ทำอย่างไรจึงจะแข็งแกร่งขึ้น

หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อการฝึกแรงต้านคือหนทางที่จะไป! การฝึกด้วยแรงต้านมีหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นเวทยกน้ำหนักเครื่องถ่วงน้ำหนักแถบแรงต้านและการใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง ไปกับแนวทางที่คุณชอบมากที่สุดหรือผสมผสานเพื่อให้คุณไม่เบื่อ! อย่าลืมท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งและฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อที่คุณจะได้รับความแข็งแรงของร่างกาย

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: กลยุทธ์การฝึกความต้านทานที่ดีที่สุด

1. หนึ่ง อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านโดยไม่วอร์มกล้ามเนื้อก่อนอาจทำให้เครียดและบาดเจ็บอื่น ๆ ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ อย่างน้อย 5 นาทีเช่นเดินปั่นจักรยานหรือพายเรือก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและหลวม
   • ใช้เวลา 5-10 นาทีในการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลง
2. 2 ท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายทุกครั้ง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการได้รับความแข็งแกร่งการออกกำลังกายไม่ควรรู้สึกง่าย ในความเป็นจริงช่วงเวลา 30-60 นาทีที่คุณใช้ในการยกน้ำหนักน่าจะค่อนข้างอึดอัด! ถ้าคุณไม่เครียดกับกล้ามเนื้อมากพอก็จะไม่แข็งแรงขึ้น วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเบ่งกล้ามคือทำซ้ำให้ได้มากที่สุดต่อเซ็ต
   • เมื่อยล้ากล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำจนกว่าจะทำอีก 1 ครั้งรู้สึกเป็นไปไม่ได้
   • หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรงให้ลองทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภทเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเอง
3. 3 เพิ่มน้ำหนักและจำนวนพนักงานมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น เมื่อร่างกายของคุณชินกับน้ำหนักได้ระดับหนึ่งแล้วให้เพิ่มมากขึ้นเพื่อท้าทายตัวเองต่อไป หากคุณสามารถทำซ้ำได้หลายชุดโดยที่กล้ามเนื้อไม่เหนื่อยล้าก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนพนักงานให้มากขึ้น ลองทำดังต่อไปนี้:
   • ตั้งเป้าที่จะทำซ้ำ 8-10 ครั้งก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะหมด หากคุณไม่สามารถทำซ้ำ 4 ครั้งโดยไม่ให้ออกแสดงว่าคุณกำลังยกน้ำหนักมากเกินไป หากคุณสามารถทำซ้ำ 10-12 ครั้งโดยไม่รู้สึกแสบร้อนให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
   • เพิ่มน้ำหนักขึ้น 1–2 ปอนด์ (0.45–0.91 กก.) สำหรับการออกกำลังกายแขนและ 2–5 ปอนด์ (0.91–2.27 กก.) สำหรับการออกกำลังกายขา
4. 4 ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย บางคนต้องการแขนที่ใหญ่และแข็งแรง แต่ไม่สนใจเรื่องหน้าท้องมากนัก คนอื่น ๆ ต้องการเน้นที่ขากล้ามเนื้อและอื่น ๆ แต่อย่ารังเกียจถ้าแขนของพวกเขาไม่แข็งแรง อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงอย่างแท้จริงคุณต้องฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในร่างกายของคุณ
   • การออกกำลังกายแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะอย่างยิ่ง
5. 5 หมุนกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ทำงานเหมือนกัน 2 วันติดต่อกัน อย่าออกกำลังกายทุกกลุ่มในวันเดียวกัน ตัวอย่างเช่นหากวันหนึ่งคุณเน้นไปที่แขนให้ทำงานที่ขาหรือแกนกลางแทน ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักผ่อนและรักษาซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมความแข็งแรง
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจบริหารร่างกายส่วนล่างในวันจันทร์ / วันศุกร์และร่างกายส่วนบนของคุณในวันพุธ / วันอาทิตย์
6. 6 ออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานก่อนคาร์ดิโอ เนื่องจากการฝึกด้วยแรงต้านต้องใช้พลังงานมากจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้พลังงานทั้งหมดของคุณโดยเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่งระยะยาวหรือขี่จักรยาน หากคุณทำเช่นนั้นคุณจะไม่มีเงินเหลือเพียงพอที่จะท้าทายตัวเองด้วยเวทเทรนนิ่ง!
   • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น! การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
7. 7 ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งและพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย คุณอาจถูกล่อลวงให้ออกกำลังทุกวัน แต่ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่คุณสลายไปในระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายทุกวันกล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้
   • ในวันที่ 'หยุด' ไปวิ่งขี่จักรยานหรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การออกกำลังกายน้ำหนักตัว

