วิธีลดน้ำหนักเพียงแค่ออกกำลังกาย

การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องยุ่งยากหากคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคคุณจะลดน้ำหนักได้! อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือนับแคลอรี่ทุกอย่างเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จ หากคุณสร้างวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและออกกำลังกายเป็นนิสัยคุณจะสามารถลดน้ำหนักได้



วิธี หนึ่ง จาก 3: การสร้างแผนการออกกำลังกาย

  1. ตั้งชื่อภาพ Improve Performance in Life Step 1

    หนึ่ง เขียนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณลงไป การจดเป้าหมายง่ายๆทำให้คุณมีโอกาสที่จะบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้น
    • ทำให้เป้าหมายของคุณเป็นจริง หากคุณไม่เคยวิ่งเลยอย่าตั้งเป้าหมายที่จะวิ่งวันละสองไมล์ในช่วงสัปดาห์แรกของการออกกำลังกาย
    • สร้างกำหนดการ คุณต้องการกำหนดวันสำหรับการออกกำลังกายของคุณ คุณควรค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความยากในการออกกำลังกายของคุณ
  2. ตั้งชื่อภาพเตรียมพร้อมว่ายน้ำอย่างมีประสิทธิภาพขั้นตอนที่ 8

    2 สร้างช่วงคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน ด้วยคาร์ดิโอคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาอันสั้น
    • เลือกประเภทของคาร์ดิโอที่คุณชอบ คาร์ดิโอบางประเภท ได้แก่ การเดินว่ายน้ำ วิ่ง และกระโดดเชือก
    • ทำคาร์ดิโออย่างน้อยยี่สิบนาทีต่อครั้งเพื่อประโยชน์สูงสุด
    • เพิ่มใน ช่วงเวลา ในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่นวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นเดินสองนาทีจากนั้นวิ่งอีกครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและเดินอีกครั้งเป็นเวลาสอง ค่อยๆเพิ่มการทำซ้ำในกิจวัตรของคุณ
    • เมื่อทำช่วงเวลาการใช้เครื่องคาร์ดิโอเช่นลู่วิ่งไต่บันไดวงรีเครื่องพายและจักรยานที่จอดอยู่กับที่จะเป็นประโยชน์เพราะคุณสามารถรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอได้
  3. ตั้งชื่อภาพ Control Weight Step 7

    3 เพิ่มการฝึกความแข็งแรง แม้ว่าคาร์ดิโอจะเป็นวิธีลดไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ที่เร็วที่สุด แต่การฝึกความแข็งแรงก็เป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขึ้นการเผาผลาญของคุณก็เช่นกัน
    • คุณไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เหล่านี้รวมถึง: ซิทอัพ, กระทืบ, วิดพื้น, ไม้กระดาน, เบอร์ปีส์และปอด
    • ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เช่น หยิก หรือส่วนขยาย tricep โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถช่วยในการกำหนดเป้าหมายแขนของคุณและลดไขมันต้นแขน
  4. ตั้งชื่อภาพ Bike for Weight Loss Step 9

    4 เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ทุกวันคุณจะมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยล้าและเบื่อหน่ายหรือไปฟิตเนสและมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดน้ำหนัก
    • วันอื่นระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
    • เปลี่ยนคาร์ดิโอของคุณ อาจจะไปปั่นจักรยานยาว ๆ สักวันแล้วค่อยวิ่งครั้งต่อไปที่คุณทำคาร์ดิโอ
    • ในการฝึกความแข็งแกร่งของคุณใช้เวลาหนึ่งวันต่อสัปดาห์โดยเน้นที่แกนกลางของคุณวันหนึ่งที่ร่างกายส่วนบนของคุณและหนึ่งวันที่ร่างกายส่วนล่างของคุณ
  5. ตั้งชื่อภาพ Control Weight Step 6

    5 เข้าร่วมชั้นเรียน หากทำได้การเข้าร่วมคลาสออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
    • ในชั้นเรียนครูมักจะผลักดันคุณให้หนักกว่าที่คุณจะผลักดันตัวเอง
    • นอกจากนี้คุณจะต้องรับผิดชอบต่อเพื่อนร่วมชั้นของคุณ
    • หากคุณชำระเงินสำหรับชั้นเรียนจำนวนมากล่วงหน้าคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับการเรียนเป็นประจำ
    โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: การปลูกฝังวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น

