วิธีเพิ่มความคล่องตัวของข้อเท้า

การเคลื่อนไหวของข้อเท้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเกือบทุกคนรวมถึงใครก็ตามที่ต้องการให้การเดินเท้าง่ายขึ้นและสะดวกสบายขึ้นเล็กน้อย ความคล่องตัวของข้อเท้าช่วยสร้างความแข็งแรงและระยะการเคลื่อนไหวที่สามารถช่วยปรับปรุงทุกอย่างตั้งแต่การเดินไปจนถึงการว่ายน้ำการเต้นรำและการยกน้ำหนัก การสร้างความคล่องตัวของข้อเท้าให้ดีขึ้นสามารถนำไปใช้ในการฝึกอบรมหรือกิจวัตรด้านสุขภาพได้อย่างง่ายดาย การยืดตามข้อเท้าสามารถช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวได้ในขณะที่การออกกำลังกายโดยใช้ข้อเท้าสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับเท้าข้อเท้าและน่องได้ คุณยังสามารถประเมินความคล่องตัวของคุณได้ด้วยการทดสอบง่ายๆสองสามข้อก่อนที่จะเริ่มการฝึกและทำซ้ำในขณะที่คุณฝึกเพื่อติดตามการปรับปรุง

ขั้นตอน

ส่วน หนึ่ง จาก 3: การประเมินการเคลื่อนไหวของข้อเท้า

1. หนึ่ง ตรวจสอบความคล่องตัวของ dorsiflexion ตรวจสอบความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวของข้อเท้าด้วยการทดสอบการแทง วางเทปไว้ที่พื้นห่างจากผนังสี่นิ้ว วางเท้าที่โดดเด่นของคุณขึ้นด้วยเทปและผ่อนคลายเท้าอีกข้างไว้ข้างหลังคุณ จากนั้นเอนตัวไปข้างหน้าบนเท้าข้างที่ถนัดและพยายามแตะเข่าเข้ากับกำแพง
   • เข่าควรตรงไปข้างหน้า ไม่ควรติดตามเข้าหรือออกด้านนอกในขณะที่คุณงอ
   • เพื่อให้การทดสอบประสบความสำเร็จเท้าข้างที่โดดเด่นของคุณควรอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์รวมทั้งส้นเท้าด้วย
   • หากคุณไม่สามารถแตะกำแพงได้จากจุดนี้ให้ก้าวไปข้างหน้าทีละน้อยจนกว่าจะทำได้ นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นในการวัดความก้าวหน้าของคุณ
2. 2 ชี้เท้าของคุณ การทดสอบความคล่องตัวของข้อเท้าง่ายๆอีกอย่างหนึ่งคือเริ่มนอนหงายโดยให้เท้าตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆชี้ปลายเท้าของคุณออกจากร่างกายของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือไว้สองสามวินาทีที่จุดสิ้นสุดสูงสุดของคุณ
   • ช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทดสอบนี้คือความแตกต่าง 30 องศาแม้ว่าจะยอมรับที่ใดก็ได้ระหว่าง 20 ถึง 30 องศา
   • หากคุณสามารถสร้างเส้นตรงหรือใกล้ตรงระหว่างเท้ากับหน้าแข้งได้แสดงว่าคุณผ่านการทดสอบ
   • หลังจากทำเช่นนี้ให้นั่งและยืดเอ็นร้อยหวาย ยืดขาให้เต็มที่ แต่ชี้ปลายเท้าไปที่จมูก จากนั้นเอื้อมมือไปแตะนิ้วเท้าถ้าคุณทำได้
3. 3 ขยับข้อเท้าไปด้านข้าง เริ่มนอนโดยเหยียดขาออกจนสุดและเท้าตั้งฉากกับพื้น ดันเท้าออกไปด้านข้างทีละข้างจนสุดและค้างไว้ที่จุดสิ้นสุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที
   • อย่าหมุนเท้าออกจากสะโพก มุ่งเน้นไปที่การแยกข้อเท้าและสร้างการเคลื่อนไหวทั้งหมดจากที่นั่น
   • ยิ่งคุณเข้าไปด้านข้างได้มากเท่าไหร่การเคลื่อนไหวของข้อเท้าโดยรวมก็จะดีขึ้นเท่านั้น
   โฆษณา

