วิธีการรับ Six Pack (สำหรับสาว ๆ )

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงซิกซ์แพ็กหน้าท้องกับผู้ชาย แต่ก็ไม่มีอะไรหยุดสาว ๆ ไม่ให้รับพวกเขาได้เช่นกัน! ด้วยการทำงานหนักเล็กน้อยและปรับเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถพัฒนาซิกซ์แพ็กของตัวเองได้อย่างง่ายดาย

Game of Thrones ซีซั่น 8 ตอนที่ 4 ออนไลน์ฟรี

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 2: อาหาร

1. หนึ่ง สร้างสมดุลอาหาร! กินโปรตีนมาก ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ab หลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิงและลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
   • รวมถึง:
     • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวปลาไก่หรือไก่งวง
     • โปรตีนไม่ติดมันเช่นไข่และถั่วเหลือง (เต้าหู้) หรือถั่วอื่น ๆ
     • ผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผักโขมคะน้าบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่
     • ถั่วและเมล็ดพืชเช่นวอลนัทและเมล็ดทานตะวัน (ไม่ใส่เกลือ)
     • เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตหรือพาสต้าโฮลเกรน
   • พยายามหลีกเลี่ยง:
     • อาหารจานด่วน.
     • ซอสที่อุดมไปด้วยครีมหนักไอศกรีมของหวานและคาร์โบไฮเดรต (ขนมปังแป้ง ฯลฯ )
     • ขนมเช่นขนมเค้กและขนมอบ
     • อาหารแปรรูปเช่นซีเรียลอาหารเช้ารสหวานมันฝรั่งทอดหรือปลาที่มีโซเดียมสูง
   • พยายามอย่ากินก่อนเข้านอน อาหารที่บริโภคก่อนนอนมักจะไม่มีเวลาเพียงพอที่จะเผาผลาญโดยร่างกายของคุณและจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันโดยตรง หลีกเลี่ยงของว่างตอนดึก!
2. 2 ดื่มน้ำมาก ๆ . ปริมาณน้ำที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่คือ 2.5 ลิตรต่อวันในกรณีส่วนใหญ่ แต่ปริมาณนี้ส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารที่เตรียมไว้ การดื่มน้ำยังป้องกันไม่ให้คุณดื่มทางเลือกอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่ในขณะที่ยังทำให้คุณไม่ขาดน้ำ
   • ตัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ! เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแม้กระทั่งอย่างไดเอทโค้กหรือโค้กซีโร่จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเหมือนน้ำเปล่าที่กรองแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องคลั่งไคล้มัน แต่พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมตามกฎทั่วไป
   • ดื่มชาเขียว! ชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีส่วนช่วยในการยับยั้งอนุมูลอิสระ - เซลล์ในร่างกายของคุณที่ทำร้ายเซลล์อื่น ๆ และทำให้แก่ชรา หากไม่มีน้ำตาลชาเขียวเป็นวิธีที่ดีในการรับของเหลวและสารต้านอนุมูลอิสระเข้าสู่ร่างกายของคุณและไม่มีแคลอรี่ใด ๆ
   • ดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือชาเขียวก่อนมื้ออาหาร วิธีนี้จะทำให้ภาพลวงตาของคุณอิ่มซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง
3. 3 รับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยเป็นระยะ ๆ ถ่ายให้กินประมาณ 5-7 ครั้งต่อวันโดยใช้ปริมาณเล็กน้อยจริงๆ สำหรับของว่างให้เลือกซื้อกล้วยและวอลนัทหรือสลัด Caprese เล็กน้อย อาหารมื้อใหญ่ที่สุดในวันของคุณควรอยู่ก่อนกลางวัน โฆษณา

