วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้น้ำหนัก

คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกอื่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ หากคุณไม่ต้องการซื้อน้ำหนักหรือไปที่โรงยิมคุณสามารถเปลี่ยนของใช้ในบ้านเป็นน้ำหนักมาตรฐานในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงวิธีเดียวในการเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกและคาลิสเทนิกในช่วงเวลาหนึ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

ขั้นตอน

วิธี หนึ่ง จาก 4: ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว

1. หนึ่ง ออกกำลังกายตามกิจวัตรที่หมุนเวียนไปตามแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง เมื่อคุณไม่ได้ใช้น้ำหนักร่างกายของคุณจะกลายเป็น 'น้ำหนัก' ที่คุณใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการวิดพื้นโดยที่คุณดันตัวออกจากพื้นจะใช้น้ำหนักของร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถออกกำลังกายเพียง 1 ครั้งได้ คุณต้องหมุนไปตามแบบฝึกหัดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ
   • ลองออกกำลังกายเช่น squats, handstand pushups, pull-ups, dips และ body row
   • คุณยังสามารถลองทำสิ่งต่างๆเช่นซิทอัพและที่วางมือติดอาวุธ 1 อันพิงกำแพงเพื่อความสมดุล
   • สามารถช่วยในการหมุนเวียนไปตามประเภทของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในรอบแรกของคุณให้ทำ squats น้ำหนักตัววิดพื้นมาตรฐานสลับปอดและไม้กระดานด้านข้าง ในรอบถัดไปให้ลองกระโดดหมอบหยุดวิดพื้นชั่วคราวกระโดดแยกสควอทและไม้กระดานด้านหน้า
2. 2 สลับแขนขา. การออกกำลังกายหลายอย่างเรียกร้องให้คุณใช้แขนทั้งสองข้างหรือขาทั้งสองข้างพร้อมกัน อย่างไรก็ตามหากคุณใช้เพียงครั้งละ 1 ครั้งคุณจะทำงานกล้ามเนื้อในแขนขานั้นให้หนักขึ้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ สลับแขนขาที่คุณใช้ในการออกกำลังกายที่ใช้ทั้งสองอย่างเช่นการวิดพื้นโดยใช้แขนซ้ายและแขนขวา
   • ในการผสมผสานสิ่งต่าง ๆ ให้ลองดันเท้าของคุณให้ชิดกัน ถ้ามันง่ายสำหรับคุณลองยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเพื่อวิดพื้น สลับกันเพื่อให้คุณออกกำลังกายอย่างเท่าเทียมกันในแต่ละขา
   • หากคุณลองวิดพื้นแขนเดียวพยายามจับแขนอีกข้างไว้ข้างหลัง หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายเพิ่มเติมให้วางมือข้างที่ว่างไปข้างหน้าหรือออกไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดด้านเดียวอย่างเท่าเทียมกันอีกครั้ง มีวิธีมากมายในการเปลี่ยนวิดพื้นของคุณเพื่อเพิ่มความยาก
3. 3 เพิ่มความยาก เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวให้กดจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้อีก อย่างไรก็ตามเมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ 15 ครั้งในแต่ละครั้งก็ถึงเวลาที่ต้องออกกำลังกายที่ยากขึ้น การออกกำลังกายที่ยากขึ้นจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากกว่าการออกกำลังกายที่ยากน้อยลงซ้ำแล้วซ้ำเล่า
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มจากการวิดพื้นเพราะคุณยังไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้น เมื่อคุณได้รับสิ่งเหล่านี้แล้วให้ลองวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณและในที่สุดก็ไปสู่การวิดพื้นแบบทั่วไป
   • เมื่อดูเหมือนง่ายแล้วให้ลองวิดพื้นโดยยกแขนหรือเท้าขึ้นเพื่อเพิ่มความยาก
4. 4 ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ลองกำหนดตารางการออกกำลังกายในวันจันทร์พุธและศุกร์ เมื่อทำแบบฝึกหัดให้ตั้งเป้าหมาย 5 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะเหลือน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณไม่ต้องการออกไปทั้งหมดเพราะอาจทำร้ายกล้ามเนื้อของคุณได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องการผลักดันตัวเองทุกครั้ง
   • คุณสามารถลองหมุนแบบฝึกหัด 4 ประเภท 3 ครั้งเพื่อให้คุณทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 12 แบบ ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้งแล้วพัก 30 วินาที ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 12 ครั้งซ้ำแล้วซ้ำอีก 3 ถึง 5 ครั้ง
   • เปลี่ยนความเร็วของการออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธีอื่น ตัวอย่างเช่นทำท่า squat โดยย่อตัวลงช้าๆนับเป็น 6 แล้วลุกขึ้นยืน การหดตัวของกล้ามเนื้อระเบิดจะทำให้ร่างกายของคุณแตกต่างจากการเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคง นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความหลากหลายและความเข้มข้นให้กับการออกกำลังกายของคุณ
   • การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวช่วยให้คุณไปได้ไกล แต่ในที่สุดคุณอาจต้องเริ่มใช้น้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น
   โฆษณา