1. หนึ่ง วิดพื้นเพื่อออกกำลังลูกหนูไขว้และหน้าอก นอนคว่ำหน้าบนพื้นและวางฝ่ามือไว้ข้างลำตัวข้างรักแร้ ใช้แขนยกลำตัวจนกระทั่งไหล่ท้องและขาไม่แตะพื้นอีกต่อไป หยุดชั่วขณะและย่อตัวลงสู่พื้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
   • เริ่มต้นอย่างช้าๆและทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพิ่มจำนวนพนักงานทีละน้อยเมื่อวิดพื้นง่ายขึ้น
2. 2 ลองวิดพื้นถ้าวิดพื้นแบบเดิมยากเกินไป วิดพื้นไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสองสามปี! หากคุณกำลังลำบากลองใช้รูปแบบที่ง่ายกว่านี้ หันหน้าเข้าหากำแพงและยืนห่างออกไปประมาณหนึ่งแขน โน้มตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือราบกับผนัง งอข้อศอกของคุณอย่างช้าๆและควบคุมได้เพื่อลดร่างกายส่วนบนของคุณเข้าหาผนัง ค่อยๆดันตัวเองกลับขึ้นจนแขนเหยียดตรง นั่นคือ 1 ตัวแทน
   • ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และค่อยๆเพิ่มมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
3. 3 บริหารแขนของคุณและสร้างความแข็งแรงของแกนกลางด้วยการออกกำลังกายบนไม้กระดาน นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยงอข้อศอกและฝ่ามือข้างรักแร้ ยกลำตัวขึ้นเหมือนกำลังวิดพื้น เหยียดแขนให้ตรงค้างไว้ 10-30 วินาทีก่อนที่จะลดระดับลงสู่พื้น เสร็จสิ้น 1 ชุด
   • ตั้งเป้าว่าจะทำไม้กระดาน 2-3 ชุดวันเว้นวัน
   • เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นให้ยกขาขึ้น 1 ข้างเป็นเวลา 1-2 วินาทีในขณะที่คุณถือไม้กระดานจากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับกี่ครั้งก็ได้ตามที่คุณต้องการ
4. 4 ลองทำ crunches เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ab แบบคลาสสิก นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กอดอกไว้เหนือหน้าอกหรือวางมือไว้ข้างหู ยึดแกนกลางของคุณและยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นขณะหายใจออก หยุดชั่วคราวจากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณลดศีรษะและไหล่กลับไปที่พื้นอย่างช้าๆและควบคุมได้ นั่นคือ 1 ตัวแทน
   • ตั้งเป้าให้ได้ 12-16 ครั้งต่อเซ็ต
   • ถือดัมเบลล์หรือหนังสือหนัก ๆ ไว้ใกล้หน้าอกเพื่อให้การขบเคี้ยวหนักขึ้น
5. 5 ทำย้อนกลับถ้า crunches ปกติง่ายหรือน่าเบื่อ นอนราบโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นและวางมือไว้ที่ด้านข้าง งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะข้ามข้อเท้าได้ เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกเข้าหาซี่โครงจนกระทั่งก้างปลาของคุณยกขึ้นจากพื้น หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีแล้วลดสะโพกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ตั้งเป้าทำซ้ำ 12-16 ครั้ง
6. 6 ยืนปลายเท้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อน่องและเสริมข้อเท้า ยืนใกล้เก้าอี้ที่แข็งแรงโดยแยกเท้าออกจากกัน มัดน่องของคุณโดยดันตัวเองขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้บนลูกบอลของคุณ หากคุณเสียการทรงตัวให้นั่งเก้าอี้ให้มั่นคง ค้างไว้ 2-4 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดส้นเท้าลงกลับสู่พื้น
   • เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งและเพิ่มจำนวนตัวแทนทีละน้อยเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: น้ำหนักและวงต้านทาน

