ในขณะที่การสร้างความแข็งแรงในแกนกลางและลำตัวส่วนล่างจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้มากกระดูกสันหลังที่แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ คุณสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังได้ด้วยโยคะโดยการโพสท่าที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและบิดงอ นอกจากนี้ยังมีท่าโยคะอีกหลายท่าที่ช่วยอุ่นเครื่องและเพิ่มพลังให้กระดูกสันหลังและหลังทั้งหมด เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือภาวะสุขภาพเรื้อรังที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นตอน
วิธี หนึ่ง จาก 3: อุ่นเครื่องหลังของคุณ
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยแมว / วัว การเปลี่ยนท่าระหว่างท่าแมวกับวัวเป็นการอุ่นเครื่องเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมสำหรับกระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะช่วยลดอาการตึงและทำให้กระดูกสันหลังของคุณชัดเจนขึ้น การออกกำลังกายแบบโยคะนี้ยังช่วยให้คุณรับรู้ถึงกระดูกสันหลังของคุณ
- รับทั้งสี่ข้อโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณและเข่าของคุณตรงใต้สะโพกของคุณ ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งโดยเน้นที่การหายใจเข้าและหายใจออกแต่ละครั้งและเชื่อมต่อจิตใจและร่างกายของคุณ
- เมื่อหายใจเข้าให้โค้งหลังของคุณลดสะดือลงไปที่พื้น เปิดหน้าอกและเงยศีรษะขึ้นเพื่อจ้องมองไปข้างหน้า ระวังหัวไหล่ให้สะบักอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและละลายหลังลง
- เมื่อหายใจออกให้วางกระดูกก้างปลาของคุณลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆงอกระดูกสันหลังขึ้นด้านบนโดยให้จ้องมองขณะที่คุณปล่อยคางไปที่หน้าอก คุณควรจะอยู่ในตำแหน่งที่คล้ายกับ 'แมวฮาโลวีน'
- โค้งหลังของคุณเมื่อคุณหายใจเข้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งวัว ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอย่างน้อย 5 รอบการหายใจหรือตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายตัว
- 2 ไหลลงในไม้กระดาน คุณอาจคุ้นเคยกับท่าไม้กระดานเป็นหลักในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลางของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มความอบอุ่นให้กับกล้ามเนื้อหลังของคุณและเตรียมการที่ดีสำหรับการฝึกโยคะครั้งต่อไปที่กำหนดเป้าหมายความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- จากทั้งสี่ข้างให้เหยียดขาไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่บนนิ้วเท้าและลำตัวเป็นเส้นตรงจากกระหม่อมถึงส้นเท้า ในการยึดแกนกลางของคุณให้สอดกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ข้างใต้และยกขึ้นระหว่างสะบัก ยกคางขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคอของคุณไม่งอและดันกลับไปที่ส้นเท้า
- ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 5 รอบการหายใจโดยหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นปล่อยลงพื้น
- หากคุณไม่สามารถหายใจผ่านไม้กระดานเต็มแผ่นคุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้คุณรองรับร่างกายของคุณบนเข่าและข้อศอกแทนที่จะใช้นิ้วเท้าและมือ
- 3 ไหลจากไม้กระดานสู่งูเห่า คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกระดูกสันหลังได้โดยตรงมากขึ้นโดยการสร้างวินยาสะด้วยท่าไม้กระดานและงูเห่า ด้วยวินยาสะคุณจะเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งด้วยลมหายใจสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- เริ่มด้วยไม้กระดานและหายใจออกโดยย่อตัวลงสู่พื้นงอข้อศอกโดยให้แขนกดชิดด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมาและอยู่ห่างจากหูของคุณ ลดเข่าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างหากจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในรูปแบบที่ถูกต้อง