ส่วน 2 จาก 2: ออกกำลังกาย

1. หนึ่ง ออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน. การออกกำลังกายบนไม้กระดานเป็นหนึ่งในวิธีง่ายๆที่น่าเชื่อถือและหลอกลวงที่สุดในการให้คำจำกัดความที่ดีกับหน้าท้อง สิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นผิวเรียบใช้เวลาสักหน่อยและการกัดที่รุนแรงเมื่อคุณรู้สึกว่ามีรอยไหม้
   • ลงในท่าคว่ำ. ปลายนิ้วเท้าและปลายแขนของคุณตั้งแต่ด้านล่างของข้อศอกจนถึงกำปั้นที่พับขึ้น - ควรเป็นเพียงส่วนเดียวของร่างกายที่สัมผัสพื้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าและปลายแขนรองรับน้ำหนักของคุณ
   • รักษาร่างกายให้ตรงที่สุดตลอดเวลา ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
     • เพื่อเพิ่มความยากสามารถยกแขนหรือขาได้ วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มความยาก
2. 2 ยกขา. ผู้สร้าง Ab ที่ยอดเยี่ยมอีกคนหนึ่งคือการยกขา คุณจะรู้สึกได้ว่าแบบฝึกหัดนี้ได้ผลเพียงใดทันทีที่เข้าสู่ท่าเริ่มต้น
   • ในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้นอนราบกับพื้นด้านหลังศีรษะหลังและขาจนสุดแม้กระทั่งกับพื้น เลื่อนมือของคุณไว้ใต้ก้ามปู
   • ค่อยๆยกเท้าขึ้นเหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้วเพื่อให้เท้าของคุณแทบจะไม่ลอยอยู่เหนือพื้นและขนานกับพื้น รักษาท่านี้ไว้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกแสบที่หน้าท้อง
   • ค่อยๆยกขาที่เหยียดออกโดยให้เข่างอแตะจนทำมุม 90 องศากับพื้น ร่างกายของคุณควรเป็นรูปตัว 'L'
   • เมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศาแล้วให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้ส่วนล่างของเท้าของคุณหันไปทางเพดานและหดหน้าท้องสักครู่ ค่อยๆลดขาลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกและทำซ้ำ
3. 3 ทำ crunches Crunches เป็นอีกวิธีที่ดีในการลดหน้าท้องอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและยังมี ตัน รูปแบบต่างๆของ crunches การทำ crunches ขั้นพื้นฐานต้องให้คุณนอนราบกับพื้นด้านหลังโดยให้หลังราบกับพื้นและงอเข่าทำมุม 60 องศา ใช้มือใกล้ขมับหรือไขว้หน้าอกยกสะบักขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้วรู้สึก 'กระทืบ' ที่หน้าท้อง หายใจออกและกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำ
   • ลองใช้ไฟล์ มือเหนือศีรษะ กระทืบ. แทนที่จะจับมือไว้ที่ขมับให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานขณะเหยียดแขนเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือไขว้กัน ให้แขนของคุณกางออกเหนือศีรษะตลอดเวลาในขณะที่คุณกระทืบเสร็จ
   • ลองใช้ไฟล์ ข้ามร่างกาย กระทืบ. ใช้มือของคุณไปที่ด้านข้างของศีรษะและปลายนิ้วของคุณที่หูของคุณด้านหลังศีรษะเบา ๆ นำข้อศอกซ้ายและเข่าขวาเข้าหากันเมื่อคุณกระทืบ กลับลงมาแล้วนำข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้าด้วยกันขณะที่คุณกระทืบ พยายามยกไหล่ขึ้นไปทางหัวเข่ามากกว่าแค่ข้อศอก จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการเกร็งหน้าท้องขณะที่คุณเคลื่อนไหว
   • ลองใช้ไฟล์ ขาบนลูกบอลออกกำลังกาย กระทืบ. แทนที่จะงอขากับพื้นให้วางขาของคุณทำมุม 90 องศาบนลูกบอลยาขนาดใหญ่ ค่อยๆม้วนไหล่ออกจากพื้นแล้วเกร็งหน้าท้องเหมือนกระทืบปกติ เลื่อนลงและทำซ้ำ
   • ลองใช้ไฟล์ ลดลง กระทืบ. นอนบนม้านั่งที่ลดระดับและยึดขาของคุณไว้ที่จุดสูงสุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่หลุด ย่อตัวลงเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับม้านั่ง ขณะที่มือของคุณข้ามหน้าอกของคุณค่อยๆยกไหล่ขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและค้างไว้สักครู่ ลดลำตัวลงและทำซ้ำ
   • ลองหมุน crunches ตัวอย่าง: 20 ปกติ 10 ตัวข้าม 15 มือเหนือศีรษะ
4. 4 ยกน้ำหนักของคุณ ใช้เก้าอี้สองตัวที่มีความสูงเท่ากันวางแขนท่อนบนจากนั้นยกขาขึ้นจากพื้นในท่าขึ้นและลง แต่ระวังอย่าลื่นหรือล้ม
5. 5 ทำคาร์ดิโอให้มากที่สุด จัดสรรเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งวันเพื่อวิ่งหนึ่งไมล์ การเล่นเกมอย่างแท็กและเล่นซ่อนหานอกบ้านสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ การพาสุนัขไปวิ่งก็เป็นวิธีที่สะดวกเช่นกันในการวิ่งและอย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ !
6. 6 ออกกำลังกายหน้าท้องประมาณ 20-30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ในตอนแรก ออกกำลังกายให้เต็มที่ทั้ง 5 วันในสัปดาห์ ในที่สุดเมื่อง่ายขึ้นให้ออกกำลังกายวันละสองครั้ง 5 วันต่อสัปดาห์ โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

