วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน (สามเณร)

การเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นมาก ทุกๆวันคุณจะต้องท้าทายตัวเองมากกว่าวันก่อนเล็กน้อยในขณะที่สุขภาพแข็งแรงและมีรูปร่างมากขึ้น หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเตรียมอะไรบ้างไม่ต้องกังวล! เราได้จัดเตรียมทุกสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญรวมถึงการฝึกอบรมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพการใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมและอื่น ๆ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 4: ตามตารางการฝึกอบรม

1. หนึ่ง ทำแผน. คำนึงถึงความสามารถปัจจุบันของคุณเมื่อกำหนดตารางการฝึกซ้อม หากคุณกำลังคิดจะวิ่งมาราธอนคุณควรจะวิ่งได้อย่างน้อย 30 นาทีโดยไม่หยุด ตารางเวลาของคุณควรมีแบบฝึกหัดประเภทใดที่คุณต้องการทำจำนวนไมล์ที่คุณต้องการทำในการวิ่งครั้งเดียวและแบบฝึกหัดการกู้คืน
   • ให้เวลากับตัวเองมาก ๆ เพื่อบรรลุเป้าหมาย อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในทันทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องฝึกความอดทน คุณควรเผื่อเวลาไว้อย่างน้อย 16 ถึง 24 สัปดาห์เพื่อฝึกวิ่งมาราธอน
2. 2 วางแผนการวิ่งระยะยาว กำหนดเวลาการวิ่งระยะยาว 1 ครั้งต่อสัปดาห์และแน่ใจว่าคุณทำได้จริง เมื่อคุณเริ่มฝึกการวิ่งระยะยาวควรอยู่ที่ประมาณ 10 ถึง 11 ไมล์ (16 ถึง 18 กม.) ทุกสัปดาห์พยายามกำหนดเวลาเพิ่มไมล์ ภายในสัปดาห์ที่ 16 หรือ 17 ของการฝึกคุณควรจะวิ่งได้ประมาณ 22 ไมล์ (35 กม.) สำหรับระยะยาว การวิ่งระยะยาวมีความสำคัญต่อการเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณสำหรับการวิ่งมาราธอนจริง
   • พยายามวิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างช้าในช่วงระยะยาว คุณควรจะสนทนาได้อย่างสะดวกสบายเมื่อวิ่ง
3. 3 สลับการวิ่งระยะยาวกับการวิ่งระยะสั้นหรือระยะกลาง การวิ่งระยะสั้น (ประมาณ 3 ถึง 4 ไมล์ (4.8 ถึง 6.4 กม.)) สามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ การวิ่งระยะกลาง (เริ่มต้นประมาณ 7 ถึง 8 ไมล์ (11 ถึง 13 กม.)) ควรเร็วกว่าการวิ่งระยะสั้นเล็กน้อย การวิ่งเหล่านี้ช่วยสร้างความมั่นใจว่าคุณสามารถวิ่งได้เป็นเวลานาน การวิ่งระยะสั้นและระยะกลางเป็นการวิ่งที่ดีสำหรับลู่วิ่งเพื่อให้คุณสามารถควบคุมฝีเท้าได้ คุณไม่ควรเดินหรือสามารถสนทนาได้ในระหว่างการวิ่งระยะกลาง
   • มุ่งมั่นที่จะวิ่งระยะสั้น 1 หรือ 2 ครั้งและระยะกลาง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มวิ่งประมาณ 6 ไมล์ (9.7 กม.) ต่อชั่วโมงและ 0.1 ไมล์ (0.16 กม.) ต่อชั่วโมงตามความเร็วของคุณทุก ๆ นาทีหลังจากผ่านไป 10 นาที ประมาณสามสิบนาทีคุณควรจะไปประมาณแปดไมล์ต่อชั่วโมง
4. 4 รถไฟข้าม. การวิ่งมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการวิ่งมาราธอน คุณควรใช้เวลาหลายวันในการฝึกของคุณในการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งช่วยให้คุณรักษาความอดทนและสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน หากคุณไม่ได้ข้ามรถไฟให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเพียง 1 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมากถึง 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์สลับกับวันที่วิ่ง พิจารณาทำกิจกรรมต่อไปนี้:
   • โยคะ
   • พิลาทิส
   • การยกน้ำหนัก
5. 5 ฝึกฝนอย่างจริงจัง ปฏิบัติต่อการวิ่งระยะยาวของคุณเป็นการฝึกวิ่งมาราธอนจริง หากคุณต้องพลาดการฝึกซ้อมหนึ่งหรือสองวันให้ปรับตารางเวลาของคุณเพื่อที่คุณจะพลาดเพียงแค่การฝึกข้ามหรือวิ่งง่ายๆเท่านั้น เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอย่าลืมมีน้ำประมาณหนึ่งลิตรในมือและซองโภชนาการเจล เพื่อหลีกเลี่ยงการหักโหมคุณสามารถเดินเป็นส่วนหนึ่งของระยะยาว
   • ก่อนงานอีเวนต์ที่ยาวที่สุดของคุณควรอยู่ที่ประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนวันงานเพื่อให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูและเก็บเชื้อเพลิงได้มาก
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 4: การกู้คืนจากการออกกำลังกายของคุณ

