่มหลายชนิด (เช่นน้ำส้ม) และซีเรียลก็อุดมด้วยวิตามินดีเช่นกัน
   • คุณสามารถตรวจสอบเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารหลายชนิดได้โดยปรึกษาฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA ที่นี่ .
   • นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีให้เลือกสองรูปแบบคือ D2 และ D3 ทั้งสองดูเหมือนมีศักยภาพเท่ากันในปริมาณปกติแม้ว่า D2 อาจมีศักยภาพน้อยกว่าในปริมาณที่สูง สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดน้อยหรือมีผิวคล้ำอาจจำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น เป็นเรื่องยากที่จะพัฒนาความเป็นพิษของวิตามินดีผ่านอาหารเสริม
4. 4 ดูการบริโภคเกลือของคุณ การบริโภคโซเดียมที่สูงมากจะเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่ขับออกทางปัสสาวะของคุณ ตั้งเป้าที่จะบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,400 มก. ต่อวัน
   • อาหารกระป๋องและแปรรูปมักมีเกลือสูง มองหาฉลาก“ ลดโซเดียม” หรือ“ ไม่เติมเกลือ”
5. 5 ระวังไฟเตต. ไฟเตตหรือกรดไฟติกขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่คุณกิน โดยทั่วไปมักพบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นรำข้าวสาลีและถั่วเช่นเดียวกับถั่วเช่นเฮเซลนัทวอลนัทอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อาหารเหล่านี้ดีมากสำหรับคุณดังนั้นจึงไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินมัน มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดระดับไฟเตตในอาหารที่คุณกิน
   • แช่ถั่วเมล็ดแห้งในน้ำเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วปรุงด้วยน้ำจืด
   • หากคุณกินรำข้าวสาลี 100% ควรบริโภคอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนหรือหลังการเสริมแคลเซียม
   • การหมักและมอลต์จะช่วยลดระดับไฟเตตดังนั้นขนมปังเช่นซาวโดว์หรือประเภทอื่น ๆ ที่ใช้ธัญพืชหมักหรือมอลต์จึงไม่มีปัญหาในการดูดซึมแคลเซียม
6. 6 รับโปรตีนให้เพียงพอ ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในอาหาร ประมาณ 50% ของปริมาณกระดูกของคุณทำมาจากโปรตีน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 46 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรได้รับอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน
   • อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเช่น“ อาหารแอตกินส์” อาจเกี่ยวข้องด้วย เพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก การศึกษาอื่น ๆ บางชิ้นระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่มีผลต่อสุขภาพของกระดูก แต่ควรบริโภคโปรตีน (และทุกอย่าง) ในปริมาณที่พอเหมาะ กินผักและผลไม้ให้มากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีโพแทสเซียมสูงเพื่อต่อต้านผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียมจากการบริโภคโปรตีน
   • แหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีเช่นปลาที่มีไขมันเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด
   • โปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อแดงและนมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หากบริโภคมากเกินไป รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่ผักและเมล็ดธัญพืช
7. 7 จำกัด การบริโภคน้ำอัดลมของคุณ ส่วนหนึ่งของตำนานโรคกระดูกพรุนคือน้ำอัดลมทำให้สูญเสียกระดูก การศึกษายังไม่ชัดเจนเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างน้ำอัดลมกับสุขภาพของกระดูก แต่คาเฟอีนในโซดาและกาแฟอาจเกี่ยวข้องกับการสูญเสียกระดูก ฟอสฟอรัสซึ่งเป็นส่วนประกอบทั่วไปในโคลาสบางชนิดอาจมีผลกระทบเช่นกัน แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้จะยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่ก็ยังควร จำกัด การบริโภคน้ำอัดลมของคุณ
   • เลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเช่นนมและเครื่องดื่มเสริมแคลเซียมให้บ่อยขึ้น จำกัด การบริโภคน้ำอัดลมให้น้อยกว่า 2 กระป๋อง (ประมาณ 24 ออนซ์) ต่อวัน ปริมาณคาเฟอีนโดยรวมของคุณควรน้อยกว่า 400 มก. ต่อวัน
   • หากคุณต้องการเพิ่มคาเฟอีนชาดำไม่ได้แสดงว่ามีผลต่อความหนาแน่นของกระดูก
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การเลือกวิถีชีวิตที่ดี

