วิธีกำจัดความเจ็บปวดด้วยการออกกำลังกาย

รูปแบบเฉพาะของการออกกำลังกายสามารถช่วยลดระดับอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง (LBP) อาการปวด fibromyalgia อาการปวดคอไหล่และข้อศอก นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่าโรคข้อเข่าเสื่อมโรคไขข้ออักเสบอาการปวดตามระบบประสาท (เมื่อเส้นประสาทได้รับความเสียหายและส่งผลให้เกิดความเจ็บปวด) และโรคกระดูกพรุน (โรคที่เกี่ยวข้องกับพันธุกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง) ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะพยายามใช้การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดของคุณคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเนื่องจากเงื่อนไขบางอย่างอาจทำให้แย่ลงจากการออกกำลังกาย

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 2: ขอคำแนะนำทางการแพทย์

1. หนึ่ง โทรหาแพทย์ก่อนทำอะไร. หากคุณมีอาการปวดขั้นตอนแรกคือการติดต่อแพทย์ของคุณ หากแพทย์ของคุณไม่สามารถรักษาอาการปวดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่แนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดหรือการออกกำลังกายให้พิจารณาความเห็นที่สองหรือพบผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวด ผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวดคือแพทย์ที่เชี่ยวชาญในการรักษาอาการปวด
   • เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์แล้วคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อ
2. 2 ระวังว่าการออกกำลังกายอาจทำให้อาการปวดแย่ลง การบาดเจ็บและเงื่อนไขบางอย่างอาจทำให้แย่ลงเมื่อออกกำลังกายดังนั้นจึงควรหาสาเหตุของอาการปวดก่อนที่จะพยายามออกกำลังกาย อันตรายที่ใหญ่ที่สุดคือการทำตัวเองมากเกินไป ตัวอย่างเช่น:
   • การยืดตัวมากเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาดไมโครเทรตและเลือดออกเล็กน้อย
   • การทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวหลายช่วงอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้น้ำตาไหลไมโครเบลดและการเคลื่อนตัวได้
   • การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความอดทนที่เข้มข้นอาจทำให้หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
3. 3 ลองไปพบหมอนวด. สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดคอหมอนวดอาจเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่เหมาะที่จะให้การอ้างอิงและการศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ สำหรับอาการปวดเฉียบพลันขั้นตอนแรกอาจใช้รูปแบบของการบำบัดแบบพาสซีฟเพื่อบรรเทาอาการปวด การบำบัดเหล่านี้อาจรวมถึง:
   • การกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยไฟฟ้าโดยใช้หน่วย TENS (Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation) TENS ประกอบด้วยแผ่นอิเล็กโทรดที่คุณวางบนผิวของคุณ แผ่นอิเล็กโทรดส่งประจุไฟฟ้าขนาดเล็กมากผ่านผิวหนังและกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ผิวหนัง เชื่อกันว่าการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าจะปล่อยยาแก้ปวดตามธรรมชาติและขัดขวางการส่งผ่านความเจ็บปวด
   • การบำบัดด้วยความร้อนและเย็น การบำบัดนี้เกี่ยวข้องกับการใช้แพ็คความร้อนแพ็คเย็นหรือแพ็คร้อนและเย็นสลับกันไปยังบริเวณที่ทำให้เกิดอาการปวด สำหรับอาการปวดหลังและคอส่วนล่างสาเหตุเฉพาะของอาการปวดและประเภทของอาการปวดอาจมีความสำคัญในการพิจารณาว่าจะใช้วิธีการรักษาแบบใดหรือแบบผสมผสาน ควรปรึกษาหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดหรือการออกกำลังกายเพื่อพิจารณาว่ารูปแบบใดดีที่สุดสำหรับความเจ็บปวดของคุณ
   • การนวดบำบัดสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้ หากกล้ามเนื้อของคุณตึงมากสิ่งนั้นมักจะทำให้อาการปวดแย่ลง
   • การจัดการไคโรแพรคติก หากกระดูกสันหลังของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันอาการปวดหลังและกล้ามเนื้อมักส่งผล การจัดการไคโรแพรคติกสามารถปรับแนวกระดูกสันหลังและลดความเจ็บปวดได้
4. 4 ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์สำหรับการออกกำลังกาย เมื่ออาการปวดเฉียบพลันลดลงให้พิจารณาโปรแกรมการออกกำลังกายที่รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ คุณอาจลองออกกำลังกายในน้ำ
   • ทำแบบฝึกหัดที่แนะนำโดยแพทย์หมอนวดหรือนักกายภาพบำบัด / การออกกำลังกายเท่านั้น พวกเขาจะมีความเข้าใจสภาพร่างกายและข้อ จำกัด ของคุณ
   • พยายามหาจุดสมดุลระหว่างการ“ ผลักดันตัวเอง” และการทำร้ายตัวเอง คุณต้องผลักดันตัวเองเล็กน้อย แต่ก็ควรรู้ว่าเมื่อไหร่เพียงพอ เรียนรู้ที่จะก้าวตัวเองเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายหรือทำร้ายตัวเองซ้ำ
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 2: ใช้การออกกำลังกายตามคำสั่ง

