วิธีรับประทานอาหารที่ดี

ไม่ว่าคุณจะเป็นใครก็ตามคุณควรรักษาอาหารที่มีประโยชน์และน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ในสังคมปัจจุบันอาจเป็นเรื่องยากกว่าที่คิด ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้นเส้นทางที่มีสุขภาพดีในวันนี้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: จะทำอย่างไร

1. 1 ประมาณปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักและระดับกิจกรรมของคุณคุณอาจต้องการแคลอรี่น้อยลงหรือมากขึ้นสำหรับปัจจัยยังชีพขั้นพื้นฐาน การรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจะช่วยให้คุณเริ่มรู้จำนวนแคลอรี่ที่ต้อง จำกัด
   • แหล่งข้อมูลมากมายสามารถพบได้ทั่วไปหรือคุณสามารถคำนวณด้วยตัวเอง เช่นเคยคำแนะนำที่ดีที่สุดมาจากมืออาชีพแพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อเป้าหมายด้านน้ำหนักของคุณ
   • หากคุณ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 1,700 แคลอรี่ต่อวันอย่าลืมออกกำลังกายด้วย แม้ว่ามันอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ไม่มากเท่าที่ควร แต่ก็ทำให้คุณมีพื้นที่ในการกินมากขึ้น โปรดทราบว่าข้อ จำกัด แคลอรี่นี้มีไว้เพื่อให้คุณทำตามทันเท่านั้น - เร็วพอที่คุณจะไม่นับ: นิสัยการกินที่ดีจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ
2. 2 จดบันทึกอาหาร การเขียนทุกสิ่งที่คุณกินทุกวันจะช่วยให้นิสัยการกินของคุณสว่างขึ้นและกลุ่มอาหารที่คุณอาจพลาดไป อย่าลืมรวมเครื่องดื่ม!
   • ส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้วารสารอาหารมีประโยชน์มากคือช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและมีแรงจูงใจ คุณจะถูกบังคับให้พิจารณาสิ่งที่คุณบริโภคซึ่งอาจเป็นเพียงตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับการเปลี่ยนแปลงที่คุณต้องการ หากความคิดเห็นของคุณไม่เพียงพอให้มีเพื่อนเป็นไกด์ของคุณ พวกเขาจะดูบันทึกประจำวันของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำตามได้ การรู้ว่าพวกเขาจะคอยดูแลคุณอาจทำให้คุณไม่หลงทาง
     • ในขณะที่คุณเก็บบันทึกนี้ให้สังเกตวันที่คุณทำการแลกเปลี่ยนที่ดี (โยเกิร์ตไขมันต่ำแทนคุกกี้) หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งการตัดสินใจที่ดี อะไรที่เหมาะกับคุณ? ไม่ได้อะไร รูปแบบใดที่คุณเห็นเกิดขึ้นใหม่?
3. 3 ลดขนาดชิ้นส่วนของคุณ หากคุณชอบนั่งทานอาหารจานใหญ่ให้เติมช่องว่างด้วยสลัดแสนอร่อยหรือผักนึ่งแทนหากไม่ส่งผลต่อแผนการควบคุมแคลอรี่ของคุณ
   • การควบคุมส่วนที่ร้านอาหารทำได้ยากเป็นพิเศษ ในขณะที่คุณสามารถสั่งซื้อชีสทอดในตะกร้าและเฟตตูชินีอัลเฟรโดจานได้อย่างแน่นอน แต่ให้กินในขนาดที่ให้บริการเท่านั้น สำหรับผลไม้ลองนึกถึงลูกเทนนิส สำหรับผักเบสบอล และทานคาร์โบไฮเดรต? เด็กซนฮอกกี้ WebMD นำเสนอเครื่องมือปรับขนาดส่วนที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารหลายประเภทรวมถึงอาหารผสม ไม่ว่าคุณจะสั่งอะไรก็ตามให้เก็บกล่องที่เหลือและนำกลับบ้านไปด้วย ประหยัดงบกว่าด้วย!
4. 4 ช้าลงหน่อย. คุณมีเวลา 20 นาทีในการเคี้ยวอาหารก่อนที่สมองของคุณจะรู้ตัวว่าอิ่ม หากคุณกินช้าการบริโภคแคลอรี่ของคุณจะน้อยลงเมื่อคุณหยุด การรับประทานอาหารแบบสบาย ๆ ช่วยให้คุณไม่ต้องการมากขึ้น
   • การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณให้ช้าลงไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณรู้สึกซาบซึ้งในมื้ออาหารทำให้คุณมีเวลาจดจ่อกับประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส เพลิดเพลินกับอาหารของคุณในขณะที่คุณกำลังรับประทานอยู่พยายามลิ้มรสอาหารแต่ละคำ คุณจะสอดคล้องกับความพึงพอใจของคุณมากขึ้น
5. 5 มีแรงบันดาลใจและฝึกความคิดเชิงบวก การรับประทานอาหารที่ดีไม่ได้เกี่ยวกับเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมในกรณีนี้ นี่ควรเป็นการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตที่กลายเป็นนิสัยเก่าหลังจากไม่กี่สัปดาห์ คุณไม่ต้องการใช้ชีวิตของคุณไปกับการนับแคลอรี่และกลัวการชั่งน้ำหนักครั้งต่อไป อย่ากลัวกับงานนี้ การอยู่ในเชิงบวกจะอยู่ได้นานกว่าตัวกระตุ้นอื่น ๆ
   • ค้นหารางวัลที่ไม่ใช่อาหารให้ตัวเอง ให้รางวัลตัวเองด้วยการนวดหรืออาบน้ำแทนอาหารหรือซื้อดอกไม้ให้ตัวเองที่บ้าน ค้นหาวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายและการอดอาหารเป็นเรื่องสนุก
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: สิ่งที่ควรบริโภค

