วิธีการลด 20 ปอนด์ในหนึ่งเดือน

การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามแฟชั่นที่บ้าคลั่งหรือการออกกำลังกายที่ทรหดซึ่งทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารแฟชั่นไม่ได้ผลในระยะยาวและคนส่วนใหญ่มักจะกลับมาอ้วนอีก วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักในหนึ่งเดือนคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมดุลลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานอย่างปลอดภัยและออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่และปรับกล้ามเนื้อของคุณแล้วเราจะแสดงให้คุณเห็น! บทความนี้จะแนะนำคุณตลอดทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณเพื่อที่คุณจะได้เริ่มทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 3: การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

1. หนึ่ง ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค พยายามกินให้น้อยกว่าที่คุณกำลังกินอยู่ ลดปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณทีละน้อยในสัปดาห์แรกหรือประมาณนั้นจากนั้นใช้ปริมาณโดยประมาณที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องรู้สึกว่าหมดแรง การนับแคลอรี่ไม่ใช่เรื่องสนุกและต้องมีวินัยในระยะยาวอย่างแน่นอน แต่เป็นวิธีที่แน่นอนในการมีร่างกายที่ผอมเพรียว
   • กฎพื้นฐานที่สุดของการอดอาหารคือถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคคุณจะลดน้ำหนักได้
   • ปรึกษากับนักโภชนาการจดบันทึกอาหารหรือใช้แอปนับแคลอรี่เช่น MyFitnessPal เพื่อติดตามคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่คุณกินและคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้ก้าวหน้าต่อไป
2. 2 ตัดอาหารขยะออก เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณอยู่ในระดับต่ำสิ่งแรกที่คุณควรกำจัดออกจากอาหารของคุณคืออาหารและขนมที่มีรสเค็มจัดหวานจัดเกินไป บอกลาเฟรนช์ฟรายส์พิซซ่าเค้กและขนม ขนมหวานและอาหารที่มีไขมันมีปริมาณแคลอรี่ที่เข้มข้นมากกว่าต่อขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ในส่วนเดียวกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ และยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาหารขยะเป็นกับดักแห่งความตายสำหรับผู้ที่ต้องการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
   • อาหารที่รับประทานควรเป็นอาหารประเภทปิ้งย่างอบย่างหรือนึ่ง หลีกเลี่ยงสารเติมแต่งไขมันเช่นเนยและน้ำมัน
   • วิธีง่ายๆวิธีหนึ่งในการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับอย่างมากคือการหยุดกินอาหารจานด่วนและดื่มโซดา วิธีนี้ช่วยให้คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักเพิ่มอีก 2-3 ปอนด์ต่อสัปดาห์
3. 3 กองอยู่กับสิ่งดีๆ อาหารที่มีแคลอรีต่ำและเติมเต็มเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ ผัก 400 แคลอรี่จะเติมเต็มคุณในขณะที่น้ำมัน 400 แคลอรี่หรือไก่ทอดจะทำให้คุณอยากได้มากขึ้น รู้ว่าต้องกินอะไรเพื่อหลอกให้ร่างกายบอกว่าเสร็จแล้ว
   • ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันล้วนเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ผลไม้และผักส่วนใหญ่เป็นน้ำและมีแคลอรี่น้อยมากและมีไขมันน้อยมากในทางกลับกันไขมัน 1 กรัมคือ เก้า แคลอรี่ในตัวเอง ดังนั้นอยู่ห่างจากสินค้าแปรรูปและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม และสีแดงส้มน้ำเงินและเหลือง
     • ไฟเบอร์ก็เหมาะสำหรับคุณเช่นกันและมีเพียง 1.5-2.5 แคลอรี่ต่อกรัม พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของสิ่งนี้
4. 4 หลีกเลี่ยงการเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินในขณะเตรียมอาหาร ไก่ไม่ติดมัน 4 ออนซ์เหมาะสำหรับคุณ ... จนกว่าคุณจะปาดด้วยเนยและ Colby-Jack
   • เมื่อเตรียมเนื้อสัตว์ให้นำผิวหนังออกและตัดไขมัน และอย่าเคลือบด้วยเกล็ดขนมปังหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่ไม่จำเป็น
   • อย่าทอดอาหารลึก ๆ แม้ว่าจะเป็นผักก็ตาม มันจะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการเมื่อทอด
     • นึ่งอาหารของคุณแทนและเพิ่มเครื่องเทศจำนวนมาก การนึ่งอาหารแทนการทอดจะช่วยลดไขมันและแคลอรี่และเครื่องเทศจะขัดขวางการเผาผลาญของคุณ
5. 5 กินอาหารที่เผาผลาญไขมัน การอดอาหารไม่ใช่กุญแจสำคัญในการลดไขมัน แต่เป็นการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่จะเผาผลาญไขมันให้คุณ ทิ้งขยะในตู้กับข้าวของคุณและตุนของดีๆ:
   • ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูงช่วยลดระดับเลปตินในร่างกายของคุณ และผู้ชายคนนั้นยังคงความหิวและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ หากคุณไม่ใช่แฟนอาหารทะเลให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลา ไม่ดีเท่าของธรรมชาติ แต่ยังเป็นประโยชน์
   • แอปเปิ้ลวันละผลช่วยลดไขมัน แอปเปิ้ลเต็มไปด้วยเพคตินซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันที่ร่างกายดูดซึม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์เต็มและแคลอรี่ต่ำดังนั้นจึงเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบจริงๆ เราบอกว่าอร่อยไหม?