แบบฝึกหัดสนุก ๆ รับซิกซ์แพ็กสำหรับสาว ๆ คาร์ดิโอประจำเพื่อช่วยให้มีซิกซ์แพ็ก อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงเพื่อให้มีซิกซ์แพ็กตอนเป็นสาว

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามวิธีง่ายๆสำหรับฉันในการรับซิกซ์แพ็กคืออะไร?ไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกส่วนตัวการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยตนเองสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้พวกเขาแข็งแกร่งและมีความชัดเจนมากขึ้น หากคุณยังมองไม่เห็นซิกซ์แพ็กให้ลองลดแคลอรี่เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันบริเวณท้องของคุณ
• คำถามคุณต้องทำสิ่งนี้กี่สัปดาห์ถึงจะได้ผลลัพธ์?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองตอบหกถึงแปดอาจมากกว่านี้หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณช่วงกลาง คนผอมมากจะเห็นผลเร็ว
• คำถามฉันต้องทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อนานแค่ไหน? ตั้งเป้าที่จะทำจักรยานประมาณ 20 คันไม้ค้ำ 20 ชิ้นไม้กระดาน 60 วินาทียกน้ำหนัก 30 วินาทียกขา 15 ครั้งและสร้างมันขึ้นมาเมื่อคุณมั่นใจ
• คำถามฉันอายุ 13 ฉันสามารถออกกำลังกายนี้ได้หรือไม่? โค้ชแทร็กส่วนใหญ่ให้เด็กผู้หญิงระดับมัธยมต้นทำหน้าท้องหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีอย่างยิ่งและเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดี!
• คำถามคุณมีเคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับวัยรุ่นหรือไม่? ตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ / แกนกลางประมาณ 30 นาทีต่อวันเช่นไปวิ่งหรือทำอะไรอย่าง Just Dance ลอง squats เพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและกล้ามเนื้อ gluteus การยกขาการทำ crunches เหมาะสำหรับการปั้นหน้าท้อง
• คำถามคุณแนะนำแบบฝึกหัดอะไรเมื่อคุณต้องการหน้าท้องอย่างรวดเร็ว? การออกกำลังกายด้วยจักรยานเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เน้นที่แกนกลางของร่างกายเป็นหลัก ลองออกกำลังกายทุกคืนถ้าทำได้อย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ .
• คำถามต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการรักษาหน้าท้อง? หากคุณมั่นใจว่าสามารถทำกิจวัตรการออกกำลังกายได้คุณควรใช้เวลาประมาณหกถึงเจ็ดสัปดาห์จึงจะเริ่มเห็นผลลัพธ์จากการทำงานหนักของคุณ
• คำถามนี้ใช้สำหรับหน้าท้องหรือฉันสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่? ควรนำไปสู่การลดน้ำหนักเนื่องจากระดับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการขาดอาหารขยะ แต่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อมากกว่า หากคุณต้องการลดน้ำหนักโปรแกรมอื่น ๆ อาจดีกว่าโปรแกรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือ HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง) ควบคู่ไปกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• คำถามกินอาหารหวาน ๆ เป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? ใช่มันเป็นเรื่องปกติที่จะมีเป็นครั้งคราว อย่าทำให้นิสัยของพวกเขาเป็นสิ่งที่รวมอยู่ในอาหารของคุณเป็นประจำ
• คำถามสิ่งนี้จะใช้เวลานานแค่ไหนสำหรับเด็กอายุ 12 ปี? หากคุณมั่นใจว่าสามารถปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายได้คุณควรเริ่มเห็นผลภายในหกถึงเจ็ดสัปดาห์ ต้องทำงานหนักและอดทน