1. หนึ่ง น้ำแข็งลงที่ขาของคุณ คุณควรแช่แข็งที่หน้าแข้งเข่าและส่วนที่เจ็บของขาหลังการวิ่งแต่ละครั้งหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ น้ำแข็งจะช่วยลดอาการบวมหรือฟกช้ำที่ขาซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บรุนแรงในภายหลัง ประคบน้ำแข็งหรือแช่ขาในอ่างน้ำแข็งประมาณ 6 ถึง 12 นาที อาบน้ำอุ่นประมาณ 30 นาทีหลังจากใช้น้ำแข็ง
   • ในการทำอ่างน้ำแข็งให้เทน้ำแข็งสองสามถุงลงในอ่างอาบน้ำหรือภาชนะที่ใหญ่พอที่จะทำให้ขาของคุณจมอยู่ใต้น้ำได้ จากนั้นเติมน้ำเย็น
2. 2 ใช้เวลาพักฟื้น หากคุณออกกำลังกายทุกวันร่างกายจะหมดแรงและทำให้ข้อต่อเสียหาย คุณควรใช้เวลาสองวันต่อสัปดาห์เพื่อผ่อนคลายและปล่อยให้ตัวเองหายดี อย่าออกกำลังกายหนัก ๆ ในวันพักฟื้น การปล่อยให้ร่างกายได้พักจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้นหลังจากที่คุณสลายมันในระหว่างการออกกำลังกาย
   • พยายามอย่าแม้แต่จะคิดถึงการฝึกของคุณในวันพักฟื้น จิตใจของคุณยังต้องการเวลาในการฟื้นตัวเพื่อที่คุณจะได้ไม่เหนื่อยหน่าย
3. 3 ยืดกล้ามเนื้อ. ยืดกล้ามเนื้อทุกวันเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บ ยืดเหยียดหลังวิ่งและยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายไม่ใช่แค่ขา หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ทำการเหยียดแบบคงที่หลังจากวิ่งโดยยืดแขนหรือขาของคุณและจับกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืด กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อยเบา ๆ หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดที่อาจดึงหรือทำลายกล้ามเนื้อของคุณ
   • ในขณะที่คุณวิ่งร่างกายของคุณจะสร้างกรดแลคติกจำนวนมากซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเจ็บมากและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งอาจช่วยลดการสะสมของกรดแลคติกในร่างกายและช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
   • การใช้ลูกกลิ้งโฟมกับกล้ามเนื้อสามารถช่วยยืดออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. 4 ใส่ใจร่างกายของคุณ คุณไม่ควรพยายามผลักดันตัวเองหนักเกินไปหากคุณรู้สึกว่าอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากเมื่อใดก็ตามในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องคุณเป็นตะคริวหรือรู้สึกว่าขาอ่อนแรงให้หยุดทันทีและหยุดพักหรือเดิน ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกร่างกายของคุณอาจไม่สามารถรับผลกระทบทั้งหมดที่มีต่อข้อต่อของคุณได้
   • มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความเร็วในการก้าวไม่ใช่ระยะเวลาในการก้าว
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 4: การได้รับโภชนาการที่เหมาะสม