1. หนึ่ง เสียขยะ โดยทั่วไปแล้วอาหารแปรรูปจะมีแคลอรีสูงและมีไขมันสูง จริงๆแล้วมันสูงกว่าทุกอย่าง และมันจะถูพื้นเมื่อเจอกับไนเตรตและสารพิษ ดังนั้นนอกจากจะไม่ดีต่อรอบเอวแล้วมันยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย
   • และความจริงก็ค่อนข้างแย่ น้ำผลไม้รสเปรี้ยวที่ผ่านการแช่เย็นและไม่ได้สกัดเข้มข้น 'ถูกเก็บไว้ใน' ฟาร์มถัง 'เป็นเวลาหลายเดือน' เป็นเรื่องถูกกฎหมายอย่างสมบูรณ์สำหรับ บริษัท ต่างๆที่จะเก็บ FDA ไว้ในที่มืดเกี่ยวกับสารเติมแต่งใหม่ ๆ ดังนั้นจึงมีส่วนผสมกว่า 1,000 รายการที่ FDA ไม่มีความรู้ใด ๆ ตามการประมาณการของ Pew Research Center และน่าเศร้าที่การกินแซนวิชแฮมทุกวันเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจอย่างมากเนื่องจากไนเตรตและสารกันบูดทางเคมีอื่น ๆ ในเนื้อสัตว์ หากคุณยังไม่มั่นใจก็จะไม่มีอะไรทำ
2. 2 ดื่มน้ำ H2O และสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการเรียกว่า น้ำอัดลมน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลังทุกชนิดมักมีแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการในการออกกำลังกายระดับต่ำซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ น้ำผลไม้เครื่องดื่มน้ำตาลต่ำและชาจะดีที่สุด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ - เพียงแค่ทำให้คุณขาดน้ำและเพิ่มแคลอรี่ที่คุณไม่ต้องการ ดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารทุกมื้อเพื่อเริ่มรู้สึกอิ่ม ก่อน คุณนั่งทานอาหาร
   • คุณไม่ควรดื่มน้ำเพราะความชั่วร้ายน้อยกว่าสองประการ: ประโยชน์ของน้ำนั้นน่าประหลาดใจ มันช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณล้างผิวหนังลดความอยากอาหารทำงานร่วมกับไตและช่วยให้คุณปู ยังไม่ซื้อเหรอ การดื่มน้ำเย็น 17 ออนซ์สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ 30% หลังจากผ่านไปเพียง 10 นาที ในการศึกษาที่แยกจากกันโดยสิ้นเชิงผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจะสูญเสียน้ำหนักเพียง 15 ปอนด์ในสามเดือน (พวกเขาดูแคลอรี่ด้วย) สรุปแล้วไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามให้ถือขวดน้ำเป็นนิสัย
3. 3 เก็บผลไม้และผัก หากคุณไม่กระตือรือร้นที่จะดื่มน้ำให้มากแหล่งทางเลือกที่ดีคือผักและผลไม้ เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ และมีแคลอรี่ที่สูงถึง 0 แคลอรี แต่ส่วนที่ดีที่สุด? เต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหารอีกด้วย
   • อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ผักและผลไม้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นไฟเบอร์และสารอื่น ๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและทำให้รอบเอวเพรียวขึ้น
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเก็บผลไม้และผักไว้กี่ชนิดให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ ตามกฎทั่วไปทุกคนต้องการมากกว่านี้
4. 4 เพิ่มผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนไม่ติดมัน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่ายิ่งผู้ใหญ่บริโภคอาหารประเภทนมมากเท่าใดเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่มาจากไขมันอิ่มตัวก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (ไม่ใช่สิ่งที่ดีแน่นอน) และการศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง คำตอบคืออะไร? ไปที่ไขมันต่ำและไม่ติดมัน
   • ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดมีสองสิ่งที่เราต้องการมากกว่าแคลเซียมและโปรตีนในระดับที่น่าประทับใจ นมไขมันต่ำโยเกิร์ตคอทเทจชีสและชีสไขมันต่ำบรรจุโปรตีนและแคลเซียมในทุกมื้อ ยกตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันเพียงถ้วยเดียวจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมถึงหนึ่งในสามของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันพร้อมกับ 17% ของปริมาณโปรตีนโดยประมาณต่อวัน