ส่วน 2 จาก 3: ยืดข้อเท้า

1. หนึ่ง ขยับเท้าเป็นวงกลม จากท่านั่งและเน้นทีละเท้าให้หมุนข้อเท้าตามเข็มนาฬิกา 10 ถึง 15 ครั้ง เมื่อเสร็จสิ้นในแต่ละเท้าแล้วให้หมุนเท้าแต่ละข้างทวนเข็มนาฬิกา 10 ถึง 15 ครั้ง
   • ตั้งเป้าหมายที่จะทำสองถึงสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง
   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้งอข้อเท้าโดยชี้หรืองอนิ้วเท้า
2. 2 เอนหลังบนข้อเท้าที่งอ คุกเข่าโดยให้ขาของคุณไปข้างหลังคุณโดยตรงและยื่นนิ้วเท้าชี้ออกเพื่อให้ส่วนบนของเท้าสัมผัสกับเสื่อหรือพื้น ค่อยๆเริ่มเอนหลังโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อยืดข้อเท้าให้ลึกที่สุด
   • พักในท่าลงสูงสุดของคุณเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆพาตัวเองกลับขึ้นมาและลดแรงกดที่ข้อเท้า
   • ลดระดับตัวเองลงเท่าที่ข้อเท้าจะรับได้ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ไม่สามารถจัดการได้หรือมีความเครียดมากเกินไปที่ข้อเท้าหรือเท้าของคุณให้ลุกขึ้นทันทีและปลดข้อเท้าของคุณ
3. 3 ยืดนิ้วเท้าขึ้น ยืนหันหน้าไปทางกำแพงและยกปลายเท้าขวาของคุณขึ้นโดยพิงกำแพงเพื่อสร้างรูปสามเหลี่ยมกับเท้าของคุณและพื้น ค่อยๆกดร่างกายของคุณไปข้างหน้าและเปลี่ยนน้ำหนักให้เพียงพอกับเท้าที่ยกขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการยืดตัว เอนตัวไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้ลึกและค้างไว้ประมาณสิบห้าวินาที
   • ทำซ้ำที่เท้าซ้ายสำหรับทุกเซ็ตที่ทำบนเท้าขวา
   • ลองยืดสองหรือสามชุดสำหรับแต่ละเท้า
   โฆษณา