1. หนึ่ง รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในขณะที่คุณกำลังฝึกอาหาร 60 ถึง 65% ของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก กินอาหารเช่นมันฝรั่งถั่วมันเทศขนมปังข้าวสาลีพาสต้าและแอปเปิ้ล ในขณะที่คุณกำลังวิ่งให้กินเจลคาร์โบไฮเดรตทุกๆ 30 ถึง 45 นาที คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานสำหรับการวิ่งดังนั้นจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของนักวิ่งมาราธอน
   • อาหารปกติของคุณควรประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณสองพันถึงสองพันห้าร้อยแคลอรี่ ในระหว่างการฝึกคุณควรเพิ่มแคลอรี่อีกหนึ่งร้อยแคลอรี่สำหรับแต่ละไมล์ที่คุณวิ่ง
   • ตรวจสอบน้ำหนักตัวของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
   • นักวิ่งส่วนใหญ่จะเพิ่มพลังงาน 100 แคลอรี่สำหรับทุก ๆ ไมล์ที่วิ่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่ง 11 ไมล์คุณจะต้องเพิ่ม 1,100 แคลอรี่
2. 2 กินโปรตีน. ในขณะที่คุณกำลังฝึกแคลอรี่ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากโปรตีน คูณน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 0.6 เพื่อกำหนดว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัม รวมไก่ไข่ปลาเนยถั่วพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อไม่ติดมันในอาหารของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถรับอาหารเสริมโปรตีนจากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหากคุณมีปัญหาในการทำตามความต้องการประจำวันจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว
   • ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากที่กล้ามเนื้อฉีกขาดระหว่างออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ทุกครั้งที่คุณสลายมัน
3. 3 รับแคลเซียมมาก ๆ บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนคือการทำให้ร่างกายของคุณสามารถทนต่อการลงโทษที่รุนแรงที่อาจส่งผลกระทบต่อกระดูกของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นบรอกโคลีผักกระหล่ำปลีนมโยเกิร์ตคอทเทจชีสและปลาแซลมอน
   • คุณยังสามารถทานแคลเซียมเสริมได้หากคุณมีแนวโน้มที่จะกระดูกหัก รับประทานแคลเซียม 2,000 มก. ต่อวัน
4. 4 ดื่มน้ำ. ในขณะที่คุณกำลังฝึกอยู่ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ (240 มล.) แก้วน้ำ ในขณะที่คุณกำลังวิ่ง (ระยะยาวหรือมาราธอน) วางแผนที่จะดื่มน้ำ 8 ออนซ์ (240 มล.) ทุกๆ 20 นาทีที่คุณวิ่ง หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจเกิดภาวะ hyponatremia น้ำส่วนเกินอาจเจือจางเลือดทำให้เซลล์บวม
   • วิธีที่ดีในการตัดสินว่าคุณดื่มน้ำมากเกินไปหรือไม่คือการทดสอบสีของปัสสาวะ ควรเป็นสีเหลืองสดใสเพื่อให้สีชัดเจน หากมืดหรือขุ่นควรดื่มน้ำให้มากขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 4 จาก 4: รับเกียร์ที่เหมาะสม