  1. ตั้งชื่อภาพ Lose Weight Gardening Step 3

    หนึ่ง ง่ายต่อการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการดำดิ่งสู่ระบบการทำงานที่หนักหน่วงอาจทำให้ท้อใจและอาจทำให้บาดเจ็บได้ ใช้ความคิดสร้างสรรค์และหาวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับวันของคุณ
    • ทำงานบ้านและงานบ้าน การขัดถูปัดฝุ่นกำจัดวัชพืชและตัดหญ้าล้วนเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้คุณจะได้ตรวจสอบงานบ้านของคุณ
    • ออกไปเดินมากขึ้น จอดรถห่างจากอาคารสำนักงานของคุณ 15 นาทีหรือที่ด้านในสุดของที่จอดรถของร้านค้า
    • จ่ายค่าแก๊สภายในและเดินเข้าไปในร้านอาหารแทนการใช้รถขับผ่าน
    • ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเสมอ
    • แม้ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย แต่แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจะเพิ่มขึ้น
  2. ตั้งชื่อภาพ Lose Weight and Still Be a Couch Potato Step 7

    2 เพิ่มการเดินทุกวัน การเดินเป็นเรื่องที่ไม่น่าตื่นเต้นและเป็นวิธีที่ดีในการมีรูปร่างที่อ่อนโยนต่อร่างกายของคุณ
    • คุณสามารถเดินไปที่ใดก็ได้: รอบ ๆ สำนักงานในละแวกบ้านหรือที่สวนสาธารณะ วางแผนเส้นทางของคุณก่อนการเดินเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณจะไปได้ไกลแค่ไหน
    • เดินให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้หลาย ๆ วันในสัปดาห์เท่าที่จะทำได้ สามสิบนาทีต่อวันเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
  3. ตั้งชื่อภาพ Bike for Weight Loss Step 5

    3 เปลี่ยนการเดินทางของคุณ หากคุณอยู่ในสถานะที่จะทำได้ลองขี่จักรยานไปทำงาน การขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรของคุณ
    • หากคุณปั่นจักรยานไปทำงานคุณจะไม่เพียง แต่พัฒนาความฟิตเท่านั้น แต่ยังประหยัดค่าน้ำมันและช่วยสิ่งแวดล้อมด้วยการลดการปล่อยมลพิษอีกด้วย
  4. ตั้งชื่อภาพ Stop Labeling Yourself a Loser Step 2

    4 เริ่มอยู่ไม่สุข แม้แต่การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการแตะนิ้วเท้าเพื่อฟังเพลงที่ติดหูก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้
    • หากคุณได้รับการกระตุ้นให้เคลื่อนไหวอย่าระงับมัน
    • ขยับนิ้วโยกไปมาเปลี่ยนตำแหน่งที่นั่งเล่นกับสิ่งของใกล้เคียง
    • อย่านั่งคิดหรือรอ ยืนขึ้นและก้าวไปรอบ ๆ
  5. ตั้งชื่อภาพรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ (With_Without Fast Food) ขั้นตอนที่ 1

    5 ลงทุนในบอลที่มั่นคง หากคุณทำงานในสำนักงานนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในวันทำงานของคุณ
    • เพียงแค่นั่งบนลูกบอลทรงตัวแทนเก้าอี้โต๊ะ
    • หากคุณไม่ชอบแนวคิดเรื่องลูกบอลที่มั่นคงให้ลองใช้โต๊ะยืนแทน
  6. ตั้งชื่อภาพ Be Happy Even Your Life Is Turn Upside Down Step 9

    6 พาสุนัขไปเดินเล่นบ่อยๆ. นี่เป็นแรงจูงใจให้คุณออกไปเดินเล่นข้างนอกและจะเป็นประโยชน์ต่อสัตว์เลี้ยงของคุณด้วย
    • หากคุณไม่มีสุนัขลองนึกถึงการพาสุนัขไปเดินเล่นหาเพื่อนหรือออกโฆษณาให้สุนัขเดินเป็นงานด้านข้าง
    • การตกลงที่จะเดินตามสัตว์เลี้ยงของคนอื่นจะทำให้คุณต้องรับผิดชอบต่อแผนการออกกำลังกายของคุณ
  7. ตั้งชื่อภาพ Balance Work and Life Step 4

    7 พิจารณาอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย อุปกรณ์สายรัดข้อมือสามารถช่วยให้คุณติดตามได้ว่าคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันมากแค่ไหน
    • นอกจากนี้การเห็นมันบนข้อมือของคุณจะเป็นการเตือนความจำให้เคลื่อนไหว
    โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: ลองออกกำลังกายลดน้ำหนักเริ่มต้นอย่างสมดุล