วิธี 2 จาก 4: การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

1. หนึ่ง กระชับแกนของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณราวกับว่ากำลังชกต่อย ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วแกนกลางของคุณ สิ่งนี้จะช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความทนทาน
2. 2 วิ่งไปที่กล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการเดินหรือวิ่งทุกวันสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อขาแกนกลางและแขนได้ นอกจากนี้ยังสามารถเผาผลาญไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น
   • เริ่มต้นด้วยเซสชันที่มีความยาว 30 ถึง 45 นาที 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับระหว่างการวิ่งที่เร็วขึ้นและช้าลงวิ่งนานขึ้นเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
3. 3 ลองว่ายน้ำ. การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีดังนั้นคุณจะได้รับกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายนี้ พยายามว่ายน้ำ 30 ถึง 45 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์เพื่อเริ่มสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
   • เริ่มช้าลงและสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มด้วยเซสชัน 15 นาทีหากคุณไม่มีรูปร่างมาก เพิ่มเวลา 5 ถึง 10 นาทีในแต่ละสัปดาห์เพื่อค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
4. 4 เลือกแบบฝึกหัดอื่น ๆ ตามความต้องการของคุณ การออกกำลังกายด้วยความอดทนส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ลองปั่นจักรยานหรือเล่นสกีข้ามประเทศ การพายเรือก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความอดทน โฆษณา

วิธี 3 จาก 4: การแทนที่สิ่งอื่นเป็นน้ำหนัก

1. หนึ่ง เติมของเหลวในภาชนะ. ของเหลวมีน้ำหนักค่อนข้างมากดังนั้นคุณสามารถใช้อะไรก็ได้กับของเหลวเพื่อรับน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เหยือกนมที่บรรจุน้ำขวดน้ำยาซักผ้าหรือขวดน้ำเป็นน้ำหนักในการออกกำลังกาย
2. 2 ยกกับลูก ๆ ของคุณ วิธีที่สนุกและไร้สาระในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณคือการพูดคุยกับลูก ๆ ของคุณในขณะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำ squats ให้ลูกของคุณขี่หลังหมูขณะทำ แน่นอนว่าคุณต้องปลอดภัยและดูแลลูกของคุณให้ดี ลูกของคุณจะรักมัน! คุณยังสามารถวิดพื้นโดยให้ลูกนอนหงาย
3. 3 หยิบอาหารกระป๋อง. คุณยังสามารถใช้อาหารกระป๋องสำหรับยกน้ำหนัก เพียงแค่จับกระป๋องในแต่ละมือแล้วทำแบบฝึกหัดต่อไปตามปกติ สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มปอนด์หรือ 2 ในการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ
4. 4 ใส่เสื้อผ้าที่มีน้ำหนัก อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักขณะออกกำลังกายคือการใช้เสื้อผ้าที่มีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักกระเป๋าเป้ที่ใส่มันฝรั่งหรือสายรัดข้อเท้าถ่วงน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มจะให้แรงต้านมากขึ้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ โฆษณา

วิธี 4 จาก 4: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

1. หนึ่ง เพิ่มปริมาณอาหาร (เพื่อสุขภาพ) ที่คุณกำลังรับประทาน เป็นการยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ในอาหาร แทนที่จะบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินตามอำเภอใจพยายามกินโปรตีนและผักให้มากขึ้น การเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมาเป็นอาหารง่ายๆเช่นผลไม้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
2. 2 นอนให้กล้ามเนื้อ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ 8 ถึง 10 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและทำให้คุณมีพลังในการออกกำลังกาย ลองกินก่อนนอนเพื่อช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
3. 3 ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ถึง 12 ถ้วย (1.9 ถึง 2.8 ลิตร) ต่อวัน น้ำมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวและยืดหยุ่นกล้ามเนื้อและนำสารอาหารที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 ถึง 12 ถ้วย (1.9 ถึง 2.8 ลิตร) แต่คุณอาจต้องการมากกว่านี้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรืออยู่ในสภาพอากาศที่แห้งหรือร้อน โฆษณา