1. หนึ่ง ทำ bicep curls ด้วยดัมเบลล์เพื่อสร้างความแข็งแรงของแขน ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้โดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง วางเท้าของคุณให้ราบกับพื้นและห่างกันไหล่ วางมือไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา หมุนแขนของคุณและจับลูกหนูของคุณเพื่อยกดัมเบลล์โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
   • ตั้งเป้า 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-12 ครั้งเพื่อให้รู้สึกแสบร้อน
2. 2 ใช้แถบความต้านทานสำหรับลอน bicep เพื่อให้เปลี่ยนรูปแบบได้ง่าย ยืนโดยให้เท้าห่างกันเท่าไหล่จับที่จับของสายรัดแล้วเหยียบตรงกลางวงด้วย 1 ฟุต ปล่อยที่จับ 1 อันหากคุณต้องการทำงานครั้งละ 1 bicep หรือใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน เกร็งหน้าท้องและงอมือขึ้นไปที่ไหล่โดยให้ข้อศอกอยู่ที่ด้านข้าง ค่อยๆลดมือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-12 ครั้ง
3. 3 ทำ squats เพื่อเสริมสร้างขาก้ามและหน้าท้อง ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และหลังตั้งตรง เหยียดแขนให้ขนานกับพื้น งอเข่าและลดก้นลงช้าๆจนต้นขาขนานกับพื้น ยกกลับขึ้นไปในท่ายืน อย่าลืมให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้า ตั้งเป้าทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง
   • เมื่อคุณได้รับการออกกำลังกายแบบสควอตแล้วให้ใช้ดัมเบลล์บาร์เบลล์หรือแถบแรงต้านเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ท้าทาย
   • หากคุณกังวลว่าจะเสียการทรงตัวหรือล้มไปข้างหลังให้นั่งพับเพียบหน้าเก้าอี้
4. 4 ลองใช้ barbell deadlifts เพื่อสร้างกล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวายหน้าท้องและหลัง ยืนอยู่หน้าบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก งอเข่าและจับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ไหล่ของคุณกลับมาบีบสะโพกและแกนกลางของคุณจับกระดูกเชิงกรานของคุณและยกบาร์เบลขึ้นจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืน หยุดชั่วขณะจากนั้นค่อยๆลดบาร์เบลกลับลงมาที่พื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
   • ตั้งเป้าให้ได้ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต
   • รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและตรง สิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบที่เหมาะสมและน้ำหนักในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ไม่เมื่อยหลัง
   • อย่าลืมยึดแกนกลางของคุณด้วยการยกแต่ละครั้ง
5. 5 ยิงดัมเบลล์เดดลิฟท์ถ้าคุณไม่มีบาร์เบล ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา งอเข่าเล็กน้อยดันก้นไปข้างหลังและบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกเพื่อลดน้ำหนักลงไปที่หน้าแข้ง หยุดสักครู่จากนั้นบีบสะโพกของคุณเพื่อกลับสู่ท่ายืน
   • พยายามทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ตและสร้างจากที่นั่น
6. 6 ออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์เพื่อเสริมสร้างแขนและกล้ามเนื้อของคุณ ในการถ่วงน้ำหนักคุณจะต้องมีบาร์เบลและม้านั่งออกกำลังกาย โหลดบาร์เบลตามจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถนั่งได้ประมาณ 8 ครั้งต่อเซ็ต เอนหลังบนม้านั่งออกกำลังกายโดยงอเข่าเหนือขอบและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างสบาย ๆ จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกออกจากชั้นวาง หายใจเข้าและค่อยๆลดบาร์ลงจนแตะหน้าอกของคุณเบา ๆ จากนั้นหายใจออกและดันบาร์ขึ้นไปตรงๆจนกว่าข้อศอกของคุณจะยื่นออกมาจนสุด นั่นคือ 1 ตัวแทน
   • เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-12 ครั้ง 1 ชุด ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและตัวแทนเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
   • เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้นักสืบหากคุณยังใหม่กับการกดบัลลังก์
7. 7 ลองใช้เครื่องยกน้ำหนักที่หลากหลายหากคุณสามารถเข้ายิมได้ โรงยิมเปิดโอกาสให้คุณใช้อุปกรณ์ฝึกหนักที่คนส่วนใหญ่ไม่มีที่บ้าน มีเครื่องชั่งน้ำหนักจำนวนนับไม่ถ้วนที่ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณทำงานได้สวย! หากคุณสามารถเข้ายิมได้ให้หาผู้ฝึกสอนเพื่อแสดงวิธีการใช้เครื่องแต่ละเครื่องอย่างเหมาะสมเพื่อที่คุณจะได้ไม่บาดเจ็บ จากนั้นรวมแบบฝึกหัดเหล่านั้นเข้ากับระบบการฝึกอบรมปกติของคุณ
   • หากการเป็นสมาชิกโรงยิมไม่ได้อยู่ในงบประมาณของคุณหรือหากคุณรู้สึกอึดอัดในการออกกำลังกายในที่สาธารณะให้ใช้เวทฟรีวงดนตรีลูกบอลยาและกาต้มน้ำเบลล์ที่บ้านเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับเครื่องจักร!
   โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: ทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