  1. ตั้งชื่อภาพ Stimulate Weight Loss Step 4

    หนึ่ง ยืดร่างกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเป็นนิสัยที่ดีที่ควรทำ มันจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้คุณบาดเจ็บดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายได้ตามกำหนดเวลา
    • ท่าออกกำลังกายที่ดีบางอย่างที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ วงแขนการแกว่งขาปั๊มหน้าอกแถวแขนและงอเข่า
    • เดินปอด 20 ครั้งรอบห้องของคุณหรือข้างนอกบนทางเท้า ยืดแบบไดนามิกนี้พร้อมวอร์มขาของคุณ
    • ยืนตัวตรงแล้วเอาเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยงอเข่า ดึงมันเข้าใกล้ร่างกายของคุณให้มากที่สุดในขณะที่ยังรักษาสมดุล จากนั้นสลับด้าน วิธีนี้จะยืดกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมของคุณ
  2. ตั้งชื่อภาพ Lose Weight Without a Diet Plan Step 9

    2 เดินและวิ่งเป็นระยะ ๆ เป็นเวลา 25 นาที ในการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นคุณสามารถวิ่งให้สั้นลงได้ ซึ่งสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยใช้เครื่องจับเวลาหรือบนลู่วิ่งภายนอก
    • เดินสี่นาทีจากนั้นวิ่งอย่างจริงจังเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำลำดับนี้อีกสามครั้ง จากนั้นหลังจากวิ่งในนาทีสุดท้ายแล้วให้เดินต่อไปอีกห้านาทีเพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง
    • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในช่วงเวลาเดินของคุณคุณกำลังเดินอย่างรวดเร็ว
  3. ตั้งชื่อภาพ Apply the Basics of Weight Loss Step 6

    3 ทำ 50 crunches หรือซิทอัพ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวตามลำดับเล็กน้อยหลังจากช่วงเวลาสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
    • นอนหงายบนแผ่นโฟมหรือผ้าขนหนูที่นุ่มสบาย
    • วางเท้าราบกับพื้นแล้วงอเข่าเล็กน้อย
    • หากคุณกำลังทำท่ากระทืบให้ยกลำตัวขึ้นมาที่หัวเข่าครึ่งหนึ่งแล้วกลับลงไปที่พื้น คุกเข่าลงไปจนสุดหากคุณต้องการซิทอัพ
    • คุณสามารถทำ 50 crunches หรือซิทอัพพร้อมกันหรือแบ่งออกเป็นสองชุด 25 ครั้งโดยแบ่งระหว่าง
  4. ตั้งชื่อภาพ Lose Weight Without a Diet Plan Step 5

