วิธีการออกกำลังกายสะพาน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังงอเป็นตัวเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและการทรงตัวทั้งหมดในหนึ่งเดียว การออกกำลังกายสะพานเป็นประจำคุณต้องขยับสะโพกขึ้นไปบนเพดานในขณะที่ท่าโยคะต้องให้คุณยื่นซี่โครงเข้าใกล้ลำตัวส่วนหน้ามากขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะเลือกสะพานรูปแบบใดคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสะโพกสะโพกสะโพกแกนกลางและเอ็นร้อยหวาย หากคุณต้องการทราบวิธีออกกำลังกายแบบสะพานให้ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อเริ่มต้น

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 2: ออกกำลังกายสะพาน

1. หนึ่ง นอนหงาย. ขอแนะนำให้คุณใช้เสื่อโยคะสำหรับการออกกำลังกายนี้ แต่จะใช้พื้นเบาะแบบใดก็ได้ คุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเองด้วยการทำสะพานบนพื้นแข็ง ในขณะที่คุณนอนราบตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่างอและสะโพกห่างกันและฝ่าเท้าวางบนพื้นอย่างมั่นคง เดินส้นเท้ากลับให้ใกล้บั้นท้ายมากที่สุด ถ้าจะให้ง่ายกว่านั้นให้ขยับก้นเข้าหาส้นเท้า คุณจะต้องใช้ความแข็งแรงของเท้าและก้ามของคุณเพื่อช่วยในการยกขึ้น
2. 2 วางแขนไว้ที่ด้านข้าง คุณสามารถนอนโดยหันข้อศอกเข้าด้านในและฝ่ามือขึ้นห่างจากสะโพกเพียงไม่กี่นิ้วเพื่อช่วยให้แกนกลางของคุณคงที่ ดึงสะบักเข้าหากันเพื่อดึงไหล่กลับเข้าหาพื้น คุณยังสามารถวางมือและข้อศอกลงได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและจะปกป้องข้อมือของคุณเมื่อคุณยกขึ้น
3. 3 ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดาน ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้เข้ากับหน้าท้องตามขวางของคุณ กดเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสบายได้ คิดว่าเป็นการยกสะโพกขึ้นฟ้าหรือเพดาน ในขณะที่คุณยกคุณควรบีบก้นเพื่อให้กระชับมากขึ้น แต่อย่าให้แข็งมากเกินไป
4. 4 ให้หัวเข่าและต้นขาขนานกัน อย่าปล่อยให้กระเด็นออกไปด้านข้างหรืออาจทำให้หัวเข่าและหลังบาดเจ็บได้ ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นเพื่อป้องกันคอของคุณ อย่าลืมดึงไหล่ของคุณเข้าไปในเสื่อขณะที่คุณยกขึ้น
5. 5 ถือท่าทางไว้ 5 ลมหายใจเต็มแล้วปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าลืมผ่อนคลายกระดูกซี่โครงขณะทำเช่นนี้ ค่อยๆย่อตัวลงทำช้าๆเพื่อไม่ให้ยุบลงไปที่หลังและคอ เลื่อนเท้าลงเล็กน้อยจนกว่าคุณจะอยู่บนพื้นได้อย่างสบาย
6. 6 ทำแบบฝึกหัดเป็นตัวแทน 10 ยก คุณสามารถทำซ้ำสามครั้งเพื่อรับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ดี
7. 7 ผสมให้เข้ากัน เหยียดขาข้างหนึ่งให้ตรงและทำท่าเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำหนักของคุณในการรักษาเข่าที่งอ ยกสะโพกให้ขนานกัน
   • อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถใช้ท่าเดิม แต่ขยับสะโพกขึ้น 1 วินาทีลดระดับลงจนเกือบสุดแล้วทำซ้ำ 25 ครั้งเพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่มั่นคงสำหรับแกนกลางและสะโพกของคุณ
   • อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศจากนั้นให้เต้นเป็นเวลา 25 วินาที 25 ครั้งก่อนที่จะลดระดับลงจนสุดและทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 2 ครั้ง
   • คุณสามารถทำทั้งสองอย่างได้โดยผสมการยกแบบดั้งเดิมสำหรับ 10 reps ตามด้วยการเต้น 10 reps
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: ท่าสะพานในโยคะ