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกลำตัวส่วนบนทิ้งร่างกายส่วนล่างไว้ที่พื้น ยกแขนขึ้นจนสุดเปิดหน้าอกและยืดลำตัวให้ยาวขึ้น ให้หัวไหล่ของคุณละลายหลังลงในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
- ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดันสะโพกไปข้างหลังและม้วนเข้าที่ปลายเท้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน หายใจเข้าจากนั้นหายใจออกต่ำลงอีกครั้ง ทำซ้ำเป็นเวลา 5 รอบการหายใจ
- 4 เพิ่มพลังให้กับสุนัขที่หันหน้าลง สุนัขที่หันหน้าลงเป็นการวอร์มอัพทั้งร่างกายที่ดีและการผกผันที่ไม่รุนแรงสามารถทำให้ระบบประสาทของคุณผ่อนคลายได้ ท่านี้ยังสามารถเป็นท่าสงบ ๆ ที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
- จากทั้งสี่ข้างให้ยกสะโพกขึ้นและกลับเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นขณะหายใจเข้ายืดขาและแขนให้ตรงเพื่อให้คุณอยู่ในรูปตัว 'V' แบบคว่ำลง อยู่บนปลายเท้าของคุณ แต่กดส้นเท้าลงไปที่พื้น ส้นเท้าของคุณอาจถึงพื้นหรือไม่ก็ได้และขาของคุณอาจไม่ตรงทั้งหมด
- ยกออกจากข้อต่อข้อมือโดยให้หัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและการจ้องมองที่นุ่มนวล อยู่ในท่าทางอย่างน้อย 5 รอบการหายใจ ในการหายใจเข้าแต่ละครั้งให้เน้นที่การยกขึ้นสู่เพดาน ทุกครั้งที่หายใจออกให้เน้นที่การกดลงไปที่ส้นเท้า
- 5 พักผ่อนในท่าทางของเด็ก ท่าทางของเด็กเป็นท่าพักผ่อนมาตรฐานในโยคะ แต่ยังให้ประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังด้วยการส่งเสริมให้กระดูกสันหลังยาว
- จากทั้งสี่ข้างค่อยๆลดสะโพกลงโดยหายใจออกจนกระทั่งก้นของคุณวางอยู่บนส้นเท้า คุณอาจต้องวางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มรีดไว้ข้างหลังหรือใต้เข่าหากคุณมีอาการปวดข้อ
- เดินมือของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถกางแขนออกไปข้างหน้าได้จนสุดและหายใจเข้าพับลำตัวเหนือต้นขาโดยให้กระดูกสันหลังของคุณยาว ลดหน้าผากของคุณลงเพื่อพักบนพื้น
- หากคุณไม่สามารถวางหน้าผากของคุณลงบนพื้นได้อย่างสบาย ๆ คุณอาจต้องการใช้บล็อกหรือของแบนอื่น ๆ เช่นหนังสือหรือหมอนเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน ถือท่านี้ให้นานเท่าที่คุณต้องการหายใจเข้าลึก ๆ
วิธี 2 จาก 3: ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
- หนึ่ง เปิดหน้าอกและคอของคุณในท่าธนู ท่าก้มตัวเป็นท่าโยคะหลักที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ท่านี้ช่วยเพิ่มพลังและกระตุ้นร่างกายของคุณในขณะเดียวกันก็ทำให้หน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้นเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณได้ดีขึ้น
- เริ่มท่านี้โดยนอนราบกับพื้นโดยให้หน้าท้อง งอเข่าและเอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อจับข้อเท้าหรือส่วนบนของเท้า
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกเท้าขึ้นไปที่เพดานโดยกดหน้าอกไปข้างหน้าและถอยหลังผ่านเท้า แยกเข่าให้กว้างประมาณสะโพกโค้งหลังและดึงไหล่กลับเข้าหาเท้า
- ถือท่าทางอย่างน้อย 5 รอบการหายใจหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นปล่อยลงพื้น
- 2 คลายหลังส่วนล่างของคุณด้วยการยืดเส้นประสาทสด เอ็นร้อยหวายที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการกระดูกสันหลังที่ยาวและยืดหยุ่น การยืดเส้นประสาทที่มีชีวิตอยู่จะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณแข็งแรงขึ้นรวมทั้งยืดและเปิดหลังส่วนล่างของคุณ
- จากท่านั่งให้เหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าขวาวางเท้าขวาไว้ที่ด้านในของต้นขาซ้าย
- เมื่อหายใจออกให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วค่อยๆพับจากสะโพกไปเหนือขาซ้ายจับเท้าหรือข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างความยาวในกระดูกสันหลังของคุณโดยให้แกนกลางของคุณทำงานอยู่