    4 ทำ 20 push-ups หากคุณพบว่าวิดพื้นยากเกินไปในตอนแรกคุณสามารถแก้ไขได้ เพียงแค่วางเข่าของคุณบนพื้นในขณะที่คุณวิดพื้น แต่ให้ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
    • คุณสามารถทำทั้งหมดนี้พร้อมกันหรือแบ่งเป็น 10 เซ็ตสองเซตก็ได้
  5. ตั้งชื่อภาพ Lose Weight (Men Above 25) Step 45 ไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาทีไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะจบลงเพราะใช้ประโยชน์จากร่างกายทั้งหมดของคุณดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายได้อย่างแข็งแรง
    • ตำแหน่งไม้กระดานดูเหมือนด้านบนของวิดพื้นก่อนที่คุณจะงอแขน คุณต้องการร่างกายให้ตรงเหมือนกระดาน คุณสามารถปรับเปลี่ยนไม้กระดานโดยวางบนท่อนแขนแทนมือ
    โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่
  • คำถามฉันจะลดน้ำหนักได้ไหมถ้าฉันออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน? Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT
    Julian Arana ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง B-Fit Training Studios ซึ่งเป็นสตูดิโอฝึกอบรมส่วนบุคคลและสุขภาพที่ตั้งอยู่ในไมอามีฟลอริดา Julian มีประสบการณ์การฝึกอบรมและการฝึกสอนส่วนบุคคลมากกว่า 12 ปี เขาเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง (CPT) โดย National Council on Strength and Fitness (NCSF) เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยนานาชาติฟลอริดาและปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจากมหาวิทยาลัยไมอามี Julian Arana, MSeD. , NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert คำตอบขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณกิน การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินทุกวันเท่านั้น
  • คำถามมือใหม่ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดไขมันหน้าท้อง? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545 Michele Dolan คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองน่าเสียดายที่เราไม่สามารถกำหนดเป้าหมายการลดไขมันจากที่ใดที่หนึ่งบนร่างกายของเราได้ อย่างไรก็ตามการทำคาร์ดิโอสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้ พันธุกรรมของคุณจะเป็นตัวกำหนดที่มาก่อน
  • คำถามฉันสามารถลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายและไม่เปลี่ยนอาหารได้หรือไม่? นั่นคือสิ่งที่บทความนี้เกี่ยวกับ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงแค่ออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายมากพอที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณกินเท่านั้น
  • คำถามเราสามารถลดน้ำหนักด้วยการข้ามได้หรือไม่? ใช่ การข้ามเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีในการออกกำลังกายเป็นประจำ
  • คำถามฉันจะลดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร? คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกาย แต่การปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมและออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดไขมันโดยรวมได้ นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องได้มากขึ้นเช่นการทำ crunches และ sit-ups เพื่อปรับกล้ามเนื้อในท้องของคุณ
  • คำถามจำเป็นไหมที่ฉันต้องซิทอัพวิดพื้นและไม้กระดานทั้งหมดในหนึ่งวันเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ไม่มีแบบฝึกหัดใดที่คุณต้องทำโดยเฉพาะ สร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ สำหรับการลดน้ำหนักประเภทของการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำคือคาร์ดิโอเช่นวิ่งปั่นจักรยานเล่นกีฬา ฯลฯ ซึ่งคุณเคลื่อนไหวมากและทำให้หัวใจสูบฉีด
  • คำถามการตีกลับบนแทรมโพลีนถือเป็นกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดหรือไม่? ใช่ แต่คุณจะต้องทำไปอีกนาน การออกกำลังกายโดยไม่ใช้แทรมโพลีนจะดีกว่าเพราะแทรมโพลีนทำงานให้คุณได้มากมาย
  • คำถามลดคางสองชั้นได้อย่างไร? มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ดูบทความเกี่ยวกับวิธีการนี้ ลดคางสองชั้น .
  • คำถามใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายและไม่เปลี่ยนอาหาร? ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคและประเภทของการออกกำลังกาย (และระยะเวลา) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้มข้นจะดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถติดตามปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญบนลู่วิ่งที่โรงยิมแอปเครื่องนับก้าวหรืออุปกรณ์เช่น FitBit สำหรับทุกๆ 3,500 แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากกว่าที่คุณบริโภคคุณจะสูญเสียหนึ่งปอนด์
  • คำถามฉันอายุ 46 ปีมีอาการปวดตามฤดูกาลที่แขนซ้าย แนะนำให้ฉันกระโดดเชือกต่อไปหรือกระโดดขึ้น 30 นาทีต่อวัน? ขึ้นอยู่กับสาเหตุของความเจ็บปวดและความสะดวกสบายในการใช้แขนของคุณ หากมีความเสียหายของเนื้อเยื่อที่แขนจริงขอแนะนำให้หยุดพักจนกว่าจะหายดี - อาจออกกำลังกายที่ใช้แขนน้อยลงในระหว่างนี้ อย่างไรก็ตามความเจ็บปวดบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการปวดเรื้อรังไม่เกี่ยวข้องกับความเสียหายที่แท้จริง ถ้าคุณรู้ว่าเป็นเช่นนั้นคุณควรใช้แขนตามปกติอย่างปลอดภัย

ประเด็นที่เป็นที่นิยม

เมื่อเร็ว ๆ นี้ Coco Gauff แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับการแข่งขันที่จะเกิดขึ้นกับ Naomi Osaka ในรายการ Western & Southern Open



นี่คือการเปิดตัวของนาดาลที่บริสเบน



จะมีตู้เพลงออกอากาศพิเศษของเกม Bears vs Saints ในวันอาทิตย์ ต่อไปนี้คือวิธีดูสตรีมแบบสดทางออนไลน์หากคุณไม่มีเคเบิล

นี่คือวิธีดู Texas vs Oklahoma ในเกม Big 12 Championship 2018 ออนไลน์โดยไม่ต้องใช้สายเคเบิล



'The Kelly Clarkson Show' ฉายรอบปฐมทัศน์ทาง NBC เมื่อวันจันทร์ที่ 9 กันยายน; รายการทอล์คโชว์ตอนกลางวันออกอากาศตอนใหม่ในวันธรรมดา เวลา 14.00 น./13 น. CT



คำอธิบายว่าทำไมเฟเดอเรอร์ต้องเข้าถึงรอบก่อนรองชนะเลิศเพื่อรักษาอันดับ 1