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

วิดีโอ . การใช้บริการนี้อาจมีการแบ่งปันข้อมูลบางอย่างกับ YouTube

เคล็ดลับ

• ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ถ้าคุณอยากมีหน้าท้องและคุณเริ่มเป็นครั้งแรกคุณควรเริ่มด้วยจำนวนที่น้อยกว่า ตัวอย่างเช่นทำ 15 crunches และในวันถัดไปทำ 20 crunches เพิ่มจำนวนไปเรื่อย ๆ เพื่อความก้าวหน้า
• พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็ง
• อย่าผลักดันตัวเองและพยายามออกกำลังกายหนัก ๆ ในตอนแรกเพราะในวันรุ่งขึ้นคุณอาจจะมีปัญหา ค่อยๆเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายแทน
• การอดอาหารจะทำให้กล้ามเนื้ออดอาหารแทนคุณควรให้อาหารแก่กล้ามเนื้อด้วยอาหารแบบลีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อย่าให้อาหารกล้ามเนื้อมากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะไม่สูญเสียและอาจเพิ่มไขมัน ร่างกายของคุณต้องได้รับพลังงานจากที่ไหนสักแห่งและคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ab ที่คุณพยายามสร้างถ้าคุณอดอาหาร
• สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ถือเป็นช่วง ๆ แต่ละช่วงเวลาให้นานขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถถือไม้กระดานเป็นเวลา 30 วินาทีลงไปสองสามวินาทีแล้วถือไม้กระดานอีกครั้งอาจนาน 45 วินาที
• อย่าออกกำลังกายเป็นเวลานานมากหากคุณเป็นมือใหม่ เริ่มอย่างช้าๆและสร้างทางขึ้น
• ไม่ต้องรีบ! ใช้เวลาของคุณและอย่าทำตัวให้หนักเกินไป!
• พยายามออกกำลังกายทุกครั้งหลังออกกำลังกาย
• เพื่อให้สนุกยิ่งขึ้นเชิญเพื่อนมาทำงานร่วมกับคุณ
• หากคุณออกกำลังกายมากเกินไปและกินน้อยเกินไปคุณอาจไม่ได้รับซิกซ์แพ็ก แต่คุณอาจป่วยหนัก อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับแผนการที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• อดทนหน่อยต้องใช้เวลา!
• ฟังเพลงโปรดของคุณหรือเพลงที่มีพลังระหว่างออกกำลังกาย การฟังเพลงขณะออกกำลังกายช่วยให้คุณมีสมาธิมากขึ้นและทำให้คุณมีแรงบันดาลใจมากขึ้น

โฆษณา