วิธีการยกก้นของคุณ

การปรับบั้นท้ายของคุณจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญไขมันและความแข็งแรง การเคลื่อนไหวหลายอย่างที่ใช้ในคลาส barre และคลาสคาร์ดิโอเบิร์นใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเผาผลาญไขมันและปั้นบั้นท้าย การใช้แบบฝึกหัดที่บริหารต้นขาสะโพกและก้นร่วมกันจะช่วยปรับปรุงรูปร่างโดยรวมของบั้นท้ายและบริเวณต้นขาทำให้ลำตัวของคุณดูกระชับและผอมลง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้วันเว้นวันเพื่อช่วยยกก้นของคุณ

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: ใช้แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเพื่อปรับก้นของคุณ

1. หนึ่ง ทำ squats การทำสควอตเป็นการออกกำลังกายที่ดีไม่เพียง แต่จะช่วยยกกระชับบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างโดยรวมด้วย วิธีทำ squats:
   • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เท้าของคุณควรหันไปข้างหน้าแทนที่จะหันออกไปด้านข้าง กระชับกล้ามเนื้อท้องเพื่อความมั่นคง
   • วางมือในท่าอธิษฐานโดยให้ฝ่ามือสัมผัสกัน ควรขนานกับหน้าอกของคุณ แต่ห้ามสัมผัส
   • งอเข่าและย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
   • ระวังว่าคุณหมอบลงแทนที่จะไปข้างหน้า ทำท่า squats ครั้งแรกไปด้านข้างหน้ากระจกเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบหัวเข่าและความโค้งของหลังได้
   • หยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง จากนั้นเพิ่มขึ้นอีกครั้งบีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณยืน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาส่วนบนทำงานเพื่อยกตัวคุณขึ้นสู่ท่ายืน
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำเป็นครั้งที่ 10-20 โปรดทราบว่าการสควอตเป็นการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังนั้นจึงควรทำได้ยาก ลดการทำซ้ำเป็น 10 ครั้งหากคุณไม่สามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ตลอดการออกกำลังกาย
   • เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายยกก้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักมือ ใช้น้ำหนักมือ 2 ถึง 5 ปอนด์และจับไว้ที่ด้านข้างของคุณในขณะที่คุณหมอบลง
2. 2 ลองออกกำลังกายแบบ plie Plie เป็นแบบฝึกหัดที่เริ่มต้นในสตูดิโอบัลเล่ต์ การออกกำลังกายทั่วไปสำหรับนักเต้นการทำเปียเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการยกก้นของคุณ
   • ขยับเท้าออกให้กว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าควรหันออกห่างจากลำตัวทำมุม 45 องศาโดยประมาณ
   • ตรวจสอบว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมหรือไม่โดยให้หัวเข่าของคุณสอดคล้องกับนิ้วเท้าที่สองของคุณ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้หันเท้าของคุณให้น้อยลง หัวเข่าของคุณต้องติดตามนิ้วเท้าที่สองเพื่อป้องกันไม่ให้แรงกดตกลงไปที่ข้อเข่า
   • ยกแขนของคุณออกไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้นเหมือนนักเต้นบัลเล่ต์ในขณะที่คุณย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น หากคุณไม่สามารถพายไปยังตำแหน่งขนานได้ให้ขยับตัวเล็กลงและทำงานไปที่หมอบเต็ม
   • หยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง จากนั้นค่อยๆยกตัวเองกลับไปยังตำแหน่งตรงโดยบีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยถือกระดิ่งกาต้มน้ำด้วยมือทั้งสองข้าง ขั้นตอนการแหวกขาจะเน้นความพยายามในส่วนต่างๆของกลูเตส
3. 3 ทำปอด การออกกำลังกายทั่วไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับร่างกายส่วนล่างของคุณการแทงเป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุดในการปรับก้นของคุณ
   • ยืนโดยให้เท้ากว้างประมาณสะโพกอีกครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่ด้านหน้าและด้านหลังเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้
   • ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังหลายฟุต งอเข่าของขาหลังจนเกือบแตะพื้น เข่าด้านหน้าของคุณควรอยู่ในแนวตรงกับเท้าหน้า
   • หยุดที่ด้านล่างของการแทงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยดันขาหน้ากลับไปที่ท่ายืน
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งสลับระหว่างขาแต่ละข้าง
   • คุณอาจลองถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้
4. 4 เพิ่มส่วนขยายสะโพกยืน นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องใช้น้ำหนัก เป็นการดีที่จะช่วยแยกกล้ามเนื้อก้นของคุณ
   • ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกโดยจับที่ด้านหลังของเก้าอี้เบา ๆ ยกขาขวาไปข้างหลังโดยงอเท้า ยกจนกระทั่งขาของคุณเกือบถึงระดับสะโพก
   • งอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้ทรงตัวได้
   • ลดขาขวาลงจนนิ้วเท้าเกือบแตะพื้นแล้วออกกำลังกายซ้ำ
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งที่ขาขวา จากนั้นเปลี่ยนเป็นขาซ้าย
5. 5 ขุดหอย. นี่คือการออกกำลังกายเฉพาะที่แยกกล้ามเนื้อด้านนอกของบั้นท้ายของคุณ
   • นอนลงบนเสื่อออกกำลังกาย นอนตะแคงซ้ายก่อนโดยให้เข่างอทำมุม 90 องศาและอยู่ข้างหน้าคุณเล็กน้อย
   • วางศีรษะบนแขนซ้าย มุ่งเน้นไปที่การงอหน้าท้องและรักษาสะโพกและหลังให้อยู่ในท่าเดิมตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดนี้
   • ในขณะที่วางเท้าไว้ด้วยกันให้ยกเข่าขวาขึ้นและกลับไปทางสะโพกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้สะโพกซ้อนกัน คุณควรรู้สึกถึงสิ่งนี้ที่ด้านข้างของก้น
   • หยุดที่ด้านบนและลดลงอย่างช้าๆ การเคลื่อนไหวควรมีลักษณะเหมือนการปิดและเปิดของหอย ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละด้าน
6. 6 รวมท่าสะพาน การออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้ไม่เพียง แต่ทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อก้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังขาและหลังส่วนล่างด้วย
   • ในการเริ่มต้นให้นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าของคุณที่นางฟ้า 90 องศาตรงหน้าคุณโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
   • วางแขนของคุณในท่าที่ผ่อนคลายข้างลำตัว กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณตลอดการออกกำลังกาย
   • ยกก้นขึ้นไปที่เพดานกดผ่านกระดูกเชิงกราน ยกจนลำตัวเป็นเส้นตรง
   • บีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีในขณะที่คุณจับตำแหน่งสะพานจากนั้นลดลงกลับลงไปที่พื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 10-20 ครั้ง
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ใช้แบบฝึกหัดคาร์ดิโอเพื่อช่วยปรับก้นของคุณ