   • เพิ่มขิงและกระเทียมในมื้ออาหารของคุณ ขิงทำให้หลอดเลือดขยายตัวมากขึ้นกระเทียมช่วยลดระดับอินซูลินและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
   • ใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันปรุงอาหารหลัก แม้ว่าน้ำมันจะมีไขมัน แต่น้ำมันมะกอกก็เต็มไปด้วยสารชนิดดี (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน
6. 6 ดื่มน้ำหนัก. น้ำคือลมหายใจของชีวิตและการลดน้ำหนัก ลดความอยากอาหารของคุณให้น้อยที่สุด (และทำให้ผิวใส!) ด้วยการดื่มตอนเช้าเที่ยงและกลางคืน
   • ดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารทุกมื้อ คุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น (บอกว่าเร็วสามเท่า) และไม่มีที่ว่างสำหรับแคลอรี่มากขึ้น
   • ในขณะที่ความต้องการการดื่มน้ำของแต่ละคนแตกต่างกันสถาบันการแพทย์แนะนำว่าชายและหญิงพยายามบริโภคน้ำประมาณ 3.7 และ 2.7 ลิตรต่อวันตามลำดับรวมถึงน้ำที่พบในอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ ด้วย ..
     • ชาเขียวก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ
     • ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามให้ตัดโซดาและแอลกอฮอล์ออก พวกเขาเป็นเพียงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งบรรจุอยู่ในปอนด์โดยไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
7. 7 ขนมขบเคี้ยว การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ถึง 7 มื้อต่อวันทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วกว่ากิจวัตรมื้ออื่น ๆ คุณจะรู้สึกอิ่มเอิบตลอดทั้งวันและไม่อยากกินมากเกินไป
   • รักษาของว่างให้ดีต่อสุขภาพ วัดส่วนของของว่างเพื่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบ (แครอทองุ่นถั่วหรือโยเกิร์ต) และบรรจุหีบห่อเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายตลอดทั้งสัปดาห์ แทนที่จะทำงานทั้งวันคุณจะทำงานและกินของว่างทำให้ระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้น
   • อย่าข้ามมื้อเช้า! ร่างกายของคุณต้องการการเตะในตอนเช้าเพื่อรับการเตือนให้ไปต่อ ไม่เพียง แต่คุณจะมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น เก็บไว้ มันออกด้วย
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 3: ออกกำลังกาย

1. หนึ่ง เริ่มคาร์ดิโอ วิธีที่เร็วที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเผาผลาญแคลอรีคือคาร์ดิโอ ไม่มี ifs และsหรือ buts เกี่ยวกับมัน โชคดีที่คาร์ดิโอมีหลายรูปแบบ
   • การวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำชกมวยเทนนิสเต้นรำและกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมายนับเป็นคาร์ดิโอ ดังนั้นหากคุณไม่รู้สึกตื่นเต้นกับการทุบทางเท้ามากเกินไปให้หันไปหาทางเลือกอื่น
     • การวิ่งแทควอนโดแอโรบิคและกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่สูงสุด
     • ดูการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง วารสารสรีรวิทยาได้เปิดตัวการศึกษาใหม่ที่ระบุว่า 'HIT หมายถึงการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้น ๆ โดยมีช่วงพักฟื้นสั้น ๆ ระหว่างนั้น ผู้เขียนได้แสดงให้เห็นกับนักศึกษาหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรงแล้วว่าสิ่งนี้ให้ประโยชน์ทางกายภาพเช่นเดียวกับการฝึกความอดทนระยะยาวแบบเดิมแม้ว่าจะใช้เวลาน้อยกว่ามาก (และน่าประหลาดใจที่ออกกำลังกายน้อยลง!) 'ไม่เพียง แต่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น จะทำในรูปแบบ ระยะเวลาสั้นลง .