ส่วน 3 จาก 3: สร้างความแข็งแรงของข้อเท้า

1. หนึ่ง ฝึกยกข้อเท้า วางข้อเท้าและเท้าของคุณไว้ด้วยกันแล้วค่อยๆยกตัวขึ้นไปบนบอลของเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณไปถึงความสูงสูงสุดแล้วให้ลดเท้าลงในลักษณะที่ควบคุมได้
   • หากคุณมีข้อเท้าที่อ่อนแรงหรือข้อเท้าเคลื่อนไหวได้น้อยให้เริ่มทีละน้อยด้วยการยก 10 หรือ 15 ครั้ง เมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้นให้เพิ่มครั้งละสามถึงห้าครั้งค่อยๆสร้างชุดที่ท้าทายขึ้น
   • การยกข้อเท้าไม่เพียงช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องอีกด้วย
2. 2 กระพือปีก. นอนหงายและยกขาขึ้นไปในอากาศให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ใช้ข้อศอกและไหล่ช่วยพยุงตัวเท่าที่จำเป็น เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งที่สุดแล้วคุณสามารถบรรลุได้แล้วให้เหยียดขาชี้ปลายเท้าของคุณให้ตรงและทำการเตะแบบเล็ก ๆ เร็ว ๆ สลับกันไปมาครั้งละหนึ่งนาที
   • หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบนี้มาก่อนคุณอาจต้องเริ่มต้นโดยให้ขาขนานกับพื้นแทนที่จะตั้งฉาก พยุงตัวเองด้วยข้อศอกและท่อนแขนและทำการเตะแบบเดียวกับการเตะในแนวตั้ง
3. 3 ใช้วงดนตรีออกกำลังกาย. รัดปลายด้านหนึ่งของแถบออกกำลังกายของคุณรอบ ๆ สิ่งที่แข็งแรงเช่นขาโต๊ะและสอดปลายอีกด้านหนึ่งรอบข้อเท้าของคุณ เดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้านวงดนตรี จากนั้นใช้แถบรัดรอบข้อเท้าของคุณพุ่งไปข้างหน้าจนกระทั่งเข่าของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณโดยตรง
   • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองหรือสามเซ็ตโดยทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งต่อเท้าในแต่ละเซ็ต
   • อย่าตึงเกินไปหรืออาจทำให้สายรัดขาดและอาจทำให้บาดเจ็บได้ คุณควรรู้สึกถึงแรงต้านเบา ๆ แต่วงดนตรีไม่ควรดึงข้อเท้าของคุณกลับมาในท่าทางที่เป็นกลาง
   • การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้กับวงดนตรีคือการสอดมันไว้ใต้ฝ่าเท้าจากนั้นหมุนข้อเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง ตัวอย่างเช่นหากคุณเหยียดเท้าขวาคุณจะหันปลายเท้าไปทางขวา ที่ทำงานของ peroneals ซึ่งช่วยรองรับด้านนอกของข้อเท้าของคุณ
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการออกกำลังกายที่ดีต่อการเพิ่มความแข็งแรงของข้อเท้าคืออะไร?โจนาธานแฟรงค์นพ
  ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลรักษาข้อต่อดร. โจนาธานแฟรงค์เป็นศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ที่อยู่ในเบเวอร์ลีฮิลส์แคลิฟอร์เนียเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการดูแลรักษาข้อต่อ การปฏิบัติของดร. แฟรงค์มุ่งเน้นไปที่การผ่าตัดข้อเข่าไหล่สะโพกและข้อศอกที่มีการบุกรุกน้อยที่สุด แฟรงค์สำเร็จการศึกษาแพทยศาสตรบัณฑิตจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส เขาสำเร็จการศึกษาด้านศัลยกรรมกระดูกที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยรัชในชิคาโกและเป็นเพื่อนในเวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์และการรักษาสะโพกที่ Steadman Clinic ในเวลโคโลราโด เขาเป็นทีมแพทย์ประจำทีมสกีและสโนว์บอร์ดของสหรัฐฯ ปัจจุบันดร. แฟรงค์เป็นผู้ตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์สำหรับวารสารทางวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่ได้รับการตรวจสอบโดยเพื่อนและงานวิจัยของเขาได้ถูกนำเสนอในการประชุมออร์โธปิดิกส์ระดับภูมิภาคระดับชาติและระดับนานาชาติซึ่งได้รับรางวัลมากมายรวมถึงรางวัล Mark Coventry และรางวัล William A Grana อันทรงเกียรติโจนาธานแฟรงค์นพศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ด้านการกีฬาและผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาข้อต่อคำตอบสำหรับความแข็งแรงของข้อเท้าสิ่งที่คุณต้องทำมากที่สุดคือการทำ peroneals ซึ่งจะช่วยพยุงข้อเท้าด้านนอกของคุณ ใช้แถบต้านทานและวางไว้ใต้ฝ่าเท้าจากนั้นหมุนข้อเท้าเพื่อให้ปลายเท้าชี้ออก หากเป็นข้อเท้าขวาให้ชี้ปลายเท้าไปทางขวาและถ้าเป็นข้อเท้าซ้ายให้ชี้ไปทางซ้าย
• คำถามฉันมีน่องที่พัฒนามากเกินไปและมีอาการเอ็นและน่องดึง ส้นเท้าแตะพื้นไม่ได้ขณะอยู่ในท่าหมอบ วิธีคลายน่องที่ดีที่สุด? ยืดออกโดยการนวดกลิ้งโฟมหรือเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อ
• คำถามคุณต้องทำต่อไปอีกนานแค่ไหน? ช ข้อเท้าอาจทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์หรือสร้างเอฟเฟกต์การกระแทกที่เป็นลบไปตลอดทางขึ้นอยู่กับระดับของความยืดหยุ่นในข้อเท้าซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเริ่มเพิ่มกิจวัตรการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณในอีกไม่กี่นาทีเพื่อเริ่มเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของดอร์ซิเฟล็กซ์ที่ข้อเท้าที่เหมาะสม

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ลองเข้าคอร์สโยคะเพื่อช่วยให้ข้อเท้าเคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้นรวมทั้งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในกล้ามเนื้อขารองและสะโพกที่ควบคุมข้อเท้า
• หากคุณมีอาการปวดที่ไม่สามารถจัดการได้เมื่อยืดข้อเท้าหรืออาการข้อเท้าที่ทราบแล้วให้ลองเข้ารับการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงและปรับสภาพข้อเท้าได้ดีขึ้น
• เมื่อคุณเคลื่อนไหวข้อเท้าอย่าลืมยืดน่อง Achilles และ Hamstrings ออกด้วยเพราะมันเชื่อมต่อกันหมด

โฆษณา