1. หนึ่ง ดูการบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณ การดื่มหนักไม่ดีต่อสุขภาพจากหลายสาเหตุและอาจทำให้สูญเสียกระดูกได้ การมึนเมาอาจทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหัก
   • สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและโรคพิษสุราเรื้อรังระบุว่าการดื่ม 'ความเสี่ยงต่ำ' หรือ 'ระดับปานกลาง' เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อสุขภาพของคุณจากแอลกอฮอล์ โดยกำหนดให้ดื่มไม่เกิน 3 แก้วต่อวันและผู้หญิงไม่เกิน 7 แก้วต่อสัปดาห์ สำหรับผู้ชายจะดื่มได้ไม่เกิน 4 แก้วต่อวันและไม่เกิน 14 ครั้งต่อสัปดาห์
2. 2 ออกกำลังกายเป็นประจำ. การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพกระดูกและสุขภาพโดยรวมของคุณ ผู้ที่นอนไม่หลับหรือนั่งเกือบทั้งวันหรือไม่ได้ใช้งานมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคกระดูกพรุน ผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเป็นประจำนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงขึ้นโดยเฉลี่ย
   • การออกกำลังกายที่คุณต้องขยับน้ำหนักตัวไปรอบ ๆ ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน
   • ผู้หญิงมีมวลกระดูกสูงสุดก่อนหน้านี้และมีเกณฑ์ต่ำกว่าเพศชาย การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง
   • American Academy of Orthopaedic Surgeons แนะนำให้ทำกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินเร็วเดินป่าแอโรบิกเทนนิสและเวทเทรนนิ่งเพื่อช่วยเสริมสร้างและรักษามวลกระดูก แม้ว่าจะยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่การออกกำลังกายเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยานไม่จำเป็นต้องให้คุณเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวดังนั้นจึงไม่ดีต่อการสร้างกระดูก กิจกรรมอื่น ๆ ที่ดีต่อกระดูกของคุณ ได้แก่ :
     • วิ่งจ็อกกิ้ง (แต่ไม่วิ่งซึ่งอาจกดดันข้อต่อของคุณมากเกินไป)
     • งานหนักและทำสวน
     • กีฬาประเภททีมเช่นบาสเก็ตบอลเบสบอลและฟุตบอล
     • เต้นรำ
     • กีฬาแร็กเก็ตเช่นสควอช
     • เล่นสกีและสเก็ต
     • คาราเต้
3. 3 หยุดสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อทุกส่วนของร่างกายรวมถึงกระดูกด้วย การสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเกิดโรคกระดูกพรุน ถ้าคุณสูบบุหรี่เลิกลดความเสี่ยงของโรคต่างๆได้อย่างรวดเร็ว
   • อย่าคิดว่าเพราะคุณสูบบุหรี่มาหลายปีแล้วซึ่งคุณ“ แก่เกินไป” หรือ“ ความเสียหายได้เกิดขึ้นแล้ว” แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ว่าการสูบบุหรี่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างถาวร แต่การเลิกสูบบุหรี่ก่อให้เกิดประโยชน์ทันทีเช่นลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายอาจลดลงภายใน 24 ชั่วโมงโดยมีผลเต็มที่ภายใน 1-2 ปี ปอดของคุณสามารถกลับสู่สภาพสมบูรณ์ได้ในเวลาเพียง 1-9 เดือน มันคือ ไม่เคย สายเกินไปที่จะเลิก
4. 4 ใช้เวลานอกบ้าน. นอกจากการบริโภควิตามินดีในอาหารแล้วคุณยังสามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้โดยใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดด รังสีอัลตราไวโอเลตกระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดีในร่างกายของคุณ การใช้เวลานอกบ้านเพื่อออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก
   • ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF ในวงกว้างอย่างน้อย 15 เมื่อใดก็ตามที่คุณออกไปข้างนอก โดยปกติคุณสามารถใช้เวลาประมาณ 5-15 นาทีข้างนอกโดยไม่มีครีมกันแดดเพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอและไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังอย่างมีนัยสำคัญ
   • ผู้ที่มีระดับเมลานินในผิวหนังสูงกว่าจะมีผิวคล้ำและมีความสามารถในการผลิตวิตามินดีจากแสงแดดน้อยลง
5. 5 ป้องกันการหกล้ม การหกล้มเป็นสาเหตุสำคัญของการแตกหักของกระดูกโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ คุณสามารถดำเนินการบางอย่างเพื่อลดความเสี่ยงในการล้มเช่น:
   • ใช้ไม้เท้าหรือวอล์คเกอร์ถ้าคุณต้องการ
   • สวมรองเท้ากันลื่นพื้นยางที่แข็งแรง
   • เดินเล่นตามขั้นตอนที่เย็นฉ่ำ
   • ทำให้บ้านของคุณไม่เกะกะ
   • ทำให้บ้านของคุณมีแสงสว่างเพียงพอ