2. 2 เริ่มเวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอดีมากใช่ คุณต้องการมันเพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องทำคาร์ดิโอ และ รถไฟน้ำหนัก.
   • คาร์ดิโอสามารถทำได้ทุกวันในขณะที่เวทเทรนนิ่งไม่สามารถทำได้ กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการรักษา พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้บ่อยที่สุด แต่ จำกัด เวทเทรนนิ่งไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์
3. 3 ออกกำลังกายบ่อยขึ้น ไม่มีอะไรเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วไปกว่าการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งให้เริ่มต้น การฝึกของคุณควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อครั้งและควรทำให้กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดสมดุลกับความแข็งแรงและการปรับสภาพ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งสูญเสียช่วงเวลามากขึ้นเท่านั้น
   • หยุดพักผ่อนสองสามวันตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะอยู่ในสภาวะแคลอรี่ที่ลดลงดังนั้นเวลาในการฟื้นตัวของคุณจะสำคัญยิ่งกว่าปกติ
   • คุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมากขึ้นหากคุณสามารถทำสิ่งต่างๆให้สนุกกับตัวเองได้ หากคุณไม่ใช่คนชอบลู่วิ่งให้ลองเล่นโยคะว่ายน้ำคิกบ็อกซิ่งปั่นจักรยานเสือภูเขาปีนเขาหรือครอสฟิต อะไรก็ตามที่ทำให้คุณกระตือรือร้นจะเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักของคุณ
4. 4 เป็นจริงเกี่ยวกับการออกกำลังกาย หากคุณค่อนข้างไม่มีรูปร่าง (โดยการทำของคุณเองหรือเพราะปัญหาทางร่างกาย) คุณอาจคิดว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่คุณทำได้ - คุณต้องออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้น ไม่ว่าจะเป็นความเข้มต่ำหรือสูงก็ยังคงเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
   • แม้แต่การเพิ่มการเดินระยะสั้นการขึ้นบันไดและการล้างรถก็นับรวมกับรายจ่ายแคลอรี่ของคุณ หากคุณไม่สามารถวิ่ง 5k ได้ในขณะนี้ให้ผ่อนคลาย เข้มงวดกับอาหารของคุณเล็กน้อยและเดิน 5 กิโลในตอนเช้า ทุก ๆ เล็กน้อยเพิ่มขึ้น
5. 5 ทำการคาร์ดิโอแบบอดอาหาร คาร์ดิโอแบบอดอาหารเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางประเภทเช่นจ็อกกิ้งว่ายน้ำหรือพายเรือในขณะที่ท้องว่าง แนวคิดก็คือหากไม่มีไกลโคเจน (น้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดของคุณเมื่อคุณรับประทานอาหาร) จากอาหารร่างกายของคุณจะเริ่มดึงไขมันมาสะสมเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานที่พร้อมใช้ คาร์ดิโอแบบอดอาหารช่วยให้นักกีฬาและผู้อดอาหารเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบเดิม ๆ
   • เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหารคือหลังจากตื่นนอนครั้งแรกก่อนทานอาหารเช้า น้ำตาลในเลือดของคุณจะอยู่ในระดับต่ำพอสมควรจากการไม่ได้กินอาหารค้างคืน
   • สำหรับการออกกำลังกายแบบอดอาหารให้ใช้ความเข้มข้นต่ำและระยะเวลาสั้น การวิ่งเหยาะๆ 20-30 นาทีด้วยความเร็วปานกลางหรือแม้กระทั่งการเดินเร็วจะมากเกินพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้
6. 6 ยิง Tabatas การออกกำลังกายตาม Tabata Protocol ซึ่งตั้งชื่อตามนักวิทยาศาสตร์ผู้คิดค้นมันเรียบง่าย แต่ท้าทายไม่สิ้นสุดสิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกการเคลื่อนไหวเดี่ยวหรือแบบผสมและทำครั้งละ 20 วินาทีโดยพัก 10 วินาที ระหว่างทั้งหมดสี่นาที (8 รอบ) ฟังดูง่ายใช่มั้ย? เดาอีกครั้ง. พวกเขามีความตื่นเต้นอย่างมากและมักจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าด้วยเหงื่อของคุณเอง แต่ Tabatas เป็นวิธีการฝึกอบรมที่มีการเผาผลาญที่หนาแน่นมากซึ่งหมายความว่าจะทำให้ไขมันละลายไปในทางปฏิบัติ
   • เลือกการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเช่นแทงปอดหรือสควอทที่สามารถทำซ้ำได้หลายครั้งต่อรอบ
   • เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นเมื่อคุณออกสตาร์ทครั้งแรกให้ทำแต่ละรอบเป็นเวลา 10 วินาทีและพัก 20 วินาที เปลี่ยนเป็นรอบเต็มเมื่อคุณพร้อม
   • อย่าผลักดันตัวเองให้หนักเกินไป Tabatas เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดรูปแบบหนึ่งและควรพยายามโดยผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงพอที่จะรับมือได้เท่านั้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 3: บรรลุเป้าหมายของคุณ

1. หนึ่ง กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรร่างกายของคุณกำลังใช้พลังงานในอัตราที่แน่นอน เครื่องคำนวณ BMR จะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญหากคุณไม่ได้ทำอะไรเลยตลอดทั้งวัน สิ่งนี้จะบอกคุณว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วเพียงใดและคุณต้องทำกิจกรรมมากแค่ไหนและคุณต้องลดแคลอรี่กี่แคลอรีเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก และใช่มันคำนึงถึงอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณด้วย
   • BMRสูตรการคำนวณสำหรับผู้หญิง: 655 + (4.35 x น้ำหนักปัจจุบันของคุณเป็นปอนด์) + (4.7 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) ลบ (4.7 x อายุปัจจุบันของคุณเป็นปี)
   • BMRสูตรการคำนวณสำหรับผู้ชาย: 66 + (6.23 x น้ำหนักของคุณเป็นปอนด์) + (12.7 x ส่วนสูงเป็นนิ้ว) ลบ (6.8 x อายุของคุณในปี)
2. 2 กำหนดระดับการออกกำลังกายของคุณ มีการกำหนดหมายเลขให้กับกิจกรรมแต่ละชั้น จะถูกนำมาพิจารณาในการคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
   • ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย = 1.2
   • ออกกำลังกายเบา ๆ (ไม่เกิน 3 วันต่อสัปดาห์) = 1.375
   • การออกกำลังกายระดับปานกลาง (3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์) = 1.55
   • การออกกำลังกายอย่างหนัก (6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์) = 1.725
   • การออกกำลังกายที่หนักมาก (ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน) = 1.9
3. 3 คำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน ในการกำหนดอัตราแคลอรี่นี้ให้คูณ BMR x อัตราการออกกำลังกายของคุณ
   • นี่คือค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน (TDEE) ของคุณ อาจดูเหมือนเป็นตัวเลขที่สูง อย่าลืม: คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้ในขณะนอนหลับ
   • ตัวอย่างเช่นหาก BMR ของคุณเท่ากับ 3,500 และคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางสิ่งที่คุณต้องทำคือคูณ 3,500 ด้วย 1.55 เพื่อให้ได้ 5425 หรือที่เรียกว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ เพื่อเป้าหมาย 20 ปอนด์ในหนึ่งเดือนคุณจะต้องลดแคลอรี่อย่างน้อย 2,000 แคลอรี่ต่อวันโดยใช้ทั้งอาหารและการออกกำลังกาย เป้าหมายที่สูงชันแน่นอน
4. 4 ปาดเหงื่อ. เนื่องจากน้ำประกอบด้วยร่างกายมนุษย์จำนวนมากเซลล์ของเราจึงมีแนวโน้มที่จะซ่อนมันไว้เพื่อใช้ในอนาคต ซึ่งอาจส่งผลให้ท้องอืดและน้ำหนักน้ำสะสมทำให้เครื่องชั่งสูงขึ้นและสูงขึ้น กำจัดของเหลวส่วนเกินโดยปล่อยน้ำออกจากร่างกายในรูปของเหงื่อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดอย่างต่อเนื่องหนึ่งชั่วโมงหรือการแช่ตัวในซาวน่าเป็นเวลา 20 นาทีสามารถช่วยให้คุณทิ้งน้ำหนักน้ำได้ 1-2 ปอนด์