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 รอบการหายใจจากนั้นค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออก เหยียดขาขวาแล้วทำซ้ำอีกข้าง
- 3 เปิดสะโพกด้วยท่าสะพาน ท่าสะพานช่วยเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและลำตัวส่วนล่างเพื่อรองรับกระดูกสันหลังและช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนที่รองรับซึ่งหลังส่วนล่างของคุณได้รับการสนับสนุนโดยบล็อกโยคะหากคุณยังไม่ยืดหยุ่นพอที่จะหายใจผ่านท่านี้
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นพร้อมกับยื่นแขนออกไปด้านข้าง ก้าวเท้าเข้าหาปลายนิ้ว วางไหล่ลงเพื่อให้หัวไหล่เรียงตามแนวกระดูกสันหลัง กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นโดยให้กระดูกเชิงกรานอยู่ข้างใต้
- เมื่อหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานโดยกดเท้าลงและเข่าไปทางด้านหลังของเสื่อโดยให้ไหล่และแขนราบกับพื้น นึกถึงการยกหน้าอกขึ้นให้ตรงกับคาง
- เมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆลดสะโพกลงกลับไปที่พื้น ทำซ้ำเป็นเวลาห้ารอบการหายใจ
- 4 โยกแอนด์โรลเพื่อนวดกระดูกสันหลังของคุณ คุณอาจรู้สึกงี่เง่าเล็กน้อยที่กลิ้งไปมาบนพื้นเหมือนเด็ก ๆ แต่ท่านี้ให้การนวดที่ดีสำหรับกระดูกสันหลังของคุณซึ่งจะช่วยเปิดและเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเมื่อเวลาผ่านไป
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายและงอเข่ายกขึ้นมาที่หน้าอก
- กอดขาด้วยแขนและหายใจเข้าลึก ๆ โยกไปข้างหน้าและข้างหลังรวมทั้งกลิ้งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อนวดกระดูกสันหลังของคุณ เน้นการโยกขึ้นลงจนสุดเพื่อให้ครอบคลุมความยาวทั้งหมดของกระดูกสันหลัง
- 5 ปลดปล่อยความตึงเครียดด้วยท่าทางของลูกสุนัข ท่าลูกสุนัขที่ขยายออกอาจเป็นท่าโยคะของมือใหม่ที่จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น ดูแลท่านี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเมื่อเร็ว ๆ นี้
- จับข้อมือทั้งสี่ข้างให้ไหล่และเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก งอนิ้วเท้าของคุณไว้ด้านล่างเพื่อให้ปลายเท้าของคุณวางอยู่บนพื้นและเดินมือไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ในการหายใจออกให้เดินแขนตรงไปข้างหน้าแล้วเอื้อมไปข้างหน้าโดยให้มือทั้งหมดอยู่ห่างจากพื้น วางสะโพกของคุณไว้เหนือหัวเข่าโดยตรง
- ลดหน้าผากของคุณลงไปที่พื้นและงอหลังเล็กน้อยรู้สึกถึงกระดูกสันหลังขณะหายใจ ถือท่านี้ประมาณ 5-10 รอบการหายใจจากนั้นปล่อยก้นของคุณไปที่ส้นเท้าเพื่อพักผ่อนในท่าทางของเด็ก
วิธี 3 จาก 3: บิดกระดูกสันหลังของคุณ
- หนึ่ง เริ่มต้นด้วยการบิดกระดูกสันหลัง การบิดกระดูกสันหลังแบบนั่งเป็นการบิดอย่างนุ่มนวลและเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณอุ่นขึ้นสำหรับท่าที่บิดยากขึ้น การเพิ่มการบิดนี้ในการฝึกของคุณสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
- มาที่ท่านั่งสบาย ๆ แล้วกางขาขวาออกไปข้างหน้า ข้ามขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้เท้าซ้ายวางราบกับพื้นด้านนอกของต้นขาขวา
- ขณะหายใจออกให้บิดตัวไปทางเข่างอโดยให้หลังตรงเพื่อให้หัวใจอยู่ชิดกระดูกเชิงกราน วางมือซ้ายไว้บนพื้นด้านหลังเหยียดแขนออกในขณะที่คุณกอดเข่าด้วยแขนขวาหรือนำมือขวามาวางบนพื้นข้างสะโพก
- หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นสลับขาและทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
- 2 เปิดไหล่ของคุณโดยการร้อยเข็ม การบิดแบบธรรมดานี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังโดยสร้างที่ว่างในไหล่และหลังและคลายคอของคุณ คุณจะเริ่มท่านี้จากทั้ง 4 ส่วนเข่าใต้สะโพกและข้อมือใต้ไหล่
- เมื่อหายใจออกให้เลื่อนแขนขวาของคุณใต้ลำตัวไปทางด้านซ้าย งอข้อศอกซ้ายแล้วปล่อยไหล่ขวาและหัวลงไปที่พื้น นำการรับรู้ไปที่สะโพกของคุณให้แน่ใจว่าสะโพกยังคงสมดุลเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ
- หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำกับอีกข้าง
- 3 ย้ายไปที่การบิดแทงสูง การบิดแทงสูงช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังรวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างและเปิดหลังส่วนล่างของคุณ การบิดยังสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ
- ยกเท้าขวาไปข้างหลังจากทั้งสี่ข้าง เมื่อหายใจออกให้นำเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างมือ เข่าของคุณควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณโดยตรงหรืออย่างน้อยก็ควรติดตามไปในทิศทางเดียวกับนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ
- เหยียดขาซ้ายออกไปข้างหลังและลุกขึ้นโดยใช้นิ้วเท้าขวาหายใจเข้าแล้วเอานิ้วเท้าหลังไว้ข้างใต้ วางปลายนิ้วไว้ที่พื้นเพื่อความสมดุล ตอนนี้คุณอยู่ในการแทงสูง ระวังอย่าให้ลำตัวยุบลงบนต้นขาขวา
- เมื่อหายใจออกให้เอื้อมแขนขวาไปที่เพดานแล้วบิดโดยเล็งให้พลังงานเป็นเส้นตรงจากปลายนิ้วขวาไปยังปลายนิ้วซ้าย บิดจากเอวโดยให้สะโพกของคุณเป็นทรงสี่เหลี่ยม
- หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางกลับไปที่ทั้ง 4 ข้างแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- 4 เปิดกระดูกสันหลังของคุณด้วยท่าหมุนมุมด้านข้าง มุมด้านข้างที่หมุนได้จะสร้างพื้นที่ในกระดูกสันหลังของคุณได้มากและท้าทายการทรงตัวของคุณ หลีกเลี่ยงท่านี้เว้นแต่คุณจะหายใจเข้าได้และถือไว้โดยไม่ต้องเขย่าหรือพลิกคว่ำ
- คุณสามารถเริ่มท่านี้ได้จากทั้งสี่ขาหรือจากสุนัขที่หันหน้าลง เดินหรือกระโดดเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อเข้าสู่ท่าแทงสูงโดยให้เข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวาโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น
- เมื่อหายใจออกให้นำฝ่ามือมารวมกันด้านหน้าหัวใจในท่าอธิษฐาน โน้มตัวไปข้างหน้าและบิดนำศอกซ้ายไปวางที่ด้านนอกของเข่าขวา กดส้นเท้าหลังของคุณลงในเสื่อทำมุม 45 องศา
- หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางกลับไปที่ทั้งสี่ข้างและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
- 5 ปิดท้ายด้วยการบิดเอน การบิดเอนเป็นวิธีที่ผ่อนคลายและได้รับการสนับสนุนเพื่อยุติการฝึกโยคะที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ในการเริ่มท่านี้ให้นอนราบกับพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงจากไหล่ไปด้านใดด้านหนึ่ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณเรียบโดยให้หัวไหล่ของคุณแนบไปกับกระดูกสันหลังของคุณ
- งอเข่าเป็นมุมฉากขาเข้าหากัน เมื่อหายใจออกให้ปล่อยไปทางซ้ายโดยบิดจากสะโพกของคุณ มองข้ามไหล่ขวาของคุณ ระวังอย่าให้ไหล่หลุดจากพื้น
- หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นหายใจออกให้เข่าไปอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นนี้อย่างน้อย 5 รอบการหายใจจากนั้นหย่อนขาและลดแขนลงไปด้านข้าง นอนราบในท่านี้ที่เรียกว่าท่าศพเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาทีหายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้ความตึงเครียดทั้งหมดของคุณลงสู่พื้น
ถาม - ตอบชุมชน
ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่- คำถามหากฉันมีความโค้งของกระดูกสันหลังฉันควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำโยคะกระดูกสันหลังหรือไม่? ใช่โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถหลีกเลี่ยงการสร้างความเสียหายต่อหลังได้ ในช่วงเวลานั้นมีการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและนุ่มนวลมากมายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะไม่เจ็บหลัง
- คำถามต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าที่หลังของฉันจะยืดหยุ่นพอที่จะทำเข็มได้? จะใช้เวลาสองสามสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนขึ้นอยู่กับความถี่ที่คุณยืดอยู่แล้วและลักษณะของหลังของคุณในตอนแรก
โฆษณา