   • การเสิร์ฟโปรตีนจากเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาควรมีขนาดและความหนาเท่ากับฝ่ามือของคุณ แต่แตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ 'ไม่สมบูรณ์' ซึ่งหมายความว่าพวกมันขาดกรดอะมิโนบางชนิด ด้วยการรวมโปรตีนจากพืชเช่นข้าวและถั่วหรือครีมบนขนมปังพิต้าเข้าด้วยกันโปรตีนเหล่านี้จะ 'สมบูรณ์' ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่พบในโปรตีนจากสัตว์
5. 5 รวมการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี การตัด 'สิ่งที่ไม่ดี' ออกไปทั้งหมดเป็นเรื่องที่น่าดึงดูด แต่การทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็ไม่ได้เลวร้ายอะไร ในความเป็นจริงเราต้องการไขมันเพื่อความอยู่รอด พวกเขามีพลังมากทำให้ผิวของเราเปล่งปลั่งและมาพร้อมกับวิตามินบางชนิด และสำหรับคาร์โบไฮเดรตบางชนิดก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์ เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเข้าสู่ระบบของเราอย่างช้าๆหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้เรามีพลัง
   • ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งที่น่ายินดี เปลี่ยนไปใช้น้ำมันคาโนลาวอลนัทและมะกอก เลือกทานถั่วอะโวคาโดมะกอกและพืชตระกูลถั่ว
   • เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คิดว่าสีน้ำตาลไม่ใช่สีขาว ธัญพืชไม่ขัดสีข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและควินัวล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามเคล็ดลับดีๆในการควบคุมน้ำหนักของฉัน? รักษาแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ถ้าไม่ใช่ทุกวันเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องคุณควรมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อให้ปลอดภัย หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักลองเพิ่ม 1/2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ
• คำถามการกินเมล็ดถั่วเหลืองมีประโยชน์อย่างไร? เมล็ดถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการบริโภคเนื้อสัตว์ / นม
• คำถามฉันควรทานอาหารอะไรเป็นมื้อเช้ากลางวันและเย็น? กาลาซี่ 4969 อาหารเช้ายอดนิยม: ผลไม้ที่มีไขมัน (อะโวคาโด) ไข่และเบคอนบางชนิด อาหารกลางวัน: ผักรวมกับเนื้อสัตว์ (เนื้อวัวหรือปลา) และผลไม้สำหรับ 'ของหวาน' อาหารเย็น: ความสมดุลที่ดีระหว่างเนื้อสัตว์และผักอาจจะเป็นผลไม้ กินถั่วไม่ทอดเป็นอาหารว่าง
• คำถามคาร์บที่ดีกับคาร์บไม่ดีต่างกันอย่างไร? มีผลต่อบุคคลอย่างไร? กาลาซี่ 4969 ผู้ตอบยอดนิยมไม่มีความแตกต่างกัน; ไม่มากก็น้อยที่ร่างกายของคุณจะประมวลผลต่างกัน เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตมาจากแป้งหรือขนมปังขาวจะมีพฤติกรรมคล้ายน้ำตาลมากขึ้นทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมล็ดธัญพืชเช่นเดียวกับในขนมปังข้าวไรย์ของเยอรมันจะดีกว่าสำหรับคุณมาก ในความเป็นจริงการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าไขมันอิ่มตัว

ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• พบแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มการปรับเปลี่ยนอาหารที่รุนแรง
• การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิถีชีวิตและทางเลือกตลอดชีวิตไม่ใช่ช่วงเดือน ปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณตอนนี้เพื่อพัฒนาความคุ้นเคยในการลดไขมันเพราะจะทำให้ง่ายขึ้นในอนาคต ในช่วงเวลาหนึ่งปีหรือน้อยกว่านั้นคุณอาจไม่รู้สึกว่าพิซซ่าที่มีไขมันสูงนั้นน่าดึงดูดเท่าพิซซ่าที่มีไขมันต่ำแบบโฮมเมด
• ให้ความสนใจกับงานวิจัยใหม่ ๆ ความเข้าใจเกี่ยวกับโภชนาการกำลังอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญจากสิ่งที่กำลังรับประทานไปเป็นการรับประทานอาหาร

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าทำงานตัวเองมากเกินไป บ่อยครั้งที่เราพยายามผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเพื่อลดน้ำหนักตอนนี้ แต่มันจะไม่ดีต่อสุขภาพถ้าคุณไม่เคยชินกับมัน
• ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามอย่าอดอาหาร

โฆษณา