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำในปริมาณปานกลางเพื่อหมุนเวียนของเหลวสดเข้าสู่ระบบของคุณและป้องกันการขาดน้ำ
   • นักมวยนักมวยปล้ำและนักกีฬาต่อสู้อื่น ๆ ใช้การขับเหงื่อมานานเพื่อให้น้ำหนักในการชั่งน้ำหนักก่อนการแข่งขัน
5. 5 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในการปรับปรุงความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ตั้งเป้าที่จะนอนหลับลึกอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยหกชั่วโมงทุกคืนแม้ว่าจะดีกว่าแปดก็ตาม ในขณะที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหายจัดสรรแคลอรี่เพื่อใช้ภายในและฟื้นฟูระดับพลังงานที่ลดลง เมื่อคุณตื่นขึ้นมาคุณจะได้รับการเติมพลังและพร้อมที่จะเพิ่มความพยายามเป็นสองเท่า
   • เนื่องจากการทำงานมากเกินไปการนอนไม่หลับความเครียดและปัญหาอื่น ๆ หลายคนจึงนอนหลับไม่เพียงพอและพบว่าน้ำหนักลดลงไม่ได้
   • หากคุณไม่สามารถหาเวลานอนในช่วงตึกเดียวในตอนกลางคืนได้ให้ลองงีบหลับสั้น ๆ สองสามครั้ง (10-15 นาที) ตลอดทั้งวัน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามฉันอยู่ที่ 174 ปอนด์และมีไขมันในร่างกายประมาณ 25% เป้าหมายของฉันคือถึง 155 ปอนด์ภายในหนึ่งเดือนและฉันไม่ต้องการใช้ยาเม็ดใด ๆ ฉันจะทำเช่นนี้ได้อย่างไร? Lashonda hester กินอาหารที่เผาผลาญไขมันให้มากขึ้นเพิ่มปริมาณน้ำออกกำลังกายสม่ำเสมอและลดปริมาณแคลอรี่ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสีขาวเช่นน้ำตาลขนมปังและอาหารจำพวกแป้ง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า กินผักใบเขียวให้มาก ๆ
• คำถามฉันอายุ 14 ปีและฉันมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแบบใดที่ดีที่สุดสำหรับฉันและสุขภาพของฉัน? หลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งกลั่นในอาหารของคุณ เพิ่มโปรตีนไม่ติดมันและผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ มุ่งมั่นที่จะเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
• คำถามเด็กต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์? การลดน้ำหนักของคุณจะขึ้นอยู่กับสูตรอาหารและการออกกำลังกายของคุณ หากคุณมีความมุ่งมั่นอย่างมากคุณสามารถลดน้ำหนักได้ภายในสองสามเดือน อาจใช้เวลาหลายปีหากคุณมีความมุ่งมั่นน้อยลง
• คำถามออกกำลังกายแบบไหนลดพุงเร็วมาก? คุณไม่สามารถลดไขมันได้ เมื่อออกกำลังกายใด ๆ คุณกำลังเผาผลาญไขมันในทุกพื้นที่ไม่ใช่แค่ไขมันหน้าท้อง ตามที่กล่าวไว้คุณต้องการเน้นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งเช่นซิตอัพกระทืบและไม้กระดาน
• คำถามน้ำหนักมากที่สุดที่ฉันสามารถลดได้ในหนึ่งเดือนคืออะไร? คำถามนั้นมีตัวแปรมากมาย ขึ้นอยู่กับขนาดอาหารและแรงจูงใจของคุณ หากคุณมีน้ำหนักเกินจริงๆคุณสามารถสูญเสียได้มาก หากคุณมีน้ำหนักเกินสัมผัสนั่นคือสิ่งที่กฎ 2 ปอนด์ / สัปดาห์กำหนดไว้โดยทั่วไปแล้วจะดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณและสำหรับการบำรุงรักษาในระยะยาวหากคุณใช้วิธีที่ช้าและมั่นคง
• คำถามฉันจะลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีได้อย่างไร? มุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นโปรตีนไม่ติดมันนมไขมันต่ำธัญพืชผลไม้และผักและออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
• คำถามฉันควรกินอะไรดี? เน้นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชนมไขมันต่ำผลไม้ผักและโปรตีนไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและกินส่วนที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก
• คำถามพวกเขามาถึง 2,000 แคลอรี่เป็นตัวเลขที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร? ไม่จำเป็นต้องดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ในหนึ่งเดือนนั่นคือการคำนวณที่ถูกต้อง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ใช่เรื่องดีสำหรับคุณเสมอไป
• คำถามฉันเป็นนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาตอนปลายและฉันหนัก 220 ปอนด์ การลดน้ำหนักควรทำอย่างไร? และฉันมีโรงเรียนในหนึ่งเดือนและลองทีมวอลเลย์บอล หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วให้หลีกเลี่ยงอาหารขยะและคาร์โบไฮเดรต / น้ำตาลกลั่น เปลี่ยนมาใช้น้ำดื่มและชาเขียว ฝึก HIIT (ดูวิดีโอบน YouTube) 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณทุ่มเทมากพอคุณสามารถลดน้ำหนักได้
• คำถามฉันอายุ 12 ปีและฉันต้องการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ (ฉัน 91 ปอนด์และฉันต้องการถึง 71 ปอนด์) โดยการว่ายน้ำและไปเต้นรำ ฉันจะทำเช่นนี้ได้อย่างไร? อย่า. คุณมีน้ำหนักเฉลี่ยตามอายุของคุณคุณจะมีน้ำหนักน้อยอย่างอันตรายที่ 71 ปอนด์และคุณไม่ควรคาดหวังสิ่งนี้ ดูเหมือนว่าคุณอาจมีปัญหาด้านภาพลักษณ์ / ความผิดปกติในการรับประทานอาหารโปรดพูดคุยกับพ่อแม่ / ผู้ปกครองของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้

แสดงคำตอบเพิ่มเติม คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ฉันจะหาแคลอรี่ที่ต้องลด 20 ปอนด์ต่อเดือนได้อย่างไร ตอบ
• ฉันอายุ 14 ปี. ฉันเพิ่งได้รับ 10 ปอนด์ในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ ฉันจะลดน้ำหนัก 20 ถึง 30 ปอนด์ในหนึ่งเดือนครึ่งได้อย่างไร? ตอบ
• ฉันอายุ 13 ปีน้ำหนักประมาณ 170 ปอนด์ อยากลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร? ตอบ
• ฉันชอบบทความของคุณ - มันน่าอ่านและภาพที่ดี คุณมีประสบการณ์การอดอาหารหรือไม่? ตอบ

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• พยายามอย่าหมกมุ่นอยู่กับน้ำหนักจริงของคุณ - ตัวเลขไม่สำคัญจริงๆ กล้ามเนื้อหนาแน่นกว่าไขมันดังนั้นจึงมีน้ำหนักมากกว่า แต่ใช้พื้นที่น้อยกว่า เครื่องชั่งอาจไม่ตรงกับสิ่งที่คุณเห็นดังนั้นควรเลือกขนาดของเสื้อผ้าแทน
• ดื่มน้ำและเหงื่อ มันช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
• ออกกำลังกายเป็นประจำ. หลังจากง่ายแล้วให้ผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นอย่าลืมรับประทานผักใบเขียวผลิตภัณฑ์นมเนื้อสัตว์เป็นต้น
• กินผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำให้หลากหลาย นมชีสและโยเกิร์ตจะสลายเซลล์ไขมันในร่างกายของคุณและให้แคลเซียมที่จำเป็นแก่คุณ
• อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุและโดยทั่วไปมีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าของที่มีเนื้อมากกว่า
• หากคุณมีฟันหวานให้เปลี่ยนน้ำผึ้งเป็นน้ำตาล แม้ว่าน้ำผึ้งจะไม่เหมาะ แต่ก็เป็นธรรมชาติมากกว่าและดีกว่าสำหรับคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และผลไม้กระป๋อง พวกเขาเต็มไปด้วยน้ำตาลที่นำไปจากโภชนาการที่คุณคิดว่าคุณได้รับ
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า แต่หลังจากดื่มไปสองสามครั้ง Burrito อาจดูไม่น่าอับอาย

โฆษณา

สนับสนุนภารกิจด้านการศึกษาของวิกิฮาว

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการวิกิฮาวมากขึ้นกว่าเดิม การสนับสนุนของคุณช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและเพื่อแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้