   • ใช้พรมกันลื่นหรือกาวยางในอ่างอาบน้ำหรือฝักบัว
   • การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะล้มลง ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความเสี่ยงของคุณ

1. หนึ่ง รู้ว่าปัจจัยเสี่ยงใดที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ มีปัจจัยเสี่ยงบางประการในการเกิดโรคกระดูกพรุนที่คุณไม่สามารถทำอะไรได้ การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากลุ่มต่อไปนี้มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน:
   • ผู้หญิงโดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจำเดือนหรือสตรีที่มีภาวะมดลูกหย่อน
   • คนผิวขาวและเอเชีย
   • คนตัวเตี้ยหรือคนตัวเล็กโดยเฉพาะคนผอม
   • ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน
   • ผู้สูงอายุ
2. 2 รู้ว่าปัจจัยเสี่ยงใดที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทำตามขั้นตอนในบทความนี้เพื่อส่งผลต่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ได้ ผู้คนมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้นหาก:
   • มีอาการเบื่ออาหาร (anorexia nervosa)
   • รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ
   • มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและ / หรือฮอร์โมนเพศชายต่ำ
   • ใช้ยาบางชนิดเช่นคอร์ติโคสเตียรอยด์
   • ทำกิจกรรมรับน้ำหนักไม่เพียงพอ
   • ควัน
   • ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
3. 3 ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาของคุณ ยาบางชนิดเช่นคอร์ติโคสเตียรอยด์เช่นเพรดนิโซนจะลดการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายผ่านทางลำไส้ หากคุณมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคกระดูกพรุนให้ปรึกษาแพทย์เพื่อกำหนดปริมาณที่ปลอดภัย
   • การรับประทานยาในปริมาณที่น้อยที่สุดในระยะเวลาอันสั้นจะช่วยลดการอักเสบโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
   • หากคุณต้องทานยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ต่อไปหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่สามารถช่วยรักษาหรือป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ ยา ได้แก่ ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) และ zoledronic acid (Reclast)
   • ฮอร์โมนรวมถึงผลิตภัณฑ์เอสโตรเจนอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน
4. 4 รับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูก. การทดสอบความหนาแน่นของกระดูกจะตรวจสอบความแข็งแรงของกระดูกโดยใช้รังสีเอกซ์อัลตร้าซาวด์หรือเอกซเรย์เพื่อตรวจระดับแร่ธาตุในกระดูกของคุณ ไม่เจ็บ คุณควรได้รับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูกหากแพทย์แนะนำหรือหาก:
   • คุณเป็นผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป
   • คุณเป็นสตรีวัยทองอายุต่ำกว่า 65 ปีที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
   • คุณเป็นผู้ชายอายุ 70 ​​ปีขึ้นไป
   • คุณเป็นผู้ชายอายุ 50-69 ปีมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
   • คุณมีอาการป่วยที่เกี่ยวข้องกับโรคกระดูกพรุนเช่นความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติหรือความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ / ฮอร์โมนหรือมีสาเหตุอื่น ๆ ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามทิงเจอร์กัญชาเป็นอันตรายหรือไม่?อาบิเกลผู้ตอบยอดนิยมใช่

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• หากเลือกนมทางเลือกอื่นเช่นนมถั่วเหลืองน้ำนมข้าวหรือนมอัลมอนด์ให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารเสริมที่หลากหลาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กเล็กได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอตามแนวทางการบริโภคอาหาร
• กินผักใบเขียวให้เพียงพอ มีแคลเซียมสูงและวิตามินเคช่วยในการดูดซึม

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าบริโภคแคลเซียมมากเกินไปโดยเฉพาะอาหารเสริม แคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปสามารถสร้างปัญหาเกี่ยวกับไตทำให้ข้ออักเสบรุนแรงขึ้นและทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้