1. หนึ่ง นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าห่างกันสะโพก นิ้วเท้าของคุณควรชี้ตรงไปข้างหน้าและแขนของคุณควรจะออกไปด้านข้างของคุณห่างจากสะโพกเพียงไม่กี่นิ้วพร้อมกับฝ่ามือลง วางคางให้ห่างจากกระดูกอกเพื่อไม่ให้คอได้รับบาดเจ็บเมื่อยกขึ้นจากพื้น
2. 2 กดน้ำหนักลงที่เท้า คุณจะต้องใช้แรงที่เท้าเพื่อช่วยยกสะโพกขึ้นจากพื้น ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขา (กล้ามเนื้อต้นขา) แทนที่จะทำให้แน่นขึ้นซึ่งอาจดึงดูดได้ เมื่อสะโพกของคุณสูงขึ้นไหล่และหลังของคุณควรกดลงไปในเสื่อให้ลึกมากขึ้น ในขณะที่คุณยกสะโพกขึ้นคุณควรหายใจเข้าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลังงาน
3. 3 ประสานมือของคุณในขณะที่คุณขยับลำตัวและลดกลับขึ้นไปอีก คุณควรขยับขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งหลังตรงกลางและหลังส่วนบนอยู่ที่ระดับหัวเข่า คุณสามารถกดเข้าไปที่ขอบด้านในของเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าเข่าและขาขนานกันและเพื่อไม่ให้ขาของคุณหลุดออก ในขณะที่คุณเลื่อนมือขึ้นใต้หลังให้ประสานเข้าด้วยกันและใช้แรงกดมือเพื่อช่วยให้คุณสามารถยกได้ดี คุณสามารถกดลงและกลับไปที่มือของคุณเพื่อยืดหลังที่ดีและลึก
   • ในขณะที่คุณขยับขึ้นคุณสามารถยกคางของคุณให้ห่างจากกระดูกอกเล็กน้อยในขณะที่กดส่วนบนของกระดูกอกเข้าหาคาง พยายามทำให้สะบักกว้างขึ้นสร้างช่องว่างที่ฐานคอขณะยกขึ้น อย่าลืมทำทุกอย่างเบา ๆ เพื่อป้องกันคอของคุณ การเคลื่อนไหวของคางส่งผลโดยตรงต่อแรงกดที่คอ
4. 4 ปล่อยอย่างระมัดระวัง คุณต้องค่อยๆคลายท่าออกจากสะพานขณะหายใจออกเพื่อไม่ให้คอและหลังบาดเจ็บ ค่อยๆกลิ้งลงไปที่หลังโดยไม่รัดคอและปล่อยให้เท้าของคุณสะบัดออกไปด้านข้างเพื่อที่คุณจะได้พักด้วยมือข้างหนึ่งที่หัวใจและมือข้างหนึ่งวางบนท้อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้สามครั้งโดยถือสะพานของคุณเป็นสิบ ๆ ครั้งในแต่ละครั้งหรือคุณสามารถขยับไปที่ท่าล้อเต็มซึ่งเรียกอีกอย่างว่าแบ็คเบนด์
   • เมื่อคุณออกจากท่าทางคุณสามารถกอดเข่าเข้าที่หน้าอกแล้วม้วนตัวขึ้นลงเล็กน้อยนวดหลัง
   • ในการฝึกโยคะท่าสะพานเป็นท่าสุดท้ายที่คุณจะต้องทำในระหว่างการฝึกดังนั้นจึงช่วยให้คุณก้าวไปสู่ความผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมเข้าสู่ชาวาซาน่าซึ่งเป็นท่าสุดท้ายของการฝึกโยคะ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามแล้วสะพานด้วยมือล่ะ? ให้มือของคุณนิ่ง ให้มือของคุณหันหน้าไปทางข้อเท้าจะทำให้คุณมีความแข็งแรงและมั่นคงมากขึ้น
• คำถามฉันจะขึ้นมาจากสะพานด้วยมือของฉันได้อย่างไร? วางมือข้างหูนิ้วชี้ไปที่เท้าข้อศอกตรงเหนือศีรษะ กดลงในมือของคุณและเอียงศีรษะให้ส่วนบนของศีรษะอยู่บนพื้น กดมือของคุณยกศีรษะขึ้นจากพื้นแล้วโค้งไปด้านหลัง ดูแลให้ส่วนโค้งกระจายอย่างเท่าเทียมกันทั่วกระดูกสันหลังของคุณไม่ใช่แค่ที่หลังส่วนล่างมิฉะนั้นคุณจะทำร้ายตัวเอง นอกจากนี้โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีกำลังแขนและความยืดหยุ่นของไหล่เพียงพอที่จะดำเนินการหรืออีกครั้งคุณสามารถทำร้ายตัวเองได้
• คำถามต้องทำนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล? แมว Shanes 4-5 สัปดาห์ อย่าเพิ่งท้อใจหากคุณไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในทันทีเพราะหลังจากทำงานหนักมาตลอดคุณจะดูดีมาก!
• คำถามฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรได้บ้างเพื่อกระชับแกนกลางของฉัน? บักกีลู 25 คำตอบยอดนิยมลองทำ crunches, sit-ups, coccyx นั่งและบิดงวงเพื่อทำงานในการมีส่วนร่วมกับแกนกลาง

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายและเดินเท้าไปข้างหน้าจนกระทั่งไหล่และศีรษะของคุณวางอยู่บนลูกบอลเพื่อเป็นสะพานที่มั่นคง คุณยังสามารถยืดขาแต่ละข้างได้ในท่านี้
• ยกเท้าขึ้น 1 ข้างแล้วเหยียดขาขนานกับพื้น กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาอีกข้าง
• คุณสามารถใช้สะพานได้หลายรูปแบบ
• ยกปลายเท้าขึ้นและเหยียดขา 1 ข้างขนานกับพื้นหรือขึ้นไปบนเพดาน
• ยกเท้าและเหยียดขาขึ้นไปบนเพดาน จับมือของคุณไว้ใต้บั้นท้ายและปล่อยให้ขาของคุณลอยออกไปด้านข้างจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลาง
• ลองประสานมือเข้าด้วยกันใต้บั้นท้ายเพื่อเพิ่มความท้าทาย

โฆษณา

สิ่งที่คุณต้องการ

• เสื่อโยคะ