1. หนึ่ง สวมรองเท้าคุณภาพสูงที่พอดี ซื้อรองเท้าของคุณจากร้านที่เชี่ยวชาญด้านรองเท้าวิ่ง ร้านขายรองเท้ามืออาชีพจะวัดความกว้างและส่วนโค้งของเท้าและนำทางคุณไปยังรองเท้าที่เหมาะกับคุณมากที่สุด การสวมรองเท้าเทนนิสปกติระหว่างการวิ่งระยะไกลอาจทำให้เท้าของคุณบาดเจ็บได้ สวมรองเท้าที่คุณเคยฝึกมาหลายครั้งเมื่อคุณวิ่งมาราธอน คุณไม่อยากพังรองเท้าคู่ใหม่ในขณะที่วิ่งแข่งที่ท้าทาย
   • พยายามอย่าใส่รองเท้าส้นสูงบ่อยเกินไปในขณะที่คุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอน รองเท้าส้นสูงจะทำให้ขาตึงมากขึ้นและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
2. 2 ซื้อถุงเท้าวิ่ง. ในขณะที่คุณอยู่ที่ร้านขายของวิ่งให้หยิบถุงเท้าสองชั้นขึ้นมา ถุงเท้าสองชั้นจะป้องกันไม่ให้ส้นเท้าและนิ้วเท้าของคุณพองในระหว่างการวิ่งมาราธอน ถุงเท้าธรรมดาไม่มีการป้องกันที่เพียงพอและอาจทำให้เท้าของคุณพองและเจ็บปวดได้ ความรู้สึกไม่สบายอาจเลวร้ายมากจนทำให้คุณต้องออกกำลังกายให้สั้นลง
   • นักวิ่งมาราธอนมักใช้ถุงเท้าบีบอัดเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
3. 3 รับเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ผู้ที่วิ่งมาราธอนสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นระยะเวลานาน คุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในอุดมคติของคุณควรอยู่ที่ 220 ลบด้วยอายุของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 20 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรอยู่ที่ประมาณ 200 ครั้งต่อนาที ในขณะที่คุณออกกำลังกายควรอยู่ระหว่าง 100 ถึง 170 ครั้งต่อนาที
   • ให้เวลากับตัวเองเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนที่เหมาะสมหากคุณไม่คุ้นเคยกับการวิ่งที่เข้มข้น
   • หากอัตราของคุณสูงกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้หยุดพักและทำใจให้สบายสักหน่อย
4. 4 หาเข็มขัดวิ่งที่สบาย. การวิ่งมาราธอนจริงจะมีการจัดตารางตามจุดต่างๆในการแข่งขันซึ่งคุณสามารถคว้าถ้วยน้ำได้ แต่คุณจะต้องมีวิธีเติมความชุ่มชื้นให้ตัวเองในระหว่างการฝึกซ้อม ใช้สายพานวิ่งเพื่อพกน้ำสองสามขวดติดตัวไปด้วยในขณะที่คุณวิ่ง ควรรัดเข็มขัด แต่ไม่รัดเกินไป หรือคุณสามารถเดินโซเซขวดน้ำไปตามเส้นทางการฝึกของคุณหากคุณไม่ต้องการวิ่งด้วยน้ำ
   • จำไว้ว่าหากคุณเลือกคาดเข็มขัดในการฝึกซ้อมคุณจะรู้สึกเบาลงในการวิ่งมาราธอนจริง บันทึกการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและพยายามวิ่งมาราธอนในจังหวะเดียวกับที่คุณฝึกวิ่ง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามสามารถใช้โทรศัพท์เป็นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างวิ่งได้หรือไม่?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณควรตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณบนเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในโทรศัพท์ขณะออกกำลังกาย ปัญหาเดียวคือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจของโทรศัพท์ทำให้คุณต้องหยุดนิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจลดลงเล็กน้อยดังนั้นการอ่านบนโทรศัพท์ของคุณอาจต่ำลงซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นจริง สอบถามผู้จัดการแข่งขันว่าคุณได้รับอนุญาตให้ใช้โทรศัพท์ในเวลาแข่งขันหรือไม่
• คำถามการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ฉันทำได้คืออะไร?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองมีการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและแกนกลางและเหมาะสำหรับนักวิ่งทุกคน พวกเขาคือไม้กระดานซูเปอร์แมนปอดและสควอต วิดพื้นและพูลอัพเหมาะสำหรับการรักษาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน
• คำถามการฝึกวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นใช้เวลานานแค่ไหน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองกล่าวว่า 18-22 สัปดาห์ แต่สำหรับผู้ที่สามารถวิ่งได้แล้ว 35-45 ไมล์ต่อสัปดาห์ หากคุณยังใหม่กับการวิ่งทางที่ดีควรให้เวลากับตัวเองเป็นเวลาหนึ่งปีและวางแผนการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนประมาณ 6 เดือน
• คำถามวิ่งมาราธอนช่วงไหนดี?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองเกณฑ์มาตรฐานที่ดีคือการใช้รอบคัดเลือกของบอสตันมาราธอน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ แต่มีตั้งแต่ 3 ชั่วโมง 5 นาทีสำหรับชายอายุ 18 ปีถึง 5 ชั่วโมง 25 นาทีสำหรับผู้หญิงอายุ 80 ปี
• คำถามใช้เวลานานแค่ไหนในการเดินทางจากที่นอนไปจนถึงการวิ่งมาราธอน?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองให้เวลาตัวเองอย่างน้อยหนึ่งปีในการฝึกวิ่งมาราธอนหากคุณยังไม่ได้เป็นนักวิ่ง
• คำถามทำไมมาราธอน 26.2 ไมล์?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองการวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือระยะทางนี้ในปี 1908 และหลังจากนั้นระยะทางก็ไม่เปลี่ยนแปลง มีเหตุผลทางประวัติศาสตร์ที่แตกต่างกันที่ย้อนกลับไปในสมัยโรมัน
• คำถามก่อนวิ่งมาราธอนควรกินอะไรดี? คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตให้มากในคืนก่อนการวิ่งมาราธอน คุณอาจอยากทานพาสต้ามื้อใหญ่ คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตเหลวได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ บางครั้งคาร์โบไฮเดรตหนักอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาได้
• คำถามฉันสามารถวิ่งมากกว่า 6 ไมล์ทุกวันได้หรือไม่แม้ว่าฉันจะผอมโซ? ใช่คุณทำได้เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอและดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ลองวิ่งกับเพื่อนหรือเข้าร่วมทีม การวิ่งกับคนอื่นสามารถทำให้สนุกขึ้นและช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ
• ก้าวตัวเอง ค้นหาจังหวะที่เหมาะสมเพื่อรักษาพลังงานของคุณในระหว่างการวิ่งมาราธอน หากคุณเริ่มต้นเร็วเกินไปคุณอาจจะเหนื่อยหน่าย
• เห็นภาพความสำเร็จของคุณ ใช้เวลาในการทำสมาธิและดูว่าตัวเองก้าวข้ามเส้นชัย จะทำให้คุณมีความมั่นใจมากขึ้นที่จะลงแข่ง
• ค่อยๆเพิ่มไมล์ของคุณ ใช้กฎ 10% เพิ่มระยะทาง 10% ต่อสัปดาห์เท่านั้น อย่าพยายามเพิ่มไมล์มากเกินไปในการวิ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะไม่ชินและคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บเมื่อคุณหมดแรง
• ให้เพื่อนวิ่งไปกับคุณด้วยการวิ่งระยะสั้นเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจ

โฆษณา

คำเตือน

• ระวังการเสียดสี ผู้หญิงควรสวมเสื้อชั้นในแบบสปอร์ตเพื่อรองรับและป้องกันไม่ให้วัสดุเสื้อหลวมขูดขีด ผู้ชายควรสวมผ้าพันแผลที่หัวนมเพื่อป้องกันระหว่างวิ่งระยะไกล
• ระยะทางไม่กี่ไมล์สุดท้ายของการวิ่งมาราธอนนั้นยากที่สุด เมื่อสิ้นสุดการฝึกคุณอาจวิ่งได้ 20 ไมล์ (32 กม.) โดยไม่มีปัญหา เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับช่วงสองสามไมล์สุดท้ายเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตกใจกับความยากลำบากในวันแข่งขัน

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้