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ถาม - ตอบชุมชน

ค้นหา เพิ่มคำถามใหม่

• คำถามวิดพื้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff ตอบใช่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิดพื้น อย่างไรก็ตามในการที่จะได้รับกล้ามเนื้อต่อไปคุณจะต้องทำการวิดพื้นรูปแบบต่างๆที่ยากขึ้นหรือโดยทั่วไปคุณจะต้องออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณด้วย
• คำถามการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ดีที่สุดคืออะไร?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff คำตอบหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบบอดี้เวทลองออกกำลังกายแบบ squats และดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบสควอทขาเดียวได้หรือไม่ (หรือที่เรียกว่าปืนพก) อาจต้องใช้เวลาพอสมควร Pull ups, dips, push ups และแถวเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญอีกสี่แบบที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ ลองใช้ไม้กระดานแผ่นย้อนกลับและรูปแบบอื่น ๆ สำหรับการทำงานของหน้าท้อง หากคุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ได้ดีคุณควรเรียนรู้เทคนิคขั้นสูงเพิ่มเติมเช่นการวิดพื้นด้วยมือ
• คำถามคุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทได้หรือไม่?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม wikiHow Staff Editor Staff ตอบว่าใช่แน่นอน แต่วิธีการแตกต่างกันเล็กน้อย แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกายเมื่อออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณต้องออกกำลังกายที่ยากขึ้นซึ่งต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดที่ยากขึ้นเรื่อย ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่คุณยังทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี การออกกำลังกายเหล่านี้ยังมีข้อได้เปรียบที่พวกเขามักจะทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นในคราวเดียวมากกว่าการออกกำลังกายที่เทียบเคียงกับน้ำหนัก
• คำถามเมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักเรียกว่าอะไร?วิกิฮาว Staff Editor
  คำตอบของเจ้าหน้าที่คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม คำตอบสำหรับเจ้าหน้าที่บรรณาธิการวิกิฮาวโดยปกติแล้วคุณจะเรียกการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท แต่คุณอาจเรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกหรือยิมนาสติกก็ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกประเภทใดอยู่ นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายอย่างเช่นวิ่งว่ายน้ำหรือขี่จักรยานก็ไม่ใช้น้ำหนักเช่นกัน
• คำถามฉันควรมีวันพักผ่อนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยหรือไม่? ใช่คุณควรมีวันพักผ่อนระหว่างวันออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณฟื้นตัวและเติบโต หรือถ้าคุณใช้กล้ามเนื้อแบบอื่นโดยสิ้นเชิงในวันอื่นให้พักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถใช้การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ การฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้น (เช่นโยคะแบบไหลปานกลาง) และ / หรือการรีดโฟมในวันพักผ่อน
• คำถามมักใช้เวลานานแค่ไหนในการเพิ่มกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้? ขึ้นอยู่กับแผนการออกกำลังกายและประเภทร่างกายของคุณ โดยปกติจะใช้เวลาสองสามเดือนหากคุณทำงานหนักมากพอ
• คำถามเกิดอะไรขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อของฉันเริ่มเจ็บ? มีแนวโน้มว่าไม่มีอะไรผิดปกติ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นส่วนปกติของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่ หากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บเกินกว่าปกติคุณอาจบาดเจ็บได้ดังนั้นคุณควรพักกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบอย่างน้อย 3-4 วัน
• คำถามกินอาหารแคลอรี่สูงขณะสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่? คุณสามารถทำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะเพิ่มไขมันด้วยกล้ามเนื้อ
• คำถามฉันจะเติมแคลเซียมในแต่ละวันได้อย่างไร? Mahesh umrekar ร่างกายมนุษย์ต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เป็นไปได้ที่จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของคุณ อาหารที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากนมผักใบเขียวถั่วถั่วและเต้าหู้ ในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายคุณควรมีวิตามิน D3 ซึ่งหาได้จากแสงแดด
• คำถามฉันเป็นคนผอมมากแล้วฉันจะทำให้กล้ามโตได้อย่างไร? คุณต้องทำงานให้ได้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยได้ น่าเสียดายที่บางคนมีหุ่นที่เพรียวตามธรรมชาติซึ่งไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือมวลกล้ามเนื้อได้ไม่ว่าจะกินหรือออกกำลังกายมากแค่ไหน เพียงแค่ทำงานต่อไป การพบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแพทย์หรือนักโภชนาการอาจช่วยได้เช่นกัน

แสดงคำตอบเพิ่มเติม ถามคำถามเหลือ 200 อักขระรวมที่อยู่อีเมลของคุณเพื่อรับข้อความเมื่อคำถามนี้ได้รับคำตอบ ส่ง
โฆษณา