1. หนึ่ง ไปวิ่ง. การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางอย่างทำให้กล้ามเนื้อตะโพกของคุณทำงานได้ดีกว่าแบบอื่น ๆ ลู่วิ่งหรือจ็อกกิ้งได้รับการจัดอันดับให้เป็นอันดับ 1
   • การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อก้น แต่ยังช่วยเผาผลาญไขมันเพื่อช่วยให้คุณดูกระชับมากขึ้นโดยรวม
   • เมื่อคุณวิ่งจ็อกกิ้งให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่การวิ่งจากส้นจรดปลายเท้า นี่คือรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง
   • ในการวิ่งจ็อกกิ้งไปอีกขั้นให้เพิ่มความเอียงบนลู่วิ่งหรือหาเส้นทางที่เป็นเนินเพื่อวิ่ง
2. 2 จักรยาน. กิจกรรมคาร์ดิโอแบบเตะก้นและกระชับสัดส่วนอีกอย่างหนึ่งคือการปั่นหรือใช้จักรยานนิ่ง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีเยี่ยม แต่ยังช่วยให้ก้นและขาของคุณกระชับ
   • ใช้จักรยานที่อยู่กับที่ (ไม่ใช่คนขี้เกียจ) ที่ยิมในพื้นที่ของคุณ ใช้ช้าถ้าคุณเป็นมือใหม่
   • เพื่อช่วยให้ก้นของคุณทำงานได้ดีให้กดแป้นเหยียบลงไปแรง ๆ ขณะปั่นจักรยาน
   • เป็นตำนานที่ว่าการปั่นทำให้ขาของคุณใหญ่ขึ้นหรือหนาขึ้น โดยรวมแล้วโดยทั่วไปจะช่วยให้ขาของคุณผอมลง
3. 3 กระโดดขึ้นไปบนวงรี เครื่องคาร์ดิโออีกเครื่องที่ได้รับการจัดอันดับให้กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณคือรูปไข่ แม้ว่าจะไม่ดีเท่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่รูปไข่เป็นเครื่องที่มีแรงกระแทกต่ำที่สามารถปรับก้นของคุณได้
   • เมื่อคุณใช้วงรีให้ช่วยแยกกล้ามเนื้อก้นของคุณโดยยื่นก้นออกเล็กน้อยแล้วดันส้นเท้าลงอย่างหนัก
   • คุณสามารถเพิ่มความต้านทานของรูปไข่เพื่อให้ยากขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: การเรียนที่ช่วยยกก้นของคุณ