1. หนึ่ง กินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการฝึก การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานและพลังงานจำนวนมากต้องใช้แคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องกินแคลอรี่ให้เพียงพอในขณะที่คุณฝึกเพื่อที่คุณจะได้ไม่เครียดกับตัวเอง รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อบำรุงและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
   • อย่าลืมตีกลุ่มอาหารพื้นฐานทั้งหมด กินผักผลไม้สดปลาไข่เนื้อไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชน้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลแป้งแปรรูปขนมขบเคี้ยวรสเค็มอาหารทอดและอาหารที่บรรจุด้วยสารปรุงแต่งและวัตถุกันเสีย
2. 2 ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ปริมาณน้ำที่แน่นอนที่คุณต้องดื่มจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศระดับกิจกรรมและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปมีเป้าหมายเพื่อ:
   • น้ำ 17-20 ออนซ์ (502-591 มล.) 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
   • น้ำ 7-10 ออนซ์ (207-295 มล.) ทุกๆ 10-20 นาทีระหว่างออกกำลังกาย
   • น้ำ 16-24 ออนซ์ (473-709 มล.) หลังการฝึกเพื่อทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป
3. 3 นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายหนักหรือยกน้ำหนักได้มากเท่าที่ควร การเหนื่อยยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บ จำนวนการนอนที่แน่นอนที่คุณต้องการอาจแตกต่างกันไป แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
   • หากคุณฝึกหนักมากคุณอาจต้องนอนมากถึง 9 ชั่วโมง
4. 4 ลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากคุณสนใจที่จะเพิ่มมวล Creatine เป็นกรดอะมิโนตามธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้นซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เป็นผลิตภัณฑ์เสริมการฝึกอบรมยอดนิยมและมีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยเมื่อเวลาผ่านไป
   • Creatine มาในรูปแบบผงและต้องผสมกับน้ำเพื่อเปิดใช้งาน
   โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามการฝึกความแข็งแรงจะใช้ได้ผลกับเด็กอายุต่ำกว่า 12 ปีอย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองให้ฝึกน้ำหนักตัวเท่านั้นและมุ่งเน้นไปที่การวิดพื้นปอดสควอทคางอัพกระโดดและกระทืบหรือไม้กระดาน
• คำถามออกกำลังกายและคาร์ดิโอในวันเดียวกันดีไหม? ถ้าใช่อะไรควรมาก่อน?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองหากคุณต้องการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อให้ทำการยกน้ำหนักของคุณก่อน จากนั้นทำคาร์ดิโอ 15-30 นาที
• คำถามอาหารอะไรที่ทำให้คุณแข็งแรง?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองกินอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพโดยมีแคลอรี่ 20-30% มาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพแคลอรี่จากโปรตีน 20-30% และแคลอรี่ 40-60% จากคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลต่ำ
• คำถามฉันจะเพิ่มความแข็งแกร่งได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและมากขึ้นอย่างต่อเนื่องในช่วงสัปดาห์และเดือนสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• คำถามฉันจะแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณสามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของคุณ ค่อยๆทำไปเรื่อย ๆ
• คำถามฉันจะแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?Michele Dolan
  ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545Michele Dolanคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองในการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายคุณต้องท้าทายกล้ามเนื้อทั้งหมดรวมทั้งหัวใจด้วย สิ่งนี้ต้องออกกำลังกาย
• คำถามเมื่อคุณออกกำลังกาย 3 'เซ็ต' คุณทำต่อเนื่องกันโดยหยุดพักช่วงสั้น ๆ หรือออกกำลังกายทั้งหมด 3 ครั้งเป็น 3 เซ็ต?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบทั้งสองวิธีใช้ได้ดี แต่จะดีกว่าถ้าทำเซตต่อเนื่องกันโดยเว้นช่วงสั้น ๆ (เช่น 1-2 นาที) ถ้าคุณแข็งแกร่งพอที่จะทำได้ ด้วยวิธีนี้คุณจะทำงานกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้หนักที่สุด
• คำถามฉันจะสูงขึ้นได้อย่างไรในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบหากคุณเป็นคนหนุ่มสาวคุณจะยังคงสูงขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไรก็ตาม หากคุณเป็นผู้ใหญ่คุณจะไม่เพิ่มความสูงด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ
• คำถามฉันไม่มีเครื่องชั่งน้ำหนักในบ้าน มีอะไรให้ฉันใช้แทนได้ไหม? คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่นวิดพื้นซิตอัพกระทืบหรือไม้กระดาน นอกจากนี้ยังมีแถบเลื่อนที่คุณจะได้รับในราคาที่สมเหตุสมผล
• คำถามว่าคุณยกน้ำหนักจะลดไหม? คุณจะลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ให้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

โฆษณา

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายหรือโปรแกรมโภชนาการ

โฆษณา