1. หนึ่ง ลองออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวและยืดหยุ่น แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณฟื้นตัวหรือปรับปรุงได้ดีเพียงใดและคุณสามารถเคลื่อนไหวข้อต่อได้ดีเพียงใดตลอดทั้งช่วงที่ข้อต่อควรจะผ่านไปได้
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้จะรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ (บางครั้งก็ใช้งานและบางครั้งไม่หยุดนิ่ง) ที่ใช้ข้อต่อตลอดช่วงการเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟคือการเคลื่อนไหวที่คุณแสดงด้วยตัวเองในขณะที่การเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟคือการเคลื่อนไหวที่นักบำบัดเคลื่อนไหวข้อต่อ
2. 2 รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความอดทน การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้หัวใจและปอดของคุณดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแกร่ง คำแนะนำในปัจจุบันคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วไป ได้แก่ :
   • ที่เดิน
   • ขี่จักรยาน
   • ว่ายน้ำ
   • วิ่งออกกำลังกาย
   • เต้นรำ
   • พายเรือ
3. 3 เพิ่มแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงสามารถช่วยพยุงและป้องกันข้อต่อของคุณได้ ถามแพทย์หมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำได้และไม่สามารถทำได้ในสภาพของคุณ การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงบางอย่างอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือทำให้อาการของคุณแย่ลง
4. 4 ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการฝึกไทชิโยคะพิลาทิสและการหายใจสามารถลดอาการปวดที่เกิดจากไฟโบรมัยอัลเจียได้ การผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณยังสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณลดความเครียดและลดความเจ็บปวด โฆษณา

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่ ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา

เคล็ดลับ

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำหากคุณมีอาการปวดเรื้อรัง แพทย์อาจแนะนำการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำหรือวิธีการรักษาที่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่ออาการของคุณ
• ใช้ระบบการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆ คนที่มีอาการปวดตามข้อและโรคจะไม่ค่อยสามารถรักษาวิธีการออกกำลังกายแบบเดียวกับคนที่มีสุขภาพดีได้ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายของคุณทีละน้อยเมื่อคุณพบว่ามันมีประโยชน์กับคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• ระวังว่าการฝึกความแข็งแรงไม่ใช่ทั้งหมดจะดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง ถามแพทย์ว่ามีแบบฝึกหัดที่คุณควรหลีกเลี่ยงหรือไม่
• หลีกเลี่ยงการซิทอัพเต็มขายกขาออกกำลังกายแบบงอและยกน้ำหนักมาก ๆ หากคุณมีอาการปวดข้อหรือหลัง สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้สภาพของคุณแย่ลงได้

โฆษณา