1. หนึ่ง ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส โยคะและพิลาทิสเป็นคลาสเสริมสร้างความแข็งแกร่งที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อ
   • มีท่าโพสหลากหลายทั้งในพิลาทิสและโยคะที่มุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายและส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะ
   • ชั้นเรียนมีตั้งแต่ 45-60 นาทีโดยทั่วไป เริ่มต้นหรือหลักสูตรเบื้องต้นหากคุณยังไม่เคยลองมาก่อน
2. 2 เข้าคลาสแบร์. ชั้นเรียน Barre ค่อนข้างใหม่สำหรับฉากคลาสโรงยิม มันขึ้นอยู่กับท่าเต้นบัลเล่ต์และยังรวมเอาโยคะพิลาทิสและน้ำหนักมือเบา ๆ
   • เช่นเดียวกับโยคะและพิลาทิสคลาส Barre จะเน้นการออกกำลังกายที่หลากหลาย บางคนมุ่งเน้นไปที่การกำหนดเป้าหมายที่บั้นท้ายโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายของ plie จะทำบ่อยครั้งที่ชั้นเรียน barre
   • คลาส Barre เป็นคลาสที่ยอดเยี่ยมสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชอบออกกำลังกายขั้นสูงเนื่องจากท่าทางสามารถปรับให้เข้ากับระดับทักษะได้อย่างง่ายดาย
3. 3 เข้าคลาสเตะมวย โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมีชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่ง คลาสเหล่านี้คือคลาสคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีการเคลื่อนไหวที่ดีในการกระชับต้นขาและก้นของคุณ
   • คิกบ็อกซิ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายตามศิลปะการต่อสู้ การเตะหลายครั้งต้องใช้ความแข็งแรงจาก glutes, quadriceps และ hamstrings ของคุณ
   • นอกเหนือจากการปรับก้นให้กระชับแล้วคิกบ็อกซิ่งอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 350 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

• คำถามฉันสามารถทำแบบฝึกหัดอะไรที่บ้านเพื่อให้ก้ามปูดูแน่นขึ้นไลลาอัจนี
  Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกซ้อมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)ไลลาอัจนีFitness Trainer Expert คำตอบ Squats ที่มีน้ำหนักทำงานได้ดีในการกำหนดเป้าหมายของคุณ คุณยังสามารถลองทำสะพานกลูตหรือรวมลิฟท์ลงในกิจวัตรของคุณ
• คำถามฉันเป็นผู้อาวุโส ปล่อยบั้นท้ายขึ้นมาอีกครั้งได้อย่างไร? คุณสามารถทำ 12 ขั้นตอนนี้ได้ทุกวันอย่างน้อยหนึ่งหรือสองสัปดาห์
• คำถามเมื่อไหร่ที่ฉันจะเห็นความแตกต่างของก้นเมื่อทำ 30 squats ทุกวัน? ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณและคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน คุณอาจเห็นผลลัพธ์บางอย่างในหนึ่งหรือสองสัปดาห์หรืออาจใช้เวลาหลายเดือน
• คำถามโปรตีนจะช่วยให้ก้นของฉันโตขึ้นไหมถ้าฉันออกกำลังกายด้วย? ใช่โปรตีนเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะบริโภคเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ (ที่ใดก็ได้ในร่างกาย)
• คำถามฉันจะยกกระชับและทำให้ก้นกลมขึ้นได้อย่างไร? โซเฟียเจคอบ คุณสามารถทำ squats, lunges และ dead-lifts เพื่อจุดประสงค์นี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมวงดนตรีโจรเข้ากับแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น
• คำถามฉันจะทำให้ต้นขาแตกได้อย่างไร? สำหรับร่างกายบางประเภทจะไม่สามารถสร้างช่องว่างของต้นขาได้ สำหรับหลาย ๆ คนมันเป็นเรื่องธรรมชาติ หากคุณต้องการให้ต้นขามีช่องว่างคุณต้องออกกำลังกายที่เน้นต้นขาด้านใน วิธีนี้อาจไม่ได้ผลหากคุณไม่มีสะโพกกว้าง
• คำถามก้นของฉันจะแบนไหมถ้าฉันวิ่งตลอดเวลา? ไม่มันจะไม่แบน แต่คุณอาจจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อมากนักจากการวิ่งคนเดียว
• คำถามวัยรุ่นลดก้นใหญ่ภายใน 6 วันได้อย่างไร? ถ้าคุณเคยทำแบบฝึกหัดก้นเพื่อปรับเสียงและเพิ่มก้นของคุณคุณสามารถหยุดมันได้ซึ่งจะสูญเสียเอฟเฟกต์ 'ก้นใหญ่' ไป บางครั้งการลดน้ำหนักจะทำให้ก้นของคุณเล็กลง แต่จะทำตามเส้นทางนั้นก็ต่อเมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น บางคนมีก้นที่ใหญ่ขึ้นจากพันธุกรรม
• คำถามรู้สึกว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้มุ่งไปที่ด้านหน้าของต้นขาของฉันเป็นส่วนใหญ่ มีอะไรรองต้นขาหรือสูงกว่านี้ไหม? การออกกำลังกายแบบ plie นั้นดีจริงๆสำหรับใต้แก้มก้นและต้นขาด้านบน
• คำถามทำอย่างไรให้ก้นดูกระชับและเซ็กซี่โดยไม่ต้องออกกำลังกาย? หากคุณต้องการให้ก้นของคุณดูกระชับคุณต้องออกกำลังกาย การ 'กระชับ' หมายถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณอย่างแท้จริง ทางเลือกเดียวของคุณคือการทำศัลยกรรม